Salut à tous.
Un petit post en vitesse.
J'en parle souvent, mais je le redis, a cause de notre vie (sédentaire), et de la position assise, nous avons des déséquilibres. Ajoutez à ça, le travail intensif de la musculation sur les pectoraux , les biceps, les épaules, et les quadriceps, vous obtenez un déséquilibre entre les chaînes antérieures et postérieures.
Chaînes antérieures: Pectoraux, deltoïde antérieur, biceps, quadriceps, psoas, droit antérieur, abdominaux.
Chaînes postérieures: Tous les muscles du dos, les érecteurs du rachis, les fessiers, les lombaires, les ischios, les mollets.
California Strength propose plusieurs exercices pour renforcer cette zone. Voici les vidéos:
-
Vidéo 1:https://www.youtube.com/watch?v=BQMd94-7tvILes exos présents: GHR, Leg curl couché, le banc à lombaire (banc extension), et la "hip machine" (si je comprends bien) ou hyperextension de la hanche.
Pour le GHR, je pense que mettre l'accent sur la phase excentrique (la retenir au maximum) peut être plus bénéfique que de se laisser tomber. Le mieux serait d'utiliser un élastique pour garder un alignement correct du corps (sans élastique on a tendance à être "plié" en deux).
Pour le banc à lombaire, il faut éviter l'hyperextension, c'est à dire qu'il faudrait s'arrêter lorsqu'on a le buste // au sol.
Le dernier exo, je pense que personne n'a cette machine à sa salle. Donc, on oublie.
Pour le
leg, si je comprends bien il dit de varier l'angle de la cheville (dorsiflexion, rotation externe etc ...). Chaque position permet de cibler plus particulièrement les 3 faisceaux des ischios.
-
Vidéo 2:https://www.youtube.com/watch?v=UWMB6x4IqsoLe single leg RDL, très bien comme exercice je le fais en échauffement. Je place l'élastique au niveau du talon de la jambe qui se relève, et je fais le même mouvement.
L'avantage, c'est qu'avec l'élastique on travaille également (de manière plus prononcée) le fessier. On bosse l'ischios droit et le fessier gauche en même temps. Et inverse pour l'autre côté.
Le Death March, je n'ai jamais essayé, juste, on voit que les pratiquants arrondissent le bas du dos en allant poser les haltères au sol. Je pense qu'il faut éviter. On s'arrête lorsque le dos s'arrondit. MAIS, très bon exercice.
Le reste des exercices rien à rajouter. Sauf pour le "single leg standing Cable RDL", je pense que dans une optique d'amélioration pour la course et le sprint, c'est un exercice à faire.
-
Vidéo 3:https://www.youtube.com/watch?v=JCTM24eRW5MSur le premier exercice, vous me direz: C'est un soulevé de terre et alors ? ^^
Si on décompose le mouvement, on voit que Scott fait d'abord une extension des genoux (jambes qui se déplient) puis une extension du rachis (buste qui se relève).
Rien à dire
.
J'espère que ce post vous plaît. Vous avez de quoi faire de bonnes séances ischios maintenant. Finis le leg curl.
Accueil 
