Les différentes sets, intensification de l'entraînement.

Yop yop,

Je suis en canne aujourd'hui, à la demande de deux membres, je vous fais un petit article, j'espère qu'Yves le complétera.

Vous connaissez tous le superset, et le biset ? et le triset ?
On va également voir quelques notions comme la pré et la post fatigue.

- Le biset:
Le biset est deux séries cumulées de deux exercices différents (sans temps de repos donc), sur le même muscle ou groupe musculaire.
Par exemple: Développé couché en biset avec des écartés couchés.
Développé couché 6x80 sans temps de repos 10x12 aux écartés couchés.
-> Idéal pour l'hypertrophie.

- Le superset:
A la différence du biset, les deux séries cumulés de deux exercices différents (sans temps de repos) se font sur un muscle antagoniste.
Par exemple: Développé couché en superset avec du rowing barre.
Développé couché 6*85 en superset avec 6*60 au rowing barre.
-> Permet de faire deux groupes musculaire en même temps, raccourcissement des séances. Efficace sur les bras, très bonnes congestions en général.

- Le triset:
Le triset est trois séries cumulées de 2 ou 3 exercices sur le même muscle. Il y a donc un temps de repos pour trois temps d’effort.
Par exemple: Ecarté couché - Développé couché - Ecarté couché (en plus d'un triset, on a une pré et une post fatigue).
Exemple 2: Développé couché - Butterfly - Ecarté couché (post fatigue également).
-> Idéal pour l'hypertrophie. Assez traumatisant tout de même. De préférence rester autour de 10reps, car une grande fatigue musculaire apparaît.

- Giant set:
Même principe que le triset, sauf que ce sont 4 séries cumulées ou plus avec 4 exercices différents sur le même muscle.
Par exemple: développé couché + écartés inclinés + butterfly + poulies vis à vis.
-> Idéal pour l'hypertrophie également. Raccourcissement des séances (4 séries de ce giant set suffise à faire une séance). Mais idem que pour le triset, attention aux charges dû à la fatigue musculaire.

- Rest pause:
Très utilisé, vous connaissez tous !
Ce sont des petits temps de repos DANS la série, afin de pouvoir refaire quelques répétitions de plus.
Par exemple: 6reps ... 4sec de pause ... 4 reps .... 4sec de pause ... 2 reps
-> Approprié au travail lourd. Attention tout de même à l'exécution.

- Drop set ou dégressive:
Dans une même série, on diminue la charge.
Par exemple: 4reps à 100, on décharge, 4reps à 80, on décharge, 5 reps à 60.
-> Cela permet de poursuivre l'effort malgré la fatigue. Idéal pour l'hypertrophie.

- La méthode de pré fatigue:
Un exercice analytique (ou voir ici les exercices complémentaires), est placé avant un exercice de base. L'objectif est de fatiguer le muscle.
Par exemple: Leg extension -> Squat.
-> Les raisons sont diverses: mieux sentir un muscle que l'on veut recruter sur un gros mouvment, ou au contraire l'inhiber. Cela dépendra de l'intensité de votre préfatigue.

- La méthode de post fatigue:
Cette fois ci, l'exercice analytique est placé après l'exercice de base.
Par exemple: Squat -> Leg extension.
-> L'objectif est de finir d'épuiser le muscle. C'est une sorte de biset couplé avec un drop set. L'objectif est de vider totalement le muscle.


Je pense en avoir fais pas mal, je n'en vois pas d'autres. Si vous avez des suggestions ou des questions.

Article très instructif, merci Tamalou !
Je vais voir si je peux rajouter certaines technique dans mon programme (des supersets notamment)

J'avais pas vu le post, c'est cool !

Nickel

On peut y ajouter :



Les reps forcées : après l'échec, on en fait encore qq unes avec un spotter qui reprend l'effort quand ça joue plus



Le travail en négatif : Un spotter aide dans la phase "effort" du mouvement, et on ralentit le retour à la position neutre.

Pour le Giant Set voici une vidéo pour les pecs et le dos: https://www.youtube.com/watch?v=yyL5WS6Mgu4

Après ma compet, je pense faire des séances en giant set.
L'avantage, c'est de raccourcir les séances. 3 à 5 séries d'un giant set: DC, pompe, PVAV, EI, c'est largement suffisant (voir même un peu trop pour les 5 séries).
Possibilité de coupler deux muscles.

Bref, une petite période du style ça doit envoyer. Je vais tester pour vous

Donne nous du feed back - j'ai jamais testé, personnellement

Bien entendu.

Mais, j'ai déjà eu des retours très positifs. C'est une méthode que l'on apprise en cours, et le culto qui nous fait cours, l'utilise souvent.
Il dit que la méthode gorge le muscle de sang, que le lendemain tu as des courbatures comme tu n'as jamais eu.
J'ai également un pot (suite à ça), qui l'a essayé pendant deux semaines sur tous les muscles ... a chaque fois que je le voyais, il était courbaturé de partout.

Cela doit être un bon moyen de choquer le muscle.

Mouais, ça m'enchante pas plus que ça et en + faut du matos pour essayer ! Mais ouais niveau courbatures ça doit envoyer sévère ! Bon courage

Petit feedback sur le giant.

Hier, j'ai fais les pecs, je vous propose le giant set:
- DI
- Dips
- Squeeze press incliné
- Poulie vis à vis

5 séries de 10 sur chaque exo.

Sur le premier exo (si c'est un gros exo: squat couché dev inc Sdt ou autre), vous pouvez prendre 70% voir 75% de votre 1rm, au dessus vous ne tiendrez pas plus de 3 séries sur du 10 reps bien sûr.

Gros avantage, c'est la réduction de la durée de la séance. En 20min la séance est pliée. Donc possibilité de faire deux muscles dans la même séance avec une bonne intensité.
Congestion correcte.
Intensité élevé. Vraiment dur pour les pecs. Ca brûle. ^^
Muscle bien choqué. Grosse courbature dès le lendemain.

Niveau inconvénient, on a l'impression de faire peu et donc, de ne pas travailler suffisamment. Mais ce n'est juste une impression. Le lendemain permet de comprendre.
Il faut de la place et du matos (ce qui peut être difficile de mettre en place dans une salle où il y a du monde).
Bien choisir les exercices.


Je teste ce soir pour le dos. Demain pour les jambes.

Mais franchement ... Pour sortir de la routine, et choquer le muscle, c'est vraiment top!