Les glucides autour de l'entrainement

Cet article a pour objectif de détailler les avantages de la consommation de glucides à index glycémique élevé avant et pendant l’entrainement de musculation. Un nombre croissant de pratiquants ont abandonné leur utilisation immédiatement après ce dernier, alors que d’autres ne connaissent pas encore leurs avantages. Ainsi, cet article pourra, je l’espère, s’avérer bénéfique pour ces différents profils.


I La prise de glucides à index glycémique élevé avant un entrainement permet d’améliorer les performances : VRAI

L’ingestion de dextrose dilué dans une solution concentrée à 10% avant une épreuve de triathlon améliore les performances des athlètes par rapport à un placébo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12187614 ).

Cet effet peut s’expliquer par la préservation des réserves de glycogène musculaire lors de l’effort. En effet, au cours d’une activité anaérobie les réserves de glycogène musculaire (réserves de glucose contenues dans le muscle) sont atteintes aux fins de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’épuisement de ces réserves entraine une sensation de brulure, suivit de l’épuisement musculaire et par conséquent, le terme de l’exercice.
Selon les études, la prise d’un complément en glucides concentré dans une boisson à hauteur de 10% préservait ces réserves de glycogène musculaire au cours de l’effort, prolongeant ainsi la durée de l’exercice ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282593 ).

Dans une autre étude, dix cyclistes entrainés ont reçu 1g/kg d’amylopectine(waxy starch), de glucose, d’amidon résistant ou un placébo trente minutes avant le début d’une épreuve d’endurance. Il s’est avéré que c’est le glucose (dextrose) qui a affiché la plus importante élévation du taux de glucose sanguin et de l’insuline. Le résultat montre que l’amylopectine et le glucose ont maintenu un niveau élevé d’oxydation des glucides au cours de l’effort, tout en conférant un effet ergogénique aux participants ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858409 ).


II L’ingestion de glucides avant un entrainement est plus productif que la même dose prise après ce dernier : VRAI

Une étude menée sur six êtres humains en bonne santé montre qu’une combinaison d’acides aminés essentiels et de glucides prise avant un entrainement améliore la synthèse protéique par rapport à la même solution consommée à la fin des exercices ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 ).


III L’ingestion de glucides avant un entrainement peut supprimer la libération de cortisol par l’organisme : VRAI

Au cours d’un effort physique intense, en particulier lorsque des fibres musculaires sont endommagées, comme c’est le cas au cours d’un entrainement de musculation, l’organisme sécrète une hormone catabolisante appelée cortisol. La balance azotée provoquée par cette action risque, si elle persiste, d’entrainer une réduction plus ou moins conséquente de la masse musculaire.

Une étude a prouvé que la consommation d’une boisson glucidique concentrée à 6%, enrichie en acides aminés essentiels pendant l’entrainement supprimait la réalisation de cortisol par l’organisme, stoppant ainsi l’effet catabolisant induit par l’exercice ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 ).

Toutefois, il semble important de préciser que l’effet tampon du cortisol est dépendant de la dose de glucides ingérée. En effet, celle-ci doit être suffisamment conséquente pour permettre de supprimer totalement la libération de cette hormone. Cependant, dans l’hypothèse où la dose ne serait pas suffisante pour la stopper entièrement, elle aurait au moins pour incidence sa limitation.


IV Il est préférable de boire la solution dès le début de l’entrainement : FAUX

L’ingestion de 30g de polymères de glucose (maltodextrine) concentré à 10% dans une solution avant un exercice améliore les performances chez des individus au cours d’un entrainement de haute intensité durant une heure par rapport au groupe placébo. En revanche, la consommation de 30g de maltodextrine supplémentaire pendant l’entrainement (toutes les 15 minutes) n’a entrainé aucune augmentation supplémentaire de ces dernières. Cela montre qu’il faut compter un minimum de 40 minutes avant que l’ingestion de glucides à index glycémique élevé puisse avoir un impact sur les performances ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=3685624 ).

Une autre étude, menée cette fois chez huit hommes entrainés au cours d’un entrainement d’endurance à 70% de leur VO2 max a montré que l’ingestion de glucides pris trop longtemps après le début de l’exercice ne permettait pas d’améliorer les performances, malgré l’augmentation du taux de sucre sanguin et une sécrétion d’insuline accrue ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=3250281 ).


V Les protéines ont besoin d’être combinées à des glucides pour favoriser la synthèse protéique : FAUX

D’après les études, la synthèse protéique en réponse à l’ingestion de 35g de glucides combinés à 6g d’acides aminés est sensiblement identique celle provoquée par la même dose de chacun de ces éléments pris séparément ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575 ).
Il est important de noter que l’anabolisme est lié à la dose de glucides et de protéines ingérées, peu importe qu’ils soient combinés ou séparés.


VI La prise de glucides pendant un entrainement intense entrave la combustion des graisses corporelles : FAUX

C’est là un argument majeur des pratiquants encore favorables à la prise de glucides a index glycémique élevé qui s’écroule. En effet, il a été démontré que la consommation de dextrose au cours d’un effort d’intensité faible (25-50% VO2 max) entravait l’oxydation des graisses corporelles, ce fut également le cas pour un effort d’intensité modérée (63-68% VO2 max) dans un groupe d’individus non entraînés, mais pas dans celui des individus entraînés.

Dans le cadre d’un exercice d’intensité élevée (63% VO2 max), et c’est bien ce qui nous intéresse dans le cadre de la musculation, les études ont affiché que la consommation de glucose au cours de l’effort permettait d’augmenter les performances sans entraver la combustion des graisses corporelles par l’organisme ( http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html ).



Conclusion :

Il est à présent possible d’affirmer que la prise de glucides avant et pendant l’entrainement est avantageuse par rapport à la même consommation au terme de ce dernier. Les doses dépendent doivent être ajustées en fonction de vos objectifs, de votre gabarit, de votre format d’entrainement et de sa durée. Il est cependant important de conserver une concentration de cette solution d’environ 10% (par exemple 50g de glucides pour 500ml d’eau). Cette boisson doit être consommée, au moins en partie, dans les quarante minutes qui précèdent l’entrainement. C’est en effet à partir d’une quarantaine de minutes qu’une augmentation des performances ont été enregistrées.

Encore un super boulot,c'est clair,explicite et pour ceux qui veulent pousser un peu plus loin les recherches il y a un large choix d'études.

Je ne vois rien à redire, c'est top

Si tu as besoins d'aide pour d'autres "recherches" MP moi

Merci Clau!!

Super Article mec!!


Surtout que j'ai vu le point V pas mal cité, même par des membres ici !
Très instructif!!

Thanks !

clau' je suis en train terminer l'article sur le peri training je peux te l'envoyer tu me dis ce que t'en penses rajoute et je post ca apres ??

Envoi le par MP aucun souci, mais je ne te garanti pas de le regarder tout de suite car il faut que je bosse, mais j'y jète une oeil dans la journée.

j'ai presque fini je suis en train de remettre au propre

Je viens de lire l'article et je suis sceptique sur certains points: je m'explique:

Dans ton grand 1, le triatlon est une épreuve aérobie donc rien a voir avec le type d'effort de la musculation. Idem pour ton étude sur les cyclistes. Ensuite, le phénomène décrit dans le second paragraphe est l'acidose lactique et non pas l'épuisement des réserves de glycogène musculaire.

Dans ton grand 2, le titre n'est pas valide. La raison principale de l'efficacité de la prise du complexe acides aminés/hydrates de carbonne est principalement dûe à un meilleur don d' acides aminés dans le muscle travaillé. Les résultats de l'étude ne prouvent absolument pas que l'ingestion de glucides avant l'entrainement est meilleure qu'après.

Dans ton grand 3, les glucides sont ici aussi associés à des acides aminés (essentiels), donc la conclusion tirée par le titre de ton topic est encore faussée. De plus précisons que l'expérience a été réalisée chez des sujets non entrainés (donc a relativiser?)

Dans ton grand 4, l'expérience traite d'un entrainement de haute intensité oui, mais encore une fois un entrainement aérobie Idem pour le second exemple que tu nous montres qui traite encore d'un entrainement aérobie. Donc rien à voir avec la musculation?

Dans le grand 5, les résultats de l'étude prétendent que les effets des hydrates de carbones et glucides pris ensemble sur la synthèse protéique musculaire sont à peut près équivalents à la somme des effets indépendants de chacun des deux pris seuls.

Le grand 6 est encore inadapté au cadre de la musculation car les intensités d'effort dont tu nous parles attestent encore d'efforts de type aérobie.

Donc personnellement je ne suis vraiment pas convaincu des affirmations proposées dans cet article et la plupart sont sorties de leur contexte. Par contre la prise de glucides rapides style maltodextrine/dextrose avant l'entrainement va entrainer une hypoglycémie qui risque de diminuer la performance au cours de l'effort voire d'être dangereuse dans certains cas (mouvements à risque du style squats). Ce problème ne se présenterait cependant pas si ils sont consommés pendant l'exercice. Source: mes cours ^^

La prise avant et pendant et donc préférable non ?

Je répond vite fait, j'ai peu de temps :

Citation :

Ensuite, le phénomène décrit dans le second paragraphe est l'acidose
lactique et non pas l'épuisement des réserves de glycogène musculaire.

These results suggest that CHO supplementation can enhance prolonged
continuous variable-intensity exercise by reducing dependency on muscle
glycogen as a fuel source.

Citation :

La raison principale de l'efficacité de la prise du complexe acides
aminés/hydrates de carbonne est principalement dûe à un meilleur don d'
acides aminés dans le muscle travaillé. Les résultats de l'étude ne
prouvent absolument pas que l'ingestion de glucides avant l'entrainement
est meilleure qu'après..

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis
to consumption of an EAC solution immediately before resistance
exercise is greater than that when the solution is consumed after
exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis
as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

Citation :

les glucides sont ici aussi associés à des acides aminés (essentiels),
donc la conclusion tirée par le titre de ton topic est encore faussée.

La libération d'insuline inhibe la sécrétion de cortisol...

Citation :

Dans le grand 5, les résultats de l'étude prétendent que les effets des
hydrates de carbones et glucides pris ensemble sur la synthèse protéique
musculaire sont à peut près équivalents à la somme des effets indépendants de chacun des deux pris seuls.

Effectivement, et l'objet est de démontrer que l'argument de l'association d'acides aminés avec des glucides en fin d'entrainement pour améliorer la pénétration des acides aminés dans les muscles grâce à la sécrétion d'insuline provoquée par les glucides est absurde.

Citation :

Le grand 6 est encore inadapté au cadre de la musculation car les
intensités d'effort dont tu nous parles attestent encore d'efforts de
type aérobie.

Ma réponse vaut pour toutes tes affirmations concernant les activités "aérobies".
Les voies métaboliques ne sont pas isolées. Une activité peut très bien utiliser deux d'entre elles.
Contrairement à ce que tu penses, un triathlon, une course à pied ou en vélo en "sprint" utilisent plus la avoie anaérobie (comme la musculation), que l'aérobie.

Citation :

ce fut également le cas pour un effort d’intensité modérée (63-68% VO2
max) dans un groupe d’individus non entraînés, mais pas dans celui des
individus entraînés.

Si on suit ton raisonnement, il n'y a que la musculation capable d'entrainer une activation de la voie anaérobie. Or, il y a des activités bien plus intenses telles que le squash, le triathlon, ou un marathon...

Citation :

Par contre la prise de glucides rapides style maltodextrine/dextrose
avant l'entrainement va entrainer une hypoglycémie qui risque de
diminuer la performance au cours de l'effort voire d'être dangereuse
dans certains cas (mouvements à risque du style squats). Ce problème ne
se présenterait cependant pas si ils sont consommés pendant l'exercice.

Citation :

La prise avant et pendant et donc préférable non ?

=>

Citation :

Il est à présent possible d’affirmer que la prise de glucides avant et
pendant l’entrainement est avantageuse par rapport à la même
consommation au terme de ce dernier.

... ...

Edit

Qui prends de la maltodextrine avant l'entraînement ?!

Et qui prends celle de chez MP ?

Perso j'en prend pendant l'entraînement (malto de chez MP) et ça me convient bien.

Tu as déjà testé avant ?

Avant je prenais malto+dextro intra-training , depuis j'ai arrêté , mais désormais je prends 80gr de muesli avant le training .

Quand tu as arrêté malto + dexto, qu'elle conséquence sur le training ?

Pour ma part aucune !

Avant je prenait avant et pendant 50g de waxy 10g de bcaa et 7-10g de potassium

depuis environt 6 mois 10g de bcaa avant et 7-8g de bicarbonate pendant

aucune différence meme que ca va mieux.

Idem, j'ai même toujours trouvé ça contre productif de prendre des glucides a IG élevé avant l'effort (je dirais même avant d'avoir attaqué la première série). Tu te sens fatigué, peu de force, peu de concentration...

@Ka$h: donc aucune utilité de prendre la malto avant le training selon toi ?!

@Gta: Maltodextrine, IG élevé ?! A un moment, tu prenais de la malto non ?

@Math : Ba personnellement , je n'ai ressenti aucun changement , après je n'irais pas jusqu'à dire que les glucides durant l'entrainement sont inutiles .

Bien entendu !

@Tamal': Ca fait bien un pic d'insuline non? ^^
Je ne me souviens plus si c'était de la malto ou du dextrose. Mais si j'en prend même une dose faible avant l'entrainement mes perfs chutent royalement.

Maintenant je prend un coca pendant ma séance, et un shake avoine+whey en post !

Et je ne sais pas trop pour le pic d'insuline j'ai du mal à maîtriser cette notion ^^.

Je vais essayer la malto ... je verrais. Un mec à ma salle en prend, il en est très content. C'est bien d'avoir plusieurs avis.

Le protocole péri training dépend des repas pris avant mais en général avant l'entraînement il vaut mieux prendre des flocons d'avoine avec de la whey, pendant suyivant ton budget : Vitargo, waxy maize, maltodextrine et si tu crains les hypoglycémies commence progressivement par 20g pour ajouter 10g si tout se passe bien, jusqu'à atteindre 60 à 80g suivant ton gabarit et l'intensité de ta séance. En plus de cet apport et toujours suivant ton buget : Peptopro + Bcaa ou Bcaa seuls. Après l'entraînement : whey + leucine + créatine.

Merci Yves