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 Les abdominaux.

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5 participants
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Math.l
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Math.l


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MessageSujet: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyDim 30 Déc - 19:04

Salut à tous.

Faire des abdos, oui ! Mais lesquels ? Comment ? Que faut il éviter ?
Je vais essayer dans ce post de vous présenter tout ça, et de le détailler au maximum.


Ce qu'il faut éviter:

Je vais donc vous faire une petite liste de tous les exercices qui sont à bannir (dans une optique de développement des abdos bien entendu, car certains seront utiles à d'autres fins, comme l'athlétisme par exemple).

Première catégorie d'exo: Tous les exercices où le sportif à les jambes au dessous de 90°, c'est à dire lorsque les jambes sont en dessous du petit a) de cette image, sans mouvement, ou en maintient de position (isométrie).
Exemple 1
Exemple 2.

Seconde catégorie d'exo: Tous les exercices où le sportif réalise un mouvement de 0 à 90° (voir même image).
Exemple 1, jambes fléchies ou tendues.
Exemple 2.

Troisième catégorie d'exo: Tous les exercice où le sportif réalise un mouvement avec les pieds bloqués.
Exemple 1
Exemple 2.


Pourquoi ?

Les exercices de la catégorie 1 et 2 mettent en action d'autres muscles que les abdominaux. Ils font intervenir tous les muscles fléchisseurs de la hanche (Psoas, iliaque, droit antérieur, adducteurs etc ...).

Alors vous me direz: "pourquoi je sens mes abdos ?"
Tout simplement car ils travaillent de manière isométrique.

Pour la catégorie n° 3, le fait de bloquer les pieds permet de monter plus haut, et d'amener les genoux à la poitrine par exemple. Or, les abdominaux ne sont uniquement fléchisseur du tronc sur quelques degrés. Les abdominaux interviennent, mais en tout début de mouvement, le reste du mouvement est également permis par les fléchisseurs de hanches.

Jusque là, pas de problèmes. Vous pensez ?
Le fait de réaliser tous ces exercices engendrent deux problèmes; un généralement immédiat, le second sur le long terme.
Il n'est pas rare de voir des professeurs de sports, professeur de fitness, de boxe, ou autres, vous faire pratiquer ainsi les abdos. Souvent, le sportif (vous ou les autres) ressent une douleur dans le bas du dos.
Bien que certains ne le sentent pas, il y a des répercutions morphologiques.

Explication:
Spoiler:

Douleur immédiate, ou problème plus tard ... Il vaut mieux les éviter sauf si on étire suffisamment ces fléchisseurs de hanche, et que l'on corrige l'antéversion du bassin par une rétroversion (c'est à dire travailler autant les fléchisseurs de hanches que les extenseurs).
Bien que certains de ces exercices sont utilisés dans certains sports (notamment l'athlétisme), "mal utilisés" ils restent dangereux.


Que faut-il faire ?

Pensez à rester classique. Et ne partez pas dans des exercices périlleux.
L'ajout de charges additionnelles, ou autres techniques ne sont pas forcément utile. Des abdominaux parfaitement exécutés sont aussi douloureux que des abdominaux mal fait avec 20kgs de poids sur la poitrine.

Voici 3 exercices de BASE que je vous conseille:
Exercice 1.
Exercice 2.
Exercice 3.

Pensez à bien rentrer le ventre et à serrer les fesses.
Contractez au maximum les abdominaux.
Inspirez en rentrant le ventre au maximum lorsque vous contractez.
Et relâchez en expirant.

PS: Si vous aimez les relevés de jambes, voici ce qu'il faut faire (cliquer sur un mode de vue pour voir le GIF).


Exemples de séance:
On peut travailler les abdominaux avec différentes méthodes, que cela soit sans ou avec charges additionnelles, en format, ou en série très longue. Chaque méthode a sa particularité.

- Les séries très longue:
Citation :
Le principe étant d'enchaîner des abdominaux pendant une dizaine de minutes sans temps de repos. Bien évidemment, il ne faut pas faire des crunchs pendant 10minutes, voici avec 3 exercices tout simples (ceux du post initial), ce que l'on peut faire:

Exemple 1:
Spoiler:

Ou, une succession d'exercices tout simple, exemple 2:
Spoiler:

Ou une variante du premier exemple, assez difficile, exemple 3:
Spoiler:
Voilà, je pense avoir tout dis, si vous avez des choses à rajouter, des questions, des suggestions, n'hésitez pas. Wink


Dernière édition par Tamalou le Mar 26 Nov - 7:36, édité 3 fois
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Nico

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyDim 30 Déc - 19:15

Merde, moi qui avait ajouté il n'y a pas longtemps des relevés de jambes... Et je trouvais que ça donnait une bonne brûlure.
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Math.l
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Math.l


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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyDim 30 Déc - 19:17

Le relevé de jambes c'est sûrement le plus mauvais, car pas de douleurs.

Mais attention, si tu le fais comme ceci: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Chaise-Romaine-court/Chaise-romaine.html

C'est bon !
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Ludodo

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyDim 30 Déc - 19:27

Merci pour l'article hombre! clair et complet
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Nico

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 8:05

Tamalou a écrit:
Le relevé de jambes c'est sûrement le plus mauvais, car pas de douleurs.
Mais attention, si tu le fais comme ceci: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Chaise-Romaine-court/Chaise-romaine.html
C'est bon !
Non je le fais allongé.
Les abdominaux. Exercice-abdominaux-06
Car j'ai pas de chaise romaine.
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Zac

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 10:29

Juste rajouté peut-être qu'on peut encore optimisé ces exo en faisant des enroulements suspendu a la barre fixe(pas des relevé) -> augmentation de la difficulté et de l'étirement, des crunch lesté(comme gundill) ou utiliser l'abmat pour augmenter l'étirement des exo au sol.

Pour les crunch, relevé, je fais pas trop la différence, pour moi les crunch c'est comme ta vidéo, moi aux enroulements de bassin j'enroule le bas de mon corps et au crunch/relevé j'enroule le haut(faible amplitude donc)


Pour les crunch lesté de gundill :
https://www.youtube.com/watch?v=Ui2LXgYvj9U&feature=player_embedded

Notez le mécanisme très intelligent!

Tu devrais aussi peut-être rajouter un petit chapitre sur le nombre de reps c'est une suggestion a savoir, les séries lestées et les séries très longue(genre 10 min non stop)
J'ai pas le courage d'écrire un truc donc si tu toi l'as.
Encore une petite vidéo de gundill, qui parle des crunch et qui nous montre son mécanisme
https://www.youtube.com/watch?v=TbChfGHScIw&NR=1&feature=endscreen

Petite citation de sp
Citation :
Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.


Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne
prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous
prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez
plus de facilités à sécher au niveau du ventre.


Si vous ne faîtes que des séries courtes lourdes, vos abdominaux
prendront du volume et seront épais. Mais vous ne limiterez pas la prise
de gras dessus et vous ne préparerez pas le terrain pour votre régime
de sèche.


C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et
longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et
longues

Pendant sa sèche, quand eric e. postait ses training, il s'entrainait 6j/7, chaque jour il finissait par 10min d'abmat non stop, 1j/enroulement - 1j/crunch.
Quand tu vois les effets, tu comprends l'intérêt des séries longues. Qui plus est, je fais ca(plus ou moins régulièrement) et tu le remarques vite, 10 minutes d'abdo non stop tout les jours(rest-pause oblige) ca limite vachement le gras. Après tu peux te dire fais chier faut faire les abs tout les jours mais qu'est-ce que ca représente 10 minutes sur toute ta journée, quand tu y réfléchis et que tu appliques le truc tu te rend compte que c'est efficace.

Après perso' j'alterne, 1j je fais genre des crunch lourd suivi d'enroulement pendant 5 a 10 min non stop puis un autre jour je fais mes enroulements a la barre fixe(c'est difficile!) et je fini en crunch pendant 5 a 10 min. Les résultats sont la, perso'.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 10:46

Nico a écrit:
Tamalou a écrit:
Le relevé de jambes c'est sûrement le plus mauvais, car pas de douleurs.
Mais attention, si tu le fais comme ceci: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Chaise-Romaine-court/Chaise-romaine.html
C'est bon !
Non je le fais allongé.
Les abdominaux. Exercice-abdominaux-06
Car j'ai pas de chaise romaine.

Tu pars de l'image 1 du schéma (jambes en l'air), tu plies les jambes (mollets contre les ischios), en gardant toujours la flexion de hanche à 90°? et tu ramènes les genoux vers ta poitrine (sans exagérer, en contractant bien les abdominaux, en expirant). Et tu les ramènes en position de départ, SANS JAMAIS redescendre au dessous des 90° de la flexion de hanche, sinon c'est le psoas qui prend le relai.
Tu vois ?


@Zac:
Citation :
en faisant des enroulements suspendu a la barre fixe
Enroulement de bassin donc, en gardant une flexion de hanche à 90°, comme ici: http://www.akelys.com/exercices/exercice/Chaise-Romaine-court/Chaise-romaine.html, mais suspendu à une barre ?

En vrai, un crunch c'est enroulement de bassin + enroulement de tronc (donc décoller les fesses et ramener les genoux vers la poitrine + décoller les omoplates et ramener la poitrine vers les genoux, en même temps).
Sauf que les crunch, on appelle crunch tous les exos d'abdo maintenant. ^^

Pour les séries et tout, je vais le faire, pas de problème.
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Nico

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 13:18

Tamalou a écrit:
Tu pars de l'image 1 du schéma (jambes en l'air), tu plies les jambes (mollets contre les ischios), en gardant toujours la flexion de hanche à 90°? et tu ramènes les genoux vers ta poitrine (sans exagérer, en contractant bien les abdominaux, en expirant). Et tu les ramènes en position de départ, SANS JAMAIS redescendre au dessous des 90° de la flexion de hanche, sinon c'est le psoas qui prend le relai.
Tu vois ?
Oui je vois ce que tu veux dire.
Mais à la limite autant faire l'exo que tu citais plus haut (exo en question), qui donneras plus de sensation, car tu auras plus de poids à déplacer.
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Zac

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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 13:23

Ton lien marche pas tamalou, bah c'est le même principe que au sol sauf que t'as la possibilité de mieux étirer tes abs, et c'est plus dur, ca contracte fort la, tu peux avoir une grosse amplitude.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyLun 31 Déc - 13:25

@Nico: Exact !

@Zac: Yep!
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Math.l
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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyMer 2 Jan - 14:17

@zac
Citation :
Tu devrais aussi peut-être rajouter un petit chapitre sur le nombre de reps c'est une suggestion a savoir, les séries lestées et les séries très longue(genre 10 min non stop)

Tu vas surement devoir m'aider, parce qu'à part ce que j'ai écris ... je ne connais rien.
Les abdos c'pas le truc que je préfère, et ce n'est pas ce que je cherche à obtenir à tout prix, donc ça ne fait pas parti des choses que j'essai d'approfondir. Smile

Je peux rajouter un petit paragraphe sur les abdominaux en série très longue, que voici:

Citation :
Exemples:
On peut travailler les abdominaux avec différentes méthodes, que cela soit sans ou avec charges additionnelles, en format, ou en série très longue. Chaque méthode a sa particularité.

- Les séries très longue:
Le principe étant d'enchaîner des abdominaux pendant une dizaine de minutes sans temps de repos. Bien évidemment, il ne faut pas faire des crunchs pendant 10minutes, voici avec 3 exercices tout simples (ceux du post initial), ce que l'on peut faire:

Exemple 1:
Spoiler:

Ou, une succession d'exercices tout simple, exemple 2:
Spoiler:

Ou une variante du premier exemple, assez difficile, exemple 3:
Spoiler:

A vous les brûlures, les crampes et les courbatures ! green

N'hésitez pas à poster vos séances abdominaux, et ce que vous conseillez !
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MessageSujet: Re: Les abdominaux.   Les abdominaux. EmptyJeu 18 Avr - 11:48

Oh vin dieu j'crois que j'avais jamais vu cet article ! ( ou je ne m'y étais jamais intéressé je sais pas Les abdominaux. 577137 )
Super article, je m'y met sérieusement pour cet été Les abdominaux. 577137
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