On peut développer la force maximale avec plusieurs régime de contraction qui sont les suivants : concentrique, excentrique, stato dynamique, pliométrique et isométrique maximale.
1)
L'utilisation du régime concentrique :C'est uniquement la phase de contraction du muscle, les deux extrémités du muscle se rapproche (par exemple sur le développé couché, elle correspond à la poussée de la barre afin de tendre les bras). Cette technique nécessite donc un partenaire pour la phase négative (ou excentrique), c'est a dire la descente de la barre sur la poitrine, ou un matériel spécifique qui permet d'éviter la phase négative (rack, chaine..)
Intensité : 85 à 100% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 minutes
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
2)
L'utilisation du régime excentrique :C'est l'inverse de la première technique, cette fois on utilise uniquement la phase négative du mouvement, c'est a dire la phase ou il y a éloignement des extrémités du muscle. En reprenant l'exemple du développé couché, c'est le moment ou on descend la barre sur la poitrine.
Elle nécessite encore une fois un partenaire pour la phase positive (concentrique), c'est a dire la montée de la barre. C'est un travail en supra maximal, c'est a dire que les charges utilisés seront très proche du 1RM du pratiquant, voire supérieur a celui ci !
Intensité : 90 à 110% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 3 reps
Durée de la série : - de 10sec (c'est à dire qu'on retient la barre entre 1 et 10sec)
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
3)
L'utilisation du régime stato-dynamique :Cette technique consiste a réalisé un blocage durant la phase concentrique (ce blocage est appelé isométrie) durant 2sec, puis de pousser la barre avec le plus de dynamisme possible. C'est une technique qui permet un travail de l'explosivité, mais aussi de travailler un cap "difficile" du mouvement pour le pratiquant en insistant sur celui-ci.
Par exemple lors d'un squat complet (creux de la hanche sous le point de l'articulation du genoux), on s'arrête au niveau de la parallèle lors de la remontée (phase concentrique) on bloque deux secondes dans cette position, puis on "explose" d'un coup pour remontée le plus rapidement possible, comme si on avait l'intention de sauté le plus haut possible.
Intensité : 50 à 80% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
4)
L'utilisation du régime pliométrique :C'est la succession d'une phase excentrique et d'une phase concentrique, c'est ce que tout les pratiquants font en général en salle de musculation, c'est à dire un mouvement "complet".
Exemple au développé couché, on descend la barre sur la poitrine puis on la remonte, bras tendus : la descente (excentrique) + la remontée (concentrique) = un mouvement pliométrique.
En musculation, 80% des mouvements sont de la pliométrie.
Intensité : 80 à 100% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
5)
L'utilisation du régime isométrique maximal :C'est une force dite statique, il n'y a pas de déplacement osseux, alors que les 4premiers types de contraction sont dynamique. Le but est de retenir la charge pendant 7secondes.
Intensité : 100% et impossible
Nombre de répétition : 1
Nombre de série s: 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 5 à 7 min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 6 et 12.
Les conseils :On pratiquera 2 séances par semaine en moyenne, 1seule si la fatigue nerveuse est trop importante, et 3séances pour les plus solides, durant 1 à 2mois.
Pour les régimes de contraction concentrique, excentrique et isométrique maximale il est déconseillé de les faire seul, cela peut s'avérer très dangereux vu les charges utilisés.
L'utilisation de deux méthodes durant la même période est possible (une séance en stato dynamique le lundi, et une séance pliométrique le vendredi par exemple).
Source : Tableau de la fédération distribué au STAPS, à
Tamalou.