Salut à tous.
Faire des abdos, oui ! Mais lesquels ? Comment ? Que faut il éviter ?
Je vais essayer dans ce post de vous présenter tout ça, et de le détailler au maximum.
Ce qu'il faut éviter:Je vais donc vous faire une petite liste de tous les exercices qui sont à bannir (dans une optique de développement des abdos bien entendu, car certains seront utiles à d'autres fins, comme l'athlétisme par exemple).
Première catégorie d'exo: Tous les exercices où le sportif à les jambes au dessous de 90°, c'est à dire lorsque les jambes sont en dessous du petit a) de cette
image, sans mouvement, ou en maintient de position (isométrie).
Exemple 1Exemple 2.
Seconde catégorie d'exo: Tous les exercices où le sportif réalise un mouvement de 0 à 90° (voir même
image).
Exemple 1, jambes fléchies ou tendues.
Exemple 2.
Troisième catégorie d'exo: Tous les exercice où le sportif réalise un mouvement avec les pieds bloqués.
Exemple 1Exemple 2.
Pourquoi ?Les exercices de la catégorie 1 et 2 mettent en action d'autres muscles que les abdominaux. Ils font intervenir tous les muscles fléchisseurs de la hanche (Psoas, iliaque, droit antérieur, adducteurs etc ...).
Alors vous me direz: "pourquoi je sens mes abdos ?"
Tout simplement car ils travaillent de manière
isométrique.
Pour la catégorie n° 3, le fait de bloquer les pieds permet de monter plus haut, et d'amener les genoux à la poitrine par exemple. Or, les abdominaux ne sont uniquement fléchisseur du tronc sur quelques degrés. Les abdominaux interviennent, mais en tout début de mouvement, le reste du mouvement est également permis par les fléchisseurs de hanches.
Jusque là, pas de problèmes. Vous pensez ?
Le fait de réaliser tous ces exercices engendrent deux problèmes; un généralement immédiat, le second sur le long terme.
Il n'est pas rare de voir des professeurs de sports, professeur de fitness, de boxe, ou autres, vous faire pratiquer ainsi les abdos. Souvent, le sportif (vous ou les autres) ressent une douleur dans le bas du dos.
Bien que certains ne le sentent pas, il y a des répercutions morphologiques.
Explication:
- Spoiler:
La flexion de hanche c'est ça:
ici. Et fait intervenir essentiellement un muscle; le psoas iliaque:
ici.
A force de trop le solliciter et sous peine de ne pas l'étirer (ce qui est souvent le cas), il devient hyper tonique, et comme un muscle pas suffisamment étiré, il se raccourcit.
Il va alors tirer sur les vertèbres lombaires, accentuant ainsi la lordose lombaire.
De plus, si le fémur est fixe, les fléchisseurs de hanche provoquent une
antéversion de la hanche. Une trop grosse antéversion de la hanche, couplé à une accentuation de la lordose lombaire ... Ce n'est pas du tout bon pour votre dos.
Douleur immédiate, ou problème plus tard ... Il vaut mieux les éviter sauf si on étire suffisamment ces fléchisseurs de hanche, et que l'on corrige l'antéversion du bassin par une rétroversion (c'est à dire travailler autant les fléchisseurs de hanches que les extenseurs).
Bien que certains de ces exercices sont utilisés dans certains sports (notamment l'athlétisme), "mal utilisés" ils restent dangereux.
Que faut-il faire ?Pensez à rester classique. Et ne partez pas dans des exercices périlleux.
L'ajout de charges additionnelles, ou autres techniques ne sont pas forcément utile. Des abdominaux parfaitement exécutés sont aussi douloureux que des abdominaux mal fait avec 20kgs de poids sur la poitrine.
Voici 3 exercices de BASE que je vous conseille:
Exercice 1.
Exercice 2.
Exercice 3.
Pensez à bien rentrer le ventre et à serrer les fesses.
Contractez au maximum les abdominaux.
Inspirez en rentrant le ventre au maximum lorsque vous contractez.
Et relâchez en expirant.
PS: Si vous aimez les relevés de jambes, voici ce qu'il faut
faire (cliquer sur un mode de vue pour voir le GIF).
Exemples de séance:On peut travailler les abdominaux avec différentes méthodes, que cela soit sans ou avec charges additionnelles, en format, ou en série très longue. Chaque méthode a sa particularité.
- Les séries très longue:
- Citation :
- Le principe étant d'enchaîner des abdominaux pendant une dizaine de minutes sans temps de repos. Bien évidemment, il ne faut pas faire des crunchs pendant 10minutes, voici avec 3 exercices tout simples (ceux du post initial), ce que l'on peut faire:
Exemple 1:
- Spoiler:
- Enroulement de tronc x10reps
- Enroulement de bassin x10reps
- Rotation du tronc x10reps de chaque côté
~> Le tout répéter autant de fois que possible en 10minutes.
Ou, une succession d'exercices tout simple, exemple 2:
- Spoiler:
- Enroulement de tronc x10reps
- Enroulement de bassin x10reps
- Rotation du tronc x10reps
- Crunch x10reps
- Flexion latérale alterné au sol x10reps
- Relevé de bassin x10reps
~> Le tout répéter autant de fois que possible en 10minutes.
Ou une variante du premier exemple, assez difficile, exemple 3:
- Spoiler:
- Enroulement de tronc x10reps
- Maintient de la 10eme reps: 10secondes
- Enroulement de bassin x10reps
- Maintient de la 10eme reps: 10secondes
- Rotation du tronc x10reps
- Maintient de la 10eme reps: 10secondes
~> Le tout répéter autant de fois que possible en 10minutes.
Voilà, je pense avoir tout dis, si vous avez des choses à rajouter, des questions, des suggestions, n'hésitez pas.