Stimuler la réponse hypertrophique.

Salut à tous.

En relation avec l'article précédent, nous allons voir comment déclencher la réponse hypertrophique. Je vous invite à lire pour bien comprendre ce que je vais vous proposer ensuite, le sujet en question: Les mécanismes physiologiques de l'hypertrophie musculaire.

Un bref rappel tout de même pour les fainéants:
Un stimuli (ici l'entraînement) entraîne un flux de molécules (IGF-1, Insuline, Testo, GH, mais aussi de protéines comme l'intégrine), qui permet la création de nouveaux noyaux dans la cellule musculaire, mais également de nouvelles fibres musculaires (grâce aux cellule satellites). Ces deux créations forment un nouveau potentiel à l'origine de la synthèse de protéines (pour réparer les dégâts ou adapter le corps à l'effort) et donc améliore/favorise l'hypertrophie.

Mais l'entraînement doit se présenter comment ?! Qu'elle est la manière de s'entraîner permettant la meilleure réponse hypertrophique ? Les séries longues comme les bodybuilders ? Les séries courtes et lourdes ? Le fameux 10x10 ? Une seule série ? Plusieurs séries ? Tous les jours ? Deux fois par jour ? 10 fois par semaine ? Pourquoi ? Comment ? Qu'elle récupétion entre les séries ? 1 min ? 5 min ?

Bref, ce qui va suivre est tiré d'études scientifiques, et c'est une compilation des choses à faire afin de déclencher la meilleure réponse hypertrophique possible.
Je risque de citer régulièrement un auteur américain qui s'intéresse beaucoup à l'hypertrophie musculaire et qui a proposé beaucoup d'articles: Brad Schoenfeld. Pour les intéressés voici son site et sa chaîne youtube.


Les 3 stimulus du déclenchement de la réponse hypertrophique:

- La tension mécanique ou la tension musculaire est un terme très utilisé chez les culturistes et par certains membres du forum (peut être pas actuellement, mais il y a quelques temps) que vous connaissez peut être sous le nom de temps sous tension.
C'est à dire que la tension/pression/stress exercé par la charge sur le muscle. Et le temps sous tension, est le temps que passe le muscle sous cette tension.
Plus la charge est importante, et plus la tension l'est. Mais contrairement à ce que l'on pourrait penser, cela diminuerait la réponse hypertrophique.
Cette tension perturbe l'intégrité du muscle notamment par une stimulation de l'intégrine (voir le sujet que je propose en début de post), s'en suit un flux de molécules, qui stimule les cellules satellites, favorisant la synthèse protéique et donc la réponse hypertrophique.

- Les dommages musculaires sont engendrés par l'effort (l'entraînement) qui détruit les éléments contractiles (sarcomères), le tissu conjonctif et d'autres choses présentent dans le muscle. Une réponse inflammatoire apparaît (ce sont les courbatures, je vais en parler dans un autre sujet sûrement).
Le muscle est alors encombré de détritus, de débris etc ... qui sont "mangés" par des cellules macrophages. Cela a pour effet de stimuler la cytokine (qui est une substance permettant la communication entre cellules) alertant les cellules satellites et vous connaissez la suite maintenant.

- Le stress métabolique est induit par l'exercice (6-12 répétitions). L'exercice en musculation augmente la glycolyse anaérobie (pour ceux qui ne connaissent pas, c'est un processus qui utilise le glucose musculaire afin de produire de l'énergie qui servira ensuite à la contraction musculaire. La glycolyse anaérobie est typique des efforts en musculation. D'autres systèmes rentrent en jeu pour des efforts de plus longues durées).
Cette glycolyse entraîne une accumulation des métabolites (comme le Lactate, Hydrogène, Phosphate inorganique etc ...), et entraîne une variation du milieu hormonal (et augmente l'hydratation, voir le sujet que je propose au début de ce post). Il y aurait également une intervention de la testostérone et de la GH à ce niveau, il faut que je me renseigne.
Cela entraîne un flux de molécules qui va stimuler les cellules satellites et donc la réponse hypertrophique.

C'est sûrement le facteur le plus intéressant et cela qui engendre la meilleure réponse hypertrophique. Malheureusement, ou heureusement, le corps s'adapte à l'effort, et les effets sur la réponse hypertrophique de ce stimulus diminue, il faut donc s'appuyer sur les deux autres facteurs (Cf. Brad Schoenfeld). 


Donc, nous venons de voir les 3 facteurs qui déclenche une réponse hypertrophique. Vous vous doutez bien qu'il va falloir jongler avec les 3 facteurs et ne pas se contenter d'un seul (sinon, la progression sera moindre).
Maintenant qu'elles sont les conséquences pratiques ?!


L'influence de l'intensité de l'exercice:

Nous allons comparé trois tranches de répétitions à différents niveaux d'intensité:
1-5 répétitions de 100% a 85% du 1RM: Tranche 1
6-12 répétitions de 85% à 65% du 1RM: Tranche 2
+ 12 répétitions inférieur à 65% du 1RM: Tranche 3
*Pour infos, il faut que les charges soient adéquates. Si vous faites 6 reps avec 65% de votre max au lieu de 85%, les répercutions et les effets recherchés sur l'organisme ne fonctionneront pas. Il est donc important de respecter les %.

La tranche 1 offre une tension et des dommages musculaires importants, en revanche le stress métabolique est peu marqué.
La tranche 3 offre une tension et des dommages musculaires peu marqués, en revanche le stress métabolique est important.

Le compromis est donc la tranche 2, c'est cette intensité qui procurerait la meilleure réponse hypertrophique, car elle propose une tension intéressante et un stress métabolique très marqué. En relation avec la première partie, si le stress métabolique est très marqué, l'accumulation des métabolites l'est aussi (voir la première partie).
De plus, on constate une congestion importante (veines compressés, augmentation du plasma intracellulaires, qui stimule l'intégrine, et donc la réponse hypertrophique. Pour comprendre, il faut lire le sujet que je propose au début du post).


L'influence du volume de travail:


C'est un sujet à controverse.
Il me semble en avoir discuter avec Gta je ne sais plus sur quel sujet, si tu passes par là Gta, si tu te souviens du sujet, j'aimerais le mettre ici. Toujours est il quand fouillant dans le forum, je suis tomber sur ce sujet: https://musculation.1fr1.net/t266-serie-unique-vs-series-multiples (qui date de deux ou trois ans) preuve que cela fait quelques temps que l'on s'intéresse à ce sujet.

Des études montrent qu'une série serait d'autant efficace que plusieurs séries, d'autres montrent le contraire. C'est un sujet à débat et/ou la science n'est pas encore fixé.

Toujours est-il qu'ici je vous expose ce que j'ai dans le cours, et voici ce qu'il en ressort:
La réponse hypertrophique pour une série est inférieur à la réponse hypertrophique pour X séries. Une volume important d'entraînement entraîne une réponse hypertrophique plus importante. C'est la méthode des bodybuilders, le 10x10 et tout ce que l'on a l'habitude de lire.
On recherche les effets du stress métaboliques (qui je le rappelle propose la meilleure réponse réponse hypertrophique).

Il en ressort également que le split (le split routine: un groupe musculaire / séance d'entraînement) permettrait d'obtenir une meilleur tension mécanique (facteur 1) car le fait d'effectuer beaucoup de séries sur le même groupe musculaire créer une tension plus marqué qu'une seule série.


L'influence du type d'exercices:


On va faire très cours, mais les gros mouvements qui impliquent de nombreux muscles comme le Squat, le Développé couché, le Soulevé de Terre, l'Arraché, etc ... seraient propices à une bonne réponse hypertrophique (car ils engendrent un stress métabolique plus marqué que les exercices d'isolations par exemple).
Mais il est tout de même important de varier les exercices pour stimuler de différentes manières le muscle.


L'influence de la récupération:

Comme pour l'intensité je vous propose trois tranches:
Moins de 30sec: Tranche 1
Environ 60 à 90sec: Tranche 2
Plus de 3min: Tranche 3

La tranche 1 offre un stress métabolique correct, mais peu de tension et dommages.
La tranche 3 offre une tension et des dommages importants, mais un stress métabolique faible.

Le compromis est donc la tranche 2, stress métabolique marqué ainsi qu'une tension et des dommages intéressants. C'est dans cette tranche de récupération que vous obtiendrez la meilleure réponse hypertrophique.


L'influence de la fatigue musculaire:


C'est aussi un sujet à controverse. Faut-il aller jusqu'à l'échec musculaire ? Oui ou non ?

Le pour dit que l'échec musculaire ajoute un stimulus additionnel en plus du stress métabolique important engendré. Idéal pour la réponse hypertrophique.
Le contre dit que psychologiquement l'échec musculaire est dur à supporter, de plus, on s'expose à un risque de sur entraînement qui diminue la réponse hormonal post-training.

On peut faire de l'échec musculaire, mais pas tout le temps ! Sur une période d'un mois, après on ressort de ce système d'intensification, pour retourner sur une schéma d'entraînement classique.


L'influence de la vitesse de réalisation:


C'est également un sujet à débat et à controverse.

Une exécution lente, comme les bodybuilders, aurait un impact plus marqué (par hypoxie et ischémie) sur la réponse hypertrophique que les autres vitesses d'exécution.
La vitesse très lente est a évité.
L'exécution rapide, non pas sur la phase concentrique mais excentrique, aurait un effet sur le facteur tension / dommage suffisamment conséquent pour créer une réponse hypertrophique. Mais c'est une méthode qui reste scientifique. Il est très difficile de faire un mouvement où l'excentrique serait très rapide et non contrôlée. Cela reviendrait a se laisser écraser sous la barre de squat ou de faire un rebond énorme sur la cage thoracique au couché. Sans parler des risques de blessures.



Bilan:
Vous avez ci-dessus les moyens qui vous permettront d'obtenir la meilleure réponse hypertrophique possible.

Bien entendu, ce n'est pas une révolution, et je ne dis pas qu'il faut absolument pratiquer des 6-12 reps, que sur des gros exercices poly articulaire, a vitesse lente, avec des repos cours, et des charges allant de 80 a 60% du max. Mais vous connaissez maintenant les conditions idéales et optimale pour provoquer une réponse hypertrophique souhaitée.

Ce sujet montre également que le "10x10" est une méthode a mettre de côté et a oublier pour différentes raisons que je ne citerais pas ici.
Il fait également tomber certains préjugés. Il est possible de gagner en muscle même sur des séries courtes (1 a 4 reps), juste que la réponse hypertrophique n'est pas optimale.

Je rajouterais également qu'il faut périodiser son entraînement. Il ne faut pas uniquement recherché le stress métabolique. On peut le faire sur une période de 1 à 2 mois, mais il faut vite changer et stimuler les deux autres facteurs afin d'éviter une adaptation du corps à l'effort et donc une diminution de la progression.
Ce qui amène logiquement à penser qu'il faut aussi varier les charges et ne pas se contenter de pousser avec son 10rm, il ne faut pas hésiter à mettre lourd sur la barre, mais qu'il faut aussi changer régulièrement ces schémas d'entraînement, ces répétitions, sa récupération, sa vitesse d'exécution, et de varier les exercices.
(Pour info, je pense que je vais proposer des moyens d'organiser vos trainings sur l'année, afin de progresser de manière plus optimale. J'avais commencé en vous proposant ce post: https://musculation.1fr1.net/t903-planifier-son-entrainement, je vais sûrement vous en proposer d'autres).

Et, pour conclure le bilan, vous pouvez appliquer à la perfection ce que je viens d'écrire, mais ne pas gagner un seul gramme de muscle. Vous vous demandez pourquoi ? Parce que l'alimentation est sûrement un des facteurs permettant d'optimiser au mieux la réponse hypertrophique que vous déclenchez.


Sur ce, je vous souhaite bon appétit.

Très complet encore une fois gros !

Par contre, j'aurais tendance à dire que le facteur des dommages musculaires est directement lié au facteur mécanique. Et la frontière entre temps sous tension (considéré comme mécanique dans ton exemple), et facteur métabolique est assez floue. 

En lui même, le facteur métabolique est assez faible, car l'accumulation des déchets produit pas tant de résultats que ça. Par exemple, un facteur métabolique maximal serait de faire des séries ultra-longues, légères, avec des temps de récup' ultra faible, mais au final tu brasses du vent. Alors que le temps sous tension, c'est plutôt l'accumulation/la répétition des dommages musculaires (donc mécanique). 

Et là il y a aussi le facteur de temps sous tension au sein d'une série (nombre de reps), et de temps sous tension global (combien de temps j'ai manipulé une telle charge durant mon entrainement = volume d'entrainement).

Par exemple, des entraineurs comme Thibaudeau vont jusqu'à prescrire des 10x3 pour l'hypertrophie, avec comme argument: tu as une intensité de contraction plus élevée qu'en séries de 10, et un temps sous tension tout aussi grand -> + de résultats. Idem pour le 5x5,le 6x6 etc... Ce qui explique par exemple que les haltéros ont de sacrés gains en hypertrophie notamment au niveau des cuisses/lombaires/épaules/dos alors que pourtant ils bossent absolument pas dans une rep range qui, théoriquement, serait capable de donner le moindre signe d'hypertrophie (1 à 3 reps, voire maxi 5reps).

Et là m'est venue l'idée suivante, au cours du débat dont tu parles Tamal': en terme de force, la série unique est démontrée comme similaire aux multiples en terme de gains. Mais en hypertrophie? 

Pour illustrer mon exemple, on étudie:

-Un athlète débutant qui a un maxi à 100kgs au squat, et qui s'entraine en séries de 3@80kgs.
-Un athlète confirmé qui a un maxi à 220kgs au squat, et qui s'entraine en séries de 3@200kgs.

Avant d'arriver à sa 1ere série effective, voici ce que va faire le débutant:

@20kgs (vide)
@40kgs (aucun stimulus)
@60kgs(sens qu'il commence à bosser)
@80kgs (1ere série effective)

Maintenant voici ce que fait le confirmé:

@40kgs 
@70kgs
@100kgs
@130kgs
@160kgs
@180kgs
@200kgs (série effective)

Avant d'arriver à sa série effective, le débutant n'a fait qu'une série, d'un poids absolu faible, et de toute manière pas bien lourd. Le confirmé, lui, s'est tappé dès la 2e série de chauffe, le poids du débutant, et a fait X séries de chauffe à un poids absolu énorme. Mine de rien, ça donne déjà un bon stimulus mécanique au muscle si on considère le temps sous tension et l'intensité de contraction, et en plus la lourde charge "absolue" manipulée en chauffe. Alors même qu'il n'a encore pas fait de série effective. Ce qui rend plus productif un travail avec moins de séries "effectives" qu'un débutant. 


Par contre, pour la vitesse de contraction, je suis en contradiction. Que ça soit pour l'hypertrophie ou la force, et voila pourquoi:

On est d'accord que le facteur principal d'hypertrophie est l'intensité de contraction musculaire, et le temps sous tension. En partant de ça, si on veut bénéficier un maximum de ces 2 facteurs, à n'importe quel répétition de n'importe quel exercice:

-A toute charge, l'intensité de contraction est maximale dans la phase concentrique quand on accélère la charge le plus possible (ou intention de l'accélérer le plus possible). Tout simplement car plus on accélère un poids, plus de force est produite. Donc intensité maximale de contraction = positive en accélération maximale. C'est pour ça que plus on s'approche d'un maxi, moins la barre monte vite: on arrive à peine à produire une force capable de vaincre la charge.

-Maintenant, comment on augmente l'intensité de contraction en phase excentrique? Tout simplement, en produisant une force la moins inférieure possible à celle de la charge manipulée = on RETIENS l'excentrique (et en plus, en retenant l'excentrique, non seulement tu augmentes l'intensité de contraction, mais aussi tu doubles ou triples le temps sous tension de ta série). Facile à vérifier: fais une excentrique > à ton 1RM ^^

Au contraire, en lâchant l'excentrique, tu fumes tes progrès car ça veut dire que ton muscle se contracte avec une intensité tellement faible que la charge n'a aucun mal à surpasser, et en plus tu réduit ton temps sous tension. Et si tu essayes d'augmenter ton temps sous tension en ralentissant ta phase concentrique, alors tu compenses inutilement en réduisant encore plus l'intensité de contraction. Au final tu détruit tes progrès sur les deux tableaux. 

Alors attends, je vais essayer de répondre sans m'embrouiller, ça part dans trop de sujets à la fois. ^^


Pour la tension, il faut sortir de la définition commune que l'on a.
Le facteur tension c'est la force exercée sur le muscle par la charge si tu préfères.
Un mec qui a un max a 100kg a une tension plus forte si il mobilise 90% de son max, que si il mobilise 40%. Le temps sous tension, c'est le cumul de chaque reps de chaque séries à la charge que tu mobilises.

Facteur tension = 90% de ton max par exemple.
Le temps sous tension = 10x3x90% du max.

Le facteur métabolique est le facteur qui induit le plus de flux de molécules et donc le maximum de réponses des cellules satellites.
Le facteur mécanique envoie un flux de molécules, mais via l'intégrine principalement, alors que le métabolique envoi un flux de molécules pour le phosphate inorganique, pour le lactate, pour l'hydrogène, le mécanisme de l'ATP, les déchets de la glycolyse ... Ca stimule plus de "choses" que le reste. Il y a également intervention de la testostérone et de la GH il faut peut être se pencher là-dessus.
Après, ça sort d'articles scientifiques, dont je n'ai pas accès, je vais essayé de tout récupérer. Le prof a du synthétiser, et nous filer l'essentiel sans trop approfondir. Personne n'aime la physio dans la classe, juste le fait d'entendre ATP certains se jettent sous la table. Mais perso, je suis curieux d'en savoir toujours plus.

Je pense que tu mets en relation les facteurs (dommage, métabolique, et mécanique) avec les méthodes d'entraînement. Du coup ce n'est pas clair.
Tu as 3 facteurs, et ces 3 facteurs agissent en synergie. Peu importe l'exercice que tu fasses, les 3 se dérouleront. Mais a une intensité plus ou moins faibles. C'est les influences (de l'intensité etc ...) que je présente après les 3 facteurs qui vont déterminer l'intensité des facteurs.


Pour l'hypertrophie, j'avais lu que les gains étaient légèrement supérieurs pour deux voir trois séries par rapport à une seule pour des personnes de mêmes niveaux. Mais je vais m'y pencher dessus prochainement dans le cadre du master. Donc, je donnerais des informations au fur et a mesure.


Pour la phase excentrique, je suis d'accord avec toi. Je trouve bizarre de ne pas retenir l'excentrique. Déjà pour toutes les raisons que tu viens de citer, mais aussi pour l'aspect sécurité.
Après, y a des scientifiques qui s'y sont penchés dessus, ils ont fais des expériences, et ils ont sorti cette conclusion.
On ne connait pas les conditions de la réalisation de l'étude, ni même l'étude. Je ne connais que le résultat proposé par le prof.
Surtout que ça sort de la littérature scientifiques récentes. Le cours est tiré d'articles de - 5 ans.
C'est scientifiquement prouvé ... après est ce que c'est applicable ?! Je ne pense pas.

J'aimerai bien voir l'etude concernant l'excentrique ^^

Okay. On comprend mieux gros. Ca pouvait un peu porter a confusion pour ceux qui ne connaissent pas ^^

Pas facile d'être clair, je découvre certaines choses également, donc c'est flou à la base, j'essai d'éclaircir en écrivant ici.

Je dois récupérer des études pour Bulkas, j'essaierais de récupérer celle-là aussi !

Yep. J'en ait appris aussi par la même occasion. Pressé d'être à ta prochaine année pour savoir la suite ! ^^

Je dois rendre le mémoire fin Mai. Donc vous aurez toutes les infos, avant

Je viens de penser à toi gros.

Un article sur t-nation qui parle justement de la testo sécrétée pendant l'entrainement: Does Lifting Boost Testosterone? Apparemment la sécrétion de testo par le biais de l'exercice n'est pas corrélée à des gains. C'est écrit par un docteur ^^



Sinon, un point à part, mais Serge Nubret dans sa méthode, préconise de finir sa séance en restant assis 30, 45, 60 minutes sans marcher ni bouger pour conserver sa congestion le plus longtemps. Selon lui, ça permet aux hormones anaboliques sécrétées durant l'entrainement d'être attirées dans le muscle grâce à la congestion plutôt que d'être dispersées dans le corps. Et donc ça augmenterai les progrès.

Pour Nubret, ça me fait penser aux Russes, qui restaient allongés pendant leur RIS pour éviter de marcher. Mais c'est différent.
Ca à l'air plausible.