PDM - 80 kg

Je fais ce post pour mettre ma diète au point et prendre le temps de calculer voir si je suis bon ou si faut que je rajoute des trucs

L'objectif c'est d'arriver a 76 kg au demi-finale wpc(février)
puis 78 kg environ aux france wpc(avril)
Et si je me qualifie a monde arriver a monde(novembre) a 80-81 kg
Sois pdc+10
J'en ai rien a foutre d'être gras, bien entendu, enfin faut pas non plus que je ressemble a n'importe quoi pour ca que je mange le mieux possible et parce que la machine tourne mieux avec du carburant de qualité comme le dit lilly

Bref soyez pas choqué, je m'entraine le matin quasi a jeun du coup je réunis le plus gros de mes glucides le soir

Diète actuel :

Petit-dej (07h00):
demi-crêpe (20g d'avoine - 1/2 oeuf -15g de whey)


Pré-t (8h30): 5g de bcaa + 100 mg caféine
Intra-t (9h00-11h30): 10g de bcaa + 60g de malto
Post-t (11h30) : 30g de whey


Déjeuner (12h30) :
100g de féculent(patte ou riz)
2 steak hachée 5% ou équivalent
+légume en quantité
+1 pomme ou équivalent
+20g de chocolat noir 85%
2g de cré + 1g de glucosamine

Repas (19h - 20h) :
200g de féculent(patte ou riz)
2 steak hachée 5% ou équivalent
+légume en quantité
2g de cré + 1g de gluco

Pré-dodo (22h - 23h):
150g de fb 0%
crêpe avoine(40g d'avoine/1oeuf/175cl de lait)
+200-300g banane
+20g chocolat noir 85%
1g de cré

Reste a voir ce que ca donne en kcal et niveau répartition maccro(normalement c'est sensé être a peu près correct ca fait un moment que j'ai plus calculé)

Ah oui je fais actuellement 1m70 et mon poids oscille entre 72 et 73 kg
Le bf j'en sais rien 12-13% je dirai au pif mais bon, j'en ai rien a cirer

Les doses de féculent c'est pesé cru bien sur

Ca va pousser terrible avec ce plan d'entraînement.  

20gr de cré ? créatine ? d'un coup ?
pas de bcaa après le training ?

2g j'ai écris je fractionne en 2 - 2 - 1 ^^ 5g au total

J'en prends pas dans la période avant l'entrainement 

Y a pas mal d'acide aminé dans la whey + je mange pas longtemps après, j'avais vu que la fenêtre anabolique durait 5h sur JTS et j'en prends avant et pendant, je termine mon shaker presque vers la fin de ma séance du coup je pense pas ca utile par rapport a ma disposition actuelle

Bon je vais calculer ca et j'ajuste, actuellement j'ai l'impression que cette diète me maintiens a 72-73 kg je dirai que ca tourne autour des 4000 kcal
Faut que je rajoute le pain de mie multi-cereales en quantité a tout les repas c'est loin d'être négligeable surtout au niveau glucide

Donc je vais calculer et gérer ainsi normalement va falloir rajouter un peu de kcal du coup je rajouterai le soir des glucides surement et selon l'évolution de mon poids, si c'est trop rapide, j'enlèverai des glucides le midi

Bon allé, reste a faire le plus chiant tout calculer

Niveau maccro je me souviens plus de mon type nutritionnel dans nutrition de la force de venesson mais j'étais a environ 2xpdc en prot, et 1 a 1.5x pdc en lipide, je dois pas en être loin

Putainnnnnnnnnn
A chaque fois je fais pareil j'avais fini de calculer tout les maccro, j'aditionne les kcal dans la barre de recherche et je clique sur entrée par automatisme et je perds tout ce que j'avais écris nooooooonnnnn

Enfin le bon point c'est que j'ai trouvé un calculateur qui est relativement juste sur internet j'ai rempli le truc plus ou moins sérieusement ca me donnait 4000 kcal /jour pour me maintenir
Je tombe a 3900 avec ma diète ou je tourne autour de 72-73 kg
Niveau maccro ca m'avait l'air bien répartit

Du coup je vais augmenter les glucides le soir pour être a 4100 kcal et on verra ce que ca donne

Petit-dej (07h00):
demi-crêpe (20g d'avoine - 1/2 oeuf -15g de whey)


Pré-t (8h30): 5g de bcaa + 100 mg caféine
Intra-t (9h00-11h30): 10g de bcaa + 60g de malto
Post-t (11h30) : 30g de whey


Déjeuner (12h30) :
100g de féculent(patte ou riz)
2 steak hachée 5% ou équivalent
+légume en quantité 
+160g de pain de mie multi-cereales
+1 pomme ou équivalent
+20g de chocolat noir 85%
2g de cré + 1g de glucosamine

Repas (19h - 20h) :
200g de féculent(patte ou riz)
2 steak hachée 5% ou équivalent
+160g de pain de mie multi-cereales
+200g banane
+légume en quantité
2g de cré + 1g de gluco

Pré-dodo (22h - 23h):
150g de fb 0%
crêpe avoine(40g d'avoine/1oeuf/30g de whey)
+400g banane
+20g chocolat noir 85%
1g de cré

Ca doit faire environ 4100 kcal la logiquement j'ai pas recaculer mais ca dois être ca grossomerdo

Ouah ! tout ce que tu te met dans le cornet ! bah Bon ap gros !

Je pense que ca ne ferait pas de mal de varier un peu plus les sources de glucides, pate riz, banane et flocon, c'est bien mais tu peux incorporer, du boulgoure, quinoa, mixe de céréales exct

J'évite de manger des trucs que j'aime pas surtout quand je me sur-alimente

Que t'aimes pas ? serieux t'aimes pas le quinoa/boulgour et autre ? trop bisarre, c'est pas fort en gout pourtant, je trouve pas que ca a gout spéciale. J'adore ca moi

Je suis assez d'accord avec Zac, le quinoa ça à quand même son goût, j'ai vraiment du mal a en bouffer. Et quand tu veux faire un pdm, je pense que manger des aliments que tu aimes (surtout quand tu te sur alimentes, c'est important pour le mental).

Je me vois pas bouffer 200gr de quinoa (déjà que 50gr j'ai du mal ...).


Tu comptes arriver a ton objectif de poids d'ici combien de temps ?

Février -> environ 76 kg
Avril -> environ 78 kg
Octobre/novembre -> environ 80 kg 

Histoire de passer en -82.5 tout en ayant une bonne marge de progression niveau poids jusqu'a monde ce qui m'assure une progression continue, le poids monte les perfs aussi
Donc j'ai le temps ca fait 7-8 kg en plus d'un an c'est largement faisable et sans trop graisser en bouffant clean

Enfin la l'évolution des perfs va être intéressante parce qu'en me stabilisant je progressai super bien alors en augmentant mon poids, ca va donner

Bulkas -> vu les quantités que j'avale, je mange des truc que j'adore(ca reste de la bouffe clean)
Du genre spaghetti bolognaise
Riz/poivron/huile d'olive
Ces truc la par exemple je peux manger de très grosse quantité comme j'adore ca
Parce qu'entre nous 200g de riz ou patte pesé cru, une fois cuit ca commence a faire énorme dans l'assiette

Citation :

(surtout quand tu te sur alimentes, c'est important pour le mental)

Ca c'est la base faut bouffer clean mais des trucs que tu aimes sinon c'est juste a te démotiver, abandonner voir te mettre a faire une prise de masse pizza glace

4000 kcal pour maintenir 72kgs a 13% bf? Fuck ! Lool. 

Ca me rappelle moi l'an dernier !

Oué j'y comprend rien mais véridique je pensais que le calculateur déconnait mais en fait non je mangeai dans les 3900 kcal alors que mon poids se stabilisait et en plus je branle rien de la journée enfin presque rien vu que je suis au chomage a part m'entrainer c'est ouf quand même

Le chocolat noir sert a quoi ?

Lipide

Idem. J'ai du monter a 4500kcal avant d'avoir les 80kil. 

Mais depuis que je cycle mes prises de masses (4 semaines hypercalorique/3 semaines a maintien), j'ai besoin que de 3500 pour remonter, alors que j'ai une masse maigre bien plus grosse. 

Je viens de lire un article sur tnation posté avant hier qui dicte exactement ce que j'ai expliqué dans un de mes articles il y a un mois. 

Tout simplemet: tu etais deja en regime hypercalorique avant de commencer ta grosse prise de masse?

Euh non pas vraiment j'étais un stabilisation autour de 72-73 depuis un moment(avril environ je crois), je mangeai a peu près pareil tout les jours et ca allait pour me stabiliser

Enfin c'est pas une grosse pdm la je les manges facile mes kcal en plus prendre 3 kg pour février, pas besoin d'augmenter fortement les kcal y a le temps

ca va être a coup de 750g par mois lol c'est tranquille pour l'instant

Oué je sais pour l'article je lis T-nation et plusieurs site ricain axé sur le power aussi et ton blog aussi(y a des pas mal de choses intéressante!)

Okay !

Sans poursuivre le Hs, tu peux citer les autres cites que t-nation ricains? Ca m'interesse ^^

Juggernaut training system
(pour regarder les articles faut aller dans les tags - c'est vraiment axé sur le power ce site, t'as beaucoup de gros power du moment qui écrivent des articles genre dan green, brandon lilly etc...)
http://www.jtsstrength.com/


Lift-run-bang
(c'est plus un blog, y a pas mal de truc intéressant dessus)
http://www.lift-run-bang.com/

C'est les principales sites que je consulte régulièrement surtout JTS

C'est dommage pas assez de protéines le matin sachant tout ce qui va être utilisé pour la digestion!

Trop peu de BCAA avant l'entrainement !

Manque le plus important en post entrainement , whey+creatine (c'est là ou il faut le plus en mettre)

Trop de fruits aussi .

Citation :

Trop de fruits aussi .

Oué j'ai appris que y avait meilleur source de glucide vu que ceux-la sont pas utilisés

Citation :

Trop peu de BCAA avant l'entrainement !

C'est un budget lol

Citation :

C'est dommage pas assez de protéines le matin sachant tout ce qui va être utilisé pour la digestion!

Tu peux développer?

Citation :

Manque le plus important en post entrainement , whey+creatine (c'est là ou il faut le plus en mettre)

Je sais mais je mange 30 minutes - 1h plus tard c'est plus arrangeant comme ca pour moi