Le "Band Pull-Apart"

"Band Pull-Apart"

Le "Band Pull-Apart" est un mouvement qui vise à travailler le haut du dos ( principalement la partie Moyenne / Inférieure du trapèze ) ainsi que les muscles profonds des épaules, et les deltoïdes postérieurs. C'est un mouvement réalisé en grande partie par des Powerlifters ; en effet, ce n'est pas rare de voir des bencheurs avec divers problèmes aux épaules et ce mouvement permet d'éviter les blessures & parfois même, d'aider à les guérir.

Sa réalisation :

Il s'agit de prendre un élastique, de le tenir devant soit, bras parallèles au sol, et de l'étirer en gardant les bras tendus ( voir légèrement fléchis ) en amenant l'élastique au niveau des tétons. Plus parlant qu'un texte, voici une photo du mouvement :


La difficulté de cet exercice va dépendre de la largeur de la prise de votre élastique et de la résistance de celui ci : Plus votre prise sera serrée, plus l'exercice sera dur et vice versa. Il est généralement réalisé en séries longue ( 12/20 reps ) & peut être effectué durant l'échauffement avant une session de bench lourd par exemple.
Attention cependant à ne pas faire plus d'une ou deux série, afin que vos stabilisateurs ne soient pas trop fatigués pour votre séance !

Variantes :

J'ai découvert il y a peu, quelques variantes de cet exercice. L'une d'elle, le "Band pull-apart 3D" permet de bosser également les deltoïdes latéraux.


Il y a aussi une variante qui permet radicalement de soulager les épaules : Il s'agit de réaliser plusieurs variantes de ce mouvement, une série de 7 variantes de 10 répétitions pour commencer, puis petit à petit vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ainsi que le nombre de séries.
Personnellement je suis à 4 sets de 12 répétitions certains jours, ça brûle vraiment les épaules !
Vous pouvez également réaliser un set avec un élastique de faible résistance en tant qu'échauffement, puis faire quelques autres sets plus tard dans votre séance.

Merci beaucoup !

Yep, je le faisais a un moment !

Excellent !

Très intéressant!! Merci pour ce post!