Index Glycémique
1- Qu'est ce que c'est ?L'index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.
Chaque aliment est constitué de glucides, en quantité plus ou moins importante. Ces glucides peuvent être :
- De forme simple (formés d'un ou de deux sucres tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Ces glucides sont absorbés par l'organisme sans avoir été préalablement digérés)
- De forme complexes (constitués de trois sucres ou plus, tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose; ils doivent être cassés lors de la digestion afin d'être absorbés sous forme de glucides simples par le corps)or, tous les aliments ne sont pas constitués par les mêmes glucides complexes (amylose par exemple) et la rapidité de digestion de ces glucides par l’organisme est différente.
De plus, lorsque ces glucides complexes se dégradent en glucides simples sous l’effet de la digestion, chaque glucide simple n’a pas de même pouvoir à augmenter le taux de glucose dans le sang.
Il est donc facile de comprendre que chaque aliment à une capacité à augmenter le taux de glucose dans le sang, cette notion capitale étant dénommée « index glycémique ».
2- Quels sont les facteurs qui influe sur l'index glycémique d'un aliment ?- L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même index glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme).
- Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90.
- Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.
- Les facteurs neurologiques, psychiques et hormonaux : tous ces facteurs peuvent modifier la digestion et l’absorption d’un aliment qui peut avoir un pouvoir à élever le sucre dans le sang différent d’un jour à l’autre.
3- La charge GlycémiqueConcept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
La charge glycémique de chaque aliment est indiquée grâce aux catégories suivante :
Nulle : aucune charge glycémique
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus
4- Index Glycémique des aliments par ordre alphabétiqueIci et
Ici