Progresser aux tractions

Voila je stagne un peu au tractions en ce moment et j'aimerais avoir des conseils pour repartir
Donc si vous avez des formats, conseils, astuce programmes n'hesitez pas

(J'ai cru comprendre que certains était dans le meme cas que moi)

J'y pompe rien aux tractions, mais vu que personne ne réponds, je remonte le sujet for you !

Essaye de grappiller 1 à 2 reps par séance en gardant le même format.
8 - 8 - 7 - 7
8 - 8 - 8 - 7
8 - 8 - 8 - 8
9 - 9 - 8 - 8

etc ...

Ladder system !
1 traction / 30 secondes de pause / 2 tractions / 30 secondes de pause / 3 tractions etc ...
Jusqu'a ce que t'en puisse plus ! Tu fais 4 séries comme ça et ca devrait le faire

sinon tu lestes

Pour les tractions je pense qu'il faut y aller lentement dans la progression, comme a dit Tamalou, 1reps de plus par série a chaque entrainement, ca devrait permettre aux muscles de gagner progressivement en force.

Diminue le poids (en enlevant le lest ou en posant tes jambes sur un support ou quelqu'un qui te les tiens, ou encore en utilisant des machines spécifiques qui "délestent"), immobilise tes jambes soit en les tendant soit en les pliant.
Monte uniquement à la force des dorsaux, tu dois complètement les sentir.
Soit strict a 300 000%, pas une seule aide des jambes ni du tronc ni de la tête.
Garde toujours 2 à 3 reps en réserve à chaque série, évites l'échec sauf à la toute dernière si tu le souhaites mais là encore ne triches pas. Oublies les reps forcées, les reps à l'arrache etc... !
Plutôt que d'augmenter le nombre de reps, augmente la durée de la négative, améliore encore plus la technique d'exécution et la connexion muscle/esprit. Quand tu le sentiras, si tu utilises une aide, vire la et passe au pdc tout en gardant bien tout ça en vue.

Ca serait mes conseils persos !

merci les gars! j'ai deja testé tout vos conseils par contre lol
Le leste, rajouté une rep a chaque fois mais rien n'y fait lol

Par contre faudra que je teste le ladder systeme et je tenterais tes conseils GTA

Merci

Donne un feedback sur le ladder system.

Ca à l'air interessant...


Par contre 30min de traction quoi ^^

Moi je fais en ladder system depuis quelques temps. Sauf que je fais qu'une seule échelle, et 10sec de pause.

J'arrive au 7ème palier, après ça je retombe a 2.
N'empêche ça m'a permis de passer de 18 à 22 tractions en peu de temps.

Des négatives essentiellement lestée utile pour la prise de force , s'habituer à un poids etc ? Niveau gain musculaire ? en essayant de tenir la négative quelques secondes , j'aimerai bien connaître l'avis de certains

Souvent je fais 5 séries soit avec 1' ou 1'30" de récup et j'essaye d'en faire 1 rep ou 2 en plus par séance.

Sinon en pyramide

10" entre 1 à 5 tractions

30" entre 5 et 10

1' pour + de 10.



Il y a toujours le programme 50 tractions.com mais il reste assez costaud.

Je suis en ce moment à 27 tractions.

Je suis a 30 tractions pro large aux dernières nouvelles(sans aucun rest-pause et sans motivation de progresser)
J'avais bien bombardé face a un moment et j'ai très vite grimpé en misant toute ma progression sur la 1ère série.

Au total je faisais 3 série et je m'arrachais comme pour en faire un maximum a la 1ère série et a chaque fois tenter une ou deux reps de plus. Ca grimpe vite comme ca.

Schéma présenté dans l'Ebook de Defranco ( Built like a badass ) :

Aperçu de ce à quoi ressemble le programme :

Citation :

Séance 1 : tractions max + 50%
Séance 2 : tractions max + 50%
Séance 3 : tractions max + 60%
Séance 4 : tractions max + 70%
Séance 5 : tranquille
Séance 6 : tractions max + 60%
Séance 7 : tractions max + 60%
Séance 8 : tractions max + 70%
Séance 9 : tractions max + 70%
Séance 10 : tranquille
Séance 11 : tractions max + 80%
Séance 12 : Nouvel essai traction MAX

Explications : Il faut partir du maximum de tractions qu'on peut faire, par exemple, imaginons que je puisse faire 20 tractions. Alors, à la première séance vous aurez à faire Tractions max + 50%, ce qui signifie 20 + 50% x 20 = 20 + 10 = 30 répétitions.
Donc vous devrez faire 30 répétitions à votre séance, à partir de la vous faites comme vous voulez. Personnellement je vous conseille d'essayer de diviser votre nombre de tractions sur 3 séries avec un peu près le même nombre de réps. Donc toujours sur le même exemple, séance n°1 : 3x10 répétitions = 30 reps. Essayer de vous appliquer sur la technique, et si vous trouvez ça encore trop facile, réduisez les temps de repos et croyez moi, au bout du cycle, vos tractions auront explosé !
En ce qui concerne les séances tranquilles, c'est censé être du deload ( normalement c'est pour reposer le corps avec le programme en entier, mais la si on l'utilise juste sur ce mouvement, peut être que ce n'est pas la peine ).

Enjoy les gars

Parfait, je vais tester !