La sèche

Bonjour à tous,

Etant donné qu'il n'y a pas énormément d'information sur le forum sur la sèche (contrairement à la prise de masse ^^), je me permet d'ouvrir un topic pour poser toutes mes questions et avoir votre avis !
Malgré vos avis contraire, je vais sûrement sècher à partir de la 2eme semaine de Paques. Mon tout premier objectif était les 70kg sec (que j'ai monté à 75kg sec au final) lorsque je faisais 59kg. Je fais 74kg. Je veux être tout beau pour l'été...

NUTRITION :

Je veux partir d'un plan REALISTE et tenable à long terme. Donc ce que je mange tous les jours... J'aimerai aussi, ne pas compter les calories et faire uniquement à la pesée, voir ensuite chaque semaine en fonction de mon poids pour ajuster.

Matin (7h) :
3 œufs
100g de flocon d'avoine
20g de whey

Collation (10h) :
20g d'amande

Midi (12h50) :
100g de riz (risotto)
150g de filet de dinde

Collation (15h) :
20g de noix

Péri-training (16h50) :
Une banane

Soir (18h30) :
100g de riz
légume à volonté
200g de viande maigre/ poisson gras

Collation (22h) :
150g de fromage blanc 0%

Voilà une diète que je pourrai tenir actuellement. Sachant que je m'entraine à 17h :
1/ Où devrais-je baisser les glucides progressivement ? Est ce que baissé de 50g (pesé cru) de féculent par semaine est correct (plus ? moins ?) ?
2/ Est ce que ma diète est correct avant tout ? ^^ Concernant les huiles et accompagnement (beurre, ketchup, aigre douce, ...), je ne le note pas et n'en prend pas compte.
3/ Serais ce utile de prendre des compléments en vitamine et minéraux ? Si oui, lesquels ?
4/ J'avais pensé faire un rebond glucidique tous les Vendredi. Vous en pensez quoi ? Utile pour éviter de trop grand catabolisme ? Comment bien le gérer ?

ENTRAINEMENT :

1/ Est que le fullbody n'est pas plus adaptée à un programme de sèche qu'un split 5 jours ? Etant donné qu'il stimule les muscles plus souvent et moins intensément... Des avis là dessus ?
2/ Faut il intégrer du cardio ? Si oui, quand ? Combien de temps et quelle intensité ?
3/ Faut il privilégié les séries longues (12-20 reps) ou rester en lourd ?

Merci à tous d'avance pour vos réponses !

Si personne ne te répond je répondrai après avoir mangé ( et accessoirement après avoir fait à manger ^^ ).

Si tu veu un plan de seche realiste et efficace il te faut deja savoir actuellement a combien tu est de calories et de prot/glucide/lipide, sans cela tu n'a pas de base de depart pour commencer ton travail de seche.

Citation :

ne pas compter les calories et faire uniquement à la pesée

les 2 vont ensemble, si tu as le poids de tes aliments c'est tres simple de decomposer en macronutriment.

Citation :

2/ Est ce que ma diète est correct avant tout ? ^^ Concernant les huiles et accompagnement (beurre, ketchup, aigre douce, ...), je ne le note pas et n'en prend pas compte.

rajoute des prot a 10h/16h et apres ta seance (ou blanc d'oeuf apres ta seance si tu n'as pas le budget pour la whey)
1g/lipide par kg de pdc est une bonne base.

Citation :

4/ J'avais pensé faire un rebond glucidique tous les Vendredi. Vous en pensez quoi ? Utile pour éviter de trop grand catabolisme ? Comment bien le gérer ?

pas utile pour le moment, en fin de seche oui.

Citation :

2/ Faut il intégrer du cardio ? Si oui, quand ? Combien de temps et quelle intensité ?

je suis anti cardio lors des seches pour les naturels sauf cas vraiment particulier, vu ton gabarit de depart, evite autant que possible.

Citation :

3/ Faut il privilégié les séries longues (12-20 reps) ou rester en lourd ?

le mieu est d'alterner, reserve les series de +15reps aux cuisses ou aux muscles qui ont du mal a degraisser.

Oui, la diète que j'ai postée ressemble à ma diète actuelle. Mon point de départ.
J'ai calculé la diète que je vous ai posté et j'arrive à :

154g de protéines (2.1 g/kg)
271g de glucides (3.7 g/kg)
75g de lipides (1 g/kg)

Ok pour les protéines à 10h/16h (40g de jambon pour chaque collation). Pour ce de l'après séance, j'ai déjà le souper. J'en ai presque pour 40g de prot, suffisant non ?

D'autres avis sur le rebond glucidique ? Sachant que je n'ai pas grand chose à perdre...
Et pour les autres questions ?

Merci de ta réponse, ca fait plaisir !

Citation :

Ok pour les protéines à 10h/16h (40g de jambon pour chaque collation)

sa fait 8g de prot, c'est un peu leger.

Citation :

J'en ai presque pour 40g de prot, suffisant non ?

oui si tu manges peu apres sa ira.

Citation :

1/ Où devrais-je baisser les glucides progressivement ? Est ce que baissé de 50g (pesé cru) de féculent par semaine est correct (plus ? moins ?) ?

baisse tes feculents uniquement quand ton physique n'evolue plus, pas avant, et vas y doucement: 200-300 calories a chaque fois c'est suffisant.

Perso, la sèche ça me fait peur ...

Je ne saurais te conseiller. Mais écoute THEGhOST

Citation :

3/ Serais ce utile de prendre des compléments en vitamine et minéraux ? Si oui, lesquels ?
4/ J'avais pensé faire un rebond glucidique tous les Vendredi. Vous en
pensez quoi ? Utile pour éviter de trop grand catabolisme ? Comment bien
le gérer ?

1/ Est que le fullbody n'est pas plus adaptée à un programme de sèche
qu'un split 5 jours ? Etant donné qu'il stimule les muscles plus souvent
et moins intensément... Des avis là dessus ?

Merci pour vos réponses, ca m'éclaire déjà pas mal !
J'en ai aussi peur Tam, mais je veux essayer. Après tout, il y a une première fois à tout Histoire d'être plus serrein l'année prochaine... Et puis, je ne me prend pas trop la tête pour le physique. Je verrai bien ! Mais je veux faire ça au mieux... :d

Theghost aka "the bible" a tout dit, et tu peux lui faire confiance !

Perso, si tu veux prendre un multi, on m'avait conseillé celui ci :
http://www.musclefitness.eu/Uni-Vite-120-Caps-Universal-Nutrition_385_fr_fiche
( L'animal PAK est super, mais probablement un peu trop dosé ! )

Pour ce qui est de l'idée de passer en fullbody, je n'en vois pas l'intérêt.
Pour le rebond glucidique, même avis que Theghost, tu aura le temps de faire ça quand t'aura du mal à perdre les derniers kilos !

Je n'ai pas eu le courage de lire toute les réponses, je vais donc répondre aux premières questions que tu as posé, désolé si je répète les idées que les autres membres auront développées

Pour ce qui est de l'entrainement, je pense que tu peux garder le même entrainement que d'habitude ! La réussite d'une sèche selon moi dépend plus de la nutrition que de l'entrainement !
Si tu préfère le fullbody, entraîne toi en full body, mais sache que le split est très bien aussi ! Pour te dire, je fais une "sèche" (appelons plutôt sa une perte de poids) et je suis en split 6 jours.
Le nombre de répétitions, la encore, tu peux garder la même chose qu'en prise de masse ! Dans mon programme, j'utilise des méthodes d'intensification (pyramidale, dégressif, superset) pour les gros exercices (Bench press, Squat, Rowing ect...) combiné à des séries à 20 répétitions sur les exercices d'isolation, pour soulager les articulations.
Enfin, pour le cardio, faire 20 minutes de cardio à allure modérée en fin de séance, dans le but de dépenser un peu plus de calories, c'est toujours sa de pris ! Évite cependant de trop te donner, afin de ne pas trop faire pencher la balance calories dépensées/calories ingérées.

Le gros du travail se situe donc sur la partie nutrition.
Si tu veux supprimer des hydrates, commence par supprimer ceux du soir, tu n'as pas besoin d'énergie après 20h, il est donc inutile d'en ingérer, je pense que tu peux commencer par la
L'erreur que j'ai faite est de ne pas en prendre autour de l'entrainement, je te conseille donc de laisser les glucides pré training et d'en prendre encore durant l'entrainement, pour avoir la pèche ! Un article existe sur se forum, dans la partie nutrition
Ensuite, pour en supprimer encore, tu peux les limiter lors du déjeuner, mais essaye de ne pas en supprimer le matin.
Des vitamines, oui bien sur ! Je prend les vitamines A-Z de chez Peak Nutrition, mais tu peux avoir l'équivalent dans le commerce je pense (Juvamine ?)
Le rebond glucidique, je le mettrai plus le mercredi, en milieu de semaine, mais je pense que l'on peut l'intégrer n'importe ou, c'est comme tu le sens !

Citation :

Si tu veux supprimer des hydrates, commence par supprimer ceux du soir,
tu n'as pas besoin d'énergie après 20h, il est donc inutile d'en
ingérer, je pense que tu peux commencer par la

C'est exactement là le soucis, d'où ma question. Je m'entraine vers 17h et mon repas est à 18h30, après il n'y en a plus... Faudrait il que j'en ajoute un ? Ca me ferait quand même vachement beaucoup de repas sur la journée !
Le rebond glucidique a d'abord un but esthétique chez les body, mais dans mon cas, est ce qu'il éviterait un trop grand catabolisme ?

Merci de vos réponses les gars !

Citation :

Le rebond glucidique a d'abord un but esthétique chez les body,

ne confonds pas

-le rebonds effectué la veille et le jour d'une competition afin d'apparaitre le jour J avec les muscles pleins sur scene.

et

-les jours de recharge, que l'on fais lors d'une fin de regime, pour relancer le metabolisme et eviter de trop le ralentir avec une diet restrictive.

dans ton cas, tant que tu n'a pas plusieurs mois de diet derriere toi, que tu n'est pas entre 0.5 et 1g de glucide par kg/pdc et sous les 10% de BF, contente toi d'une diet restrictive classique.

Pas d'hydrates le soir = GROSSE connerie tes carb tu peux les manger à n'importe quelle heure, dans n'importe quelle position ( genre même si tu t'entraines le soir, bah tu les bouffes autour de l'entrainement POINT barre. )

Tu verrais les doses de riz de Dora certains soir

Et donc, je reduis d'abord au matin et au dej ? Histoire de garder de bonne charge pour l'après entrainement...
Le jeun de la nuit ne fera pas trop de dégat si je baisse les hydrates au matin ?

skunk51 a écrit:

Pas d'hydrates le soir = GROSSE connerie

Pourquoi en fait ?

THEGHOST a écrit:

Tu verrais les doses de riz de Dora certains soir

J'imagine assez bien, je pari qu'elle en prends encore plus que moi

Citation :

Once upon a time someone told us carbs at night will make us fat. Most likely it was Oprah, but don't quote me on that.
Guess what? You can eat carbs at night and not get fat.
In
fact, some will argue that eating carbs later in the day in the
post-workout window is superior to eating them at other times of the
day. Here are a couple of reasons.
You can avoid night time cravings and promote dietary adherence.
No more skimpy dinners while your kids gorge on pasta or your
roommate is making love to a bowl of fried rice. Like to sit down to a
big meal at the end of the day with your family? Do it. You can
shuttle your nutrients around and eat them when it's most convenient
and enjoyable to you.
Promote growth and recovery during sleep.
While kind of anecdotal in theory (24-hour calorie intake is the
most important factor), it can't hurt. Imagine plenty of nutrients
available as your Testosterone peaks in the middle of your sleep
cycle. Sleep and good nutrition fuel growth.
Eat your meals when you can eat them properly.
Total calorie intake is the big denominator at the end of the day.
This includes when you eat your carbs. Long work day and access to
crappy food during the workday? Eat lighter during the day and bigger at
night.

Je crois me souvenir que tu n'as pas trop de soucis avec l'Anglais, je viens de retrouver l'article

Matt_57 a écrit:

Des vitamines, oui bien sur ! Je prend les vitamines A-Z de chez Peak Nutrition, mais tu peux avoir l'équivalent dans le commerce je pense (Juvamine ?)

Pour les vitamines évite celles du commerce, elles sont super chère ! vas sur Myprot, prend le complexe multivitaminé à 5 ou 7 euros, ca va te durer 3 mois. j'ai pratiquement pas été malade de l'hiver ( je touche du bois) et je fais plus de 12h de sport par semaine. Don je recommande, rapport qualité prix imbattable.

Skunk : Si j'ai bien compris (j'ai pu lire en coup de vent et non en détails), peu importe le moment, du moment qu'à la fin de la journée, le total est bon ?
Dans ce cas, je n'ai rien dit

Bulkas : C'était à titre d'exemple Juvamine, c'est vrai que c'est super cher ! 7 euros pour 3 mois...Sa m'intéresse

Merci pour l'astuce Bulkas !
L'anglais et moi, ca ne va pas du tout... ^^ Quelqu'un pour me traduire svp ? :$