La caféine

I Définition de la caféine

La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.

Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.


II La vérité sur ses effets

1/ La caféine augmente la force et l’endurance : Vrai
La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/87/2/801
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/85/2/709

2/La caféine annule les effets de la créatine : Faux
http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites

La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille.

3/La caféine augmente la concentration urinaire de calcium et magnésium : Vrai
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/13/5/467
3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.

4/La caféine entraine une production d’œstradiols : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591405?dopt=Abstract
CONCLUSION(S): Coffee consumption and total caffeine use may increase early follicular phase E2 levels independent of related habits of alcohol or tobacco use.
PATIENT(S): Four hundred ninety-eight women selected from the general population, ages 36-45, who were not currently pregnant, breast feeding, or using exogenous hormones.

Une étude publiée dans "The American Journal of Epidemiology» (144:642-44, 1996) montre que la consommation de caféine entraine une production de SHBG (sex hormone binding globuline) qui se lie à la testostérone. Il s'avère que 50-65% de la testostérone totale circulante est liée à la SHBG, tandis que le reste est combiné avec d'autres protéines du sang – l’albumine. La combinaison de la testostérone à la SHBG est beaucoup plus forte que la connexion à l'albumine, provoquant la testostérone liée à la SHBG est pratiquement inactif. Seul le l à 2% de la testostérone circulante existe comme indépendant ou libre et peut entrer dans les cellules.
http://www.fichier-pdf.fr/2010/11/26/am-j-epidemiol-1996-ferrini-642-4/

MAIS : ces études ont été menées sur des femmes d’âge « mûr », et aucune étude n’a été procédée sur des hommes, ce qui permet de relativiser les résultats.

5/La caféine augmente la sécrétion de cortisol : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.

Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.

De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092 ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 )

6/Il est préférable de cycler la prise de caféine : VRAI
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3793337
The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days.
Pour éviter une amélioration de la tolérance de l’organisme à la caféine et continuer à profiter des effets positifs sur les performances, il est préférable de ne l’utiliser systématiquement.


III Conclusion

La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.

De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.

Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.

Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184

Citation :

Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué.

Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.

Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.

article tres interressant, felicitation, d'autant plus qu'il m'arrive de prendre 200-400mg de cafeine de temps en temps avant une seance (1x semaine en gros)

Thanks Dude !
T'assures grave

Et le café, est-il bon d'en prendre?

Une tasse de café contient environ 100mg de caféine.

J'avais lu sur l'autre forum que le café augmentait le "catabolisme", la destruction des muscles.

Le catabolisme peut être lié à l'augmentation de cortisol, ou à l'effet thermogénique. Toutefois, le but du dossier était d'avoir un appui scientifique pour apprécier la validité les "on dit".

En cours, on a vu que la caféine était un bon stimulant. J'ai pas le temps de lire, l'article, je m'y plonge demain dès que j'ai 5minutes.

Je suis content que ce sujet vous plaise.
Je commence à bosser sur un autre complément qui m'intéresse, qui fait fureur : la béta-alanine.

Bénéfices réels, ou effet de mode ?

Article très intéressant, merci Clauvis

Salut Clauvis, content de te trouver parmis nous. Je vois que t'as déja fait du bon boulot ici! Je t'ai déja félicité pour tes recherches et te remerci de les partager sur ce forum.

pareil bon travail!!!

Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184

Citation :

Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué.

Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.

Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.

Citation :

La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine)

Tin ca parait qd même ouf en y repensant.

Ca voudrait dire que je prends une tasse de café et paf je peux foutre 1kg de plus sur mon DCH?

Diantre... dire que je passe allègrement mon thermos de café par jour..

Juste une question c'est à prendre entre 200-250 mg , 30 min avant l'effort ? le ventre vide ou bien on peut mélanger à la whey+bcaa etc avant le training ?

latvia1230 a écrit:

Diantre... dire que je passe allègrement mon thermos de café par jour..

Pareil

Un petit complément sur l'optimisation de la prise ( Moment/Quantité/etc..) serait le bienvenue

Je suis chiant je sais

Juste pour dire que 200mg, pour moi en tout cas, ça ne me fait vraiment rien.

Je sens une différence à partir de 400mg (et encore).

Citation :

Un petit complément sur l'optimisation de la prise ( Moment/Quantité/etc..) serait le bienvenue

Je suis chiant je sais

Entre 200 et 400 mg 30 min avant l'entrainement.

Thank's nooky ! Tous les jours ?

Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.

Non il vaut mieux éviter tous les jours, car il va y avoir accoutumance et dependence.
Donc le mieux c'est à garder pour les grosses fatigues, les gros training ou sur des courtes durées avec plusieurs jours sans apres.