Math.l Administrateur
Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010
| Sujet: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 12:54 | |
| Salut à tous. J'ai un peu de temps aujourd'hui, donc je vous propose un autre article. Comme vous le savez déjà si vous lisez mes derniers sujets, notre vie de sédentaire détériore l'équilibre musculaire que l'on est censé avoir. La position assise est l'exemple le plus frappant. Il désactive la puissance de nos fessiers et rend hypertonique les muscles du deltoïde antérieur, des pectoraux etc ... D'où l'importance de travailler les muscles antagonistes au couché, afin de re-équilibre notre corps. Il faudrait également re-dynamiser nos fessiers (qui est le muscle le plus puissant de notre corps et qui, de part notre vie sédentaire, perd de sa puissance). Mais, je ne vais pas me répéter, j'ai suffisamment parler de tout ça (voici les liens): - La hanche- Développé couché et épaules- Les mouvements antagonistes au couché- Carrio: Posture et vie quotidienne- La mobilité articulaireNous sommes tous sédentaires, même si nous faisons tous une à deux heures de sports par jours. Si on compare notre activité à celle de nos grands parents (parents pour certains) à la notre, on se rend compte de la différence. Ils allaient à l'école à pieds, ou en vélo, ils travaillaient à la ferme (pour ceux qui sont issu du monde rural), pas de machines motorisées pour aider à l'activité agricole ou même urbaine (ceux qui travaillaient dans les usines plus de 10h par jour). Ils étaient toujours en activité, dans la nature ou s'occuper à l'extérieur. Nous ? On prend le bus, on prend la voiture, on reste assis, on est sur le canapé, mais on est fatigué, il faut s'allonger pour dormir et le matelas a intérêt d'être bien douillé. On se fatigue le moins possible. Un étudiant est plus de temps assis qu'il n'est de temps debout. On ne parle même pas des secrétaires ... Et, pas besoin de comparé nos habitudes de vies avec celle de nos ancêtres, ceux de la renaissance ou du moyen-âge, il y aurait de quoi se faire peur. Mais nous vivons plus longtemps. Nous sommes tous sujets à des problèmes posturaux de part notre vie quotidienne, mais aussi à cause de notre activité sportive (ou de notre passif): des compensations, des tensions, des déséquilibres. Or, l'équilibre musculaire est essentiel afin d'obtenir la meilleur performance, un bien être corporel et de soi. Donc, je vais vous proposer un bilan que vous pouvez effectuer chez vous, afin de déterminer certains manques de mobilité (ils n'y sont pas tous). Et ainsi y remédier. Les fléchisseurs de hanche:- Spoiler:
- Mobilité normale:Pour une mobilité normale, lorsque vous êtes allongé sur une table, si vous ramenez votre jambe sur votre buste, votre dos ne doit pas se creuser, et le tibia ne doit pas bouger. - Hypo extensibilité des muscles mono (psoas) et bi (droit antérieur) articulaire:Votre jambe qui pend dans le vide se décolle du banc, ce phénomène est souvent accompagné d'une lordose lombaire: - Hypo extensibilité des muscles bi articulaire (droit antérieur):Votre bassin reste fixe, mais votre tibia bouge. - Les solutions:Vu que vous avez un manque d'extensibilité d'un de ces muscles, ou des deux, il faut tout simplement les étirer et pratiquer des assouplissements. Petite information, pour étirer le droit antérieur, il ne faut pas étirer le quadriceps. Il faut un étirement qui permettent de mobiliser le muscle en deux points, au niveau de la hanche, et au niveau du genou. Le mieux étant celui-là: (Il faut bien penser à pousser le bassin vers l'avant, et bien contracter les fesses). Vous pouvez faire celui-là également: (A condition de ramener le talon de la jambe arrière sur votre fesse à l'aide d'une de vos mains). Les ischios-jambiers:- Spoiler:
- La mobilité normale:Votre jambe doit presque être à 90° par rapport au sol, sans que la jambe au sol ne bouge, ou que votre bassin s'enroule. - Deux images caractéristiques d'hypo extensibilité des ischios:
Impossibilité d'avoir la jambe à 90° sans enrouler le bassin lorsque la jambe est maintenu au sol. Si la jambe au sol n'est pas maintenu, le bassin s'enroule à partir d'un certain angle. - La solution:Il faut étirer les ischios jambiers. La chaîne postérieure:- Spoiler:
- La mobilité normale:Mollet et ischios restent coller au sol, votre bassin est fixe et droit, vous pouvez toucher vos pieds avec les mains, la tête est entre les bras le regard vers le nombril. - Hyper extensibilité des spinaux et hypo extensibilité des ischio-jambiers:
Vous êtes souple des muscles érecteurs du rachis, mais un manque de souplesse des ischios. Bonne capacité à enrouler le dos, mais manque mobilité au niveau du bassin à cause d'une raideur des ischios. - Hyper extensibilité des spinauxbcervicaux et hypo extensibilité des spinaux dorsaux et légére hypoextensibilité des ischio-jambiers et triceps suraux:
Manque de souplesse des lombaires et du "haut du dos", et léger manque au niveau des ischios et des mollets. - Hypo extensibilité des spinaux lombaires, ischios-jambiers et triceps suraux:
Manque de souplesse des lombaires, des ischios et des mollets. - La solution:Déterminer son problème et étirer en conséquence. Les pectoraux:- Spoiler:
Avant de commencer, il existe tellement de cas d'hypoextensibilité des pectoraux, que je vous propose uniquement les positions de référence. - A gauche, extensibilité normale du chef inférieur du grand pec, et à droite, extensibilité normale du chef supérieur du grand pectoral:
Sur les deux images, on voit que la totalité du bras et l'arrière de l'épaule sont collés au sol. L'extensibilité est donc bonne. Il y aura une hypoextensibilité si le bras ne serait pas totalement au sol, ou que l'épaule ne serait pas en contact avec le sol. Pour les plus raides, le bas du dos bougerait, ainsi que l'épaule opposée. Peut être qu'il peut également avoir une sensation de douleur. - Hypoextensibilité des pectoraux:Rien à dire, je crois que le souci est visible. Même soucis, mais uniquement d'un seul côté, valable uniquement pour les sports unilatéraux:- La solution:Vous la connaissez, étirer les pectoraux, et les deltoïdes antérieurs. Les ronds, rhomboïde et le grand dorsal:- Spoiler:
Les rotateurs de l'épaule:- Spoiler:
- La mobilité normale des rotateurs internes: - La mobilité normale des rotateurs externes:- La mobilité normale de l'ensemble des rotateurs:
Je vous invite a effectuer l'ensemble des tests afin d'évaluer votre posture et ainsi la corriger. En s'étirant, en pratiquant de la mobilité articulaire. Sachez que plus vous serez souple et mobile et mieux votre corps pourra retranscrire sa force/énergie et ainsi améliorer vos performances. N'oubliez pas l'aspect santé ! Les fainéants qui ne liront pas ce sujet, ou n'effectueront ces tests ... tant pis pour eux, votre santé en dépend. Sur ce, j'espère que ça aidera certains. | |
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Math.l Administrateur
Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 13:48 | |
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Fightwriter
Messages : 1518 Date d'inscription : 29/12/2012 Age : 28 Localisation : Namur
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 15:19 | |
| Très belle synthèse de mobilité articulaire ! Conclusion : je suis bien trop raide des membres inférieurs et de la chaine postérieur, aucun soucis pour le haut par contre. | |
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Ka$h
Messages : 5328 Date d'inscription : 20/11/2010 Age : 30 Localisation : Ain
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 17:18 | |
| J'en ai tirer la même conclusion que toi Fight ! Et aussi au niveau des rotateurs d'epaule , pour le dernier test , avec la main gauche en bas c'est bon , mais avec la main droite en bas , je ne touche pas les doigts ! | |
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Math.l Administrateur
Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 17:43 | |
| Go faire ce qu'il faut les gars. | |
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Ka$h
Messages : 5328 Date d'inscription : 20/11/2010 Age : 30 Localisation : Ain
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 17:46 | |
| J'ai deja commencé ( depuis peu je l'avoue ) à m'etirer souvent et aussi à decompresser le dos apres chaque seance , je pratique à peu pres au moins 1 fois par jour les 2 exos que j'avais cité sur mon carnet . J'espere que ca portera ses fruits ! | |
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patrick57
Messages : 1534 Date d'inscription : 07/01/2013 Age : 34 Localisation : Thionville
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Ven 3 Jan - 17:57 | |
| Pour ma part: Rotateur de l'épaule: Main gauche en bas=ok Main droite en bas=Je n'y arrive pas Les ronds,rhomboïde et grand dorsal=ok Pecs=ok La chaine postérieur=mobilité normal Les ischios=mobilité presque normal Les fléchisseurs de la hanche: Hypo extensibilité des muscles mono (psoas) et bi (droit antérieur) articulaire | |
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Math.l Administrateur
Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Sam 4 Jan - 13:20 | |
| Au niveau des rotateurs, je réussis tous les tests, sauf le dernier, avec les deux mains dans le dos ... Bizarre. | |
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Ka$h
Messages : 5328 Date d'inscription : 20/11/2010 Age : 30 Localisation : Ain
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Dim 5 Jan - 20:36 | |
| Petite question : aujourd'hui , j'ai fais une seance haut du corps ( travail de figure plus precisément ) J'ai donc étirer le dos et les lombaires en fin de seance , mais voila , je voulais egalement m'etirer un peu le bas du corps , mais est ce que , meme en étant "chaud" , il faut que je refasse un echauffement spécifique pour les jambes avant de m'étirer ? | |
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Fightwriter
Messages : 1518 Date d'inscription : 29/12/2012 Age : 28 Localisation : Namur
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Lun 6 Jan - 10:26 | |
| A mon avis, une bonne dizaine de squat ATG bien lent au PDC doit suffire si tu es déjà bien chaud de la séance juste avant. | |
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Math.l Administrateur
Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010
| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. Lun 6 Jan - 15:16 | |
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| Sujet: Re: Bilan myologique pour la posture. | |
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