L'échauffement

Après mes propres observations personnelles j'ai remarqué qu'à peine 1% de la population des pratiquants de la musculation s'échauffent correctement !
Après avoir passé des heures à penser à votre stack pré-entrainement idéal, avalé un cocktail explosif digne de vous transformer en l'incroyable Hulk et fait les exercices de prévention comme les L-fly que vous avez lu dans le dernière livre de musculation, vous vous lancez en quête de kilos en plus sur votre lift préféré ou centimètres sur vos bras... Mais est-ce vraiment efficace? Adapté?



1) Un échauffement adapté doit tout d'abord augmenter la température centrale du corps afin de mettre les muscles dans un environnement optimisant leurs fonctions.


Est-ce que les séries barre à vide que vous aviez prévues vont vous préparer? Ou est-ce que l'appareil à cardio-training tant redouté est le plus adapté?

Réponse: Absolument pas. Considérez comme la base de votre échauffement un minimum de 5 à 10minutes de cardio training à allure modérée.




2) Puis s'en suivre un échauffement des articulations qui seront sollicitées durant l'effort en les mettant sous pression progressivement.

Le moment fatidique est arrivé, avant de vous lancer dans votre première série de développé couché vous faites des circumductions d'épaules, des rotations de coudes et des poignets histoire de préparer l'articulation.

Réponse: Réaliser des circumductions est inutile pour préparer l'articulation. Afin de la préparer, vous devez mettre l'articulation sous pression. Par exemple, sautez sur place pour préparer les articulations des hanches et des chevilles, "écrasez" vos poignets au sol afin de les préparer, appuyez-vous de votre poids sur une table afin d'échauffer coudes et épaules... Et n'oubliez pas d'augmenter progressivement les poids avant d'arriver au poids visé pour vos séries effectives.




3) Une mise en place proprioceptive doit ensuite continuer la préparation.
Vous venez de terminer votre 5e exercice pecs, maintenant il vous reste à faire les épaules. Vous vous sentez chaud, vous transpirez même, et vous vous êtes bien donné donc vous prenez vos deux haltères et entamez votre première série de développé militaire haltères... Le lendemain à froid, vous avez mal aux épaules... Pourtant vous avez fait des L-fly en début de séance...

Réponse: Même si vous êtes chauds, et avez déjà fait quelques séries il est important de préparer le corps à l'effort spécifique qu'il va devoir fournir en changeant d'exercice ou de groupe musculaire. Faites donc une ou plusieurs séries plus légères d'un exercice avant de passer à vos séries effectives même si vous avez fait un autre exercice avant afin de préparer votre coordination musculaire et ainsi éviter de vous blesser (en prenant vos "repaires").





4) Enfin, des étirements courts ou dynamiques peuvent être envisageables une fois les premières étapes correctement réalisées afin de réduire le risque de blessures.

Le ton de l'ironie est volontairement employé afin de vous faire comprendre la critique de certaines situations que l'on peut voir chaque jour et que tout le monde à plus ou moins fait dans la plupart des cas. L'article est entièrement de moi, je dégage toute responsabilité en cas d'accident suite à une mauvaise interprétation de ce texte
Sur ce, poussez bien !

Un très bon article qui servira a tout le monde

Exactement ce que je fais sauf pour le cardio plutôt 2 à 5 min

Bon article et surtout à la portée de tous, donc bon boulot

Pour moi un bon échauffement c'est la base d'un bon entrainement et surtout ca évite la bléssure.

Super article.

Les points de vu divergent cependant sur la pratique du cardio training avant la séance, du moins pour la majorité des exercices.

Citation :

Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.


En général, la plupart des exercices de musculation travaillent le muscle de manière locale et non le corps de manière générale, exception faîte des exercices comme le squat, qui pratiqué en séries longues mettra le cœur à rude épreuve.

Mais l’échauffement local avant la pratique du squat suffira largement à “échauffer” le cœur.

Citation :

Tout d’abord, vous noterez le faible nombre de répétitions effectuées. En effet, il s’agit de ne pas se fatiguer inutilement avant de commencer.

Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.

Quant à l’exercice en lui-même, il s’agit de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.

Citation :

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

Citation :

C’est pourquoi vous devez laisser un peu de temps entre vos séries d’échauffement. Cela vous évitera aussi de vous fatiguer par un enchaînement trop rapide des séries avant de démarrer votre entraînement. Disons que pour donner un chiffre, 1’30 à 3’ entre vos séries d’échauffement est une bonne moyenne.

Source : http://www.superphysique.org/articles/lechauffement_avant_une_sceance_de_musculation

Merci. En effet Clauvis, je vais argumenter un peut là dessus.

Citation :

Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.En général, la plupart des exercices de musculation travaillent le muscle de manière locale et non le corps de manière générale, exception faîte des exercices comme le squat, qui pratiqué en séries longues mettra le cœur à rude épreuve.
Mais l’échauffement local avant la pratique du squat suffira largement à “échauffer” le cœur.

Travailler un muscle localement n'élève en aucun cas la température corporelle (qui elle favorise les réactions contractile des muscles). Faire 5/10min de cardio à intensité modérée ne fatigue ABSOLUMENT pas, bien au contraire car on en retire tous les bénéfices.

Les trois articles suivants traitent des autres principes d'échauffement que j'ai cités dans mon post, surtout les 2 dernièrs qui sont mon second paragraphe en plus approfondi.
Par contre des séries de 15 à 20 répétitions produisent de l'acide lactique qui risque de gêner dans les séries plus tard. Alors que quand on est déjà "chauds", pour préparer les articulations + SNC, je me contente de séries de 3 à 5 reps avec ces mêmes poids.

thibaudeau préconise quelques exos explosif/plyo ( medecine ball throw, plyo push-ups, arraché 1 bras haltère..etc ) pour activer + rapidement le SNC t'en penses quoi?

L'échauffement en explosif je ne m'y aventurerai pas perso...

Citation :

Exactement ce que je fais sauf pour le cardio plutôt 2 à 5 min Razz

C'est un peu la même pour moi...

En général mes échauffements durent entre 10 et 15 minutes et je fais:
-2 minutes de flexions/extensions (1min jambes serrées puis 1min jambes écartées)
-des étirements brefs suivant les groupes musculaires sollicités pendant la séance
-des mouvements rotatifs
-quelques séries d'une dizaine de répétitions d'exercices aux PDC pour échauffer les muscles concernés (pompes, dips, tractions, sauts, 1/2 squat unilatéral)

Pour te répondre King' (si c'est à moi que tu parlais ^^), j'utilise pas ce style d'accessoires pour ma chauffe, mais j'utilise ses principes d'échauffement du système nerveux en séries de 3 reps explosives sur le mouvement à travailler et je trouve ça VRAIMENT utile !

En général ma chauffe donne donc ça:
-6min de cardio à allure modérée + accélérations
-Etirements statiques de 3 à 5sec suivis de contractions dynamiques des muscles
-Séries explosives de 3 répétitions a 30%, 60%, 80% et 1 série explosive de 1rep a 100% du poids visé.

super article , ca ca va bien m'aider et d'autre aussi je pense

J'arrive tard sur cet article, mais moi qui ai souvent du mal à m'échauffer, ça va m'aider!

Merci pr l'article sa va bien m'aider

Un article sur les étirements serai intéressant aussi .

Très bien. Pour les étirements:

AVANT l'entrainement:
-Eviter de les faire durer plus de 5 à 8sec car ça occasionnerait une perte de force et de tonus musculaire l'ors de la séance.
-Privilégier les étirements dynamiques (fentes avant pour étirer les psoas/ischios par exemple, ou bien en effectuant l'exercice en léger tout simplement en veillant d'avoir une amplitude de mouvement maximale)
-Cela permettrait de prévenir certaines blessures.

JUSTE APRES l'entrainement:
-Des étirements statiques prolongés permettent un retour au calme des muscles après l'effort et améliorent la vitesse de récupération. Amélioration de la souplesse de plus en plus difficile car passé un certain niveau de souplesse il faudra pousser l'articulation à la limite du supportable pour étirer encore suffisamment le muscle, ce qui risque d'être dangereux et inutile. Dans ce cas les étirements à froid sont plus appropriés car le muscle subira la tension nécessaire bien avant d'en arriver là du fait de sa "réticence" à l'allongement.

A FROID:
-Des étirements statiques prolongés permettent d'améliorer la souplesse musculaire, notamment en touchant les structures passives.
-ATTENTION: Y aller PROGRESSIVEMENT et doucement. Ne pas chercher à battre des records mais donner le stimulus nécessaire. Les muscles sont beaucoup plus réticents à l'étirement quand ils ne sont pas échauffés, vouloir aller trop loin et trop vite vous conduit directement à la blessure.

Cool merci

bon post gta tu devrais le mettre plus en valeur et si possible en post it dans la categorie entrainement non car ca peut aider pas mal de monde

Je me permet de compléter ton article Gta. Je viens de l'apprendre ce matin, je partage !

Dans les salles (dixit le prof), beaucoup de monde ne s'échauffe pas correctement, ou saute une étape et passe directement à l'échauffement spécifique (voir plus bas).

L'échauffement permet:

- Diminution du risque de blessures

- Améliore la concentration

- Augmente la température corporelle et musculaire.

- Préparation de la synovie et améliore le glissement des muscles et des tendons, ainsi qu'une conduction dans le Système nerveux, avec l'activation de certaines hormones.

- Activation de la circulation sanguine, donc du système cardio vasculaire, respiratoire et nerveux.
La circulation sanguine permet d'apporter les nutriments nécessaires aux muscles, et de supprimer les déchets. Ce qui induit, une meilleure perf.


Comment s'échauffer ?!

Premièrement on effectue une réveil cardio vasculaire, respiratoire et nerveux.
Tout simplement en faisant une peu de course, de la corde à sauté, du vélo, ou du rameur etc ... Tranquillement, pour ne pas se fatiguer. Environ 5 à 10min !
Puis on s'étire. Des étirements COURTS (5 à 10sec max ! On ne cherche pas à augmenter sa souplesse). (Bon ça ... Faut avoir le temps de le faire, perso je vais essayer d'étirer juste les articulations qui vont servir dans ma séance).

Ensuite, on fait un échauffement plus spécifique c'est à dire progressif vers l'exercice, et ciblé sur les articulations et parties du corps qui vont être sollicités durant la séance.
On utilise des bâtons, manche à balai etc ...

Pour finir, les barres progressives, comme beaucoup de monde le fait: barre à vide, puis quelques kilos etc ... jusqu'à la charge de travail.

Donc beaucoup de monde, passe directement à la 3° étape, voir réalise brièvement la seconde étape.
L'inconvénient c'est que la séance au lieu de durer 1h, va durer 1h15 ... Mais bon, mieux vaut bien s'échauffer ...

Et ensuite, il est conseillé de faire un retour au calme, et de faire des étirements plus long, un assouplissement des articulations sollicitées durant la séance.


Voilà, j'espère que ça aidera certaines personnes

Et moi qui ne fait que la 3ème partie en permanence (et encore...)

Salut,

On complète, encore un extrait de cours (cette fois ci de la formation d'entraîneur).

Citation :

L’échauffement : C'est un point capital. Il ne faut ni le raccourcir ni l'oublier. Il doit s`exécuter
dans l'ordre suivant:

* Échauffement proprioceptif et effectuer une mobilisation articulaire :
o II doit tenir compte de l'activité passé ( ce qu'on a fait avant)
o Il doit tenir compte de l'activité future
o II doit tenir compte de la personne (physiologiquement parlant)
o Permet d'utiliser les amplitudes maximales et optimales
o Éveille les mécano récepteurs
> tous ces éléments vont permettre d’augmenter la quantité de synovie dans les articulations, et
donc lubrifier les articulations de façon plus optimale, rendre plus « malléable » les tendons
et ligaments, de ce fait cela amène à supprimer les « raideurs articulaires ».

* Activation cardio pulmonaire:
o Prépare l'organisme à fournir des efforts
o Mises en oeuvre des mécanismes physiologiques de l'effort
o Fréquence cardiaque supérieure à 100 bpm pendant 5 à 10 mn ( éveil des fonctions
physiologiques souhaitées)
> Le principal intérêt est l’élévation de la température corporelle, qui va fluidifier et réchauffer le
sang dans toutes les partie du corps, mais aussi permettre d’oxygéner la totalité du corps et
donc re remplir, si besoin, les réserves en O2 de tous les muscles.

* Sollicitation musculaire progressive:
o Éveil musculaire â l'effort
o Diminution de la viscosité musculaire et des frottements internes
o Mise en action du système neuro-musculaire
> Cela va permettre à l’organisme de finir son adaptation au type d’effort souhaité durant
l’entraînement. Il y a donc une augmentation progressive dans la charge utilisé, qui va de
surcroît permettre une re mémorisation technique du geste . A noter que le même principe
est fortement recommandé sur un changement d’exercice.

L'AVIS D'UN CULTURISTE
http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-l-echauffement-86316283.html

PARTIE I : L’ECHAUFFEMENT DE MUSCULATION EST DIFFERENT DE CELUI DES AUTRES SPORTS
En analysant l’échauffement de manière globale, il apparaît envisageable de pouvoir le décliner en plusieurs catégories.

L’échauffement "global"
Il est possible de distinguer deux différents types d’échauffement. D’une part, l’échauffement "global" qui consiste à consacrer une quinzaine de minutes à la pratique d’une activité aérobie destinée à dérouiller et lubrifier les articulations (vélo elliptique, tapis roulant, rameur, etc...). Il prépare le cœur à l’effort, prévient les blessures et améliore le rendement des muscles. Il peut contribuer à augmenter les performances s’il est effectué à faible intensité. Cependant, s’il est trop vigoureux, il est susceptible de devenir nuisible dans des disciplines nécessitant une importante habilité motrice (musculation). En revanche, dans le cadre d’une activité aérobie pure, l’échauffement n’est pas utile et peut, au contraire, s’avérer contre-productif s’il est trop violent.
En culturisme, il est fréquent de débuter un échauffement par quelques minutes d’endurance à faible intensité. Pourtant, cela n’est pas nécessaire, ni même recommandé. En effet, si les autres sports nécessitent une préparation générale de l’organisme à l’effort, les exercices habituellement pratiqués en musculation ne recrutent pas l’ensemble des muscles du corps, mais seulement certains, spécifiques. Dès lors, l’objectif n’est pas d’échauffer le corps dans sa globalité, mais plutôt de préparer le système de recrutement à solliciter uniquement les muscles ciblés et non les autres.

L’échauffement « spécifique »
D’autre part, l’échauffement « spécifique », dont l’objectif est de préparer le système neuromusculaire à l’effort, en agissant sur la coordination motrice intramusculaire et intermusculaire, consiste à agir précisément sur les muscles, tendons et articulations qui seront sollicités durant l’effort. Ces mouvements préliminaires devront aiguiser graduellement la motricité, afin de gagner en précision sur les exercices composants la séance. Cela devrait faciliter le recrutement des muscles ciblés durant l’entraînement et non des autres. A l’instar de l’échauffement global, la thermogenèse induite atténue les risques de blessure, lubrifie les articulations, réduit la viscosité tissulaire et améliore la circulation de l’influx nerveux et du sang.
Ce type d’échauffement prend tout son sens en culturisme, car il s’agit d’une discipline davantage traumatisante pour les articulations, les tendons et les muscles que d’autres sports, sans pour autant solliciter excessivement le cœur, sauf exceptions. Ainsi, la performance augmente lorsqu’un effort intense (musculation) est précédé d’un échauffement « spécifique » d’une durée et d’une intensité modérée. Plus le niveau de l’athlète est élevé et plus cette amélioration devient flagrante.

Les étirements
Ils sont souvent pratiqués antérieurement à diverses disciplines sportives nécessitant une importante agilité. Au contraire, en musculation, une trop grande souplesse peut perturber l’amplitude et la stabilité des mouvements. Il est donc impératif de conserver une certaine rigidité. De plus, leur l’usage est controversé. Les études scientifiques ont rapporté une baisse des performances lorsque des étirements statiques sont pratiqués antérieurement à l’entraînement. En revanche, il semble que cela ne soit pas toujours le cas dans la pratique. Certains muscles réagissent mieux aux étirements que d’autres (les cuisses ou les mollets par exemple). Par ailleurs, si des étirements sont effectués à cet instant, il convient de redynamiser le muscle, avant de débuter la séance. Toutefois, des étirements dynamiques (fentes avant, par exemple) seront d’avantage conseillés à ce moment-là. Par ailleurs, l’ensemble des muscles ne réagissent pas de la même manière à ce type d’étirements. Le chef long du triceps et les ischio-jambiers réagissent mieux à l’étirement antérieur à la séance, dans un objectif de préparation à l’effort et de prévention des blessures.

Conclusion
L’essentiel, lors d’un échauffement de musculation, contrairement aux autres sports, est de se concentrer sur les muscles, les tendons et les articulations qui seront mis à contribution au cours de la séance, en sélectionnant des exercices qui les prépareront spécifiquement à l’effort. Dès lors, la pratique du « cardio », même si elle est de courte durée, n’est pas adaptée à cet objectif. Il est également recommandé d’éviter les étirements statiques à ce moment-là et de privilégier des étirements dynamiques, mieux adaptés à la préparation de certains muscles.

EXEMPLE :
IMPORTANCE de l’ÉCHAUFFEMENT
Protéger des blessures, optimiser les performances et focaliser sa concentration. L’idéal est d’échauffer les muscles, tendons et articulations mis en jeu au cours de la séance. Il faut 10 mn de travail musculaire pour que le cartilage soit «　échauffé　». Choisir les exercices en rapport avec ses points faibles et mettre en place des séries de rappels pour récupérer de la séance précédente.
Les séries de rappel pour accélérer la récupération d’un muscle entraîné la veille ou avant-veille :
- exercice d’isolation pour mieux localiser
- sur machine ou poulie qui isole mieux et moins traumatisant
- poids léger et séries longues pour amener le plus de sang possible
- exécution du mouvement parfaite
- pas plus de 3 séries à faible intensité

Échauffement haut du corps20 mn
Auto-stop :
http://www.michaelgundill.com/blog/144
Isolation grand rond
https://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio
Isolation haut des pecs :
http://www.michaelgundill.com/blog/495
Pull-over :
https://www.youtube.com/watch?v=MvG2K4QVJ8s
biceps brachial :
http://www.michaelgundill.com/blog/591
Triceps :
http://www.michaelgundill.com/blog/482
Biceps + avant-bras :
https://www.youtube.com/watch?v=oZJOBqLP64g&feature=player_embedded
Bicipital 1
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=95Lia8pVpJg