Ludo Traning Log

Après la présentation, j'ouvre ma fiche!!

Je suis actuellement sur un programme Dessel, dans la phase 3 depuis une dizaine de jours => Volume!!

Je devrais donc fonctionner en série de 8 reps, ca c'est de la théorie, mais en pratique je fais rarement du 8 reps... En fonction de la forme du moment, de mon envie, ou des poids et machines disponibles, ca oscille entre 6 et 12 reps!!

Mon entrainement ressemble à ca:

Lundi Quadris/Mollets:
- Squat complet
- Presse à 60°
- Leg Ext Unimatéral
- Mollets Assis

Mardi Pecs/Biceps
- DCH ou DC
- DI Cadre Smith ou DI
- Ecartés Poulie Vis-à-Vis ou Ecartés Inclinés Haltères
- Curl Barre EZ
- Curl H sur banc incliné

Mercredi Repos

Jeudi Dos/Triceps
- Tirage Nuque ou Traction Devant
- Rowing Yates
- Tirage devant prise serrée
- Exo MagicTriceps by Rudy Coia
- Extension Poulie Haute Unilatérale

Vendredi Epaules/Trapèzes
- DN
- EL Buste Penché
- EL
- Rowing Menton
- Shrug Barre ou Haltères
- Shrug Machine

Samedi Ischios/Mollets
- SdT JT
- Leg Curl
- Extension Fessiers
- Lombaires au banc s/s Mollets debout

Je pense tenir encore sur ce programme jusqu'à fin mars/début avril, et enchainer ensuite sur une programmation Max-Stim de D. Moore.

Hier soir quads/mollets:

Squat complet: 2*8*90K +2*6*100K (la dernière echainée avec 12*60K)
Presse 60°: 4*10*100K
Leg Ext: 4*12*75K

Mollets Assis: 4*10*60K
Mollets debouts: 4*12*80K (comme je pourrais pas faire de séance samedi, j'ai enchainé les 2 exos!!)

Pecs-biceps hier soir...arrivé à la bourre à cause d'une réunion interminable au boulot!!

- DC Barre: 10*90K + 2*6*100K + 8*90K
- DIH: 4*12*28K
- Ecartés Inclinés: 3*10*20K
- Ecartés Poulie Vis-à-Vis: 3*12*30K

- Curl Haltères Debout: 2*10*22K + 2*8*22K
- Curl Haltères Quasi Couché: 3*10*15K
- Curl Concentré: 1*12*8K (en maintenant la contraction 1")

C'est bon de voir quelqu'un d'autre qui splitte les jambes juste comme moi - en général on me regarde comme une extra terrestre pour ça!

Et je compatis poru les réunions interminables... j'en ai ma dose aussi!

Cool que tu fasses un carnet ici .

Bon programme!

Et super belle perf' non didju !

Séance du jeudi 07/03, dos-triceps:

- Tractions Large: 2*10 "Nuque" + 2*8 "Devant"
- Rowing T-Barre: 15*40K + 3*10*56K
- Tirage Vertical Devant Prise Serrée: 12*60K + 8*75K + 4*90K (+2 aidées) + 15*60K
- Pull-Over PH: 2*20*45K

- Barre au front prise "moyenne" barre EZ: 12*34K + 8*54K + 2*64K (+4 aidées au début de phase concentrique) => PR
- Dips: 15*PDC + 12*PDC+5K + 8*PDC+10K
- Extension Supination: 2*15*60K



Séance du vendredi 08/03, épaules-trapèzes:

- DN: 2*8*70K + 10 et 8 à 60K
- EL Buste Penché: 3*12*11K
- EL Assis: 3*10*12K

- Rowing Menton: 3*8*54K
- Shrug Barre: 3*10*120K
- Shrug Machine Buste Penché: 3*12*140K



Séance du lundi 11/03: Quads/Mollets

- Squat Complet: 7/6/6 * 100K + 12*80K (7*100K = PR)
- Presse 60°: 4*10*100K
- Leg Ext Unilatéral: 4*12*35K

- Mollets Assis: 4*10*50K
- Mollets Debouts: 2*15*60K


Séance du mardi 12/03: Pecs/Biceps

- DI Barre: 4*10*80K
- DCH: 4*10*35K
- Ecartés Inclinés: 3*12*18K
- Peck-Deck: 3*15*60K

- Curl Haltères Debout: 10/10/8 à 22K
- Curl Haltères Marteau sur banc incliné: 3*10*15K
- Curl Concentré: 1*20*7K

Merci pour vos compliments les gars!!



Et Lat, c'est le seul moyen pour moi de faire grossir mes cuisses convenablement...

Barre au front .. énorme.

Séance du jeudi 14/03, dos-triceps

- Tractions: 2*10 devant + 2*8 nuque
- Rowing T-Bar couché: 12*40K + 3*8*55K
- Tirage Vertical Devant: 3*10*70K
- Pull-Over PH: 2*20*45K

- Barre au front: 15*34K + 8*56,5K + 1*66,5K (failed sur la deuxième et grosses douleurs au 2 coudes!!!!)
- Dips: 20-15-12*PDC
- Extension Triceps Supination: 2*15*60K + 1 série dégressive.

Dégouté pour les douleurs aux coudes...glace à fond hier soir, j'espère que ce n'est pas la tendinite qui revient, en tout cas j'arrête le lourd!!!!!



Séance du vendredi 15/03, épaules-trapèzes

- DN: 8*60K (pour me tester), puis 2*10*70K (PR) + 10*60K enchainé avec 15*40K
- EL Buste Penché: 3*12*11K
- EL Assis: 3*10*12K

- Rowing Menton: 3*10*54K
- Shrug Haltères: 3*20*35K (2" en position haute)
- Shrug Machine Buste Penché: 3*12*140K

Séance du samedi 16/03, ischios-fessiers-mollets-lombaires

- SdT JT: 4*10*80K
- Barbell Glute Bridge: 3*15*80K (1ère fois donc je me suis testé tranquillement pour trouver le poids de travail!!)
- Leg Curl Assis Unilatéral: 3*12*30K
- Extension Fessiers: 3*10*100K
- Mollets Debouts: 4*15*70K
- Lombaires au banc: 3*20*PDC


Séance du dimanche 17/03, cardio+divers

- 25' de stepper (5' cool puis 20' en IT 1' cool/2'speed)
- Adducteurs s/s Abducteurs
- Rappel Pecs (DCH au sol unilatéral + Ecartés au sol)
- Abdos

J'allais justement te demander si tu ne te niquais pas les coudes avec des barres au front pareilles!!!

latvia1230 a écrit:

J'allais justement te demander si tu ne te niquais pas les coudes avec des barres au front pareilles!!!

T'aurais du me le demander avant, ca m'aurait peut-être fait prendre conscience que je cherchais les ennuis...

ouch!!!
J'ai eu le cas aussi : en montant jusqu'aux mêmes poids que toi, j'ai réalisé qu'au dela de 60kg sur la barre, mes coudes dégustaient méchamment, et je pense avoir été à la limite de déchirure de triceps : sur une série à 70kg, d'un coup j'ai senti une pointe dans le triceps et j'ai arrêté le movuement immédiatement... la pointe est partie après qq jours, mais je pense que si je m'étais entêté, j'avais en prime une belle déchirure...
Depuis, le barre au front, je le fais un peu plus léger, souvent en combinaison superset avec du Dev serré EZ, je vise la congestion, et je demande tjs un spotter pour le cas où.... bienvenue au club!

Ca va être la même pour moi...

D'autant plus que j'avais commencé ce cycle avec un combiné Barre au front - DCS EZ et que j'avais de bonnes sensations!!

Et à vouloir suivre des collègues sur du BF lourd, voila ou j'en suis...

ça aussi je connais... m'entrainer avec un gars qui fait 40kg de plus que moi... j'ai bien essayé de suivre un moment, mais j'ai du décrocher. Et mettre mon égo au placard.

Depuis 3 semaines, je baisse les poids pour mes séries - et je pense que le partenaire va commencer à m'écouter aussi vu qu'il s'est blessé en prenant hyper lourd

Soit raisonnable, ne te re-blesse pas !! ça serait dommage

C'est ce que je vais faire, mais ca reste frustrant surtout que je sors à peine de 2 mois de galère avec cette connerie...

Sinon hier, quads et mollets dans une autre salle que la mienne:

- Squat complet: 4*10*90K (pas de spotter donc pas de série à 100K)
- Presse 45°: 12*160K + 10*180K + 10*200K + 10*220K (ca fait plaisir d'utiliser une presse ou je ne travaille pas avec des poids d'enfant!!!)
- Leg Ext: 4*12*45K
- Mollets à la presse: 4*15*120K