Intensité ou intensification ?

J'ai trouvé cet article sur un autre forum, super intéressant (de Power & strength)

C'est Clauvis qui l'a écrit avec Yves Gasser.

Citation :

Intensité, ou intensification ?


L’objet de ce travail résidera dans la clarification de la définition de l’intensité, souvent problématique pour les culturistes, même les plus chevronnés. Après démonstration, sa finalité consistera en la proposition de remplacement de ce terme par celui d’intensification.

Selon le dictionnaire français, l’intensité se définit comme le niveau d’activité, de puissance. Cette notion est davantage détaillée lorsqu’elle est appliquée en physique, puisqu’elle représente la quantité d’électricité véhiculée par le système nerveux à une fréquence variable afin d’ordonner la contraction musculaire. En effet, ce dernier ne délivre pas un courant continu à une fibre musculaire, mais plusieurs impulsions par secondes. Il s’agit du concept de fréquence nerveuse, mesurée en hertz.

Les choses se compliquent légèrement lorsqu’il convient d’appliquer ce principe à l’entrainement de musculation. Arthur Jones fait certainement partie des précurseurs en ce domaine, en présentant l’intensité comme le pourcentage de force maximale disponible à un moment donné. En d’autres termes, il s’agit du pourcentage de la charge maximale qu’il est possible de déplacer lors d’un mouvement à l’instant « t ». Cette valeur n’est pas définie dans l’absolu, mais dépend des capacités physiques du moment, affectées par le stress, la fatigue, le climat, la température, l’alimentation...
Ainsi, il est probable qu’elle soit différente de celle utilisée en « t-1 », ou encore de celle qui le sera en « t+1 », sans pour autant qu’une progression soit notable (ce peut être justement l’inverse).

Comme le précise Arthur Jones, l’intensité maximale est atteinte lors de l’échec musculaire. Il ajoute que plus l’intensité est forte, plus la croissance musculaire sera conséquente. Selon les recherches scientifiques, l’intensité idéale pour l’hypertrophie se situe entre 70% et 80% du maximum, soit environ 8 à 10 répétitions.

Ces informations sont d’une importante capitale pour tout culturiste soucieux de la qualité de son entrainement, facteur déterminant de sa progression. Cependant, l’absence d’évocation des techniques d’intensification semble carencer cette présentation. Elles peuvent se définir comme des techniques hiérarchisées selon le degré de traumatisme qu’elles génèrent, destiné à accroitre l’intensité de l’entrainement. Le degré de traumatisme signifie que plus une technique est traumatisante, plus elle endommagera les muscles, les tendons, les articulations et fatiguera le système nerveux. Le point positif est que de tels dégâts génèrent un fort potentiel de croissance musculaire. Le point négatif est qu’à terme, ils peuvent provoquer des problèmes de récupération qui peuvent mener au surentrainement s’ils ne sont pas pris en considération.

Classification des techniques d’intensification selon leur degré de traumatisme (du plus au moins traumatisant):
- Le nombre de séries : plus le nombre de séries à un degré égal d’intensification, c'est-à-dire, réalisées à la même charge, avec le même nombre de répétitions et avec la même technique d’exécution est élevé et plus la séance sera traumatisante. L’objectif n’est pas de vouloir en faire trop, mais plutôt un maximum, tout en sachant s’arrêter. L’arrêt de l’exercice est marqué par une perte d’explosivité (rapidité) au cours d’une série, par rapport à la précédente. Dès lors, il est préférable de changer d’exercice, à condition qu’il permette un regain de force. Si ce n’est pas le cas, il vaut mieux arrêter d’entrainer ce muscle et passer à un autre, ou mettre tout simplement un terme à la séance.
- L’étirement : plus l’étirement sera prononcé et plus le mouvement deviendra traumatisant
- La masse musculaire en jeu : plus la masse musculaire sollicitée est importante et plus l’entrainement sera traumatisant. C’est pour cela qu’un exercice de base est généralement plus traumatisant qu’un exercice d’isolation
- Les temps de repos : plus ils sont élevés et plus la séance sera traumatisante
- L’enchainement des exercices : une planification aléatoire (qui change à chaque séance) sera plus traumatisante
- Les charges libres sont plus traumatisantes que les poulies ou machines
- L’accentuation de la phase négative : plus elle est lourde par rapport à la positive et plus elle sera traumatisante
- Les charges lourdes (70%-80% du maximum pour favoriser l’hypertrophie) sont plus traumatisantes que les charges légères
- La vitesse d’exécution des mouvements : plus elle est rapide et plus elle sera traumatisante
- L’unilatéral : augmente le degré de traumatisme dans la mesure où un muscle est en moyenne 7% plus fort en unilatéral par rapport au bilatéral, la charge déplacée pourra donc être plus élevée, tout en effectuant le même nombre de répétitions
- Les dégressives (pas plus de deux à la suite) : permettent d’entrer dans un inroad plus prononcé et sont donc plus traumatisantes que les séries sans décharge
- Les pauses pendant la série (rest/pause) : leur exécution augmente l’effet traumatisant de la série
- Les répétitions trichées : plus traumatisantes qu’un mouvement strict
- Les répétitions forcées : une série est plus traumatisante lorsque les dernières répétitions qui la composent sont légèrement forcées pour compenser le déficit de force

Cette échelle de techniques pourrait permettre de préciser le principe d’intensité, souvent mal compris et assimilé, en le remplaçant par un autre terme, celui d’intensification.

L’intensification pourrait se définir comme le taux d’intensité (pourcentage de la charge maximale qu’il est possible de déplacer) d’un mouvement, associé au degré de traumatisme appliqué à son exécution. Ainsi, afin d’accélérer au maximum la croissance musculaire, il s’agirait d’appliquer à l’intensité idéale pour l’hypertrophie (70%-80% du maximum) des techniques d’intensifications présentées précédemment. L’objectif serait de développer l’intensivité maximale lors de l’entrainement. Evidemment, plus la séance est intensifiée et moins il sera possible d’effectuer des séries. L’existence d’une contradiction entre intensification et volume est dès lors constatable.

Maintenant que ce terme est assimilé, le dilemme du bodybuilder devient palpable. Afin de maximiser sa croissance musculaire, il doit entrainer chacun de ses muscles le plus souvent possible avec une intensification maximale. Toutefois, plus le traumatisme induit par les entrainements successifs est élevé et plus la récupération des muscles, des tendons, des articulations et du système nerveux en pâtira. Ce dernier nécessite le temps de récupération le plus long, s’élevant en moyenne à une dizaine de jours. Il constitue ainsi souvent un facteur limitant au rétablissement général de l’organisme.

Il sera dans l’obligation de varier le degré d’intensification de son entrainement, en alternant des séances traumatisantes (intensifiées), c'est-à-dire en utilisant les techniques d’intensification présentées précédemment, avec d’autres plus légères, en congestion, de préférence avec des exercices d’isolation réalisés sur une poulie ou une machine, en évitant les étirements excessifs lors de la phase négative des mouvements. Il sera alors question d’employer des techniques de désintensification. Le volume d’entrainement sera donc privilégié et les techniques d’intensification ne seront pas utilisées.

Classification des techniques de désintensification selon leur degré de traumatisme (du plus au moins traumatisant):
- Les charges légères (60%-45% du maximum) sont moins traumatisantes que les charges lourdes
- Les exercices d’isolation sont moins traumatisants que les exercices de base
- Les poulies ou les machines sont moins traumatisants que les charges libres
- L’exécution stricte du mouvement est moins traumatisante qu’une exécution trichée
- La tension continue est moins traumatisante que l’étirement musculaire, associé à des rest/pauses
- Le super-lent : consiste à effectuer la phase positive du mouvement en une dizaine de secondes. Ne pas effectuer plus du tiers de l’entrainement en super-lent. Il est toutefois possible d’élever cette part aux deux tiers dans le cadre d’un rattrapage de point faible, pour une durée limitée à quatre semaines
- La brûlure musculaire : l’idéal est de trouver la charge qui déclenche une brûlure dans le muscle sollicité à partir de la douzième répétition et de la maintenir le plus longtemps possible
- La congestion musculaire ; il s’agit d’effectuer un grand nombre de répétitions (entre 25 et 100) avec une charge environ équivalente à 50%-45% du maximum afin d’accroitre l’afflux sanguin local dans la zone musculaire recrutée

Bien que moins intensifiées, ces séances permettront de relancer la croissance musculaire induite par l’entrainement traumatisant (intensifié), effectué précédemment, tout en accélérant la récupération. Ceci permet d’entrainer plus fréquemment un muscle sans le surentrainer, ce qui est une condition essentielle pour le développement musculaire.

Une vidéo illustrant ces propos arrivera très prochainement et nous approfondiront ce thème à la fois complexe, souvent mal compris et essentiel pour la croissance musculaire dans des articles futurs.

cite le lien !!

PS: tout est tiré de la methode delavier 2 dans tous les cas

Ah ouai ?!

Tres interessant !

Par contre :

Citation :

- Les temps de repos : plus ils sont élevés et plus la séance sera traumatisante

Il s'est pas trompé là ?

C'est ce que je me suis demandé aussi ... ^^

Je pose la question !

sauf si, temps de repos long veut dire travail très lourd

En tout cas, je pense appliqué les quelques conseils

Oui tout ceux qu'ils écrivent avec yves gasser se trouve dans la méthode delavier 2 pratiquement en tout cas tout ce que tu as cité y est je l'ai devant les yeux !!

Non il ne s'est pas tromper car plus tu te reposes plus tu récupères et donc tu pourras mettre le max d'intensité et être au top pendant ta série!!!

arrêtes avec les points d'exclamations....

Le pire c'est qu'il me contamine le type!!!!

Effectivement, beaucoup de nos travaux sont tirés de la méthode Delavier, qui regroupe pas loin d'une quinzaine d'années d'écriture dans le Monde du Muscle, par les deux co-auteurs. C'est plus un "recueil" qu'une méthode (terme qui me fait trop penser à "autre chose"...). En revanche, il faudrait que tu me montre ton exemplaire, car il ne me semble pas qu'il y ait autant de données que celles présentes dans cet article (à moins que tu aies une édition spéciale...).

Dans cet ouvrage, on peut trouver certains facteurs traumatisants et les explications nécessaires à la compréhension d'une alternance entre des entrainements traumatisants et non traumatisants, pour éviter d'avoir à arrêter l'entrainement pendant une ou deux semaines comme certains (beaucoup) le font généralement à la fin d'un "cycle" "lourd".

L'objet de ce petit texte était de proposer une classification des techniques en fonction de l'intensité (et de surcroit, de traumatisme) qu'elles génèrent, afin que ce soit plus aisé de les utiliser dans un programme.

De plus, l'intensité est un terme tellement bien compris, que très peu de monde ne sait ce que c'est. Je ne parle même pas de son application...

Vous n'entendez jamais des culturistes dire "wah! J'ai fait une séance très intense! J'étais tout essoufflé, mes muscles brûlaient pendant l'effort et j'étais tout gonflé"?

Il s'agissait donc de rechercher une définition la plus simple possible, assortie d'une illustration (c'est pour cela qu'une vidéo a été réalisée en parallèle).

Concernant les temps de repos, il ne s'agit pas d'en prendre le plus possible, car il reste important de retravailler sur un certain degré de fatigue. En revanche, des temps de repos approchant des 5 minutes n'ont rien de choquant pour une série intensive. Que ce soit avec un travail "lourd" (proche du maximum) et prolongée dans l'échec. En revanche, rien n'empêche de travailler un autre muscle pendant que le dernier entrainé se repose. Ceci permet de raccourcir la durée de la séance et permet également de gagner un degré d'intensité.

Lorsque la nouvelle série est moins productive que la précédente (la technique d'exécution se dégrade, on perd en explosivité, on fait moins de répétitions, on réduit la charge), il y a deux hypothèses. Soit les temps de repos sont trop courts, soit il est temps d'arrêter de travailler le muscle. Il est cependant possible d'enchainer avec un exercice de "finition" (cf ci-après).

Citation :

Citation:

Durant 6 semaines, des hommes on fait du leg extension à raison de 2 entrainements par semaine. Un groupe prenait 40 secondes de repos entre les séries, alors qu'un autre groupe attendait 2min40 avant de reprendre l'effort. Au bout de 6 semaines, seule la force du quadriceps du groupe ayant pris ces 2min0 de repos a progressé. Avec un repos court, la force est restée inchangée. Et ce n'est pas la seule étude qui va dans ce sens. Certes, ce qui nous intéresse ici ce n'est pas la force, mais plutôt le volume musculaire. Mais cette étude montre que la baisse du temps de repos entre les séries pourrait bien être une technique de désintensification, plutôt que le contraire.

[...]

Citation:

Nous plaidons donc pout un retravail sur un minimum de fatigue sur les exercices de base lourds. Il faut être le plus proche possible du maximum de la capacité théorique du muscle. A ce moment-là, réduire les temps de repos nous apparaît comme une technique de désintensification. Par contre, lors de la seconde partie de la séance, lorsque nous passons aux exercices de "finition" plus légers et plus faciles, la stratégie change radicalement. On ne recherche plus la force mais la brûlure et la congestion. Nous essayons donc de faire le maximum de séries en un minimum de temps. A ce moment-là, la réduction des temps de repos devient une technique d'intensification car nos objectifs ont changé.

MDM n°254 - Mai 2005 page 43-45 par Michael Gundill et Florence Ghibellini

Voilà pour ce petit topo.

Citation :

arrêtes avec les points d'exclamations....

Je me suis déjà expliqué une fois sur mon carnet , c'est ma façon d'ecrire et il n'y a rien de blessant je m'exprime c'est tout .

si tu preferes met ma phrase comme ceci :

Citation :

Oui tout ceux qu'ils écrivent avec yves gasser se trouve dans la méthode delavier 2 pratiquement en tout cas tout ce que tu as cité y est je l'ai devant les yeux .

Non il ne s'est pas tromper car plus tu te reposes plus tu récupères et donc tu pourras mettre le max d'intensité et être au top pendant ta série.

Mais qu'est ce que ca change ?

A moins d'avoir blesser kash dans quel cas je m'excuse je ne vois pas pourquoi tu cherches toujours la petit bête comme ça ???

, ce n'est en aucun cas une insulte une marque de superiorité ou quoi que ce soit ça signifie que je m'exprime non???

chris' : un jour tu seras comme moi !!!!

Tony a écrit:

Citation :

arrêtes avec les points d'exclamations....

Je me suis déjà expliqué une fois sur mon carnet , c'est ma façon d'ecrire et il n'y a rien de blessant je m'exprime c'est tout .

si tu preferes met ma phrase comme ceci :

Citation :

Oui tout ceux qu'ils écrivent avec yves gasser se trouve dans la méthode delavier 2 pratiquement en tout cas tout ce que tu as cité y est je l'ai devant les yeux .

Non il ne s'est pas tromper car plus tu te reposes plus tu récupères et donc tu pourras mettre le max d'intensité et être au top pendant ta série.

Mais qu'est ce que ca change ?

A moins d'avoir blesser kash dans quel cas je m'excuse je ne vois pas pourquoi tu cherches toujours la petit bête comme ça ???

, ce n'est en aucun cas une insulte une marque de superiorité ou quoi que ce soit ça signifie que je m'exprime non???

chris' : un jour tu seras comme moi !!!!

Pourquoi m'aurais-tu blesser ? Sinon, j'y voyais plus du genre , moins de RIS = moins de temps pour recup' donc + grosse intensité ?

Citation :

Effectivement, beaucoup de nos travaux sont tirés de la méthode Delavier, qui regroupe pas loin d'une quinzaine d'années d'écriture dans le Monde du Muscle, par les deux co-auteurs. C'est plus un "recueil" qu'une méthode (terme qui me fait trop penser à "autre chose"...). En revanche, il faudrait que tu me montre ton exemplaire, car il ne me semble pas qu'il y ait autant de données que celles présentes dans cet article (à moins que tu aies une édition spéciale...).

Dans cet ouvrage, on peut trouver certains facteurs traumatisants et les explications nécessaires à la compréhension d'une alternance entre des entrainements traumatisants et non traumatisants, pour éviter d'avoir à arrêter l'entrainement pendant une ou deux semaines comme certains (beaucoup) le font généralement à la fin d'un "cycle" "lourd".

L'objet de ce petit texte était de proposer une classification des techniques en fonction de l'intensité (et de surcroit, de traumatisme) qu'elles génèrent, afin que ce soit plus aisé de les utiliser dans un programme.

De plus, l'intensité est un terme tellement bien compris, que très peu de monde ne sait ce que c'est. Je ne parle même pas de son application...

Vous n'entendez jamais des culturistes dire "wah! J'ai fait une séance très intense! J'étais tout essoufflé, mes muscles brûlaient pendant l'effort et j'étais tout gonflé"?

Il s'agissait donc de rechercher une définition la plus simple possible, assortie d'une illustration (c'est pour cela qu'une vidéo a été réalisée en parallèle).

Concernant les temps de repos, il ne s'agit pas d'en prendre le plus possible, car il reste important de retravailler sur un certain degré de fatigue. En revanche, des temps de repos approchant des 5 minutes n'ont rien de choquant pour une série intensive. Que ce soit avec un travail "lourd" (proche du maximum) et prolongée dans l'échec. En revanche, rien n'empêche de travailler un autre muscle pendant que le dernier entrainé se repose. Ceci permet de raccourcir la durée de la séance et permet également de gagner un degré d'intensité.

Lorsque la nouvelle série est moins productive que la précédente (la technique d'exécution se dégrade, on perd en explosivité, on fait moins de répétitions, on réduit la charge), il y a deux hypothèses. Soit les temps de repos sont trop courts, soit il est temps d'arrêter de travailler le muscle. Il est cependant possible d'enchainer avec un exercice de "finition" (cf ci-après).


Citation:
Durant
6 semaines, des hommes on fait du leg extension à raison de 2
entrainements par semaine. Un groupe prenait 40 secondes de repos entre
les séries, alors qu'un autre groupe attendait 2min40 avant de reprendre
l'effort. Au bout de 6 semaines, seule la force du quadriceps du groupe
ayant pris ces 2min0 de repos a progressé. Avec un repos court, la
force est restée inchangée. Et ce n'est pas la seule étude qui va dans
ce sens. Certes, ce qui nous intéresse ici ce n'est pas la force, mais
plutôt le volume musculaire. Mais cette étude montre que la baisse du
temps de repos entre les séries pourrait bien être une technique de
désintensification, plutôt que le contraire.

[...]
Citation:
Nous
plaidons donc pout un retravail sur un minimum de fatigue sur les
exercices de base lourds. Il faut être le plus proche possible du
maximum de la capacité théorique du muscle. A ce moment-là, réduire les
temps de repos nous apparaît comme une technique de désintensification.
Par contre, lors de la seconde partie de la séance, lorsque nous passons
aux exercices de "finition" plus légers et plus faciles, la stratégie
change radicalement. On ne recherche plus la force mais la brûlure et la
congestion. Nous essayons donc de faire le maximum de séries en un
minimum de temps. A ce moment-là, la réduction des temps de repos
devient une technique d'intensification car nos objectifs ont changé.

MDM n°254 - Mai 2005 page 43-45 par Michael Gundill et Florence Ghibellini


Voilà pour ce petit topo.

Bref revenons en au sujet , Clauvis je ne critique en aucun cas votre travail bien au contraire j'ai lu l'ensemble de vos articles sur le forum et tu le sais je te l'ai déjà dit ce travail est remarquable et je n'ai jamais autant appris et progressé depuis , je les relis d'ailleurs regulierement et fait de mon mieux pour les appliquer .

Ce que je soulignais pour tout le monde comme tu l'as dit , c'est que au moins les grandes lignes de ton article se trouve dans la methode delavier 2 édition spécial ou pas , mais le travail remarquable que tu as fait c'est d'approfondir encore plus en citant de nouveaux exemples !!!

Pour ce qui est de l'intensité c'est ce que je soulignais dans ma phrase et c'est dit clairement dans ton article , en esperant que vous continuez à sortir des articles de la sorte car c'est enrichissant pour tout le monde

PS: je t'ai contacté par mp sur fb il y a un petit moment sans reponse , j'espere avoir de tes nouvelles !!!

Citation :

Pourquoi m'aurais-tu blesser ? Sinon, j'y voyais plus du genre , moins de RIS = moins de temps pour recup' donc + grosse intensité ?

c'est ce que je voulais dire a king en faite !!!

En faite kash justement ce que clauvis à dit et que on confond souvent c'est la definition de l'intensité relis bien ses post et tu verras ca sera plus clair

Si j'ai à peu près compris , le but de l'intensité est de faire travailler le muscle , le plus possible sans le contraindre avec des temps de repos trop courts etc ... ?

si ca change rien essaye d'écrire correctement sans mettre 40 000 points d'exclamations dans tout les sens qui donnent le sentiment que tu gueule sur tout le monde, essaye d'être plus posé et moins catégorique ca ne te fera pas de mal, et à nos yeux non plus.

kingh : je ferais des efforts