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 Développement de la force maximale

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MessageSujet: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 10 Mai - 19:41

On peut développer la force maximale avec plusieurs régime de contraction qui sont les suivants : concentrique, excentrique, stato dynamique, pliométrique et isométrique maximale.

1) L'utilisation du régime concentrique :

C'est uniquement la phase de contraction du muscle, les deux extrémités du muscle se rapproche (par exemple sur le développé couché, elle correspond à la poussée de la barre afin de tendre les bras). Cette technique nécessite donc un partenaire pour la phase négative (ou excentrique), c'est a dire la descente de la barre sur la poitrine, ou un matériel spécifique qui permet d'éviter la phase négative (rack, chaine..)

Intensité : 85 à 100% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 minutes

Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.


2) L'utilisation du régime excentrique :

C'est l'inverse de la première technique, cette fois on utilise uniquement la phase négative du mouvement, c'est a dire la phase ou il y a éloignement des extrémités du muscle. En reprenant l'exemple du développé couché, c'est le moment ou on descend la barre sur la poitrine.

Elle nécessite encore une fois un partenaire pour la phase positive (concentrique), c'est a dire la montée de la barre. C'est un travail en supra maximal, c'est a dire que les charges utilisés seront très proche du 1RM du pratiquant, voire supérieur a celui ci !

Intensité : 90 à 110% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 3 reps
Durée de la série : - de 10sec (c'est à dire qu'on retient la barre entre 1 et 10sec)
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min

Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.


3) L'utilisation du régime stato-dynamique :

Cette technique consiste a réalisé un blocage durant la phase concentrique (ce blocage est appelé isométrie) durant 2sec, puis de pousser la barre avec le plus de dynamisme possible. C'est une technique qui permet un travail de l'explosivité, mais aussi de travailler un cap "difficile" du mouvement pour le pratiquant en insistant sur celui-ci.

Par exemple lors d'un squat complet (creux de la hanche sous le point de l'articulation du genoux), on s'arrête au niveau de la parallèle lors de la remontée (phase concentrique) on bloque deux secondes dans cette position, puis on "explose" d'un coup pour remontée le plus rapidement possible, comme si on avait l'intention de sauté le plus haut possible.

Intensité : 50 à 80% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min

Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.


4) L'utilisation du régime pliométrique :

C'est la succession d'une phase excentrique et d'une phase concentrique, c'est ce que tout les pratiquants font en général en salle de musculation, c'est à dire un mouvement "complet".

Exemple au développé couché, on descend la barre sur la poitrine puis on la remonte, bras tendus : la descente (excentrique) + la remontée (concentrique) = un mouvement pliométrique.

En musculation, 80% des mouvements sont de la pliométrie.

Intensité : 80 à 100% du 1RM
Nombre de répétitions : 1 à 4 reps
Nombre de séries : 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 3 à 7 min

Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.


5) L'utilisation du régime isométrique maximal :

C'est une force dite statique, il n'y a pas de déplacement osseux, alors que les 4premiers types de contraction sont dynamique. Le but est de retenir la charge pendant 7secondes.

Intensité : 100% et impossible
Nombre de répétition : 1
Nombre de série s: 3 à 7 séries
Temps de la récupération : 5 à 7 min

Le nombre total de répétitions doit être compris entre 6 et 12.

Les conseils :

On pratiquera 2 séances par semaine en moyenne, 1seule si la fatigue nerveuse est trop importante, et 3séances pour les plus solides, durant 1 à 2mois.

Pour les régimes de contraction concentrique, excentrique et isométrique maximale il est déconseillé de les faire seul, cela peut s'avérer très dangereux vu les charges utilisés.

L'utilisation de deux méthodes durant la même période est possible (une séance en stato dynamique le lundi, et une séance pliométrique le vendredi par exemple).


Source : Tableau de la fédération distribué au STAPS, à Tamalou.
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 10 Mai - 20:10

Pour l'excentrique c'est pas vraiment le principe de l'échec, plus qu'on produit plus de force qu'en concentrique ( on est capable de retenir une charge + lourde que celle qu'on peut pousser ) et c'est le mode de contraction qui détruit le + de fibres musculaire.
Normalement quand on parle de mouvement concentrique il s'agit du couple excentrique concentrique ( mvt classique ), quand on parle seulement de la phase positive = contraction volontaire.
Le pliométrique ce sont des mouvement spécifique ( drop jump, box jump etc ) qui utilise le réflexe myotatique ( pré-étirement du muscle ) pour produire plus de force, ce sont donc des mouvement explosif ( transition la + rapide entre l'excentrique et le concentrique ).
Je dirais qu'il manque le travail de puissance ( 6*6*60-70%, 10*3*50*60%, méthode bulgare ) : puissance = force*vitesse, si tu augmente ta puissance tu fais bouger ta force ( une des composantes de la méthode conjugué du Westside Barbell ).
Enfin 2 à 3 séances par semaine? si on parle par exemple de l'excentrique = tout bonnement de la merde! , ensuite on peut les coupler mais attention à la récup.

Moyen ton tableau je trouve.
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 10 Mai - 20:19

C'est pas le mien ^^. C'est celui de la fédé.
Je fais que partager.

Je note ce que t'as écris !! Le prof nous l'a pas expliqué, ou vaguement expliqué, du coup ... j'avais rien de précis pour expliquer !
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 10 Mai - 20:55

Ben à priori il y a quelques erreurs et/ou conceptions 1 peu irréaliste sur le tableau. Après parles-en à ton prof et dis nous ce qu'il en a dis ca peut être intéressant.
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMer 11 Mai - 7:51

J'essaie de voir ça dans la semaine ! Wink
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 10:25

Bon, je fais un petit up de ce post-it. J'ai de nouvelles informations (proche de celle donnée précédemment, mais peut être plus réaliste).

Méthodede Zatsiorski

I- Stimulation nerveuse:
5 séries de 3reps max proche du 1RM avec des RIS pouvant allé jusqu'à 7min
~> développement de la force max.

II- Action sur le système nerveux et la masse musculaire:
6 séries de 6reps à 70/80% du 1RM avec des RIS de 5min

III- Développement de l'explosivité:
Charge légère, vitesse max, 15reps, 5 a 7min de RIS.
~> Recrutement des unités motrices, et action sur la montée en force.
Bon, faire de l'explosif sur 15reps, je trouve ça irréaliste. Mais bon ^^.


Voilà voilà, je pense que je ne vous apprends rien.
Mais, je vais éditer l'autre post-it sur le développement de la Puissance (ça risque d'être plus intéressant).
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 10:27

comment tu définis l'explosivité et en quoi le différencie tu de la puissance?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 10:54

L'explosivité c'est le développement de la force explosive pendant la transition d’une phase statique.
Et tandis que la puissance c'est plutôt la faculté a produire une grande quantité d'énergie dans un temps le plus court possible.

Du coup, être explosif sur 15reps, je trouve que ça fait beaucoup, même si les poids restent léger. Les dernières reps ne seront jamais aussi explosives que les premières. Et finir sa série par deux ou trois reps non explosives c'est inutile, on quitte le domaine de l'explosivité.
Fin c'est mon avis, qu'est ce tu en penses ?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 11:03

oui je trouve que 15 reps c'est beaucoup trop aussi. "la faculté a produire une grande quantité d'énergie dans un temps le plus court possible." <--- on peut pas définir la force comme ca aussi?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 11:11

On peut définir la force comme ça aussi, mais la puissance c'est plus dynamique. On va vraiment chercher a exploser, tandis que la force se rapproche de la force max, ça va être moins dynamiques.

En fait, je vois ça comme ça:
Explosivité: développement d'une force explosive pendant une phase statique
Puissance: Production d'une grande quantité d'énergie de façon dynamique dans un temps le plus court possible.
Force: Production d'une grande quantité d'énergie pour soulever une charge proche du 1RM.

La différence entre la puissance et la force vient de la charge.
Mais après la Puissance peut se diviser en sous partie ... ^^
Puissance force
Puissance vitesse
Puissance explosive

Du coup, la puissance c'est entre la force et l'explosivité.

Je dirais que c'est difficile de faire une différence, car la puissance est une force mais autre que la force maximale (dont je parle ici).
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 11:20

et pourquoi ne pas simplement considérer la puissance comme force*vitesse?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 11:28

Tu me fais réfléchir là Kingh ^^. En même temps, ça me fait réviser, so perfect.

On peut définir la puissance comme force / vitesse, mais toujours pareil ça dépend de la charge ?
Quoique non.

Tu l'as définis comment la puissance toi ?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 12:01

en cours le formateur la définissait comme ça: puissance = force*vitesse. Donc ont peu le travailler sur des formats style 5*5 6*6 10*3 etc Sur des charges qui représente 50-60% du 1rm en moyenne, pour le coach il faut absolument trouver la charge adéquate qui soit assez lourde ( si le gars fait 36reps avec une grande vitesse d'éxecution sur la charge qu'on lui a donné = trop léger ) mais trop non plus de manière à ce que la vitesse d'exécution reste élevé sur chaque rep tout au long du format, on peut dire que c'est 1 travail très qualitatif ( si on observe un fort ralentissement c'est qu'on a mal évalué la charge par exemple ).
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 12:10

Okay, je vois !

le 5*5 / 6*6 c'est ce qu'on appelle la puissance force en cours.
Après le cours il est pas complet, on nous file vraiment les grandes lignes, et ils entrent pas trop dans les détails, j'espère un jour pouvoir approfondir tout ça (en master ça devrait être le cas) !

En fait, dans la puissance faut rester sur du dynamique sans pour autant que ça soit trop léger, qu'ils fassent 36reps comme tu dis, ni trop lourd pour garder une certaine vitesse.


Pour le partiel de physiologie la prof veut des apports persos, si je tombe sur la puissance et son développement, ça promet Smile
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 20:10

tres interessant merci
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 21:05

Tu peux développer ta puissance par de l'excentrique avec des charges supra maximales, tout comme avec des séries de 10 à l'échec, des drop sets... Tant qu'à la fin du cycle d'entrainement ta force a augmenté. Par exemple, admettons un type qui avait un 3RM a 60kgs au développé couché. Il fait un cycle en force "pure" sur des simples, doubles et triplés et 2 mois après il a un 3RM a 85kgs... Il a pas bossé en "puissance", mais il y a fort à parier qu'en reprenant sa barre a 60kgs il "l'explose". Non?

Après là où ça deviens intéressant, c'est de travailler la puissance d'un athlète pour une résistance donnée. Tous les sportifs ont une résistance à vaincre et c'est là que les notions de puissance-force, puissance-vitesse etc... s'appliquent réellement je pense.

Pas mal d'haltéros de bon niveau rencontrent ce problème: ceux qui font beaucoup de "lourd" ont tendance à être lents sur leurs barres passé un certain niveau alors qu'elles sont "faciles" pour eux et ça les empêche de faire de meilleures barres, alors que ceux qui font beaucoup "d'explosif" ont un manque de force qui les empêche de prendre plus lourd.

Après y'a pas mal de critères qui font que si tu progresses dans un tableau tu risques de régresser dans l'autre, du style l'angle de pennation, l'hypertrophie, etc...?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 21:27

angle pennation?
Pour ton premier paragraphe tu as raison, après tout dépend des objectifs, du sport pratiqué ( si c'est dans le cadre d'une prépa physique ), il faut faire des choix et si l'objectif numéro un est de travailler la puissance....il y'a certains avantages à utiliser un format puissance non? ^^
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyVen 28 Oct - 23:50

L'hypertrophie commme tu dis gta, sert effectivement au développement de la force max. dans une partie du cours ils en parlent.
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Decio

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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 27 Déc - 20:50

Petite question je savais pas où la poster pour le DC sur le prog du 5-3-1 de Wendler , il faut faire qu'une séance par semaine ? si on en fait 2 un cycle dure alors seulement 2 semaines pour 2 waves non ?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 27 Déc - 21:01

Je ne pense pas que ce soit tres benefique de faire cela , en plus de tes seances à coté , ton SNC sera vite epuisé , et puis s'il y a une seance deload apres 4 semaines , il y a une raison Wink Sinon oui cela ne te durerais que 2 semaines .
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMar 27 Déc - 21:05

J'avoue mais assez frustrant de descendre autant dans les charges en faite , faut mettre son ego de côté y en a qui l'ont testé durant une période assez conséquente ?
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Low

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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMer 28 Déc - 10:26

La "baisse" des charges comme tu dit permet de se faire des PR a battre dans les waves suivantes, mais il faut savoir que ta dernière série doit-être poussé presque a l'échec, une répétitions avant, donc même avec une charge qui sera ton 10/12RM, tu sera cramer.

Les waves qui suivent, l'augmentation des charges fait que tu tournera dans les 5/6reps, soit l'équivalent d'un programme "force" comme le 5x5.

Et surtout, c'est un programme a suivre sur le long terme, donc la progression n'est pas aussi rapide que sur un programme force classique, par contre elle est plus régulière.
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMer 28 Déc - 10:31

+1000 avec Low.

Le fait d'essayer de battre des PR's à chaque séance, je trouve justement ça pas du tout frustrant au contraire! Et oui, c'est seulement les premières séances ou tu tourneras autour de ton 10/13rm.

Suivis pendant 3mois en PDM pour ma part et c'est bien le seul "programme" qui ma fait progresser autant (contrairement au casa and co ^^).
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Low

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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMer 28 Déc - 10:46

Ça me fait rêver ce que tu dit Fefe Twisted Evil Tu peux détailler ta progression au couché ?
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MessageSujet: Re: Développement de la force maximale   Développement de la force maximale EmptyMer 28 Déc - 10:55

Je vais essayer de retrouver ça pendant que je m'entraine Wink
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