Bonjour,
Un peu d'étymologie pour commencer, selon Wilt le mot pliométrie viendrait du grec "
Plethyein" qui signifie augmenter, et du mot "
isométrique" qui signifie de même longueur.
On parle de pliométrie lorsque le muscle est d'abord soumis à une phase d'allongement (on parle de phase excentrique), et qu'ensuite il se contracte en se raccourcissant (phase concentrique). On parle également du cycle étirement-raccourcissement.
Si vous avez bien suivi, le squat et le développé couché sont donc deux exercices pliométrique. Mais également les pompes. La course est aussi un mouvement pliométrique (amortissement = excentrique, puis renvoi = concentrique), ainsi que tout ce qui est de l'ordre des bons et des bondissements.
On sait depuis 1966 (selon Zatsiorski, et oui ... encore lui ^^) qu'un athlète en position de squat sur une barre fixe produit une force maximale isométrique = a 100%. Le même athlète lors d'un saut en contrebas produit une force supérieure (1.5x voir 2x) à sa force maximale isométrique.
Explication:Tout d'abord, un saut en contrebas est un saut depuis un plot situé à une certaine hauteur, suivit d'un phase excentrique lorsque l'athlète atteint le sol (il pli les jambes), suivit d'une phase concentrique (il déplie les jambes), pour sauter sur un autre plot situé à la même hauteur que le premier. En gros, il saute d'un bloc sur un autre bloc, en passant par le sol.
Lors de ce mouvement l'athlète produit une force nettement supérieure à sa force maximale isométrique (en gros votre force maximale dont vous êtes capable de développer sur une barre fixe).
Oui, mais pourquoi ?!
Deux types d'explications:
-
L'intervention du Reflex myotatique: lorsqu'un muscle est étiré, il y a une contraction pour éviter la déchirure. Il y a donc une restitution de l'énergie accumulée par l'étirement qui permet d'augmenter la vitesse et la force de contraction. Tout simplement, l'effet de relâchement d'un élastique tendu !
Cette restitution d'énergie donne un % de force supplémentaire lors du mouvement. Ce qui permet de dépasser le 100% de la force maximal isométrique.
-
Le rôle joué par l'élasticité musculaire:
Dans le muscle, il y a une partie contractile, et deux composantes élastiques.
Une en parallèle: membrane et enveloppe du muscle (aucune action dans l'efficacité de l'action musculaire).
Une en série (Elasticité Série: ES): efficace dans le mouvement sportif, composées des tendons (passif), et une fraction active (qui se situe dans le pont actine-myosine qui correspond à la contraction musculaire, là ça devient compliqué, je ne vais pas rentrer dans les détails, mais en gros, la queue de la myosine fonctionne comme un ressort, ce qui va accentuer cet effet d'élasticité).
En 1972, Bosco (un scientifique, qui a notamment inventé le tapis de bosco afin de calculer la détente verticale), estime que le rapport entre le Reflex myotatique et l'élasticité musculaire est de l'ordre de 30% pour le RM, et de 70% pour l'ES.
Quel intérêt de faire de la pliométrie ?- Développer des forces supérieures à la force maximale volontaire (ou isométrique).
- De diminuer les inhibitions du reflex myotatique (Là, aussi c'est un principe très compliqué, mais le RM est inhibé par un motoneurone qui réduit son efficacité en terme de restitution de force supérieure, l'entraînement en pliométrie permet de diminuer cette inhibition et donc de produire plus facilement des forces supérieures).
- Elever le seuil des récepteurs de Golgi (ce sont de petits récepteurs qui se trouvent dans les tendons musculaires et qui envoient des informations aux cerveaux sur l'étirement du muscle. Et qui permettent de déterminer le danger. Si on élève leur seuil, ils seront plus réactif et enverront un signal plus fort. Donc le cerveau demandera un reflex myotatique plus fort (en gros !).
- Améliorer la sensibilité du fuseaux neuromusculaire (situé dans la structure du muscle, il informe le cerveau sur l'étirement du muscle, même rôle que les récepteurs de Goldi mais cette fois ci pas dans les tendons, mais dans le muscle).
- Diminuer le temps de couplage: (Désolé ce point, je n'ai rien trouvé ni dans les cours, ni dans ma tête, ni dans les livres que j'ai, ni sur internet).
- Augmenter la raideur musculaire: augmentation de la vitesse de transmission des forces (voir remarque).
- Amélioration de la détente
Remarque: Chez le débutant, la restitution de force lors d'un mouvement pliométrique est désorganisé. C'est à dire, que le pic de force produit par l'allongement du muscle (phase excentrique) n'est pas restituer au bon moment. Il est restitué plus tard. Il faut 100ms a un professionnel pour que ce pic de force arrive, alors qu'il faut 500ms chez un débutant.
L'entraînement en pliométrie permet donc de réduire ce temps.
Comment travailler la pliométrie ?!Comme dit dans la définition il suffit d'enchaîner une phase excentrique et une phase concentrique.
Il existe 3 catégories d'exercices:
1- Simple: (sauf normal, bonds, bondissements, triple saut etc ...).
2- Intense: (saut en hauteur, en contrebas, utilisation de plot etc ...)
3- Avec charge: 60% du 1RM
Tout d'abord, des règles à respecter:- Eviter la pliométrie avec charge, trop traumatisant, privilégier le poids du corps, une variation de la hauteur, longueur suffit parfois !
- Etre gainé ! Il ne faut pas s'écraser après un bond, il faut rester une minimum dynamique.
- Il faut un renforcement musculaire et tendineux afin de se lancer dans la pliométrie.
- Augmentation progressive, on commence d'abord par la catégorie 1 !
- Une séance par semaine et toute l'année (c'est mieux que des cycles).
Catégorie 1: PLIOMETRIE SIMPLE
Pour le haut du corps: On peut utiliser le médecine ball, et les pompes avec rebond (catégorie des pompes claqués, sautés, etc ...).
Ici on va voir
les pompes sur ballon: En position de pompes, une main sur un ballon, l'autre au sol, on descend, puis on pousse, lors de la poussée on change le ballon de main, et on fait pareil de l'autre côté. (J'ai pas trouvé de vidéo, j'en fais une si vous n'avez pas compris).
https://www.youtube.com/watch?v=CxMCTvfWI80Puis
les tractions en mode pliométrie: Départ en position haute, menton au dessus de la barre. Vous descendez jusqu'à que vos bras soit à 90°. Vous maintenez 5secondes. Vous finissez la descente, vous tendez les bras, et vous réalisez une remontée explosive, et complète jusqu'à la position de départ.
Pour le bas du corps:Des bonds: Vous partez pieds joints, légère flexion (environ 1/3 de squat), puis extension explosive. Et vous recommencez.
Vous pouvez également faire des foulées bondissantes.
Utiliser des cerceaux et sauter de cerceaux en cerceaux sans utiliser d'élan.
Le triple saut: Pieds joints, flexion en 1/3 de squat, extension vers l'avant, vous allez chercher le plus loin possible. Sans temps d'arrêt, nouvelle flexion en 1/3 de squat, et extension à nouveau vers l'avant. vous faites cela 3 fois, pour réaliser un triple bond. (Vous devenez bon, lorsque vous dépassez les 12/13m).
La corde à sauté.
Catégorie 2: PLIOMETRIE INTENSE
http://xrperformance.net/wp-content/uploads/2012/04/PXsdj.jpghttp://www.volodalen.com/images/i16visuels3D/Grenf_banc_chute.jpghttp://www.volodalen.com/images/i16visuels3D/Grenf_saut_haies.jpgOu le plus classique:
http://www.globuscorporation.com/public/img/gestionesezioni/zoom/img_1712011123727.jpgVertical Box jump:
https://www.youtube.com/watch?v=08RJgDJS8DgAttention: Tous les exercices ou quasiment tous commencent d'une certaine hauteur, mais plus cette hauteur sera grande, et moins il sera efficace. Donc veillez de ne pas parti de trop haut.
Ce n'est pas parce que l'on saute de haut, que l'on rebondira mieux.
Catégorie 3: PLIOMETRIE AVEC CHARGE
Comme dit plus haut, on utilise des charges a 60% du 1RM.
Phase excentrique tombante (c'est à dire qu'on laisse tomber la charge, pour vraiment étirer le muscle, et phase concentrique, explosive). Il faut créer un rebond.
Mais je déconseille !
Je vais vous postez quelques tuyaux / fourchettes pour que vous puissiez effectuer des séances de plio. 
- Citation :
- Intensité faible: 5 à 8 séries de 3 à 8 reps (~ 50 impacts) (à réaliser avec de la plio basse, c'est à dire des petites haies de 20cm, des sautes de cerceau en cerceau).
Séance typique de maintient ou de reprise.
Intensité moyenne: 10 à 15 séries de 5 à 12 reps (de 80 à 120impacts) 40 à 60cm, de style drop jump
Intensité forte: 12 à 20 séries de 5 à 12 reps (~ 150impacts) hauteur: 60cm voir plus
2 à 4 min de récup (mais 2 minutes suffisent), lors des mouvements pliométrique on utilise essentiellement de l'ATP, et peu de créatine phosphate.
2 fois par semaine, parfois 3 en fonction de l'intensité des séances.
Et le tout réalisait à vitesse maximale.
PS: j'oubliais de préciser que le nombre d'impacts est le nombre de séries x le nombre de répétitions. Vous obtenez le nombre d'impacts.
Il me semble avoir quasiment tout dit !
Si vous avez des questions, n'hésitez pas ! Comme d'habitude.
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