Screwball, 28ans

Citation :

echec*135kg

jusqu'à l'échec ou t'as pas réussi à tirer la barre?

Pas reussi a soulever la barre. Elle a decolle de 5 centimetres les deux fois.

Cuisses

Front Squat
3*8*75kg
Un instructeur est venu me parler apres observe mon execution et m'a conseille sur le placement de mes pieds, et m'a dit de placer des disques sous mes talons parce que j'ai tendance a legerement les decoller, du coup, la derniere serie avec execution surveillee:
5*75kg

Fentes
4*8*55kg

Leg Extension s/s Leg Curl
4*8*66kg s/s 4*8*52kg

Abdos / Obliques

Les disques sous les talons c'est bien. Mais ce n'est pas la solution !
Si tu décolles les talons c'est que tu manques de souplesse au niveau du soléaire, ou des ischios. Il faut donc t'étirer.
En mettant un disque sous tes talons, tu gardes la raideur de ton soléaire, et pire (sur le long terme), tu vas le raccourcir.

C'est le problème des femmes aujourd'hui, surtout de celles qui se trimballent toute la journée avec des talons de 10cm. Marches sur la pointe des pieds sur une 10aine de min, tu vas voir comment sont tes mollets après.
Elles ont les mollets contractés en permanence, et elle ne s'étire jamais. Du coup => grosse raideur du soléaire.


Sauf si tu t'étires, dans ce cas ... je ne sais pas d'où vient le problème.
Mais toujours est il qu'en haltéro, le prof fait étirer tous ceux qui décollent les talons sur n'importe quel squat ou mouvement de flexion de jambes, et nous a toujours dis que les cales sous les talons ce n'étaient vraiment pas la solution.

(Si tu veux quelques conseils pour t'étirer, tu peux demander en MP).

Cimer pour le conseil Tamalou. Balance les conseils pour les etirements (pas par mp parce que ca pourra aider d'autres)

Donc déjà il faut que tu étires le soléaire, et les ischios. (si le problème persiste, faut voir pour étirer les fessiers, voir les adducteurs, voir les quad, et peut être même le psoas ... ^^).
Si tu n'es pas en sumo sur le FS, soléaire / ischios ça devrait résoudre le problème.
Je ne sais pas quel écartement tu prends, mais largeur d'épaules, voir légèrement plus, c'est l'idéal, car tu ouvres l'angle de flexion de ton bassin et tu plus facilement descendre.

Bref, les étirements:

- Etirer le soléaire:

Le meilleur, c'est celui en haut a droite.
Il étire très bien !

- Etirer les ischios:

Tu te positionnes ainsi. Mais avant de pencher le buste comme sur le dessin, y a du boulot. ^^.
Juste le fait de tendre ta jambe et de la poser, mets tes ischios en étirement.
Il faut que ton bassin soit droit. Car on a tendance a effectuer une petite rotation vers la jambe en appui au sol, et dans ce cas on supprime l'étirement des ischios et on le porte vers les adducteurs.
Et si tu te le sens, tu penches ton buste vers l'avant toujours en restant droit !


Tant que tu es dans les étirements, un peu d'adducteur ne te fera pas de mal, donc:

- Etirer les adducteurs:

Comme ceci, le placement n'est pas trop compliqué.


Alors, pour la durée de l'étirement, c'est 30sec en dehors de la séance (donc le lendemain, ou le surlendemain), sinon c'est 10sec car on recherche juste un assouplissement.

Pour faire un squat complet, j'organise mon étirement comme ceci dans ma séance jambes.

Echauffement général
Etirements du soléaire (10sec chaque jambes), des ischios (10sec chaque jambes), des fessiers (10sec chaque fesse).
Squat barre à vide (je descends jusqu'à la //).
Etirements (exactement le même qu'au dessus).
Squat avec 50kgs (je descends jusqu'à la //).
Etirements (toujours le même)
Squat avec 70kgs (Je cherche a descendre plus bas, sans trop forcé).
etc ...
et normalement, quand j'arrive a ma série de travail, je suis bien assouplis, et je fais un bon squat complet.

Par contre, vu que tu décolles les talons dans ta descente, je suppose que si t'essayes de descendre sans décoller tes talons, tu descends tout juste à la // ?!
Dans ce cas, bosses les étirements, tous les jours

Excellent tout ça, un gros merci Tamal

Avec plaisir.

Y a d'autres étirements que j'aime bien, mais c'est très dur à expliquer. Et je n'ai pas trouvé d'images, mais là y a de quoi pour faire du bon travail.

Perso je fais les deux premiers de longue. Par contre ces derniers temps j'ai négligé les étirements des triceps épaules et j'ai mes coudes qui me le rappellent. Bref, les étirements c'est essentiel pour durer, reposer un peu son SNC, récupérer etc ...

Cimer mec, t'es enorme

Prochaine séance jambes, tu marqueras ton ressenti, si c'est mieux ou pas.

Moi qui suis raide comme un piqué ça risque de m'etre bien utile, cimer gros

Ok! Sinon, c'est pendant la remontee seulement que les talons se decollent. J'arrive a descendre plus bas que la parallele sans probleme.

Ah, donc ce n'est pas forcément un soucis de raideur au niveau des ischios/soléaire.

C'est peut être parce que tu n'as pas la bonne exécution ?!
Penses à un trou tout bête: Pousser avec les talons (normalement, ça devrait arranger la chose).
Si tu as une prise "bras croisés", tu lèves les coudes de manière à ce qu'ils soit au dessus de la barre et non à la //. Ca devrait te ramener un peu vers l'arrière.
Et dernier conseil, en poussant avec tes talons, pousses vers l'arrière (pas exagérément non plus).

De plus les disques sous les talons c'est il semblerait mauvais pour les genoux..........
C'est tamalou qui est dans le vrai je pense!
Les mecs en salle son concon... Une table est bancale alors au lieux de serrer quelques vis les abruti y foute une cale
Train hard, be smart

Pecs Biceps

DC (premiere fois depuis debut 2010)
80kg (8,7)
75kg (8,4)

DIH
28kg (8,8,7)
26kg (8 )

Squeeze Press Incline
22kg (7,6)
20kg (8,8 )

Curl barre
37kg (8,8,6,5)

Spider curl
4*8*14kg

Curl marteau
4*8*16kg

Abdos / obliques




Ma pire seance depuis 2009. SNC a plat, sans doute a cause de l'alcool de cette nuit.

Souvent dures les seances de lendemain de cuite ^^

Mais bonne seance tout de meme

Cuisses epaules

SDTJT
4*8*90kg

Hack Squat barre
4*8*110kg

DH
24kg (8,8,8,6 )

EL
3*20*14kg

EF/Oiseau
3*10*18kg s/s 3*10*18kg

Bien bien les EL

Dos triceps

Tractions pro large pdc+15kg
8,8,7,6

SDT
4*115kg
3*125kg
3*130kg
echec*135kg
echec*135kg
1*125kg

Rowing pro
3*8*90kg PR
7*90kg

Barre front
4*8*35kg PR

Extension nuque 1 bras
4*8*22.5kg PR

Cable rope pushdown
4 series

Abdos + Obliques

Rowing barre buste a 90 ?

Non, Yates. J'ai jamais fait a 90* et je ne suis pas sur que ce soit plus efficace. En plus je me sers du rowing pour les epaules aussi.

Cuisses

Front Squat
4*8*75kg avec etirements avant et entre les series. Les talons ne se decollaient pas. Merci Tamalou

Fentes
4*8*55kg

Leg Extension s/s Leg Curl (negatives tres ralenties)
10*66kg s/s 10*52kg
3*8*66kg s/s 3*8*52kg

Abdos / Obliques

Tes fentes, c'est avec la barre sur les épaules ?

C'est avec deux halteres de 55kg chaque.















































Ouaip, barre sur les epaules