La béta-alanine
- Citation :
- La béta-alanine est un précurseur de la carnosine. Les études soutiennent qu’elle permet d’augmenter les performances sportives :
* Augmente la force explosive et la puissance musculaire
* Augmente la masse musculaire maigre
* Augmente l'endurance musculaire anaérobie
* Augmente l'endurance aérobie
* Augmente la capacité d'exercice
I Les effets de la carnosine sur les performances (
http://www.jstage.jst.go.jp/article/ijshs/2/0/2_105/_article : These results suggest that the increases in skeletal muscle carnosine concentration following sprint training may be associated with the increase in sustainability of high power during 30-s maximal cycle ergometer sprinting).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307 La carnosine régule le PH musculaire en absorbant les ions hydrogène (H+), libérés pendant l’effort. Dans un environnement plus acide ATP est moins efficace et la libération de calcium, un élément clé de la contraction musculaire, est entravé sensiblement.
II La béta-alanine élève le niveau de carnosine dans les musclesLa béta-alanine augmente les performances par augmentation de la carnosine dans le muscle.
http://www.springerlink.com/content/vk50832pg4v12218/ : Muscle carnosine was significantly increased by +58.8% and +80.1% after 4 and 10 wks β-alanine supplementation.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972 : Dietary supplementation with I) 3.2 and II) 6.4 g . d(-1) beta-alanine (as multiple doses of 400 or 800 mg) or III) L-carnosine (isomolar to II) for 4 w resulted in significant increases in muscle carnosine estimated at 42.1, 64.2 and 65.8%.
Selon la durée des études et les doses utilisées, la concentration musculaire en carnosine a augmenté de 40% à 80% grâce à l’utilisation de béta-alanine.
III FAQ sur la béta-alanineL’apport alimentaire est-il suffisant ? NonLa principale source de béta-alanine étant la viande, il faudrait en consommer plus d’un kg par jour pour arriver à une dose d’environ 3g de béta-alanine.
Est-ce qu’il y a une interaction entre la beta-alanine et la taurine ? Oui, MAIShttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20099004 : La taurine et la beta-alanine utilisent les mêmes transporteurs, ce qui peut entrainer une interaction entre eux.
Toutefois, dans une étude récente (Harris et al. 2006), malgré une augmentation du taux plasmique de taurine, ses niveaux dans l’excrétion urinaire sont restés inchangés (
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972 : Plasma taurine was increased by beta-alanine ingestion but this did not result in any increased loss via urine).
Pourquoi ne pas prendre directement de la carnosine? Mauvaise absorptionElle est mal absorbée et se décompose dans l’intestin. Seule 40% environ de carnosine ingérée contient effectivement de la béta-alanine. Donc, c’est uniquement cette fraction qui pourra être assimilée. Il est plus productif, sportivement et financièrement, de prendre de la béta-alanine.
La carnosine étant composée de béta-alanine et d’histidine, ne serait-il pas mieux d’utiliser, en plus de la béta-alanine, un complément en histidine ?Ce n’est pas nécessaire dans la mesure où l’histidine est présente en quantité suffisante dans les muscles. Les recherches n’ont pas montré une augmentation de la carnosine suite à la prise d’histidine, contrairement à la béta-alanine.
Cependant, parfois, une prise d’histidine conjointement à celle de béta-alanine peut-être bénéfique, c’est le cas pour les végétariens par exemple, qui ne bénéficient souvent pas d’un apport en acides aminés suffisant, pouvant entrainer une carence en histidine.
En consommant suffisamment de protéines, le taux d’histidine sera donc suffisant.
La béta-alanine représente-t-elle un risque pour la santé ? Ce n’est pas prouvéA ce jour, les études ont été effectuées sur une durée maximale de douze semaines sans qu’aucun effet négatif ne soit constaté.
Toutefois, le Dr Harris et son équipe ont constaté, en 2006, que la prise de béta-alanine élevait le taux plasmique de taurine. Bien qu’aucune augmentation d’excrétion urinaire de cet acide aminé ne soit enregistrée, une partie de la taurine retenue dans le muscle pourrait être altérée. Or, cet acide aminé est essentiel pour la contraction musculaire, y compris pour le cœur. Sa concentration dans cet organe étant faible, il est possible qu’elle diminue sans que les analyses ne puissent le détecter, mais ceci est uniquement théorique.
Face à ce manque de preuve, il semblerait que la solution soit l’utilisation d’un complément en taurine simultanément à la prise de béta-alanine. Cependant, une étude récente a montré que la consommation de taurine augmentait le taux plasmique de cet acide aminé, mais n’affectait pas sa concentration dans le muscle (
http://jap.physiology.org/cgi/content/short/105/2/643 : These data indicate that 1) acute T produces a 13-fold increase in plasma taurine concentration; 2) despite the ability to significantly elevate plasma taurine for extended periods throughout the day, 7 days of T does not alter skeletal muscle taurine content or carbohydrate and fat oxidation during exercise).
Peut-on cycler la prise de béta-alanine ? Ouihttp://jap.physiology.org/cgi/content/short/106/3/837 Cette étude montre que l’augmentation de la concentration musculaire de carnosine suite à 5-6 semaines de prises de 4.8g/jour de béta-alanine diminuait de 2-4% chaque semaine, jusqu’au retour à la concentration de référence en 9 semaines.
Existe-t-il une synergie entre la créatine et la béta-alanine ? Ouihttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944L’ajout de 1.6g de béta-alanine à une dose quotidienne de 5g de créatine montre une augmentation des performances et une amélioration de la composition corporelle par rapport à la créatine seule pendant dix semaines.
A partir de quelle dose ce complément devient-il effectif ?La posologie utilisée pour l’étude effectuée par le Dr Harris et son équipe en 2006 était comprise entre 3.2g et 6.4g par jour pendant quatre semaines. Elle a été revue à la baisse en 2008 avec une prise de 4.8g par jour pendant 5 à 6 semaines, tout en permettant à d’élever les niveaux de carnosine au même niveau. Selon les études les plus récentes, les meilleurs effets seraient intervenus lors d’une période plus longue, d’environ dix semaines.
Il semblerait donc qu’une prise quotidienne de 4 à 5 grammes par jours de béta-alanine pendant environ trois mois entraîne les meilleurs effets.
IV ConclusionLes études montrent de façon unanime la capacité de la béta-alanine d’augmenter la concentration de carnosine dans le muscle, et donc les performances. Il est conseillé d’utiliser la béta-alanine pendant au moins quatre semaines pour profiter au maximum des bénéfices, avec une dose de 4 à 5 grammes par jours. Rien n’empêche d’allonger la durée de la prise dans la mesure où des concentrations de carnosines plus élevées apparaissent à partir de dix semaines d’utilisation. Chez certains individus, une seule prise de l’ordre de 3g peut entraîner des picotements au niveau du crâne et une rougeur de la peau, mais ces légers effets secondaires s’estompent rapidement.
Les recherches démontrent l’existence d’une synergie entre béta-alanine et créatine, ce qui rend la combinaison de ces deux acides aminés intéressante.
Il peut également être bénéfique de consommer de la taurine, en séparant la prise de béta-alanine de celle de taurine. Il est par exemple possible de prendre la béta-alanine avant l’entrainement et la taurine à la fin de ce dernier, ou avant le coucher (à raison de 3g à 6g).
Accueil 
