I - Puissance dynamique:
Régime concentrique : Partie du mouvement qui correspond aux rapprochements des extrémités du muscle (voir l'article suivant pour une description plus approfondi :
http://forum.muscle-factory.net/t388-developpement-de-la-force-maximale )
Intensité : 70 à 85% du 1RM
Nombre de répétitions : 3 à 5 reps
Nombre de séries : 3 à 7
Temps de la récupération : 5 à 7 min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
Régime Stato dynamique : On fait un blocage de 2sec lors de la phase positive (concentrique) à un moment du mouvement, puis on pousse le plus fort possible pour montée la charge.
Intensité : 60 à 75% du 1RM
Nombre de répétitions : 3 à 5reps
Nombre de séries : 3 à 7
Temps de la récupération : 5 à 7min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
Régime Pliométrique: Succesion d'une phase excentrique et d'une phase concentrique.
Intensité : 80 à 95% du 1RM
Nombre de répétitions : 3 à 5 reps
Nombre de séries : 3 à 7
Temps de la récupération : 5 à 7min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 9 et 21.
II - Puissance mixte :
La Pré fatigue :Ca consiste à fatiguer le muscle avant d'utiliser une charge plus importante.
Intensité et nombre de répétitions: 6*50% + 3*80% du 1RM (pas de repos sauf le temps de changer les poids).
Nombre de séries : 3 à 7
Temps de la récupération : 5 à 7min
Régime Stato dynamique: Cette fois, on augmente le temps du blocage, soit 3 sec.
Intensité : 60 à 80% du 1RM avec temps d'arrêt de 3sec.
Nombre de répétitions : 3 à 5
Nombre de séries : 4 à 6
Temps de la récupération : 3 à 7min
Le nombre total de répétitions doit être compris entre 15 et 28.
Technique lourd-dynamique: C'est presque le même principe que la pré fatigue, mais avec du lourd d'abord, on la connait aussi sous le nom de "méthode bulgare".
Intensité et répétitions : 3*80% + 6*50% du 1RM
On pratiquera 2 à 3 séances par semaine, pour un cycle d'un durée d'environ 1 mois / 2mois.
Source : Tableau de la fédération distribué au STAPS, à
Tamalou.
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