Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power

Ka$h a écrit:

Si tu passes 10@75kg au bench , pourquoi redescendre autant en poids sur les 3 dernieres series ?

j'en sais rien, c'est le coach qui décide, pour le SDT de début de semaine, même combat. En fait je fais le max de reps sur la 1ere série puis 3x10 moins lourd.
en fait je pense que je suis dans une phase de foncier car la 1err serie correspond à 80% de mes maxs et les 3 autres à 67%.

Pour le moment il me fait bosser sur des cycles de 2 semaines, là j'attaque le second cycle.

gta856 a écrit:

Bien joué gros !

Bien joué quoi ? Comprends pas  

Séance du 31/01/2014 :


Squat :5x10@40
Barre basse pour travail technique en faisant des squats bien profonds.

Presse : 12@100 + 9@120 + 6@120
Legs extension : 4x6@52,5 (1ere rep 1" d'iso, éeme rep 2" d'iso, 3eme rep 3" d'iso et ainsi de suite jusqu'à la sixième)

Ce n'est pas ce qui était prévu au départ comme séance mais je suis cuit et suis maintenant sure que j'ai une colique néphrétique ...

Séance du 06/02/2014 :


Bench : 1x10@75 (10eme aidée) + 3x10@64
Bench prise serrée : 12@50+ 9@55 + 6@60 r2/3'
D. halteres assis (sans dossiers): 12@12 + 9@14 + 6@16
Triceps ext poulie au dessus de la tête : 12@25 + 9@30 + 2@35
J'aurais du en faire 6 à la troisième série mais j'étais sec ...
Butterfly : 3x(10"iso@35+10@35) r2'
10' Abdos + 10' étirements

Pas trés satisfait de la séance, bon en même temps je sors de trois jours d'hospi à cause de mes reins, les nouvelles sont pas bonnes. Sans m'étaler il faut impérativement que je perde du poids car ma créatinine est beaucoup trop haute et que je suis pas loin de la dyalise.
Le poids n'est, bien entendu, pas le seul facteur mais c'est un paramètre hyper important pour les calculs de filtration rénale. Je retourne au chu de Rennes toutes les semaines pour le moment. 
Je dois abandonner l'idée de performance pour le moment et impérativement perdre du poids ... go go go  

Séance du 08/02/2014 :


Sdt roumain : 12@113 + 10@120 + 3x10@103 r2'
Rowing rise mixte (90°) : 12@43 + 9@53 +6 @63 r2'
T.poit prise neutre : 12@60 + 9@65 + 6@70 r2'
Elév latérale barre :4x10@18 r2'
Lombaires : 3x(10"iso@10kg +10 reps pdc) r2'
Curl baeez Z : 12@33 + 9@37 + 6@41 r2'

Rappel pecs : DC : 3x10@50 dynamique

Séance du 11/02/2014 :


Sdt : 10@70 + 6@90 + 3@110 + 1@130 r2/3'
T.bas prise large : 12@40 +12@50 + 3x12@60 r1'30"
T.vert sup : 2x12@55 + 9@55 +2x12@50 r2'
Lombaires : 4x(10"iso@10kg + 10reps pdc) r2'




En rapport à la santé et à mes objectifs cyclistes qui avec environ huit heures de selle par semaine me sollicite bien les jambes on a allègé le prog sur les jambes. je vais alterner une semaine sur deux une séance "squat" et une séance "deadlift"

Séance du 12/02/2014 :


Bench :3x(3@80 + 3@75 +3@71) r3/4' les deux premières séries impec, sur la troisième j'ai eu besoin d'aide sur les 4 dernières reps.
Bench prise serrée : 5x10@50 r2'
Pull-over : 4x12@20 r2' pas lourd, fait dans un rôle d'étirement
Triceps plie hte : 4x12@20

Bonnes sensations sur le Bench

Séance du 14/01/2014 :


Squat : 10@20 + 10@40 + 8@60 + 3@85 +1@100 +1@100 (échec) +1@80 + 4@60 r 2à4'
TBA :3x10@30 r2'
Bench : 3x10@50 r2' dynamique
Curl barre Z : 4x12 @33

Depuis trois séance je fais des squats "barre basse", je n'arrive pas trop a assimiler cette "technique". La semaine prochaine le coach va faire les squats avec moi. Mais j'ai décidé de repartir de zéro sur ce mouvement en mettant moins lourd mais en descendant mieux (plus ?) et en étant plus exigeant sur la technique.

Bizarre le squat barre basse,j'aime pas du tous moi   
Mais belle perf  

patrick57 a écrit:

Bizarre le squat barre basse,j'aime pas du tous moi   
Mais belle perf  

Ouaip bizarre j'essaie encore une fois ou deux et si ça n'accroche pas je repasse sur du classique. Mais quelle que soit la méthode utilisée je vais quand même repartir sur des bases plus saines et alléger les barres au début pour être plus attentif sur la technique.

ET les tractions ça donne quoi ?

Math.l a écrit:

ET les tractions ça donne quoi ?

Snd by pour le moment, il m'a fallu faire des choix dans mes priorités en fonction de divers paramètres (voir page précédente+)

Séance du 20/02/2014 :


Bench : 3x(3@80+3@75+3@71)
échec aprés les 3@80 de la troisième série. Moins performant que la semaine dernière. La séance a été faite le matin et le matin je peine plus.

Bench (avec chaine) :1x10@40 + 2x10@45 + 1x10@40
(poids des chaines en plus ...)

Ecartés : 4x8@8 kg
Douleurs dans l'arrière des épaules sur ce mouvement, moins dans la dernière série, peut être une certaine raideur dans les épaules ... a voir si ça s'améliore en continuant ce mouvement.

Jeté force : 3x10@20 + 7@30 + 6@40 +1@50
Je débute dans ce mouvement, je peine encore a synchroniser la poussee jambes et le développé des épaules doncje met pas trop lourd pour essayer de choper le mouvement

Abdos

 D'autre part un peu moins de muscul cette semaine en raison d'une grosse charge de travail à vélo (4 sorties d'environ 70 km de moyenne). retour à 3 séances muscul et 3 sortie vélo la semaine prochaine avec 1 jour de repos.

C'est normal que l'on peine plus le matin.

L'heure propice à la force c'est aux alentours de 18h.

Séance du 04/03/2014 :


Bench : 10@50 + 10@60 + 10@70 + 1@90 (échec) +3@80 + 10@70 + 10@60 + 10@50 R 2/3'

Jeté force : 10@20 + 10@25 + 10@30 + 5@40 + 3@50 R2'

D.Militaire : 2x6@40 + 2x10@35

Traction iso position haute 3 fois max de temps

Rowing inversé : 10 reps 7 reps (appui des pieds différents) 9 reps

abdos 10'

Bonne séance de "reprise" pas de muscul depuis le 20/02/2014, j'ai été un peu fatigué en raison d'une grosse charge d'entrainement vélo + muscul. Cette petite coupure m'a fait du bien, La progression est bonne en cyclisme (qui reste ma priorité avec la perte de poids), la perte de poids se poursuit tranquillement.
Pour ce qui est de la muscul je vais continuer a travailler  les tractions avec le prog de math, viser les 100 kg au bench en continuant a maigrir et cela sera déja très bien.
Je laisse les jambes tranquilles car le coach cycliste ne les épargnent pas ...

Laisser les jambes, n'est pas forcément un bon choix. 

Le fait de gagner en force sur les jambes (membres inférieurs) est très bon pour les sports d'endurance. 

Quand tu es sur du plat pendant une heure ou deux, à la même vitesse. aucun intérêt.

En revanche, dès que tu vas commencer à rentrer dans des efforts intenses (monter une colline, une pente, accélérer pour doubler les autres etc ...), le travail en force s'avère très efficace et essentiel !

Ca m'embête un peu de "delaisser" les jambes à la salle et j'entends tes arguments. Mais ceux de mon coach cycliste sont les suivants :

1)Dans un peloton cycliste de mecs de mon age et de mon niveau je suis certainement l'un des plus fortss (les cyclistes n'aiment pas trop la muscul)
tu évoques la force à vélo mais la seconde composante essentielle est la vélocité qui est mon point faible. Si j'arrive, en conservant ma force actuelle, a augmenter ma cadence de pédalage moyenne de 5 tours par minute je peux pretendre rouler avec le groupe 2 de mon club (33 km/h de moyenne soit 100 km en 3h). Et peut être même avec le 1 (33 à 36 km/h de moyenne) si j'arrive à descendre mon pdc sous les 85 kg.

2) Je fais de la muscul jambes mais sur le vélo, pour exemple ci dessous entrainement de la semaine :

MARDI : Dans les bosses , rythme cardiaque entre 82 et 87 % FCM
Échauffement  10mns . Monter progressivement le rythme cardiaque et la fréquence de pédalage.
45mns entre 72 et 82 % FCM
Prendre la direction d’une bosse de 2kms et faire :
-          2 x assis uniquement en tirant sur les pédales le plus en vélocité possible ( en respectant le rythme cardiaque imposé )
-          1 x en danseuse  mains en bas du cintre fait sur le grand plateau
-          2 x assis uniquement en tirant sur les pédales le plus en vélocité possible ( en respectant le rythme cardiaque imposé )
-          1 x en danseuse  mains en haut des cocottes
45mns entre 72 et 82 % FCM
Retour au calme 10mns
 
JEUDI : Toute la séance, tu devras rester sur 52/15 ( même lors des sprints ) grand plateau et deuxieme pignon
Échauffement  5mns. Monter progressivement le rythme cardiaque et la fréquence de pédalage.
10mns entre 65 et 75 % FCM
3H15 entre 72 et 82 % FCM. Toutes les 7mns faire un sprint de 15sec
10mns entre 65 et 75 % FCM
Retour au calme 5mns
 
DIMANCHE :

Avec ton groupe ( minimum 3H30 )


j'ai rajouté ce qui est souligné.


Pour la séance de bosses, ça represente quand meme 12 km  de montée avec des braquets différents et monter une cote à vélo juste en tirant sur les pédales (phase arrière du pédalage) ça tue les ischios ... (je les sent bien ce matin). La séance de demain 3h15 sur grand plateau petit pignon est un exercice de force pure en cyclisme, les jambes tournent lentement avec un gros braquet.


De plus pendant 2/3 semaines j'ai essayéde cumulé les deux sports et je ne surcompensais pas. les jambes toujours en vrac et contre performance dans les deux activités.


Conclusion : Même si j'écoute bien souvent vos conseils, sur ce coup là je vais maintenir ma position    par contre j'ai recommençé le vélo assidument il y a peu de temps donc je pense que dans quelques mois, cethiver par exemple, la charge travail vélo va baisser un peu et comme je serai plus  en forme, plus mince (j'espère) je ferai certainement une grosse cession de 3 mois jambes sdt (a voir avec le coach cycliste)

Séance du 06/03/2014 :


Bench : 5x7@60
Ecarté : 10@8 + 8@10 + 6@12
DC barre au cou : 10@40 + 8@45 + 6@50
Oiseau assis : 10@8 + 8@10 pas réussi à 6@12 kg ... trop lourd des la première
Biceps : 10@33 + 6@35 + 6@35

Pour l'oiseau , en serie longues c'est le top !   Hesites pas à baisser les poids et faire des series de 20

Les consignes du coach sont 10 8 6 en augmentant le poids pour les exercices d'assistance. Mais je te rejoins kash, pour l'oiseau les sensations sont bien meilleures en series longues, qu'en est il de l'efficacité ?

Ka$h a sûrement raison et je le rejoins là-dessus.

Certains exercices d'assistances comme l'oiseau, L-fly, travail des rotateurs etc ... sont des exercices où il vaut mieux ne pas monter en charge et faire des séries longues.

Pourquoi ?!

- Car ils ciblent des petits muscles.
- Si les charges deviennent trop lourdes, tu sollicites d'autres muscles.
- La plus part du temps le mouvement est triché (il suffit de voir comment est réalisé l'oiseau par certains pratiquants .... C'est sûr ils mettent 15kgs, mais c'est plus de l'oiseau ...).
- Résultat, niveau renforcement ... 0 !

L'oiseau, je le classe dans la catégorie: exercice de prévention/renforcement. Aucun intérêt de charger comme un mulet ou de faire des séries courtes dessus.

Le truc qui peut être bien, c'est de faire des rotation externe en excentrique, mais il vaut mieux le faire avec quelqu'un qui maîtrise le mouvement.

Math (et les autres bien sur) as tu jeté un coup d'oeil à mon post un peu plus haut avec le détail de meon entrainement vélo et "mon analyse" pour les jambes ?
Même si pour le moment je ne peux guère faire  autrement en raison des arguments évoqués j'aime bien quand même avoir vos avis  

Tout ce qui est programme cyclisme, je n'y connais rien. Mais, y a rien qui me semble aberrant.

Pour rebondir sur ce qu'à dit Math, je trouve personnellement même inutile de bosser ces petits muscles. Je l'ai fait pendant tout un temps et je n'ai pas vu de réelle différence...
Si l'entrainement de base est bien structuré et équilibré, leur travail est amplement suffisant je trouve (que se soit en force ou en série longue sur les mouvements de base).

Je n'ai jamais autant progressé que depuis que je me concentre sur les gros mouvements en laissant tomber tous les exercices de "body". Et je me sens plus fort, plus gainé, plus solide qu'avant à tous les niveaux. A force de vouloir travailler dans le détail, on en oublie l'essentiel (et moi le premier) !

Tu vas trop loin Fight ... Ils ne sont pas inutile, ils sont là pour renforcer ces petits muscles et JUSTEMENT être plus fort sur les gros mouvements. Y a pas que les gros muscles pour les gros mouvements .
C'est même une erreur de les laisser !

Certains power font de l'oiseau ou des exercices de rotateurs avec haltères/élastique ...