Une rapide introduction de la méthode...
Pour ceux d'entre vous qui ne sauraient pas comment j'organise mon entrainement, c'est ma seconde semaine au terre, donc c'est une semaine explosif. Mes cycles sont fait en 3 semaines pour le squat, le couché, et le terre et ils sont organisés comme ça :
- Citation :
- Semaine 1-Travail Lourd
Semaine 2-Travail Explosif
Semaine 3-Travail en répétitions
Je l'appelle "Cube training" parce que quand on en a fait le tour, ça ressemble à un cube. Je ne soulève jamais lourd sur 2 mouvements dans la même semaine. Si mon terre est lourd, mon couché est explosif, mon squat est fait en répétitions et quand les semaines tournent, les séances tournent aussi. ( la forme d'un cube )
Voici l'organisation :
- Citation :
Semaines 1 2 3
SDT- 1 2 3
DC- 2 3 1
Squats- 3 1 2
Les Dimanches sont toujours un jour type "Bodybuilding". Je prends juste quelques exercices pour me concentrer sur les points faibles, et j'utilise toujours le Développé Militaire, la presse ( pour les jambes ), parce que j'aime garder les épaules et les quadriceps forts. Cette méthode a très bien marché pour moi, en prévention d'un grillage du système nerveux central, et ça me motive pour mes jours lourds. Tous les points faibles sont travaillés les Dimanches.
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Ce type d'entrainement m'a permit de faire mes deux plus grosses compétitions, 2530 lbs équipé, et 2204 lbs Raw, juste avec les bandes de genoux. Je n'usais que très rarement le Box Squat, et je l'utilisais uniquement en séance "Repetitions" pour un haut nombre de rép/sets. Je n'utilisais pas non plus les bandes élastiques, hormis pour quelques séries en lourd en revers band...
Partie 2La raison pour laquelle j'ai changé mon entrainement était que je me sentais fort dans mon esprit et dans mon corps, mais en réalité, plus j'allais m'entrainais, plus s'était dur d'arriver à mon objectif de la journée. Ce n'étais pas les poids, 70-80 voir 90% de mon max qui m'ennuyaient, s'était les mouvements qui étaient proches voir au dessus de 100% qui étaient problématiques.
Ajoutez les problèmes que j'avais avec une lassitude pour ce que je faisais à l'entrainement, et ça vous fait un mec qui est misérable, non seulement à la salle, mais aussi dans chaque partie de sa vie. Soyons honnêtes, la plupart d'entre nous laisse la musculation s'incruster dans toutes les parcelles de notre vie. Donc quelle est ma réponse ? J'ai décidé de prendre une semaine OFF et de réévaluer la situation.
Mon premier jour était un jour de Soulevé de Terre, et j'ai pensé que j'allais juste faire ce que j'avais à faire, et que j'allais rentrer à la maison. A ce moment, je venais de prendre une semaine de repos, et je n'avais pas poussé lourd la semaine d'avant, donc j'ai commencé, jusqu'à faire un PR de +25 lbs !! Facile ! Ensuite, l'entrainement suivant, j'ai fait mon couché en explosif ( la façon dont je l'ai fait n'est pas comme la plupart des méthodes le préconise ), et ce fût une super journée ! Ensuite pour le Squat, j'étais encore fatigué du Terre, donc j'ai décidé de faire quelques répétitions. Quelque chose que je n'avais jamais fait depuis des années en tant que Powerlifter. Et vous savez quoi ? J'me suis senti incroyablement bien !
Cette semaine était la pierre angulaire de mon idée qui jadis, était basé sur la force, toujours pousser le corps à 100% n'est pas seulement difficile à maintenir, mais ça enlève aussi la joie de s'entrainer parce que tout est basé sur les "PR". Eh donc, avec cette méthode vous n'allez pas simplement entrainer votre technique et vos charges, vous pensez vraiment que cette méthode va vous faire prendre 50 lbs. sur votre max en un entrainement ? Ca ne marche pas comme ça, mais vous verrez, vous vous sentirez plus fort.
Comme je l'ai expliqué dans mon dernier article, chacun des trois mouvements sont fait chaque semaine, l'un sera réalisé en "Max effort", le prochain sera fait en Explosif, et le dernier sera fait en répétitions. Après le mouvement principal, je prends 4 exercices pour 3-4 séries et je les fais comme un bodybuilder. Pour les jours jambes, je fais du BackSquat, ensuite du Squat Olympique, leg extensions, leg curls, fentes, de la presse ... tout ce dont je ressens le besoin, choisissez juste des exercices qui stimulent un maximum la croissance musculaire et essayez d'utiliser le plus de poids possible pour vos séries. C'est bon pour paraître fort ET être fort, je vous le promet. Le quatrième jour est ce que j'appelle mon jour "bodybuilding" ou de récpération. C'est un fullbody avec des charges plus légères et un nombre de répétitions plus élevé ce qui permet de cibler les muscles faibles négligés par le powerlifting et de les faire progresser. Ce sont des exercices comme le Développé Militaire, la press à cuisse, le leg extension/curl, le curl barre etc... Ce jour est fait pour vous aider à ressembler à un lifter. J'utilise en général 4-6 exercices pour la totalité de mon corps et je fais 3-4 séries par exercice, avec un nombre de reps allant de 8 à 20, dépendant de mon but de la journée. Ce n'est pas un jour facile, imaginez faire 20x225 lbs au DM, 20x335 lbs au couché serré, ou bien super lourd pour 20 reps à la presse à cuisse ! Ce n'est pas un jour OFF !
En combinant la rotation des différents efforts au fil des semaines, vous allez commencer à voir combien vous serez plus agressif lors de vos jours lourd, parce que vous aurez passez deux semaines à la préparer, donc vous pourrez faire de votre mieux. Ca aide aussi votre corps à mieux récupérer et à mieux vous connaître pour éviter de vous blesser à chaque séances.
En espérant que cet article va vous permettre de clarifier les choses, le prochain article sera une planification que j'ai suivi en équipé et en raw il y a 1 mois. Donc OUI ! Cette méthode fonctionne que vous poussiez équipé, raw, ou même les deux, tout comme moi ! Cette méthode vous fera progresser.
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