Training Ludo

Salut à tous, comme promis je vous partage mon programme du moment, force et volume

Jour 1: Jambes

Squat: 5 x 5 reps
Presse: 4 x 8 reps
Leg extension: 4 x 12 reps
Leg curl: 4 x 12 reps
Mollets: 4 x 12 reps

Jour 2: Pec

DC: 5 x 5 reps
DI: 4 x 8 reps
Ecartés haltères: 4 x 12 reps
Ecartés à la poulie basse: 4 x 12 reps

Jour 3: Dos - Trapèzes
Rowing à la barre: 4 x 10 reps
Tirage horizontal: 4 x 10-12 reps
Tirage nuque: 4 x 10-12 reps
Tirage poitrine: 4 x 10-12 reps

Shrugs: 4 x 10 à 15 reps
Tirage menton: 4 x 12 reps

Jour 4: Epaules
Dev. épaules: 4 x 8 reps
Ecartés latéraux: 4 x 12 reps
Elevations frontales: 4 x 12 reps
Oiseau: 4 x 12-15 reps

Voilà Généralement c'est ça, après il m'arrive de varier, par exemple comme j'ai pu le faire pour ma séance de pec que j'ai faite hier. A la fin de chaque séance je fais abdos, gainage ou hyperextensions lombaires. Si je vais à la muscu une 5ème fois dans la semaine je fais les bras, autrement je ne les fait pas souvent en isolation. Je suis bien sûr ouvert à toute critiques

Je vais vous poster ma séance de hier

Hello ! Bienvenue deja , je crois ne pas te l'avoir encore souhaitée !

Ton programme est pas mal ! Mais petite question , tu restes toujours sur ces exos là , ou tu varies de seance en seance ?

Et tu pourrais nous poster 2/3 de tes perfs , autre que bench , dead and squat ?

Séance hier: pec

DC:
5 x 100kg
3 x 110kg
1 x 115 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
1 x 115 kg

DI:
4 x 8 reps à 70 kg

Ecartés haltères:
4 x 12 reps à 20 kg

Ecartés poulie basse:
4 x 12 reps à 25 kg

Je ne marque pas les séries d'échauffement

Crunch sur banc incliné:
3 x 40
Elevations jambes à la chaise à dips jambes lestées:
3 x 25
Obliques à la poulie basse:
3 x 25

Bienvenue à toi ! C'était volontaire de faire des séries très courtes et lourdes sur ton couché ou tu t'entraines souvent comme ça ?

Ka$h a écrit:

Hello ! Bienvenue deja , je crois ne pas te l'avoir encore souhaitée !

Ton programme est pas mal ! Mais petite question , tu restes toujours sur ces exos là , ou tu varies de seance en seance ?

Et tu pourrais nous poster 2/3 de tes perfs , autre que bench , dead and squat ?

Salut Kash Merci pour la bienvenue!
Effectivement ce que j'ai posté est juste une ébauche de ce que je fais je varie souvent les exercices et même les séances en elles-mêmes, sauf pour les exos de base que je conserve à chaque fois comme Squat et DC par exemple.

Comme perfs à part ça par exemple au rowing barre quand je fais le dos je fais 12 x 70 kgs, pour les DI avec haltères 10 x 34 kgs, shrugs haltères 12 à 15 x 34kgs chaque main avec 2 à 3 secondes d'isométrique à chaque rep et voilà je sais pas quoi trop donner d'autre comme exemples

Edit:
Oui j'ai aussi commencé très récemment l'haltérophilie donc j'ai encore de petites perfs ça donne ça: 60 kgs à l'arraché et 70 kgs à l'épaulé jeté pour le moment

@ liloto salut et merci pour la bienvenue l'ami
Effectivement je m'entraîne souvent en séries lourdes et courtes sur les exercices de base que je fais en début de séance comme le DC pour les pec ou Squat pour les jambes, histoire de bien choquer le SNC et d'entrer dans une phase anabolique et excitatrice importante physiologiquement parlant et aussi pour développer la force

J'ai l'impression que tes pefs dos sont un peu en retard sur le reste , c'est volontaire ?

Non ce n'est pas volontaire, ou alors à moitié, mais il est vrai que le dos répondant bien à des séries longues (relativement) je ne le travaille pas de la même façon que les autres gros groupes (pec/jambes) c'est peut-être ce qui explique ce décalage, je ne le travaille pas de la même manière de façon volontaire, le décalage en est peut-être la conséquence, le décalage en force en tout cas car physiquement je ne crois pas avoir de retard au niveau du dos, je posterai des photos prochainement ainsi vous pourrez juger et vos critiques seront les bienvenues

Intéressant en tout cas ce carnet ! Tu as découvert le forum comment ? Des photos seront bien pour juger ou tu en es physiquement !

liltoto a écrit:

Intéressant en tout cas ce carnet ! Tu as découvert le forum comment ? Des photos seront bien pour juger ou tu en es physiquement !

==> Tamalou m'a fait découvrir le forum c'est un collègue de la fac

Pour les photos j'essaierai d'en faire oui je prends jamais de photos torse nue donc j'en ai pas beaucoup je vais en trouver que j'ai de la plage cet été ou comme ça ^^

Ludo est dans l'option Haltéro du STAPS. On est ensemble.
Passionné de body, je lui ai proposé de passer ici.


Tu as de bonnes perfs !!

Tamalou a écrit:

Ludo est dans l'option Haltéro du STAPS. On est ensemble.
Passionné de body, je lui ai proposé de passer ici.


Tu as de bonnes perfs !!

Merci poulet

intéressant de lire un nouveau carnet - et des perfs loin d'etre légères!

tu vises la force ? la masse?

Merci latvia! avec plaisir!

Effectivement je vise la force et la masse