La surcompensation et le surmenage

Yep,

Suite au sur entraînement, je trouve logique de vous parler de la surcompensation et du surmenage.

Citation :

La surcompensation:

Lorsque vous infligez un travail ou un effort à votre organisme ce dernier va "sur compenser", et quelques heures/jours après, votre niveau augmente par rapport à votre niveau initial.

Voici un schéma pour que vous compreniez mieux:


En jaune, le travail, caractérisé par une séance, un effort, ou autre.
En violet, la régénération, c'est à dire qu'après le travail infligé, le corps voit son niveau général diminuer, puis retrouver son niveau initial. Suivi, en noir, de la surcompensation. Le niveau général, dépasse le niveau initial.
A force de surcompensation, le niveau général augmente (courbe verte).

C'est ce qu'il se passe chez nous tous.

/!\ Des séances trop éloignée, ne vous feront pas progresser. Au contraire, votre niveau va stagner, voir régresser.
Pourquoi?
Tout simplement, car la surcompensation ne reste pas de manière indéfinie. Au bout d'un certain temps, votre corps retrouve son niveau initial.

Maintenant, reste à savoir selon l'effort, quel temps de repos entre deux séances dois-je prendre pour espérer une surcompensation.


Effort, et durée de la surcompensation:

Je pense qu'il est utile de préciser que ces données sont standard pour des personnes non spécialisée.
C'est à dire, qu'une personne spécialisé dans les courses à pieds longues (marathon, semi-mara), aura une durée de surcompensation plus courte qu'un individu non spécialisé dans le domaine.
C'est aussi le cas en musculation, un débutant aura besoin de plus de temps de récupération qu'un confirmé.

Force: Entre 5 à 8 séries pour une séance: 48h
Aérobie Puissance: PMA, tout types de travail fractionné: 15/15, 30/30: 48h
Aérobie: Course supérieure à 2min: 72h (voir 96h selon la durée de la course).
Lactique: Course de 15sec à 1min: 72h
Anaérobie Alactique: Course de -10sec: 48h

Pour les courses, ne pensez pas qu'une course de 20sec vous oblige à prendre 72h de repos. Cela correspond à une séance type. Par exemple: 8x20sec de course, le tout répéter 3 fois.
Ou pour l'aérobie puissance: 10 séries de 15/15, suivit de 5 séries de 15/5 (par exemple).

Pour l'hypertrophie, je n'ai pas de donnée. Mais, je pense que selon l'intensité, le repos se trouve entre 48 / 72h.

Petite remarque pour la force: 48h pour la surcompensation, pour 5 à 8 séries. Très souvent, on retrouve 7 jours de repos entre deux séances avec un 3x3 par séance, chez certains pratiquants.


Le surmenage:

Le surmenage, c'est jongler avec le sur entraînement.
C'est-à-dire que l'on impose à l'organisme des séances sans respecter les temps de repos (pour la surcompensation que l'on vient de voir), en augmentant la charge de travail sur une à deux semaines.
Le sportif frôle généralement le sur entraînement, et c'est à ce moment là, qu'on laisse deux semaines de repos (ou d’affûtage, ou la charge de travail va être très très faible).

Un schéma, pour comprendre:

Comme indiquez sur le schéma, il faut faire très attention à ne pas trop pousser le surmenage pour ne pas tomber dans le sur entraînement. Sinon, c'est le drame.
Il faut une bonne connaissance de soit, où une personne expérimentée qui vous suit à tous les entraînements pour vous guider.

Personnellement, je pratique le surmenage (peut être pas de manière aussi avancée), mais j'aime bien pousser mon corps à bout pendant une 10aine de jours, et réduire l'entraînement pendant quelques jours.
J'ai de bons résultats, du moins, je progresse bien.
Si cela vous intéresse, je peux détailler, sur un mois comment je procède.


En guise de conclusion, je dirais qu'on arrive très rarement au sur entraînement, et que l'on est plus susceptible d'être dans le surmenage, n'hésitez pas à diminuer votre entraînement afin de récupérer.
Mais aussi a varier l'intensité de vos semaines.
Si vous restez tout le temps sur la même longueur d'onde, sans jamais augmenter ou diminuer la charge de travail, je pense que vous ne profiterez pas assez de la surcompensation. Vous progresserez par rapport à votre niveau initial, mais sûrement moins que si il y avait une variation de l'intensité d'une semaine à l'autre.
Il faut un compromis/mélange entre la surcompensation, et le surmenage.

J'espère avoir été assez clair, comme d'hab.

@+

Très bien expliqué. Et surtout n'oubliez pas de vous alimenter en conséquence, histoire de bien récupérer.

Merci pour cet article.
J'en profite pour rebondir sur une question qui m'a toujours été sans réponse.

Quand l'on compte en série comme tu le fais (5-8 séries : 48h), qu'entends tu par série ? Echec musculaire à chaque série ? Simple format (donc échec à la fin) ? Ou froler l'échec à chaque série ?
Dans mes séances, je compte plus en nombre d'échec musculaire qu'en série proprement dites. C'est un tord ?

Par exemple pour une séance type pecs : 15-20 séries, avec 5-6 échecs musculaires. Cela correspond à combien ? J'ai du mal à me situer sur une échelle de repos...

Par exemple, sur une séance de pec:

DC: 5 séries x 3 reps x 90% du 1rm = 5 séries.
DI: 3 séries x 4 reps x 85% du 1rm = 3 séries.

Voilà comment on compte.

L'échec musculaire c'est différent, en général tu cherches a aller jusqu'au bout, jusqu'à que tu ne puisses plus soulever la charge.
en général lorsque cela arrive en force, tu diminues la charge, pour rester sur du 3 reps à 90%.

Citation :

Dans mes séances, je compte plus en nombre d'échec musculaire qu'en série proprement dites. C'est un tord ?

Tout le monde ne travaille pas jusqu'à l'echec.

15-20 séries qu'il y est 20 échecs ou 1 seul, c'est pareil, tu fais 20 séries.
Mais, il faut parler des séries effectives où tu atteins la charge de travail.

Exemple au couché:
15x20
15x30
10x40
10x50
10x60
3x8x70

Il y a 6 séries. Mais que 3 effectives à 70kgs.

D'accord je comprend mieux. J'essayerai de nuancer série effective et les autres durant mes prochaines séances pour me situer un peu... Merci !