Programme Haltérophilie

J'aimerais avoir un programme haltéro bien structuré ( surtout au niveau du nombre de reps/série exct) pour progresser sur les 2 mouvements.

Ca fait maintenant 6 mois que j'ai commencé l'haltéro avec un pote, sans aucun programme structuré: je maîtrise maintenant assez bien les différents exercice me permettant de m'améliorer mais je n'est pas de méthode, chaque séance est une séance différente.
Niveau échauffement pas de problème, j'ai trouver celui qui me convient bien.

Mes PR sont : 

Clean : 80Kg Jerk : (pas possible dans ma salle, on ne peut aps laisser tomber les barres de trop haut)
Snatch : 60Kg

Tamalou help ?

Euh ouaip ! Pas de soucis, demain matin.

Juste, il faut que tu me donnes tes défauts (si tu ne sais pas les déterminer, le mieux c'est que tu prennes une vidéo des deux mouvements 3/4 profil, et que tu postes ça sur youtube, ou que tu m'envoies la vidéo avec un site internet que je peux te passer, que je fasse l'analyse sur kinovéa).

A moins que tu puisses faire l'analyse kinovéa chez toi, et poster la vidéo au ralentit sur Youtube ensuite.

J'ai kinovéa, mais je ne m'y suis pas encore trop intéresser, ca a l'air compliquer à utiliser non ?

Mon défaut principale: stabilisation de la barre sur l'arraché ( au moment de la réception) + proprioception, j'arrive pas à jauger la puissance de mon tirage, du coup je tire au maximum + chut rapide en flexion complète à chaque fois.

Je vais tarder à récuper les vidéo, je t'enverrais ca.

Kinovéa c'est tout con à utiliser, franchement, toi qui a bidouillé un peu sur le net et tout, tu devrais t'en sortir sans trop de soucis.

Citation :

stabilisation de la barre sur l'arraché ( au moment de la réception)

http://images.lpcdn.ca/924x615/201207/23/535966-halterophile-quebecoise-marilou-dozois-prevost.jpg

Dans cette position ? Qu'est ce qui se passe ? La barre tombe vers l'avant, vers l'arrière ? Tu te sens faible dessous ? Elle tague droite/gauche ?

Citation :

proprioception

La proprio c'est la sensibilité qui renseigne sur la position du corps et des différents membres dans l'espace et à tout moment.
C'est à dire, c'est les infos que tu perçois et qui te permettent de te dire comment tu es placé etc ...
Donc, explique moi, soit plus précis.

Citation :

j'arrive pas à jauger la puissance de mon tirage, du coup je tire au maximum + chut rapide en flexion complète à chaque fois.

Je ne vois pas de soucis là dedans, c'est justement ce qu'il faut faire.


Pour l'instant, si c'est ce que je pense, ton programme peut s'articuler comme ça (pour une séance d'arraché):

Un combiné: 2 chute d'arraché depuis la nuque + 2 Arraché support, en gamme montante de 2 (jusqu'à 80 / 85% de ton max) pour les deux.

Arraché technique: gamme montante en série de 2, jusqu'à 75% / 80%

Combien de fois tu t'entraînes par semaine ?
Est ce que tu peux faire du squat après l'haltéro ou tu cales ça dans une autre séance ?!
Quel moment trouves tu le plus dur sur l'arraché ? Le tirage du sol au genou, le tirage de bras ? (c'est pour déterminer quel tirage tu dois travailler, tirage lourd, tirage haut de bras etc ...)

Putain ... je t'avais répondu ... merde, ça n'a pas marché !

Citation :

Oui dans cettte position, je me sens faible dessus.

Les chutes vont t'aider.

Citation :

J'ai du mal a imaginé mon tirage/ ma barre dans l'espace, je tire haut, c'est tout.. tu vois ?

Je ne vois toujours pas ...

Citation :

 Combien de séries ? 3 ? à 80, 82.5, 85% ?
J'ai pas de support, j'ai des step que je peux peut etre utiliser avec des plaques en plastique dessus mais il faut combien de cm ?

Bah les gammes montantes, c'est une genre de pyramide.
20 > 25 > 30 > 35 > 40 etc ... jusqu'à 80 - 85% de ton max selon la forme du jour.
Genre pour les chutes + suspension mardi j'ai fais: 30 > 40 > 50 > 60 et sur l'arraché: 30 > 40 > 50 > 60 > 70 > 75

Step, faut que la barre soit au dessus de tes genoux. Sinon si t'as des sangles, tu tires avec les sangles.

Citation :

 combien de séries ? 4-5 ?

Idem!

2 séance ok! tpe travailler avant chaque séance l'arraché en semi technique, une faire arraché complet derrière et l'autre épaulé complet. Le tirage sur l'épaulé et l'arraché c'est quasi pareil, donc pas besoin de travailler chaque mouvement.

Séance un:
chute + arraché suspension
arraché

Séance deux:
chute + arraché suspension
épaulé

et si ton soucis c'est les tirages rajoutent des tirages lourds d'arraché et/ou d'épaulé a la fin d'une des deux séances.

Ok, et la progression ca donne quoi ? parcque 75% 60Kg : 45Kg
80% 60Kg : 48Kg
85% 60 Kg : 51Kg
 
donc plutot easy à 85%, je peux pas faire gamme montante : de 80%-100% ?


Pareil pour l'épaulé, ca ma l'air easy

C'est du travail qualitatif là, tu cherches à améliorer ta technique pas la perf.

Beh tu fais:
barre à vide > 30 > 35 > 40 > 45 (tu regardes comment tu es, si t'es easy tu montes).

ok et le Squat tu me conseil de le faire à quel moment ? Après une séance ?

Normalement une vraie séance d'haltéro se finit toujours pas du squat, mais bon ... faut avoir l'habitude, sinon t'as plus de jus !

Tamalou a écrit:

Normalement une vraie séance d'haltéro se finit toujours pas du squat, mais bon ... faut avoir l'habitude, sinon t'as plus de jus !

Ok je vais faire ca, ca va etre chaud au début oui !

Tu vas voir le jus que tu perds ...

Dommage qu'il n'y ait pas plus de monde pour répondre a ce genre de question.

Si tu ne t’entraînes que deux fois pour planifier les séances c'est une vraie galère. 

Tu dois forcement faire les deux mouvements a chaque séance. avec des intensité différentes bien sur.

Après le choix te reviens pour aménager ta semaine.

Séance 1 : Arraché technique (Gamme montante puis 2-3 séries en triplé a 80-85% / E&J en Semi-technique ou en Complexe selon tes points faibles / Front Squat (Qualitatif - 5x5 80% progressif) 

Séance 2 : E&J technique (Gamme montante puis 2 - 3 séries en triplé a 80-85% / Arraché Semi-technique ou Complexe) / Tirage lourd d'arraché (5x3 - 110-115% de l'arraché) 

Après ne pas négliger le travail auxiliaire... mobilité, renforcement épaules, Abs, lombaires.

 

Merci pour le message, je vais essayer d'appliquer ca mais un truc m'interpelle, les séance m'on l'air suepr longues ! au moins 2h non !? je suis quelqu'un qui met beaucoup de temps à s'entrainer, je m'échauffe un bon 20 min, puis doucement je monte en charge, si je fais de la technique je met au moins 30 min de technique + les doublés, triplés en séries apres ca et finalement les tirages ou squat, si je dois rajouter en plus un mouvement ca me prendre une éternité !! parcqu'il va falloir que je me ré echauffe sur le mouv exct exct. Comment tu gères ca toi ? j'ai envie de m'entrainer de la meilleur facon qu'il soit mais je ne dispose que de 1h30 maximum en général.

Pour le travail de mobilité, épaules, exct m'entraine aux anneaux le week end donc parfait pour ca.

N'hésites pas à passer sur mon carnet d'entrainement où je poste les vidéos de mes entraînements, ca m'aiderais bien si tu as des conseils technique !
Je suis à un point où je ne vois plus trop de défaut, du moins je n'ai pas le niveau pour les voir. ( a aprt le manque de force qui va s'acquérir au fur et à mesure)
https://musculation.1fr1.net/t1256p80-bulkas-s-training

Une séance haltéro ça prend du temps, plus qu'une séance body, ça c'est sûr. 

Sauf quand tu prends des temps de récups d'une minute.  

10-15 min de mobilité.
10-15 min de mouvements, des flexions, mouvements d'épaules, voir même des exo type Arraché force, chute d'arraché , des trucs soft avec charges légères.

20-25min - gamme montante avec 1'30 de repos entre chaque (pour ton cas)

ex: 100kg en max en E&J
triplé a 60
triplé a 70
triplé a 75

puis 3x triplé a 80 

puis tu choisis un complex intéressant selon tes défauts. Avec une charge moyenne au début

du style : tirage haut d'arraché départ du sol / Arraché suspension debout / arraché puissance

Tu fais 3-4 séries en augmentant légèrement la charge. comme ça pas besoin d'échauffement supplémentaire. en tout 20min de plus.

et pour finir avec le temps qu'il te reste le tirage lourd. 
5 series de triplé. 

ex: Max a l'arraché 80kg
S1: 80
S2: 85
S3: 90
S4: 85
S5: 85

(La charge monte puis redescend, mais personnellement je préfère plutôt que de galérer pour réaliser mes répétitions.)

en 1h30 tu peux faire des choses... mais il faut pas commencer a parler aux copains...  

Je suis novice en haltero donc j'ai du mal à répondre à ce genre de question, mais si ça vous interesse je peux vous dire les exo que me donnent mon entraineur. Après des fois je fais plus de reps mais moins lourd, et des fois ça se rapproche plus de mes maxis mais moins de rep.

Pour ce qui est de la durée des séances, on arrive facile à 2h oui..

Yep en general ca tappe dans les 2/3h selon tes temps de recup. 

Tu fais les 3/4 de tes exos sur du leger donc a la limite t'as un peu moins interet a prendre 20 min de chauffe, ca va venir avec.

Je vais essayer de progressivement m'entrainer de cette manière, mais en général mes épaules ne suportent pas d'être autant sollicités. Il va falloir que soit progressif. Je commence juste depuis quelques semaine à squater plusieurs fois dans la semaine ( 2 fois en plus des flexions dues aux mouvts d'haltéro). Je vais essayer de tendre à ce type d'entrainement mais il va falloir le faire tranquil. Sinon je sais que je ne supporterais pas ou du moins pas longtemps.

Pour l'instant je divise un peu les séance pour mieux récupérer, avoir le temps de faire tout ce que je dois faire et me donner à fond à chaques fois. ( même en divisant c'est parfois dur niveau récup ! )

Je ne suis pas encore capable de faire 2 fois fois de L'EJ et 2 fois du Snatch sur une semaine. Les squat obligé de els faire à part sinon je suis HS après 1 seul mouvement bosser, et les Tirages c'est ok, j'encaisse bien de els faire en fin de séance. Le front squat je me débrouille pour le caler aussi, le DM aussi en fin de séance. Mais Une vrai séance d'haltéro comme tu me le dit la ouah ! C'est lourd en demande d'énergie ! + la récupération doit être vraiment bonne !

Go manger pierre pour encaisser tout ça héhé

Yes il faut..

Oui et non.

Sur un programme haltero, tu fais du léger que 10/20% des séries. Le reste c'est 10% de chauffe et 70% de technique.

Par exemple, ne serais-ce qu'avant d'aller faire un maxi a un mouvement, tu te tappes déjà au moins 2 mois de montée progressive. Surtout si tu es débutant. Y'a que sur l'assistance que tu charges un minimum, mais la aussi tu bosses la technique. Car un squat en haltero c'est pas un squzt power, mais un squat qui mimiques ta remontée de poids.

Idem pour les tirages, c'est pas du terre, mais bien du tirage: de l'explosif, avec travail technique sur ta coordination concernant le passage critique (tirage en jambes, mollets/trapezes, tirae vertical, sans les bras...).

Si t'as un maxi a 150 au terre par exemple, tu fais tes tirages a pas plus de 100kgs

Idem, en general tu fais de l'epaule et arraché a chaque seance, mais tu iras l"ourd" que sur un, l'autre c'est du travail de technique/recup'. Donc tu montes a environ 60/70% de ton 1rm maxi sur des simples, doubles ou triples.