Dans ma lancée et après le box squat je vous livre ce que je pense du box squat, toujours tiré de ce qu'en dit Louie Simmons et certains de ses guerriers, mais aussi de ma pratique.
Floor press :
Comment améliorer son maxi au développé couché ? Et bien pourquoi pas recourir à l'un des mouvements utilisés par nombre de power, à savoir le floor press ou développé couché au sol.
Le floor press est idéal pour améliorer votre explosivité à la remontée et votre force.
L'exécution :
Couché sur le sol, sous la barre qui elle même est posée sur des supports à hauteur. Dégagé la barre et descendez jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol. Là, marqué une pause d'une seconde et remonté de manière explosive.
Deuxième solution, démarré avec la barre au sol (éventuellement calée sur des supports pour pouvoir se glisser dessous) exécuté le mouvement de poussé le plus explosif possible, marqué une pause en bas avant de recommencer.
Cet exercice pouvant comme indiqué être utilisé pour améliorer la force explosive, la rest pause peut être plus longue.
Maintenant, votre position des jambes, le but étant d'améliorer la force des muscles du haut pour augmenter les perfs au banc, l'idéal est de travailler jambes tendues au sol. Ainsi elles n'interviennent aucunement contrairement au travail sur banc.
Néanmoins travailler avec les jambes pliées avec ou sans pontage, peut-être utilisé lors des séances de force explosive. Mais pour les séances de force maximale, le mieux est jambes tendues (certes il faut accepter de lever des charges moins importantes) et les progrès se verront par la suite au banc.
Concernant le nombre de répétitions, comme il s'agit d'un exo spécifique il conviendrait de faire des séries de 3 reps (tableau de Pirelepin et analyse de Louie Simmons)
Séance explosive 8 à 12 séries de 3 Reps (45 secondes)
Séance force maximale 3 séries de 3 reps de 85 à 100 et quelques% de votre max (ne pas avoir peur de l'échec.
Le floor press était exécuté avant le développé couché sur banc, néanmoins nombre de powerlifteur ont continué à l'utiliser et il est activement utilisé dans nombres de salles réputées (ex : Westside Barbell).
L'utilisation d'élastiques et de chaines est conseillée pour varier les sensations et aider à la progression.
- Ha oui, une fois au sol sur le dos, demandé à ce que l'on vous passe un haltère dans chaque main et faite donc de l'élévation latérale en posant à chaque rep les haltères une ou deux secondes au sol. Vous verrez ça déchire.
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