Le Front Lever

1.      Description
A la base, le Front Lever est un mouvement statique de gymnastique exécutée aux anneaux. Le mouvement était, en 1960, évalué « A » sur une échelle allant de A à F (F étant le plus dur). La figure est depuis lors devenue incontournable en street workout.
L’athlète est suspendu en prise pronation à la barre et va tirer devant lui en gardant les bras tendus jusqu’à ce que son corps se retrouve, toujours complètement tendu, parallèle au sol (avec donc la face antérieur orientée vers le haut). L’exercice nécessite un gainage important du dos et de la sangle abdominale.
 
Front Lever de John Gill en 1962 :

 

2.      Muscles ciblés
Il faut savoir que sur ce genre de figures gymnastique/street workout, le corps entier est contracté et gainé un maximum pour tenir la position.
Sur le Front Lever, les dorsaux (et particulièrement le grand dorsal) seront les principaux muscles actifs sur le mouvement. En effet, ils vont permettre de tirer la ceinture scapulaire parallèle au sol et devrons supporter la tension du reste de votre corps dans le même alignement.
Le second muscle clef sera la sangle abdominale (et particulièrement le grand droit) qui devra supporter tout le poids de vos jambes tendues dans l’alignement du corps.
Le faisceau postérieur de l’épaule est également très sollicité car il intervient dans le mouvement de rétroversion du bras.
 
Ensuite: les pectoraux, les fixateurs d’omoplates, le biceps, le psoas iliaque et le quadriceps.
 


 

3.      Progression
Il est bien sûr nécessaire de passer par des variantes plus facile avant d’espérer exécuter un Front Lever parfait. En théorie, on conseille de tenir 1 minute sur chaque figure avant de passer à la suivante. Mais vous n’arrivez jamais à tenir le « One Leg Front Lever » une minute (sauf après des années, on est d’accord), par exemple. C’est pourquoi, je recommande personnellement d’alterner les variantes au fil des séances. Par exemple, on pourra travailler sur une fourchette de 5-10 secondes sur le Front Lever et la fois suivante travailler sur une fourchette de 30-40 secondes sur le One Leg Front Lever.
Quelques séries avec 30 secondes de récupération, 3 à 4 fois semaine suffisent (cela dépend des autres figures que vous travaillez également).
 
         Tuck Lever                       Advanced Tuck Lever                   Straddle Lever                  One Leg Front Lever                    Front Lever
                                        

 
 
4.      Exercices d’assistance
Exercice à faire après le travail statique du Front Lever, dans l’ordre de difficulté :
 
-          Enroulement de bassin + Leg Raise :
https://www.youtube.com/watch?v=ay_XGReomZc
Attention, les bras doivent normalement être tendus mais cela peut faciliter l’exercice si celui est trop dur au début.
 
-          Skin the cat :
https://www.youtube.com/watch?v=WV7ZI9XoaEg
Les bras doivent également rester tendus pour une exécution correcte de l’exercice.
 
-          Excentrique et/ou Concentrique Front Lever :
https://www.youtube.com/watch?v=s97Qu4TWsQM
Possibilité de fixer un élastique accroché à la barre au pieds de façon à faciliter le mouvement.
 
-          Dragon Flag :
https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo

-         Superman aux anneaux :
https://www.youtube.com/watch?v=uCN3gNp9veA
Possibilité de faire l'exercice sans les genoux le corps toujours droit comme une barre de fer.
 
 
5.      Point clés / A ne pas faire
 
-          Le Front Lever impose un stress très important au niveau de l’épaule et des dorsaux. C’est pourquoi il est très important de s’échauffer correctement avant de s’entrainer. Un bon échauffement classique des dorsaux et des épaules, suivis de quelques abdos suffira.
-          Veillez à garder le maximum possible les omoplates serrées et verrouillées. Il ne faut surtout pas relâcher la tension à ce niveau. Le bras partirait vers l’avant et l’épaule ne serait plus dans une position correcte, ce qui pourrait rapidement engendrer des pathologies.
-          Veillez à ne jamais creuser le dos lorsque vous commencez à forcer. Le stress sur les vertèbres serait élevé et dans cette position, elles n’apprécieraient pas. Le corps doit rester droit. Pour cela, je vous recommande de vous filmer si vous ne pouvez pas avoir de point de vue extérieur, cela permet de mieux se rendre compte et de se corriger.

Très bien Fight  !

Dommage que je sois trop lourd, je ne suis pas fais pour tout ça. ^^

Alors la mat, c'est une mauvaise excuse, avec de l'entrainement tu peux très bien y arriver : ce mec fait + de 90Kg, il fait de l'haltéro, a de très bonne perfs et à coté il fait du poids de corps ( donc figures en tout genre) :
Sa chaine : https://www.youtube.com/user/thetysonedwards
Haltéro : https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&list=PLBG0Fm6_0YLKF4hvfBjUeVCfe4wnU4Vqk&v=zHfs-hdoJBw

Stronger ep finale : https://www.youtube.com/watch?v=9LgWNrUlCyc&feature=c4-overview&list=UUvBvPuKjUI61O_BtKqVbirw

Oué enfin on peut pas être super bon de partout ^^

90kgs de muscles. 

Le gars est balaise oui, mais il n'a pas un physique abusé, il est bien complet ! On peut être bon partout si, très bon partout c'est une autre chose. 

-Training is the key-

Faut que je m'entraîne sur ce genre de mouvement, c'est vrai. Mais j'ai d'autres priorités. Peut être un jour.

Personnellement, je pense que ce genre de figure peut réellement améliorer les performances, ou même la qualité des mouvements, dans d'autres sports. Derrière un bon gainage se cache très souvent une bonne puissance ! Couplé avec un entrainement explosif, ça doit être pas mal.

Chacun à ses objectifs c'est vrai, et comme déjà dit, c'est très dur d'être "très" bon partout.
Enfin, si tu veux travailler uniquement cette figure là, ca prend vraiment très très peu de temps dans une routine (et ça fait stylé  ).

Fightwriter a écrit:

Personnellement, je pense que ce genre de figure peut réellement améliorer les performances, ou même la qualité des mouvements, dans d'autres sports. Derrière un bon gainage se cache très souvent une bonne puissance ! Couplé avec un entrainement explosif, ça doit être pas mal.

Chacun à ses objectifs c'est vrai, et comme déjà dit, c'est très dur d'être "très" bon partout.
Enfin, si tu veux travailler uniquement cette figure là, ca prend vraiment très très peu de temps dans une routine (et ça fait stylé  ).

Le gainage est très important. Ca c'est sûr.

Ca serait intéressant justement que vous postiez une routine pour débutant.

C'est vraiment très dur de proposer une routine. Si on désire travailler uniquement le Front Lever, 3 à 4 séries tenues au maximum tous les deux jours sont suffisantes après ou avant une séance pour commencer.
Maintenant, si en parallèle, on travaille une multitude de figure (comme je fais), cela dépend d'une multitude de facteur sans parler d'un travail dynamique possible dans un même temps. Comme en haltérophilie, les programmes se font au cas par cas je pense.

Je vais faire essayer de présenter une figure par semaine et je proposerai un jour une routine pour débutant uniquement basée sur le travail des figures statiques.

Citation :

 les programmes se font au cas par cas je pense. 

Les programmes au cas par cas certes, mais y a quand même des séances "types". Comme en muscu.

Salut,

Sympa ce sujet
Tu trouves vraiment plus dur le one-leg que le straddle ?

J'ai envie de dire que ca dépend de la souplesse énormément.   
Moi qui suit plutôt raide des adducteurs, je ne vais pas savoir écarter des masses les jambes et j'aurai plus de faciliter sur le One Leg (par expérience ).

Par contre, quelqu'un de souple qui sait ouvrir très amplement ses jambes auraient beaucoup plus facile, oui.

Tu travailles cette figure ? Tu en es où ?

Pour moi l'un des meilleurs tutos que j'ai vu sur le net , l'importance du position des épaules y est bien mis en avant , chose qui est trop souvent oublié dans d'autres tutos .

Et pour beaucoup qui pensent que ces trucs là , c'est pour des maigrichons de 60kg etc ... comme on peut beaucoup lire en commentaires souvent , le mec en question ici pèse 100kg ! ( il le precise à la fin )  

Il est énorme LittleBeastm

Très bon tuto,le mec est énorme