Que l'on soit en seche ou en prise de masse , que l'on est un objectif physique ou un objectif de force , nous devons tous respectés certaines bases alimentaire pour optimiser nos efforts a la salle , prendre soin de notre corps et notre santé !!!!
Ainsi ses trois nutriments sont les clés de notre succes.
1°Les trois principaux nutriments :
*Les glucides : On les classes souvent en fonction de la complexité de leurs molecules d'ou les appellations :
-Glucides simples : formé soit d'un sucre (oses) ou de deux sucres (dioses) , ces glucides sont absorbés par l'organisme sans avoir été préalablement digérés.
(ex: saccharose ou aussi appellé sucre de table (dioses = glucose et fructose). )
-Glucides complexes : Qui pour les animaux (humains compris) se nomme le glycogene et pour les vegetaux l'amidon. Ils sont constitués de 3 sucres ou plus et doivent etre cassés lors de la digestion afin d'etre absorbés sous forme de glucides simples par le corps.
(ex: riz brun , pomme de terre...)
Fibres cellulosique : cellulose,ces dernier ne peuvent pas etre digérés par l'organisme. Pourtant ils sont composées en grande partie de glucides mais les elements de la structure de la plante résistent à la digestion. Elles contribuent à stimuler le fonctionnement de l'intestin. Leur efficacité est reconnue quant à la prévention et au traitement de la constipation.
Ainsi il faut faire attention a la provenance de ses glucides , verifier :
Index glycemique :
http://forum.muscle-factory.net/t166-index-glycemiqueCharge glycemique :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nuUne dose de 3gr mini à 8gr maxi par kilos de poids du corps selon si l'en est en seche pour le plus bas ou en prise de masse pour le plus haut reste une bonne fourchette .
Les glucides restent le nutriments non essentiel a la vie au contraire des deux autres .
*Les lipides :
On retrouve la aussi 3 types :
-Acides Gras saturés : On les retrouvent principalement dans les produits animaux et les produits laitiers , ils sont a reguler car ils ne sont pas essentiel du faite que notre corps sait les produire seul de plus ils presentent certains effets nefaste non negligeable comme la diminution de la sensibilité a l'insuline ; ils augmentent les risques de creation de nouvelles cellules graisseuses , ce sont les graisses les plus difficiles a utiliser et donc a faire partir en cas de regime.
-Acides Gras Poly-Insatures : Ils sont essentiels pour notre corps, autrement dit il faut en apporter par l'alimentation .
Ils sont essentiel a un bon etat physique et moral , la liste de leurs bien faits est longue en revanche il n'existe aucun symptome connu ou prouvé en cas d'exces.
On les retrouve sous le nom d'omega 3 et 6.
Les omega 3 sont tres a la mode en ce moment alors un petit rappel , pour etre assimilé , utilisé correctement il faut au moins une consommation d'omega 3 egal a celle d'omega 6 ou un ratio 1/1
!!!
-Acides gras mono-insatures : On les trouvent de source animal et vegetal, ils ne sont pas dit essentiels car notre corps sait les fabriquer a partir des AGS.
On les nomme aussi omega 9. Ils ont un role important dans l'organisme puisque on leur donne plusieurs vertus benefique comme la baisse du taux de mauvais cholesterol ou de risques de cancers...
Autant dire de suite que les lipides sont essentiels a la vie , et dans notre pratique d'autant plus qu'ils aident beaucoup a la recuperation...
Une dose de 1gr à 1,5kg par kilos de poids du corps est un bon dosage !!!
*Les proteines Venons en au dieu de notre sport
, la source de nombreux exces .
Elles sont composées de chaines d'acides aminés.
Il existe 22 acides aminés donc 9 essentiels:
Valine, Leucine, Isoleucine, Thréonine, Méthionine, Phénylalanine, Tryptophane, Histidine, Lysine, provenant tous des protéines animales.
Les autres sont tous synthetiser par notre corps.
C'est le nutriment le plus important la base de notre organisme: elles sont indispensable a la construction et reparation des tissus du corps humain.
On classe aussi les proteines en fonction de leur digestibilité ce qui donne un indice de vitesse d'assimilation dans l'organisme :
- Citation :
- L’efficacité nutritionnelle des protéines est fondamentale, souligne le Pr X. Bigard. Elle relève de leur qualité, liée à leur composition en acides aminés, et de leur vitesse de digestion.
A ce titre, les protéines animales ont une meilleure qualité que les protéines végétales, et un intérêt particulier s’est porté ces dernières années sur les protéines d’origine laitière.
En effet, le lactosérum, de digestion rapide, apporte juste après l’effort les acides aminés nécessaires à la récupération, et les caséines, de digestion plus lente, « poursuivent le travail» en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en réduisant leur dégradation.
On peut donc classer la whey en tant que proteines a action anabolisante donc rapide (30-60min seul) et la caseine a action anti-catabolisante donc qui empeche la destruction musculaire et donc tes lente (7-8h seul) .
On ne retrouve pas d'equivalent solide pour la whey en revanche pour la caseine on peut citer le fromage blanc.
On retrouve enfin les autres sources comme l'oeuf , la viande et les proteines vegetales que l'on peut qualifier de modérer en sachant que plus ils contiennent de lipides plus ils seront lent.
De plus en fonction de ce que l'on mange avec notre source de proteine on ralentit son absporption les fibres et les lipides principalement.
Un dosage de 1,8gr à 2,2gr par kilos de poids du corps est recommendable et il est conseillé de ne pas depasser , cependant il faut aussi savoir adapté en fonction de son activité et par exemple en peri training avoir de bons apport niveau proteines.
Mais l'exces n'est pas bon et on peut prendre du gras autant avec des proteines que des glucides et des lipides , plus on mange proteinés plus il faut y veiller à l'equilibre acido-basique qui peut vite etre perturbé si l'on abuse trop.
- Citation :
- Lors de la digestion des protéines d’origine animale, celles-ci sont transformées en acides urique, phosphorique, sulfurique, etc... qui, par la suite, seront éliminés par les reins.
Lors d'une surconsommation de ces protéines, le corps n'arrive plus à suivre le travail d'élimination des acides. Suite à une surcharge et une incapacité de neutralisation, ceux-ci seront stockés dans divers endroits de notre organisme : tissu conjonctif, articulations, muscles... avec pour résultat un encrassement lent mais sûr de notre corps.
http://www.ateliersante.ch/acide-base.htmConslusion : Ainsi en respectant les dosages et la variété , utilité de chacun de ses nutriments on peut se faire une diete digne de ce nom et atteindre ses objectifs. Mais dans tous les cas le trop est l'ennemi du bien tout comme le pas assez
!!!
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