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 La méthode de Zatsiorski

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4 participants
AuteurMessage
Math.l
Administrateur
Math.l


Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

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MessageSujet: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptyDim 28 Oct - 19:44

Bonjour,

Je qualifierais cette méthode, comme étant la méthode de base, la plus connue, la plus fiable, et la plus simple.
Zatsiorski, ou Zatsiorsky, proposent 3 méthodes pour développer sa force maximale. Vous retrouverez ici, l'équivalence à l'article précédent (Les 3facteurs de la force).

Première méthode: Effort max (facteur nerveux)
Seconde méthode: Effort répétés (hypertrophie, de type masse)
Troisième méthode: Effort dynamique (explosivité)

Bien qu'il ne parle pas de la pliométrie, il évoque une autre dimension importante dans le développement de la force: la vitesse (qui passe par l'explosivité). Car la force est définie par: Puissance*vitesse.

Il ne faut pas se focaliser que sur une seule méthode (ou que sur un seul facteur, voir l'article: Les 3 facteurs de la force), il faut bien entendue pratiquer les trois, pour cela, il faut périodiser et programmer son entraînement (article à venir).


Méthode des efforts maximaux:
Le but étant de rechercher une stimulation nerveuse intense, de toucher les aspects nerveux de la force (recrutement et synchronisation des UM). Et de produire une tension maximale dans le muscle.

Comment:
5 séries de 3 a 1 répétions, c'est à dire +90% du 1RM, avec des RIS allant de 5 a 7min.
Pourquoi pas 3min ?! Parce qu'au out de 3min le corps à synthétiser toute son ATP, mais il faut laisser le temps au système nerveux et au système endocrinologique de récupérer ce qui demande légèrement plus de temps.

Remarque: A éviter chez les débutants, car il faut une maîtrise des mouvements !
Très contraignant, il faut minimum 7jours pour récupérer, et une seule séance par semaine serait peut productif.
Laisser au moins 5jours de récupération avant de refaire une séance, et une méthode a faire sur une durée très courte !! 2 a 3 semaines grand maximum.

Méthode des efforts répétés:
L'utilisation des charges est moins lourdes, on recherche une action sur le système nerveux, et sur la masse musculaire et donc l'hypertrophie.
Action importante sur le facteur structural du muscle, recherche de la dégradation et de la resynthèse des protéines donc d'hypertrophie. Et de la résistance a une grande fatigue sur les fibres musculaires qui va déclencher les tensions maximales dans le muscle.

-> Plus un muscle est gros, plus il est capable de générer de la force.

Comment:
Méthode du 6*6 avec 5min de récupération entre les séries à 70/80% du 1RM, charge dites submaximale.
Récupération entre les séances évalués a 2jours.


Méthodes des efforts dynamiques:
Idéal pour les débutants, et permet de développer l'explosivité.
Recherche du recrutement des unités motrices, et de l'action sur la montée en force.
Cette méthode permet donc de développer la montée rapide à la force maximale et la force explosive.

Charge légère 40 a 60% du 1RM, le nombre de repétitions seraient de 15. Bien qu'à partir de d'un certains nombres de répétitions la vitesse diminue dû à la fatigue, et cela serait donc, moins rentable !
Récupération entre les séries: 3 a 5min

Remarque: Méthode peut utile pour les athlètes et sportifs avec un bon niveau, car ils possèdent déjà une certaine explosivité !


Conclusion:
Une méthode efficace, et simple d'utilisation que tout le monde peut utiliser.
L'idéal serait de suivre la méthode à l'envers. C'est à dire commencer par les efforts dynamiques, puis répétés, et enfin maximaux, afin de suivre une logique de programmation (pour ceux qui débuteraient dans la programmation, et qui possèdent peu d'expérience dans ce domaine). Bien qu'on puisse le faire dans l'odre: Maximaux, répétés, dynamiques. ou même: Répétés, dynamique, Maximaux.
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Jimmy95

Jimmy95


Messages : 538
Date d'inscription : 21/11/2010
Age : 34
Localisation : 95

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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptyDim 28 Oct - 19:50

pas mal de monde parle de cette méthode mais j'ai encore jamais testé, des avis ? Smile
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Math.l
Administrateur
Math.l


Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptyDim 28 Oct - 20:11

J'ai déjà utilisé pour le développé couché, sous forme de 5*3 (donc efforts maximaux), les résultats sont convaincants !! Mais les séances se raccourcissent, pour faire un 5*3 au couché, il faut compter une 40aine de minutes, ce qui laisse en gros 40min pour faire deux ou trois trucs à côté.

Je compte faire la méthode des efforts répétés à partir de demain ! pour ensuite enclacher au bout de 5/6semaines sur la méthode des efforts maximaux. Wink
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Nico

Nico


Messages : 4522
Date d'inscription : 24/11/2010

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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptyLun 29 Oct - 8:22

Je ne connaissais pas... merci pour cet article.
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Ka$h

Ka$h


Messages : 5328
Date d'inscription : 20/11/2010
Age : 30
Localisation : Ain

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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptySam 10 Nov - 19:39

Tu penses que avec sur du DI ca peut aller aussi ?
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Math.l
Administrateur
Math.l


Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski EmptySam 10 Nov - 20:47

C'est valable sur tous les exercices Wink
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MessageSujet: Re: La méthode de Zatsiorski   La méthode de Zatsiorski Empty

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