Les Pull Over

Je vois pas mal de programmes qui intègrent les pull-over, tant pour le dos que pour les pecs.

J'ai lu toutes sortes de trucs sur la position des mains, l'angle des bras, l'amplitude du mouvement pour cibler, tant les pecs, tant le dos... et tout se contredit...



Quelqu'un aurait-il un descriptif fiable et clair pour trancher une fois pour toutes?

Je t'avais fais une vidéo de mon Pull Over (tu avais posé la question sur mon carnet), et je ne sais pas si tu l'avais vu, donc je te la remets ici:

https://www.youtube.com/watch?v=M9EJnvZyREQ

je ne sais pas si ça va t'aider ...

j'avais vu - ça montre bien une belle exécution.



Mais est-ce qu'une position spécifique va bosser en ciblant plus les pecs, ou une amplitude particulière va aider pour le dos ?

Perso' je pense que c'est plus morphologique moi... Sur banc a plat au p.o, je sens rien du tout ni le dos, pas trop les pec, un peu les tri.
En travers d'un banc, avec l'étirement que ca procure, quand je me relève j'ai les pec gonflé a fond.
Après a la poulie haut je sens bien le dos, mais ca te grilles vite les tri.

Et puis bras pliés tout dans les tri.

C'est personnel mais je pense que ca dépend de la forme d’exécution, du moyen employé et de ta morphologie.

C'est exactement ce que je veux dire - on lit un tas de trucs sur les pull-over, et je parviens pas à trouver un descriptif clair quant à comment les utiliser pour cibler un muscle en particulier.

Citation :

Et puis bras pliés tout dans les tri.

C'est normal, car souvent les bras sont dépliés (extension) lors de la remontée. On s'aide des triceps pour remonter l'haltère. Mouvement non strict.
C'est un mixte entre PO et extension nuque à deux mains.

Sur la vidéo, je ne déplie pas les bras, j'ai jamais de sensation au triceps en les faisant comme ça, en revanche comme tu dis, à la poulie oui.

Il faut vraiment contracter le muscle que l'on veut recruter en faisant du PO, des séries longues, lentes, et légères pour apprendre à recruter le muscle que l'on veut serait le mieux. Car le PO comme l'a dit Zac, doit varier selon la morpho.

Au début, quand l'ex culturo me faisait faire du PO, je râlais parce que je sentais rien, il m'a obligé, et au fur et à mesure j'ai appris a recruter les pecs sur le PO, alors qu'au début je le faisais pour le dos.

Moi j'en faisais allongé sur un banc, rien dans les pec, je me suis mis en travers du banc, tout de suite un étirement vraiment plus intense et j'ai gonflé.
Par contre je suis pas convaincu du pull over avec haltère pour les dorsaux, poulie oué mais pas avec haltère, enfin ce n'est que moi encore une fois.

Le pull over bras plié j'en ai fais un moment pour les tri, c'est ce que rudy coia crois avoir inventé le "magic tryceps". En fait c'est un po en pliant les bras suivi d'un barre front, c'est tout con.

Ouai je vois le truc.

En même temps, il n'existe pas d'exo parfait pour les triceps tout comme le grand dorsal.
Par exemple au curl incliné, le biceps est bien étiré, et travaille dans toute son amplitude.
Les triceps et le grand dorsal, il n'y aucune position ou exo existant qui peut permettre un étirement parfait et donc une amplitude parfaite. L'exo de pull over avec une extension des bras ensuite est sûrement l'un des meilleurs exo pour le triceps (mais difficile a faire).

Citation :

Par exemple au curl incliné, le biceps est bien étiré, et travaille dans toute son amplitude.

Une portion seulement, faut compléter par du pupitre après.
Le mieux c'est traction, tirage supi.

Pour parler de l'étirement du grand dorsal, on entend beaucoup dire que la prise pro large c'est la meilleure mais j'en suis pas convaincu, ca contracte a fond mais t'es pas bien étiré.
Pour rappel plus tu prend large plus ca contracte, plus tu prends serré plus ca étire.(je cite juste plus ou moins ce qui est dis dans la méthode delavier n°2)
J'ai testé des tractions prise neutre a largeur d'épaule et donc le recrutement musculaire de fou que t'as.

Je me demande souvent, peu importe la prise, supi, neutre, pro si des tractions +/- a largeur d'épaule ce serait pas mieux.

Ou je me trompe peut-être, j'en sais rien...

(désolé de dévier un peu du sujet lat')

Si je dis juste, tu tombes dans la relation tension/longueur idéale en prenant +/- largeur d'épaule.

Bien sûr pour le biceps, mais tu vois ce que je veux dire.
On recherche toujours l'étirement optimal d'un muscle, pour mieux le développer.

Pour étirer le grand dorsal, il faut les mains en supination (ou du moins faire une rotation externe du bras), puis une abduction de l'épaule, inclinaison latérale opposé au côté que l'on veut étirer, ainsi qu'une antéversion du bassin si je ne me trompe pas, afin d'avoir un étirement optimal du grand dorsal.
En gros, aucun exo ne propose cette position.

J'ai pas tout compris!

Le grand dorsal est un muscle très grand, et très difficile a étirer. Pour bien l'étirer il faut faire tout ce que je viens de citer.

Mais c'est vrai que les tractions prise neutre largeur d'épaules sont celle qui se rapproche le plus de cet étirement.
Et donc dans un soucis de recrutement du grand dorsal, elles seraient idéales. ^^

Bref, retour au sujet.

@Tamal': Je m'en approche avec une variante que j'ai "inventée" et que je fais depuis un bon moment, qui est incroyable d'ailleurs

Du tirage unilatéral à la poulie haute: tu te met sur une poulie haute non démultipliée, tu strap ta main directement sur l'endroit où on accroche la barre/corde. Tu te met à genoux, légèrement décalé.

Et là tu peux faire le tirage du bras, l'inclinaison du buste (en te décallant un peu de l'axe de la poulie), tu peux bouger ton coude/avant bras dans tous les sens car t'es ni en supi ni en pronation, et tu peux même poser un pied à terre en gardant l'autre à genoux pour augmenter l'étirement du grand fessier/dorsal ! Et cerise sur le gâteau tu peux monter vraiment lourd ! ^^



Sinon, pour revenir au sujet, je fais plus de pull-over sauf en léger comme étirement. La seule version que je fais régulièrement c'est du tirage bras tendus sur une prise en V serrée, sensations et étirement incroyables

Pas bête ton idée !

Poulie haute, a genou, en unilatéral, et tu recherches la position d'étirement du grand dorsal, et tu fais un tirage, tout simplement ?

@Tamal': Yep. En haut du mouv' tu peux t'incliner un peu pour étirer encore plus (ce que tu sens ENORMEMENT ^^), et en bas aussi pour finir la contraction. Tu peux aussi jouer sur ton propre placement sous la poulie pour accentuer le phénomène d'étirement, et sur quel pied poser au sol.

La position du bras aussi change naturellement dans le mouvement puisque t'as pas une barre en main, en général tu passes de supi à prise neutre instinctivement dans le mouvement.

Franchement c'était mon exo n°1 pendant un bon moment, le seul hic c'est que c'est extrêmement taxant et long car tu fais du lourd un bras après l'autre (pire que le rowing haltère), et qu'il faille être vigilant sur la technique (gros étirement).

Ouaip je me doute, mais vu que je suis en période force, je vais tester !

Tu m'en diras des nouvelles ! ^^

Je vais même en faire un sujet si je trouve convaincant!

gta856 a écrit:

@Tamal': Je m'en approche avec une variante que j'ai "inventée" et que je fais depuis un bon moment, qui est incroyable d'ailleurs

Du tirage unilatéral à la poulie haute: tu te met sur une poulie haute non démultipliée, tu strap ta main directement sur l'endroit où on accroche la barre/corde. Tu te met à genoux, légèrement décalé.

Et là tu peux faire le tirage du bras, l'inclinaison du buste (en te décallant un peu de l'axe de la poulie), tu peux bouger ton coude/avant bras dans tous les sens car t'es ni en supi ni en pronation, et tu peux même poser un pied à terre en gardant l'autre à genoux pour augmenter l'étirement du grand fessier/dorsal ! Et cerise sur le gâteau tu peux monter vraiment lourd ! ^^



Sinon, pour revenir au sujet, je fais plus de pull-over sauf en léger comme étirement. La seule version que je fais régulièrement c'est du tirage bras tendus sur une prise en V serrée, sensations et étirement incroyables

C'est mon exo de finition dos depuis quelques semaines aussi! - mêmes constats, memes sensations ici!

Je viens de l'essayer ... Largement satisfait !

@Latvia: Tu as trouvé ta réponse, ou pas encore ? ^^

Par morceaux - en collant des éléments de réponse ensemble, je me fais une idée un peu plus précise.

Par contre, l'ensemble de la discussion est assez intéressante!

There is often confusion on what muscles the pullover strength-training exercise targets. The pullover requires the coordinated assistance from an array of your upper body muscles, but it develops primarily your chest muscle. The exercise is typically done with a single dumbbell, held with both of your hands, and the chest muscle produces most of the force that causes the dumbbell to move throughout the pathway during the pullover.

Technique
To complete the pullover, lie on your back on a bench with your knees bent and feet firmly on the floor. Hold a single dumbbell with both hands. Extend your arms so that the dumbbell is held directly over your face. Keep your elbows primarily straight with only a slight bend in your elbows and lower the dumbbell behind your head. Continue lowering the dumbbell down until your arms are near parallel with the floor and then bring the dumbbell back up to starting position.

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Chest Muscle
The pullover primarily develops your chest muscle, which is anatomically referred to as the pectoralis major. The chest muscle is known for being a powerful shoulder adductor, having the ability to bring your arms together toward the center of your body, such as during the bench press. However, your chest also extends your shoulder joint, which is the movement it creates during the pullover exercise.

Other Muscles
Other muscle groups assist during the pullover movement. Along with your chest muscle, your latissimus dorsi and rhomboids in your back, the back of your shoulder muscle or deltoid and your triceps help to coordinate the movement of your arms throughout each repetition. Your latissimis dorsi and deltoid assist in shoulder extension. Your rhomboids handle movement about your scapula to stabilize your shoulder and your triceps keep your elbow joint firmly extended.

Considerations
To maximize the emphasis on the chest muscles during pullovers, don't allow your elbows to bend as you stretch your arms back. As you initiate movement backward, it's likely your elbows will want to bend. Keep your elbows mostly straight, but not locked. Your triceps will contract to keep your elbows extended, but by keeping your elbows straight, you will require the chest muscle to move the dumbbell from one point to the other.



Read more: http://www.livestrong.com/article/462795-pullovers-as-a-chest-workout/#ixzz2Gj5EE1uK

Et ici une version qui semble plus pour le dos :



http://worldfitnessnetwork.com/exercises/back/lat-pullovers.aspx



On trouve énormément de liens sur le sujet... apparemment, la controverse n'est pas finie!



http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/pullovers_bodybuildings_most_controversial_exercise

Est ce que tu fais un mouvement lent pendant l'exécution du PO ?

Si tu en refais bientôt, tu nous diras ce que tu as modifié par rapport à d'habitude, et ce qui a changé ou pas ?