Boktai [ 21ans 1m82 - 87- 88kg ] Haltérophilie / Crossfit

Vendredi je pense la prochaine séance arraché !
Ok d'ac merci math

Yep mon coach dit pareil  ( ancien vice champion de france en 62kg )

On est donc dans le juste.

yep !

Cet aprem/soir :

Echauffement puis :

A. ATG Back squat : 3*3@145kg

B. Thrusters : max@80kg : 7 puis 2 séries de 3

C. Haltérophilie
C1. Jeté fente :
4*4@70kg
3*4@80kg
-> une Bonne technique jusqu'à 80kg
2@90
-> Un peu moins technique

C2. Epaulé debout, jeté fente :
3*1@95kg ( le deuxieme était Super techniquement )

D. Metcon :
100 DU
5 squat clean and jerk @80kg
75 DU
5 squat clean and jerk @70kg
50 DU
5 squat clean and jerk @60kg
-> 8min40 ( à partir des 70 inclus c'est du thruster plutot que du CJ ^^ )

E. Skill KB snatch un bras @ 24kg
5 rounds of 5 snatch bras droit, 5 snatch bras gauche, environ 45s de repos entre chaque round

F. 100 DU for time : 1min12


Grosse séance, avec des crossfiteurs, le toooooop !!!

Niquel de s'entrainer avec des CF ! ca motive grave  il n'y a pas photos !

Sympa le metcon, tu fais un très bon time je trouve ! Et le max Thrusters    Bien joué !

Super les DU , ca t'en fais plus de 300 dans la seance !!

Pour les thrusters , au niveau de la prise front squat , tu aurais quelques conseils , je galère à ce niveau là , mes coudes ne remontent pas assez !

Thanks, ouais me suis bien éclaté ^^

J'ai le même soucis Kash, pas souple, je ne peux que te conseiller mobilty wod : 
https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0
http://www.allthingsgym.com/front-rack-position-mwod/

J'avais deja vu ses videos , sa chaine est une vraie mine d'or !! Je fais un étirement assez similaire :

https://www.youtube.com/watch?v=7QZFQD9nUP4

Celui avec l'elastoc en fin de video !

yep aussi !

Cet aprem, 4eme jour ON, demain repos, on verra samedi si je fais un wod KB, dimanche repos surement, lundi mardi barres de départ pour la compete.

Echauffement puis :

A. Squat Clean / Epaulé flexion :
3*2@90kg
2*2@95kg
2*2@100kg
2*2@105kg

B. Tirage lourd d'épaulé :
4*5@120kg

C. EMOM 20min
10min : Minutes paires 2 bench press close grip @100kg
           Minutes impaires 2 deadlift @160kg
10min : Minutes paires 12 pompes mains serrées, pieds plus haut de 40cm
           Minutes impaires 2 deadlift @160kg

D. L-fly 3 séries 

E. Abdos/gainage 10min

Du coup rest ce week end, j'ai fait un metcon au soleil :

10 aller retours
21 snatch un bras 24kg
10 pompes
21 snatch un bras 24kg
15 pompes
21 thrusters un bras 24
20 pompes
21 thrusters un bras 24
10 aller retours


Ensuite un peu de gainage mais pas trop d'envie
Pour finir 100 reps au curl barre à vide (20kg) ( 30+30+40 )
et 100 reps à l'extension barre debout @ vide (en 5 series)

Je prends 2 jours de repos bien mérités, je manque d'énergie en cette fin de semaine. Ciné, restau, détente, étirements bien sur, et sommeil

Lundi barre de départ au snatch, technique jeté fente, squat, 
Mardi barre de départ au clean and jerk, tirage d'arraché, abdos

Bon week end !  

Bon week end à toi aussi !

Ca fait toujours du bien de se laisser aller deux ou trois jours. Je reviens de 3 jours de marche de mon côté. Le moral et la forme physique au retour sont top, la motivation relancée !

Je ne poste plus beaucoup sur ton carnet, je me vois mal mettre chaque "énorme ta séance, de très belle perf" mais je pourrai. Tu fais vraiment du bon boulot, ne lache rien et profite bien de ce week end !

Oui ça fait du bien !

Pareil je poste peu mais je lis tout

Finalement dimanche matin sport avec le 14.2 des Games : 136 reps pour moi

Repos demain et barres de départ mardi mercredi

Bien tes 136 reps !!!

Super ta perf botai  

Alors ces barres de départ ???

De la merde ^^


On etait 4 qualifiés en 85, yavai 3 blessés..   

92 115, raté 100 a l'arraché ( la barre est montée super haut mais passée derriere )
raté 120 au jeté, épaulée debout ^^

Du coup champion d'alsace  

Bien joué champion !

Raaaaaaaaaaaaah ! Ce putain de jeté ...  

La misere !

Ce matin, pas encore recup d hier

3 series de
4 strict ring mu (ub) depart en equerre
30s rest
Hspu strictes (8-4-4) dur


Strict chest to bar : 4*4@pdc + 40kg

Kipping ring dips : maximum de round de 15 reps unbroken ris 1min
-> 6 rounds, 10 reps au 7 eme tour

4 rounds not for time

500m bike
2 bar mu
4 push press 50kg
8 burpees over the bar
4 push press 50kg

Dvpe nuque assis, face et contre au rack pour la trajectoire, 2s en haut du mvt : 3*8@20 kg

15min de Mobilité (étirements et auto massages)

Good job les perf' gars ! Du bon boulot.

Enorme tes Chest To Bar !  

Merci, pas encore récup de la compete..

Ce matin, encore un peu vaseux mais sur le bon chemin. devait y avoir du snatch avant le squat mais trop mal aux avants bras/poignets, jvais aller consulter la  >

A.
Three sets, not for time, of:
40 DU
12 Box jumps
L-Sit 


B. Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 120kg
*Set 2 – 3 reps @ 138kg
*Set 3 – 2 reps @ 146kg
*Set 4 – 1 rep @ 155kg
*Set 5 – 10 reps @ 130kg echec : seulement 6 reps
Rest 2 minutes between sets


D.
Every minute on the minute for 10 minutes (au lieu de 20)
Odd Minutes: 10 hang squat clean 40kg
Even Minutes: 3 HSPU
-> mon point faible les séries 'longues' légères, à bosser jusqu'aux French

Hirp ush jerk et 14.3, 118 reps

Today :

Workout of the Day
A.
Front Squat
*Set 1 – 5 reps @ 84kg
*Set 2 – 3 reps @ 105kg
*Set 3 – 1 rep @ 126kg
*Set 4 – 5 reps @ 105kg
*Set 5 – 5 reps @ 112kg
Rest 2 minutes between sets

B.
Five sets of:
Clean x 1.1.1
(rest 10 seconds between singles)
Rest as needed
-> 90kg/90kg/90kg/95kg/100kg

C.
Three rounds for time of:
20 Wall Ball Shots (30/20 lb)    20 thrusters 45kg
20 Toes to Bar
-> 9min40 (25mètres entre les deux stations)

D. Abdos 10min

mobility demain

Niquel la séance ! Bien joué pour les 126k ! et niquel le 5x3

Thanks
126 cest 90%, mais ça m'a fait lourd sur le coup, j'avais délaisser le FS recemment.

Hier rien, ajd ça (pas de matos) et demain rien :

10min :
1 aller retour run (4 étages d'escaliers)
15 pike push ups pieds à 1m

Puis bring sally up en push ups : done ! Au mental sur la fin, super dur