Programme d'entraînement Gravittism

Bonjour à tous, voilà j'ai fait un semblant de plan d'entraînement, j'aimerai avoir vos avis et vos modifications que vous pourriez lui apporter !
Donc:

Jour 1:
Pectoraux et Triceps:

Pectoraux:
-Échauffement à vide : 15 min
-D.C. : 5*12*?
-Écarté couché : 5*12*?
-Pompes : 5*10
(Avec 1 minute de récupération entre chaque série)

Triceps:
-Dips entre 2 bancs : 5*10/12/15
-Kick back : 5*12*?
(Avec 1 minute de récupération entre chaque série)

+ Abdos (*)


Jour 2:
Dos et épaules:

Dos:
-Traction : 5*5/6/7
-Rowing 1 bras : 5*12*?
(Avec 1 minute de récupération)

Épaules:
-D.C. militaire : 5*12*?
-Élévation latérale : 5*12*?
(Avec 1 minutes de récupération)

+Abdos (*)


Jour 3:
Biceps et abdos (*)

Biceps:
-Curl Barre EZ : 5*12*?
-Curl Marteau : 5*12*?
(Avec 1 minute de récupération)

Abdos (*):
-Normal : 20*5
-Byciclette : 12*3
-Relever les jambes : 12*3


Jour 4:
Cuisses:
-Squat : 5*12*?
-Leg extension : 5*12*?
-Leg extension ischios : 5*12*?

+Abdos (*)

Voilà, donc je n'ai pas encore essayé ce programme c'est pour ça qu'il n'y a pas les poids et le nombre de répétition définitif pour tout les exercices !
Ensuite j'aimerai rajouter du cardio dans mes entraînement mais où et que faire, dîtes le moi s'il vous plaît !

Merci à tous !

Ok Mec je vais commencer à répondre :
comme je t'avais dit sur fb rajoutes des exos :
Pour Le J1 :
rajoutes du DCI ( à la place des écartés)
Pour els Triceps :
vue que maintenant t'es en salle : tu peux faire des Dips, des triceps à la poulie et du barre au front ( oublie les dips entre 2 banc, garde le Kick Back)

pour le J2:
Tu fais Tractions + Tirage Poitrine prise large
Rowing T Barre, Tirage horizontale ( dos droit)
Pour les epaules rajoutes des Oiseaux
Pour le J3 rajoutes du Curl Incliné ou concentration
Pour le J4 : le leg pour les ischios ca s'appell du Leg Curl, tu peux faire les mollets aussi, à la presse aux mollets ou au PDC.

Sinon Pour les temps de pause fais ca au feeling, si au bout de 30s tu as récup bah tu repars pour la série suivante, si tu es mort sur les dernières série de DC ou de traction bah tu prends un peu plus d'une min, 2 max.

Pour les abdos prend le minimum de temps de pause possible, Fias du Gainage aussi ! et du banc à lombaire. Pour le Squat, le DC ou autre n'hésite pas à demander aux gros de ta salle de te conseiller sur le mouvements. Surtout sur le Squat qui est un mouvement dur à chopper.

Any Questions ?

Pour le cardio je te conseil de le faire le lendemain de tes grosses séance histoire de faire du cardio au profit d'une autre séance.

Ou Alors si tu ne px pas décaler tes séance fais du vélo en début de séance, de la course à pieds, de la machine style escalier.

Sujet déplacé.

Je répondrais également quand j'aurais 5min

Je n'ai pas trop lu en profondeur, mais quelques points à souligner:

-Une séance biceps/abdos te sera quasi inutile.
-Tu n'entraines pas les mollets?
-Trop d'exercices d'isolation/trop légers pour les pectoraux.
-Idem: Tu n'entraines pas l'arrière d'épaules?

Je rajouterai que ta composition d'exo pec est foireuse
Tu travail 3x sous le même angle
Quitte a faire 3 exo tu met du dc, un exo pour le haut de pec et un pour le bas de pec

Pour les triceps je trouve que quand tu débutes faire un exo comme le kick back ca sert a que dalle, des dips, du barre front, extension nuque tu peux faire
Qui plus est, si tu tiens a garder le kick back fais le a la poulie, c'est de la merde la version haltère

Je suis pas d'accord avec toi bulkas ca rime a rien de faire des tractions + du tirage poitrine tu travail 2x sous le même angle c'est du brassage d'air
Si tu prends 2 exo pour le grand dorsal prend des tractions et du tirage unilatéral ou en prise serrée
Le rowing 1 bras est aussi un très bon exo

Citation :

Pour le J3 rajoutes du Curl Incliné ou concentration

Aucun rapport le curl concentration, c'est un exo de merde en plus

Si tu fais que deux exo de biceps faire du tirage ou des tractions en supination mains collées, c'est le seul réel exo de base pour les biceps
Tu peux éventuellement ajouter du curl incliné pour bien étirer la longue portion
Et faire ton curl marteau au pupitre ou le ventre sur un banc incliné pour avoir le bras en avant du corps et étirer de facon optimale le brachial

Je ferai du sdt jambe tendu aussi dans la séance cuisse

Sinon je suis d'accord, ca manque d'arrière d'épaule

Mdr, pour un débutant, les tractions sont très éprouvante, il sera donc très vite bloquer, il sera bloquer alors qu'il n'auras pas assez travailler les dorsaux, le tirage poitrine lui permet de travailler le dos en largeur avec un poids adaptable, lui permettant de quand meme travailler le muscles et de progresser afin d'être plus performant sur les tractions par la suite.

Le travail en musculation d'un débutant est différent du notre. Il ne faut pas voir directement la muscu dans une optique body, le premier mois servira de prise de base, adaptation aux exercice, découverte de son corps, de ses capacités. Faire pas mal d'exercice lui sera bénéfique pour la suite, ca lui permettra de choisir plus tard ce qu'il lui convient le mieux.
Et merci de t'abstenir avec " c'est de la merde"; si tu ne ressent rien sur cet exo ca ne concerne que toi.
Il demande des conseil pas de la merde.

Pour le SDT non. C'est trop tot il ne connais pas son corps, ne sait pas comment place son dos, ses jambes.

zac a écrit:

Pour les triceps je trouve que quand tu débutes faire un exo comme le kick back ca sert a que dalle, des dips, du barre front, extension nuque tu peux faire
Qui plus est, si tu tiens a garder le kick back fais le a la poulie, c'est de la merde la version haltère.

Aucun rapport le curl concentration, c'est un exo de merde en plus

C'est vachement constructif ça
Pour ta gouverne tout le monde n'est pas identique et ce qui marche sur certaines personnes ne marche pas forcément sur d'autres...
Le kick back haltère a été un super exercice pour m'aider à isoler le vaste externe
De plus, le kick back et le curl concentration c'est de l'exercice de finition pour bien finir les bras...

skunk51 a écrit:

[
Pour ta gouverne tout le monde n'est pas identique et ce qui marche sur certaines personnes ne marche pas forcément sur d'autres...
Le kick back haltère a été un super exercice pour m'aider à isoler le vaste externe
De plus, le kick back et le curl concentration c'est de l'exercice de finition pour bien finir les bras...

+1

Le kick back haltère t'as quasiment pas de phase négative sur le mouvement c'est pour ca que je lui conseillai a la poulie

et le curl concentration je maintiens dire que c'est de la merde parce que pour isoler la courte portion du biceps y a vachement mieux que cette position inconfortable, je cite le pupitre ou le mode araignée

Désolé de ne pas avoir été constructif ^^'

Citation :

Et merci de t'abstenir avec " c'est de la merde"; si tu ne ressent rien sur cet exo ca ne concerne que toi.

Je n'ai jamais dis que je ne ressentai rien je ressens très bien le kick back et le curl concentré mais je ne me fie surtout pas aux sensations.(en parlant de brulure par exemple, parce que concrètement le kick back ca brule mais c'est pas ca qui va te donner du triceps). Après j'admet que si tu n'as pas de poulie et que tu veux isoler ton vaste externe oui il te ne reste que cette solution mais c'est un débutant.

Ne faut-il pas construire les fondations avant de faire les finitions?

Après faut arrêter le soulevé de terre jambe tendu c'est pas plus compliqué a maitrisé que le squat, et ca s'apprend. ^^

J'espère avoir été un peu plus constructif les gars

Le curl pupitre ou arraigné je le considère pas comme finition, j'pense que c'est un exo "secondaire" ou même principal pour les Biceps. Pour moi un exercice de finition c'est un exercice ou tu fais de la série longue, voir très longues ( 100 reps ) pour vraiment congestionner ton muscle ( j'aime bien le principe de HSS100 on va dire ).
Pour le kick back pour encore mieux isoler tu peux poser ton bras sur un banc.

Je vois pas les choses comme toi

Si on pense en terme de muscle, la position du bras dans l'espace détermine quelle portion tu travail par rapport aux bras

En avant du corps tu vas étirer la courte portion au détriment de la longue, en arrière la longue portion au détriment de la courte

Y a que les tractions supi ou tu vas étirer les deux

Après niveau triceps bras en avant du corps tu étires la longue portion, bras en arrière du corps le vaste externe

Donc quitte a choisir un exo qui étire et va taper dans la portion désirée du muscle, autant prendre un bon exo.

Après je vois pas en quoi le curl concentré est plus un exo de finition que le curl pupitre, dans les deux cas t'as le bras en avant du corps, t'as courte portion est étiré.
Dans ce sens je disais que c'était de la merde car t'es plus a l'aise pour progresser au pupitre et tu prends certainement plus lourd.

Pareillement je lui disais de choisir du kick back a la poulie parce qu'avec un haltère y a quasiment pas de phase négative alors a moins d'avoir les triceps long tu vas étiré que dalle a part du tendon

Bonjour à tous et merci de vos réponses !
Donc je rentre tout juste de la salle, où j'ai fait mon programme pour le Jour 1.
C'est le résumé de ma séance :
Échauffement : 5 min barre à vide, 2 min échauffement des épaules
-D.C.:3*12*30
-D.C. incliné : 3*12*30
-Pompes : 3*10
Pour les triceps:
-Triceps poulie : 5*12*15
et j'ai fait des altères car il n'y avait pas la bonne poignée pour le Kick back
Avec mes abdos à série normal.
Le truc c'est que pour le DC, je galère ÉNORMÉMENT ! :/
Donc si y'a des exos qui peuvent préparer au D.C. je suis preneur !
Voilà pour le reste je vais faire un plan alimentaire pour reprendre la sèche que je mettrai sur le fofo!

Cool mec ! Alors pour le DC, c'est normal que tu galère, c'est le début, ca viendra au fur et à mesure, continue, tu progressera naturellement. Tu peux supprimer les pompes et faire des écarté ( couché, poulie)
(Le DCI c'est du DI : Développé Incliné.)
Pour les triceps c'est trop soft je pense, essaye de rajouter un exos de base, genre des Dips.

Sinon pour les développé il y a toute les variante avec haltères qui sont cool, DCH, DIH, ECH.
Échauffe toi les coudes et les poignets aussi.

@Zac: Evites de parler sur ce ton. Je pense que la langue française est assez riche pour t'éviter d'avoir à ressortir le mot "merde" après chaque ponctuation

Les mecs, vous avez chacun vos arguments et ça fait franchement plaisir d'avoir un débat. Mais bon, ici nous parlons d'un programme pour débutant, il n'a pas besoin de recevoir des informations contradictoires à tout bout de champ sur comment recruter le chef court ou le chef long du biceps (et, franchement, dans le vrai monde, si les gens ne chipoteraient pas avec autant de détails, on verrai plus de types avec un 40cm de bras dans les gyms). Ca va plus le faire douter, perturber, dérouter qu'autre chose.

@Gravittism: Bien ! Pour le développé couché, le meilleur moyen est de faire du développé couché. Et de laisser faire le temps

gta856 a écrit:

le meilleur moyen est de faire du développé couché. Et de laisser faire le temps

+1

Bonjour à tous et merci de votre implication !
Alors aujourd'hui j'ai eu le droit à l'aide d'un coache qui m'a conseillé pour commencer la musculation de faire du Fullbody pour me faire mes bases musculaires. Je pense que je vais suivre ses conseils parce qu’après ma séance de Dimanche, je me rends compte que je vais vraiment galérer en Split.
Donc j'ai un plan avec elle, je vous le donne et dites moi ce que vous en pensez !
Donc c'est 2 séances, le haut et le bas.

Séance 1:
-Pectoraux (D.C. , D. assis , écarté couché)
-Dos tirage nuque (ou avant)(ou traction)
-Dos tirage horizontal
-Biceps
-Triceps
-Épaules
-Abdos:
Normaux 20*5 ou 1'*5
gainage 1'-2'
Donc toutes mes séries sont sur une base de 5*12*..

Séance 2:
-Presse ou squat
-Leg extension
-Leg Curl
-Abducteurs
-Fessiers
-Mollets
-Abdos
Idem, sur une base de 5*12*..

Voilà, donc dites moi ce que vous en pensez !
Merci

Heu..... Impossible à tenir. ca te fait du 30 séries et + par séance. Le fullBody c'est une bonne idée pour débuter, mais la tu avs en chier plus qu'autre chose.
J'opterais soit pour faire du 3 séries au lieu de 5 soit diviser ta séance haut du corps en 2.
Parcque tu dit triceps, biceps, epaules, mais ca veut dire curl barre, dips, dévelopé militaire ( assis -> pour les épaules et pas les pecs) donc très éprouvant de faire tout ca dans la même séance.
Après c'est vrai que tu es débutant et que els charges sont faibles mais je pense cela difficile à réaliser.
et 2 séance par semaine me semble peu.
Je te conseil donc de spliter ton J1.
En fesant une séance avec les pecs bi ou tri et l'autre avec le dos, épaules, bi ou tric.

c'est une meuf ta coach ? elle est foutu comment ?

Je suis d'accord pour diviser ma séance 1 en 2 mais je met quels exercices avec les quels ?
Et puis je ne fait pas 2 séances par semaine, j'en fait tout les jours !
C'est pas ma coach, c'est une coach du club qui m'a juste aidé pour les machine et tout et à faire mon plan de Fullbody mais c'est juste parce que c'était offert ;D
Et elle est sans plus !

Accorde toi des jours de repos c'est primordiale.
Laisser 2 jours de repos entre chaque entrainement d'un muscle. Les muscles et les nerfs ont besoin de récupéré sinon -> surentraînement, blessure, contre performance. Le muscles a besoin de repos pour se reconstruire.
Donc je dirais pour le j1 :
DC
DIH
Ecarté couché
Dips
Extension Nuque
Triceps à la poulie
Abdos

J2 : jambes pareil

J3:
Traction ou tirage poitrine ( évite le tirage nuque)
tirage horizontale ou rowing ou rowing 1 bras ou T barre
Développé militaire avec machine si tu peux
Curl Barre EZ
Elévation Latérale
Curl Incliné
Oiseaux
Abdos

Ca serait cool d'avoir aussi l'avis de gars qui son calé niveau fullbody

Donc séance d'aujourd'hui, sous les conseils de Bulkas
-Tirage poitrine : 5*12*30
-Tirage horizontal : 5*12*30
-Développé militaire : Pas pu le faire (trop de monde sur les bancs de D.C.)
-Curl Barre EZ : Non plus, je galère comme un porc..
-Elévation Latérale : 5*12*8
-Curl Incliné : Non plus mais j'ai fait des series d'haltères basiques à la place : 5*12*8
+Abdos
Voilà

Donc ca manque d'exos de base !
Si il y a trop de monde sur l'exo que tu veux faire, fais une variant, pour le DM -> DM avc haltères
Le curl barre ez tu galères ? fuat adapter les poids, met moins lourd.
Bien les EL !
Sinon pas moyen de faire des tractions ?

Reuh !

Donc le problème c'est qu'il n'ya pas asser de bancs.. genre 2 pour les D.C. /Squat et un libre

Ensuite les tractions j'ai essayé, y'a un système de contrepoid mais pour le moment ça sert à rien, j'ai aucune base musculaire et je galère déjà à soulever mon poid en faisant des pompes..

Pour le EZ, c'est pas que c'est lourd parcequ'en soit, ça ne me tire même pas, c'est juste qu'au bout de la 8eme répétition j'arrive plus à ramener ma barre au niveau du menton, c'est bloqué.. :/

Et pour les autres exos de base, vous pouvez me proposer quoi ?

Si tu n'arrives pas à faire plus de 8 reps c'est que c'est trop lourd, même si il n'y ya que 10 ou 15Kg.
Adaptes les poids mec, de facon à en faire 10 ou 12 reps.
Si les modules sont prient par des gens demandes d'alterner, tu pousse entre les temps de pause de la personne, pour les barres tu vire les poids du gars et tu les remets à chaques fois aund tu as fini si ca le dérange pas. Demande pour combien de temps ils en ont sinon, spot la machine 5 min ou 10 min et des que le gars bouge vite tu vas à l'exercice.
Pour les tractions délesté fias en, c'est un bon exos. C'est très difficile au début mais fais en, meme si c'est des séries de 6 ou 3 tractions c'est pas grave. Au début mec je galérait à faire 4 trations. je me suis amélioré en essayant, ta moyen de te délesté utilise ca !
Si tu galère à un exo, abandonne le pas, parcque la meilleur facon de s'amélioré sur cet exo c'ets d'en faire !

Vas voir mes séance du début à la page 1 tu verras mec, j'était pas plus fort que toi au début.

Pour les exos de base mec :
DC/DI
Dips/DCsérré/barre au front
Rowing/Tractions
DM/Dnuque/Rowing menton
Curl barre/ au pupitre
Squat
SDT ( pas pour l'instant)