Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

Sinon j'ai envie d'une autre planif qui regroupe tout ce que j'aime comme exercice, ce qui veut dire que j'aurai une progression moins rapide mais je me ferai plaisir.

Séance 1 : tirages jour SDT
Séance 2 : poussées jour DC
Séance 3 : jambes jour SQUAT
Séance 4 : Mouvements olympiques


Séance 1 :

-SDT : 3*5
-Power pull (tirage lourd) prise épaulé/arraché 1x sur 2 : 3*3
-Traction un bras délesté : 3*6-8
-Traction pro/supi/neutre (à alterné à chaque séance) lesté : 3*6-8
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 2 :

-DC : 5*5
-Power jerk (jeté debout ou en fente à alterner à chaque séance) : 3*3
-Dips : 3*6-8
-Elev. latéral/oiseau/dev cubain : 3*10-12
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 3 :

-Squat arrière ou avant à alterner à chaque séance : 5*5
-Overhead squat : 3*3
-Glute ham raise : 6*5
-Lombaires/abdos : 4*10

Séance 4 :

-Epaulé-jeté : selon entraîneur
-Arraché : selon entraîneur
(alterner l'ordre)
-Croix de fer aux anneaux délesté : 1*max + max sec statique


Voila reste à voir si ça vous paraît bon et si l'entraîneur ait une bonne réaction.

Bon anniv' !!!

Bon Anniversaire mec !

Merci

:arrow:séance du vendredi 21 février


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
4*60 kg
3*80 kg
2*100 kg
1*120 kg
1*130 kg pas décollé^^
donc 1RM 120 kg
5*70kg
5*81kg
5*92kg

Faut reprendre ses marques à cet exercice.

-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
4*5*40 kg


-Traction pro :
3*6*PDC+5kg
6*3*PDC RIS 25 sec


-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10kg

durée : 1h15 à peu prés j'ai pas vraiment regardé au détail

vidéo SDT :
81 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1cwclf_sdt-81-kg_sport
100 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1cwcmt_sdt-100-kg_sport
120 kg : https://www.dailymotion.com/video/x1cwco2_sdt-120-kg_sport


Bon la réaction de l'entraîneur, comme je l'avais prévu, n'a pas été bonne.
Pour faire simple, il m'a dit qu'il fallait choisir entre haltérophilie et force athlétique sinon on ne progresse pas, soi disant je me ferai chier.
Pour lui le soulevé de terre (et développé coucher) c'est un mouvement pas technique, que monsieur tout le monde peut faire, je suis d'accord que c'est beaucoup moins technique qu'un arraché ou épaulé jeté et même un tirage épaulé/arraché, mais bon de là à dire que c'est pour les crétins (je sais plus le mot exact qu'il a dit mais je l'ai compris comme ça) j'ai été déçu.
C'est comme si j'étais dans une secte et que faire rentrer autre chose que de l'haltérophilie c'était nuisible.
Bref en gros l'ambiance était froide et je trouve ça dommage d'autant que je ne délaisse pas l'haltérophilie, juste que j'ai des objectifs plus bas que le haut niveau, je pense que c'est cela qui l'a déçu, je ne lui ai pas dit mais je pense qu'il l'a compris en fait.

Ça me fou un peu les boules...

séance du 24 février 2014

-Développé couché :
5*20 kg
5*40kg
4*60 kg
1*80 kg
1*90 kg ratée
1*85 kg ratée
5*62.5 kg
j'ai décidé de faire du 531
5*60 kg
3*68 kg
trop perdu sur ce mouvement

-Power jerk en fente :
3*5*35kg

-Rowing menton prise arraché, tirage haut :
3*5*40kg
5*30kg

-Dips aux anneaux :
2*8*PDC+5kg
1*8*PDC

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*2.5kg/3*10*2.5kg/3*10*8kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Je vais inverser organiser comme cela dès a présent :

-Power jerk (jeté debout ou en fente à alterner à chaque séance) : 3*5
-Rowing menton prise arraché, tirage haut : 3*5
-Développé couché : 531
-Dips aux anneaux: 3*6-8, 1*max sur barres parallèles
-Elev. latéral/oiseau/dev cubain : 3*10-12
-Lombaires/abdos : 4*10


je me base sur 75 kg pour le max au DC

séance du mercredi 26 février 2014


-Squat arrière :
5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
5*50 kg
3*60 kg
2*70 kg
1*80 kg
1*90 kg
1*95 kg à peine aidée je me base sur un 1RM à 90 kg

Je suis finalement parti sur le 531
5*52.5 kg
5*60 kg
6*69 kg

-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*35 kg ris 2 min

-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du vendredi 28 février

-Arraché :
3*20 kg
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg
1*3*25 kg

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
5*3*55 kg PR

-Squat avant :
5*20 kg
5*30 kg
5*40 kg
3*50 kg
2*60 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg moins propre du coup je me base sur un 1RM de 75 kg

Prog 531 :
5*44 kg
5*51 kg
6*58 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
5*PDC délesté avec un élastique violet + 5 kg
50 sec*PDC délesté avec un élastique vert

séance du lundi 3 mars


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*60 kg
3*75kg
3*86kg
7*97.5kg +2reps, + 5.5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
2*3*40kg
3*5*50 kg

-Traction un bras :
D : 5reps*PDC délesté avec un élastique vert
4reps*PDC délesté avec un élastique vert+ 2.5 kg
7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 5kg

G : 5reps*PDC délesté avec un élastique vert
5reps*PDC délesté avec un élastique vert + 2.5 kg
7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 5 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+6kg +1 kg - 3reps (je devais faire 3*5 reps la dernière fois)
6*4*PDC RIS 25 secen prise neutre

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+12.5kg

-Dragon flag :
3*3*PDC jambes repliées RIS 45 sec

Jolie les séances,et nice le PR au jeté  

séance du mercredi 5 mars


-Power jerk en fente :
3*5*40kg

-Rowing menton prise arraché, tirage haut :
2*5*45kg
1*5*40 kg


-Développe nuque en position basse du squat :
3*3*15 kg

-Développé couché :

531
5*42.5 kg
5*50 kg
11*57.5 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
5*PDC+10kg
11*PDC+20KG

aux anneaux :
3*6*PDC

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*3kg/3*10*3kg/3*10*9kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+12.5kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*3*PDC RIS 45sec

séance du vendredi 7 mars


-Squat arrière :
531
5*30 kg
3*40 kg
3*50 kg
3*57 kg
3*65 kg
6*73 kg +4 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*3*35 kg
1*3*37.5 kg ris 2 min
J'arrive mieux à descendre

-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+10 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*3*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC

Bien ton squat ! (mais pourquoi une seule "série effective" ?)
Tu es bien courageux de refaire du OVS après ça !

Car il travaille le 5/3/1 Fight , c'est la programme qui est comme ca .

Pour le OHS , j'ai remarqué que la descente est complètement différente d'un back squat classique , perso , je resserre légèrement mon écartement des pieds , et emmène plus le bassin vers l'avant .

oui je resserre l'écartement mais pas de beaucoup, là je mets des charges où je suis facile sur la force, j'ai intégré le fait qu'il faut se gainer et s'autograndir pour ne pas perdre l'équilibre.

C'est dur comme le exo le OHS ??

Penses aussi à faire un shrug et à garder la contraction durant ton mouvement , ca t'aide énormément à stabiliser la barre !

ah je savais pas merci

patrick57 a écrit:

C'est dur comme le exo le OHS ??

Le mouvement demande pas mal d'équilibre et de souplesse au niveaux des épaules.

Fightwrite a écrit:

Tu es bien courageux de refaire du OVS après ça !

Je suis bien obligé pour progresser à l'arraché

séance du vendredi 28 février


-Épaulé-jeté :
2*3*20 kg
3*30 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
3*3*57.5 kg PR

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
2*30 kg
5*3*30 kg je commence à bien intégrer le mouvement.


-Squat avant :
Prog 531 :
3*47.5 kg
3*54 kg
5*60 kg -1rep +2 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
6*PDC délesté avec un élastique violet + 6.25 kg
40 sec*PDC délesté avec un élastique vert + 1.25 kg

Je me lance dans une prise masse très lente (1kg par mois) je compte pas atteindre un poids énorme, je vise 66 kg environ, mon but est de ressembler à un physique de mannequin.

Mensurations actuelles
poignet : 17.5 cm
cheville : 20.5 cm

épaules : 106.2 cm
poitrine : 90.5 cm
cou : 35.5 cm
taille : 70.5 cm
bras droit : 33 cm, gauche : 32.2 cm
avant bras droit : 27.5 cm, gauche : 26.5 cm
cuisses droite : 51.5 cm, gauche : 50.2 cm
mollet droit :33 cm, gauche : 32.2 cm
hanches : 77.2 cm

BF : 12.4%

Mensurations visées :
épaules : 112 cm (+5.8cm)
poitrine : 95 cm (+4.5cm)
cou : 36 cm (+0.5cm)
taille : 73 cm max (+2.5cm)
bras : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
avant bras : 29 cm (+1.5cm,+2.5cm)
cuisses : 53 cm (+1.5cm,+2.8cm)
mollet : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
hanches : 80 cm max (+2.8cm)

BF : 12%

Je vais rajouter des extension triceps de la méthode Lafay.

séance du mercredi 12 mars


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*60 kg
5*82kg
3*92kg
6*102.5kg -1reps, + 5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*52.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6kg

D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+7kg
6*5*PDC RIS 25 sec en prise neutre

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*4*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC


De la marge au soulevé de terre, j'ai arrêté par prudence car au delà de 5 reps, avec la fatigue il y a un risque de mauvaise posture.

séance du vendredi 14 mars


-Power jerk en fente :
3*5*42.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*40 kg


-Développe nuque en position basse du squat :
oublié

-Développé couché :

531
3*47.5 kg
3*54 kg
12*61 kg sans pause courte

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10kg
3*PDC +15 kg
12*PDC +21KG sans pause courte

aux anneaux :
3*6*PDC+1 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*4kg chacune
https://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
oublié

-Extension triceps de la méthode Lafay :
33-22-20
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*5*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC + 1.25 kg

Cool les dips

Lombaire flag ? Une vidéo ?

https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1
C'est au moment où il a le torse posé au bord du banc.