Nico [23 ans, 1m85, SPLIT 4 jours]

Niveau bouffe, j'suis pourtant pas mal là. J'tourne au plus bas à 3000cal/jour et les jours de training j'dois être à 3500cal, sans faire d'excès avec des sucreries ou des trucs salés.
Mais après j'ai des journées de taf tellement chargées, que j'imagine qu'en semaine ça ne doit pas suffir, mais c'est dur de manger davantage (budget, manque de temps, appétit un peu short des fois).



Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère :
10*18kgs
13*16kgs
15*14kgs

- Extension derrière la tête :
10*15kgs
15*13kgs
20*11kgs

- Curl marteau :
10*22kgs
14*20kgs
16*18kgs
20*16kgs

- Kickback en appui (élastique) :
20*XS
25/20/20*S

- Abdos + Etirements


Durée : 1h05min



Et sinon là par exemple je force sur chaque série et dès que je triche trop sur le mouvement alors je stoppe, à moins que l'échec soit venu avant.
Et en rêgle général c'est ce que je fais pour chaque muscles et exos, peu importe que se soit de l'isolation ou du poly.

"J'tourne au plus bas à 3000cal/jour et les jours de training j'dois être à 3500cal"

Si tu taffes en manutention (de mémoire) tu dois éliminer carrément plus je pense et tu dois être à à peine 2000 kcal sur une journée bien chargée, en gros si t'as un métabolisme plutôt rapide t'as quasiment zéro excédent.

Je me rappelle la période ou je bossais en manutention j'en faisais pas toute la journée mais j'avais bien minci pourtant je mangeais tout le temps du fromage et plein de trucs au boulot ...

J'ai une copine qui bosse en restau et qui a perdu 2 kilos en deux semaines là sans rien changer à ses habitudes ...

Après la nourriture coûter cher c'est relatif, tu peux très bien t'acheter des amandes grillées au magasin bio pour 3x rien le kilo.

Bons curls au passage

Hdn a écrit:

"J'tourne au plus bas à 3000cal/jour et les jours de training j'dois être à 3500cal"

Si tu taffes en manutention (de mémoire) tu dois éliminer carrément plus je pense et tu dois être à à peine 2000 kcal sur une journée bien chargée, en gros si t'as un métabolisme plutôt rapide t'as quasiment zéro excédent.

Je me rappelle la période ou je bossais en manutention j'en faisais pas toute la journée mais j'avais bien minci pourtant je mangeais tout le temps du fromage et plein de trucs au boulot ...

J'ai une copine qui bosse en restau et qui a perdu 2 kilos en deux semaines là sans rien changer à ses habitudes ...

Après la nourriture coûter cher c'est relatif, tu peux très bien t'acheter des amandes grillées au magasin bio pour 3x rien le kilo.

Les amandes c'est pas mal pour avoir des calories faciles ouais  

Sinon c'est sûr que bon, tu dois pas être en excédent. De toute façon, si tu l'étais du prendrais du poids, il n'y a pas de mystère

Je suis a 3500 calories/jour et je maintient mes 92kg avec un boulot tres physique, je pense aussi qu'il faut que tu trouves une solution pour monter tes cals, tu doit avoir besoin de nettement plus.

Je suis comme toi THE GHOST ... Par ailleurs là à 2200 kcal je me maintiens à peine à 71 kilos pour 1m73 alors que je fais de la boxe à côté (bon j'ai de bons jours de triche glace m&m's aussi) etc donc c'est vraiment du cas par cas.

Je pense que faire des curls barre à 45-50 kilos pour 70 kilos de pdc c'est déjà fort et que tu devrais avoir nettement plus de bras si tout était optimal. Si tu bouffes tu vas très très vite combler ça je pense. Après je dis ça si évidemment ton but c'est d'avoir du physique

A 70 kilos pour 1m85 tu as encore une marge de progression énorme, je pense que même si au début tu prends un peu de bide tu devrais t'en foutre un peu car tu vas profiter de bonnes périodes (synérgie training bouffe repos) et vraiment prendre un moment ou l'autre.

Surtout que bon trouver qu'on a du bide au final c'est relatif, kim kardashian doit aussi maudire son bide certains jours. Faut se fier à l'avis extérieur et puis basta ...

Enfin après ce n'est que mon avis Nico


Puis pareil les pates aux oeufs on peut pas dire que ce soit cher non plus ...

J'pensais plus à la viande quand je parlais du budget. Car difficile d'apporter des protéines sans de la viande, des oeufs ou du poisson.

Là niveau pdc j'dois être entre 73 et 74kgs, avec déjà du bide, mais ça me dérange pas plus que ça.
Ensuite je cherche pas forcément à être super imposant, mais quelque chose d'esthétique me conviendrait bien.

Faudra que je recalcule mon plan alimentation et voir où je peux ajouter des trucs.
Qui pourrait me rappeler le bon ratio : protéines/glucides/lipides sur une journée ?

Nico a écrit:

J'pensais plus à la viande quand je parlais du budget. Car difficile d'apporter des protéines sans de la viande, des oeufs ou du poisson.

Prends des prot en poudre c'est ce qui revient le - cher pour la prot, a ma grande epoque de grande deche financiere je me suis nourri uniquement de prot en poudre, riz et legume du jardin de papa/maman, merci nutrimuscle pour m'avoir aider a survivre! 

Ou alors le shake 20-25 cl de lait + flotte, 2 bananes découpées en rondelles 40 grammes de prots et des flocons d'avoine dans le fond. Là si t'arrives pas à décoller niveau poids y'a franchement un problème :p

"Car difficile d'apporter des protéines sans de la viande, des oeufs ou du poisson."

Bah franchement dans les amandes et arrachides y'a pas mal de prots. Au final avec ça les légumes et les viandes (300 g par jour environ) je m'y retrouve largement.

Je me restreint sur les protéines en poudre, car ça apporte beaucoup de calcium et il m'en faut pas beaucoup, car mon organisme en produit déjà pas mal. Et à cause de ça l'année dernière je suis tombé malade car j'avais un excès de calcium dans le sang. Donc j'évite de prendre trop de prot en poudre et de boire trop de lait.




Séance Dos :

- Tractions pro large :
3*16*pdc

- Rowing barre :
10*30kgs-50kgs-70kgs
3*10*90kgs

- Tirage poulie haute :
10*40kgs
3*12*50kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 45min


Bilan :
Toujours aussi dur de s'entraîner le matin à 9h30.
D'ailleurs sur le rowing barre j'ai bien cru que j'allais  

Horrible les trainings le matin oui, j'ai souvent zéro influx et encore la tête dans le ...
Sinon mise pas que sur les protéines, on est des athlètes naturels pas des bb qui doivent avoir 3-4 g par kilo de poids de corps. J'pense qu'en misant sur des glucides à ig bas et  des bons lipides ça peut très bien décoller

Moi le terre et le squat j'y arrive bien le matin par contre le haut du corps c'est horrible

Bien la séance dos ! 
Sinon comme dis Hdn avec de bonnes lipides et des glucides complexes à IG faible tu n'as pas besoin spécialement d'avoir une quantité faramineuse de prots , entre 1.5 et 2.5 gr suivant le niveau et suivant les besoins de chacun doivent suffir à notre niveau

Clair que c'est dur le matin. Mais là j'ai pas trop le choix en ce moment.
Faut que j'essai de caser au moins deux séances dans la semaine et je case mes deux autres séances le week-end.

Merci pour les conseils les potos !

Hdn a écrit:

Ou alors le shake 20-25 cl de lait + flotte, 2 bananes découpées en rondelles 40 grammes de prots et des flocons d'avoine dans le fond. Là si t'arrives pas à décoller niveau poids y'a franchement un problème :p

"Car difficile d'apporter des protéines sans de la viande, des oeufs ou du poisson."

Bah franchement dans les amandes et arrachides y'a pas mal de prots. Au final avec ça les légumes et les viandes (300 g par jour environ) je m'y retrouve largement.

Les protèines végétales sont pas aussi bien assimilées que les protéines animales

En ce qui concerne tes problèmes vis à vis du calcium, prends de la egg protein alors

Sinon, sympa 3x16 aux tractions !

Faudra que je me rencarde sur la protéine d'oeuf !



Séance Rappel Bras et Epaules :

- Curl poulie haute :
15*15kgs
12*18kgs
3*10*22kgs
20*16kgs

- K2 :
3*15*pdc

- DM debout :
12*27kgs
3*12*37kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 35min


Bilan :
Tentative de K2, ça peut devenir intéressant comme exo, à condition de trouver le bon placement et équilibre !

Séance Pecs :

- Développé couché :
3*6*75kgs

- DC barre au cou :
6*70kgs
8*65kgs
10*60kgs

- Ecarté Incliné + DIH partiel bas :
3*10*16kgs + 3*10*16kgs


- Abdos + Etirements


Bilan :
C'est quand même plus agréable de s'entraîner en fin d'aprèm que le matin de bonne heure  

Bien d'accord avec toi nico ! Sinon nice le couché

Séance Biceps + Triceps :

- Curl pupitre haltère  :
3*10*18kgs

- Extension derrière la tête :
10/9/9*15kgs

- Curl marteau :
3*10*22kgs

- Triceps poulie haute (pro) :
10*32kgs
2*10*30kgs

- Abdos + Etirements

Bilan :
Pas pris la tête sur cette séance, j'ai fait au plus simple pour les formats.

Lourd l'ext nuque !

Séance Epaules :

- Oiseau debout :
3*10*12kgs

- EL :
3*10*12kgs

- EF :
3*10*12kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 30min


Bilan :
Du basique, mais quand on n'a pas trop le temps...
J'ai aussi fait 2~3 trucs aux élastiques entre les exos pour ajouter un peu de congestion, mais rien de bien folichon.

Encore une séance matinale (démarrée à 9h25) !


Séance Dos :

- Tractions pro large :
17/16/16*pdc

- Rowing barre prise large :
10*30kgs
10*50kgs
3*15*70kgs

- Tirage poulie haute supi :
10*40kgs
3*12*50kgs

- Tractions supi :
12*pdc
mort......

- Abdos + Etirements


Durée : 40min


Bilan :
Je commence presque à m'y faire aux séances matinales.
Mais c'est pas évident quand même. Et la journée qui suit ne s'aborde pas de la même manière non plus  

Séance Pecs + Epaules :

- Développé couché :
6/6/5*76kgs

- DI barre :
6*70kgs
7*65kgs
8*60kgs

- Ecarté incliné + DIH partiel bas :
3*10+10*17kgs

- Oiseau debout :
10*10kgs
10*12kgs
2*10*14kgs
20*10kgs

- EL debout :
10*10kgs
10*12kgs
2*10*14kgs
20*10kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 1h10min

Séance Biceps + Triceps :

- Curl haltère :
10*10kgs
8*15kgs
3*10*20kgs

- Extension derrière la tête (2 mains) :
10*20kgs
10*25kgs
3*10*30kgs

- Curl marteau :
10*14kgs
10*22kgs
12*20kgs
15*18kgs
20*16kgs

- Triceps poulie haute :
10*20kgs
3*10*30kgs

- Abdos + Etirements


Durée : 55min

Séance Dos + Rappel Bras :

- Tractions pro large :
17/17/16*pdc

- Rowing barre prise XXL :
10*30kgs
10*50kgs
3*15*70kgs

- Tirage poulie haute (supi) :
10*40kgs
3*10*55kgs

- Tractions supi :
2*10*pdc

- Abdos + Etirements


Durée : 45min