Le coût du muscle

Voici un extrait vraiment très intéressant écrit par Thibaudeau dans son livre "Dr Jekyll and Mr Hyde", sur le coût calorique nécessaire pour créer du muscle

Citation :

How much energy is needed to build one pound of muscle? This is a very
important question because it will help us design a plan that will allow us to
provide our body with what it needs to build muscle without risking gaining
too much fat. Some people have tried to answer that by simply taking into
consideration the composition of a pound of muscle. Muscle tissue is around
22% protein, 5% fat, 3% carbs and the rest is water, minerals and trace
elements.

Since one pound = 0.455kg, it’s sometimes believed that one pound of
muscle is composed of:
100g of protein (455g x 22%)
23g of fat (455g x 5%)
14g of carbs (455g x 3%)

Since there are 4 calories in one gram of protein and carbs, and 9 calories
per gram of fat they assume that one thus needs around 660kcals to build
one pound of muscle. According to that (erroneous) logic if one wanted to
gain 10lbs of muscle he would need to consume 6600kcals more than his
maintenance level over a certain period of time. For example if he wanted to
gain 10lbs over 3 months he’d have to consume 70 calories above
maintenance per day.

This is a mistake. The actual process of building muscle tissue requires a lot
more energy beyond its simple composition. The body must take the
nutrients absorbed and synthesize muscle tissue. This is a very energy-costly
process! Basically when you are building muscle it’s like when you are
building a house: not only do you have to pay for the raw material needed,
but you also have to pay the construction workers.

Studies have found that for each gram of protein synthesized into new
muscle tissue, 220 calories are needed to turn the raw protein into new
muscle mass. Since one pound of muscle contains approximately 100g of
protein it is thus clear that to build one pound of muscle we actually need
more than 20 000kcals. Quite a bit more than the earlier estimated 660!
So if we want to build 10lbs of muscle we need to ingest around 22 000
calories above our maintenance level over a certain period of time. If we
wanted to gain that 10lbs over a 5 months period of time this would mean
consuming around 1400 calories above maintenance per day. So if you need
to consume 3000kcals per day to maintain your current weight, you’d need
to ingest around 4400kcals per day to gain 10lbs of muscle tissue over a 5
months period.

Citation :

Now keep in mind that I’m talking about dry muscle weight. Every gain in
muscle size will also lead to increases in glycogen storage among other
things. It is possible to store up to 40g of glycogen per 100g of muscle
(around 15g in an untrained muscle, up to 40g for a well-trained individual).
So for 10lbs of new muscle, you’d also gain up to 4lbs of added glycogen
storage. So you can gain around 14lbs of scale weight, not just the 10lbs.

Je précise qu'il parle ici d'un naturel !

Y a certains trucs que je n'ai pas compris.

Mais c'est super intéressant ... ça coûte cher un muscle

Ça fait beaaauuucoup de calories en plus pour peu de masse sèche en plus! Je reste sceptique malgré tout quand au fait de prendre (pour reprendre son exemple) 1400kcal en plus par jour pour prendre du muscle sans gras. Ça ne vous semble pas trop? Ou bien ça dépend énormément du métabolisme de la personne?

C'est ce que je fais depuis septembre et entre autre ce que je regrette de ne pas avoir fait bien plus tôt !

Oui Driver, pour moi c'est la clé et la raison qui fait qu'années après années on voit tout le monde avec les mêmes physiques à la salle parcequ'ils veulent "faire de la masse sèche" en prenant un excédent caloriques de 300kcal/jour pour "pas prendre de gras". C'est pour ça qu'ils vont prendre 1 à 2kgs par ans pas plus..

Cette année j'ai vraiment découvert que l'entrainement sert juste à pouvoir mettre en place la diète: plus l'entrainement est au point, plus tu vas pouvoir te permettre des excédents caloriques importants qui vont servir à faire du muscle. Plus tu vas faire d'excédents caloriques dans une journée sans faire de gras, plus tu prends du muscle!

Dans ce cas, tu pense qu'il faut combiner ça avec des jours hauts en kcal et des jours bas, ou être haut tout le temps? (Pour des gens comme moi qui prennent du gras facilement)

(Ça m’intéresse parce que je cherche justement à augmenter mes apports!)

Ca m'intéresse aussi, mais je ne vois pas trop comment faire, en fait, c'est la même question que Kaya qui me vient a l'esprit.

apport kcal élevé uniquement le jour du training ou non ?

Car juste en augmentant de 300kcal pour prendre de la "masse sèche", je prends du gras ... Alors si j'augmente de plus de 1000kcal

Personnellement c'est ce que je fait depuis septembre aussi, les jours d'entrainement (dit ON) je charge au maximum les apports, surtout les glucides, les lipides/protéines ça reste fixe tout les jours globalement, et les jours de repos (dit OFF) c'est uniquement légumes ou légumineuses en tant que source de glucides, en général ça fait moins de 200/250g de glucides ces jours la (a peu de choses prés) soit au maximum 200x4 = 800kcal apporté par les glucides, c'est a dire très peu ^^

Il y a juste le petit déjeuner qui reste fixe tout les jours, avec un apport en glucides assez conséquent (100g Muesli + 100g de Flocons d'avoine, soit +120g de glucides je crois).

Merci de ton exemple Low .

les jours off: appauvris en glucides
les jours on: bombardement en glucides

C'est ça ?

Discussion intéressante.

Le repas après l'entrainement est-il le moment où l'on doit le plus charger en glucides ?

Tonio m'a toujours dis que oui.

Depuis, je prends toujours un repas après la séance entre 30min et 1h après la séance.
120gr de pâtes, et des fois je rajoute un peu de jambon blanc (selon les périodes).

Nikel alors. Moi je m'entraine toujours entre 18h30 et 20h en gros donc je prends toujours mon repas derrière avec pas mal de glucides.

C'est ça gros !

En faite, dans le livre "Nutrition de la force" de Julien V, pour ceux que ça intéresse, ils préconisent ce système d'alternance jour on/off pour une prise de force notamment pour les sports a catégorie de poids (judo, boxe, lutte etc.) la progression étant plus lente, mais le système permettant de faire baisser progressivement son bf tout en améliorant son ratio (grâce a une prise de force mais a un maintient du poids).

Et effectivement, les jours d'entrainement, soit les jours on, il faut charger au maximum les glucides au plus prés de l'entrainement, c'est a dire avant, pendant et après.

Perso je tourne aussi haut les jours "on" que "off". La seule différence c'est que le jour "on" j'ai mon shaker post entrainement, autrement sur le reste je mange la même chose.

Je suis contre le fait de diminuer les apports les jours "off". Pour moi, au contraire: le jour "off" représente ta base alimentaire, tu bases tes excédents caloriques dessus (par exemple ici les +1400kcal/J), seulement les jours "on" tu rajoutes des kcal en plus pour combler les dépenses (en plus des 1400kcal) de façon à conserver le même excédent.

Si tu fais qu'un excédent faible de 300kcal les jours "on" (par exemple), et que les jours "off" tu le supprimes... Ca fait vraiment qu'un faible excédent calorique, très peu efficace pour un objectif de prise de poids à mon goût, ce qui peut se passer c'est juste que tu vas très lentement perdre du bf en restant au même poids.

Après perso j'ai aussi tenté le fait de "charger les glucides" autour de l'entrainement et ça m'a conduit à faire du gras. Ca a ses limites, le corps peut pas utiliser tout ce flux en l'espace d'une heure ou deux donc il va stocker aussi. Par contre je fais 2 post entrainement, 1 juste aprèsl'entrainement (shaker sucres rapides) et un repas solide 45min après riche en glucides et prots.

A mon avis on a tendance à trop se focaliser sur les suppléments, post entrainement et à oublier le reste, qui représente toujours 90% du taff !

Et que penses tu de couper les Prots sur un jour ?

Beyond Belief

" Une technique appelée "cylce des protéines"

"Les gens supprimaient la protéine du régime des animaux un jour toutes les 2 semaines. En pratiquant de la sorte la qualité et le contenu de la protéine de la viande augmente.
Le corps de l'animal réagit au manque de protéine par une sorte de panique. N'ayant aucune idée du temps qu'il va lui falloir pour avoir des protéines supplémentaires. Donc après 24h quand on lui en redonne il en stocke en excès par anticipation d'une nouvelle pénurie."

Juste un cours extrait je sais que tu as le livre Gta, tu penses quoi du programme utopique " 2kg de MUSCLE en 2 jours" mais dans l'approche ca se tient ou pas ?

Il faudrait que je relise le paragraphe en entier pour avoir bien l'idée en tête.

J'avais lut d'autres ebooks qui parlaient de tels cycles, mais beaucoup plus longs: sur 3 semaines à 10g de prots/jours, puis 3 semaines hautes en prots. Selon eux les "sujets" ont vu leur taux de testo augmenter de 1000%, de gh quadrupler, igf1 à fond... Le type a limite eu une deuxième puberté si on les écoute !

Autant sur ça j'en ait aucune idée. Je pense qu'il y a peut être une part de vérité mais que c'est surement une "marque d'innovation" des gourous aussi, comme le programme 2x/jours 6j/7 etc... ! Pas manger de prots pendant 1 jour va pas changer grand chose à la progression de quelqu'un à mon avis, et si tu peux absorber plus, est-ce que ça suffirait ne serais-ce qu' à rattrapper ce que tu as manqué? ^^

Citation :

Si tu fais qu'un excédent faible de 300kcal les jours "on" (par exemple), et que les jours "off" tu le supprimes... Ca fait vraiment qu'un faible excédent calorique, très peu efficace pour un objectif de prise de poids à mon goût, ce qui peut se passer c'est juste que tu vas très lentement perdre du bf en restant au même poids.

Il faut distinguer prise de poids et prise de force.

L'idée c'est pas de faire un surplus de 300kcal les jours on, mais bien plus, au dela de 1000kcal, sinon ça n'aurait aucun intérêt effectivement.

Par contre, ta méthode de charger tout les jours marche sur toi, mais ça risque d'être beaucoup plus compliqué pour quelqu'un qui a un métabolisme moins rapide je pense, et même pour des gens qui ont un métabolisme rapide, je trouve ça un peu illogique de charger un jour ou notre dépense énergétique n'est pas plus élevé, quand on sait que le corps stocke les glucides qu'on lui donne sous forme de graisses quand il n'en a pas besoin.

Maintenant je ne dit pas que ça marche pas, au contraire, puisque tu semble avoir de bon résultat avec ça

C'est clair, pour moi, ça ne marchera pas, j'ai déjà testé, bonne prise de masse. J'ai pris quasiment que du gras, depuis, je cycle, ça à l'air de mieux me convenir, je fais comme Low, à savoir un gros excèdent de kcal les jours ON après l'entraînement surtout.

Je poste ce qui marche pour moi, deux mois de diète j'ai rattaqué en janvier à 77 kilos et j'en suis à 78 avec comme objectif de base de stabiliser et de pas monter au dessus de 80 (je mesure 1m75). J'ai essayé une diété en alternance en septembre dernier et ça donnait pas mal .

levé: 100 gr d'orge ou de millet + 50 gr de muesli + 1carreau de chocolat 85 pour cent, le tout dans de l'eau. 4 oeufs, 20 gr d'amandes, un café, une banane

training: 40 gr de malto + 10gr de bcaa
40 gr de whey

1h aprés: 150 gr de riz + 150 gr de poulet ou poisson + légumes + un jus de citron dans de la badoit

soir: légumes, 100 gr de viandes ou poisson (50 gr de riz quand je bosse pas)

1h quand je bosse: 50 gr de riz, légumes, poisson ou viandes

23h ou 6h quand je bosse: banane, 20 gr d'amandes, une whey

compléments: oméga 3/ vit d, c/ créatine/ magnésium

J'ai un plan alimentaire proche du tien Antho ^^

Sinon, tu achète ou tes oméga 3, tes vitamines et ton magnésium ?

Vitamine d en pharmacie . Vitamine c et magnésium en magasin bio. Le reste de mes complément je les prends sur myproteine . Il n'y à que là whey que je prends à un collègue

7 bouteilles d'o3 + 1 kg de bcaa + 1 kilos de creat pour moins de 150 euros, si je comptais là malto en plus j'en aurais eu pour 30 euros de plus. Vu le prix des omega 3 c'est pas mal .

@Low: J'ai bel et bien parlé de prise de poids dans ma réponse, et le sujet porte sur le rapport diète/prise de muscles, pas force. A vrai dire pour prendre en force y'a même pas besoin de diète.. La plupart des haltéros (exemple de sportifs de force, mais j'imagine que pour la plupart c'est pareil) ne suivent pas de diète !

Là tu ne parles pas d'augmenter le surplus calorique, mais de rajouter des calories les jours "on", ce qui est totalement différent ! Tu consommes 1000kcal de plus les jours "on", mais je suis sûr qu'au total tu en as brûlé 500/600 rien que dans l'entrainement, et 200 des suites de l'entrainement les heures qui suivent... Par rapport à un jour "off" tu as mangé 1000kcal de plus, mais au final ça fait juste un surplus de 200/300kcal étant donné que l'entrainement et tout ce qu'il y a autour a augmenté tes dépenses sur la journée.

Tu sembles oublier aussi que le corps n'est pas en état d'anabolisme que les heures qui suivent l'entrainement, mais 24H/24 7J/7 (si ton entrainement est bien fait). Thibaudeau nous montre qu'il faut 220kcal pour fabriquer 1g de protéine musculaire
Si ton anabolisme est "activé", tu es capable de consommer bien plus de calories que ça puisque tu vas dépenser ces calories pour créer du muscle. Et cela en tous temps, y compris les jours de repos (surtout les jours de repos je dirais même, car c'est d'autant plus facile de faire un excédent).

Citation :

La plupart des haltéros (exemple de sportifs de force, mais j'imagine que pour la plupart c'est pareil) ne suivent pas de diète !

Ce sont les haltéros de ta salle qui t'ont dit ça ? Parce que n'importe quel sportif, de force ou non, arriver a un certain niveau devra suivre une diète pour progresser, la nutrition c'est une des armes les plus puissantes dans le sport.

Citation :

Là tu ne parles pas d'augmenter le surplus calorique, mais de rajouter des calories les jours "on", ce qui est totalement différent ! Tu consommes 1000kcal de plus les jours "on", mais je suis sûr qu'au total tu en as brûlé 500/600 rien que dans l'entrainement, et 200 des suites de l'entrainement les heures qui suivent... Par rapport à un jour "off" tu as mangé 1000kcal de plus, mais au final ça fait juste un surplus de 200/300kcal étant donné que l'entrainement et tout ce qu'il y a autour a augmenté tes dépenses sur la journée.

Soit pile le surplus calorique qu'il faut pour prendre relativement tranquillement du muscle, les deux méthodes fonctionnent, mais le résultat final et le chemin pour y arriver seront différent. Faut aussi avoir le corps qui accepte un surplus calorique aussi important tout les jours, et qui ne créer pas jours après jours des cellules graisseuses dont tu ne pourra plus te débarrasser après (soit un métabolisme relativement rapide). Faut aussi avoir le mental de faire une sèche pour virer le gras tranquillement, même si il y n'y a pas eu une grosse augmentation du bf, c'est le régime alimentaire le plus dur qui soit, aussi bien dans la maitrise que dans les conséquences physiques et physiologiques.

Citation :

Tu sembles oublier aussi que le corps n'est pas en état d'anabolisme que les heures qui suivent l'entrainement, mais 24H/24 7J/7 (si ton entrainement est bien fait). Thibaudeau nous montre qu'il faut 220kcal pour fabriquer 1g de protéine musculaire
Si ton anabolisme est "activé", tu es capable de consommer bien plus de calories que ça puisque tu vas dépenser ces calories pour créer du muscle. Et cela en tous temps, y compris les jours de repos (surtout les jours de repos je dirais même, car c'est d'autant plus facile de faire un excédent).

C'est théorique, puisque le métabolisme de chacun est différent, donc l'excédent calorique serait a régler en fonction de chacun ? Ça revient a régler une diète finalement ?

Oui, c'est la chose qui m'a surpris la première fois. Et pourtant, l'un d'eux fait tire du 130/160 pour -77kgs. Il mange normalement, a un peut de bide, le seul moment de l'année où il suit un régime alimentaire un peut "spécial" c'est les 2 semaines avant les championnats de France où il se restreint un peut pour être sur d'être dans la caté !

Si t'as un métabolisme rapide le problème est le même, mais il est camouflé tout simplement: tu vas devoir manger encore plus pour arriver en "surplus". C'est pour ça qu'on voit sur tous les forums des centaines de types qui se demandent "je suis ectomorphe, comment prendre du poids? Je mange beaucoup mais je prends rien...". La raison c'est que tu dépenses peut être 500kcal de plus par jour que ton copain qui a un métabolisme plus lent, sans rien faire. Donc à diète égale l'un sera sûrement déjà en surplus de 400 500kcal/J tandis que l'autre sera en déficit ou brûlera pile poil ce qu'il consomme.

A mon goût les deux méthodes ne sont vraiment pas égales. Avec un surplus calorique prononcé tu as un flot de nutriments vraiment plus important, qui te permet de synthétiser le maximum de muscle possible par unité de temps(qui coûte très cher comme vu précédemment). En plus de ça ton corps sécrète beaucoup plus d'insuline avec les repas, ce qui va booster ton anabolisme significativement à l'échelle d'une journée, mais est aussi sûrement un des facteurs qui fait que tu prends du gras alors que les calories en excès sont utilisées ailleurs ! (Thibaudeau en parle aussi d'ailleurs ^^)

De mon expérience perso c'est vérifié en tous cas: mon bf augmente un peut dès que je suis en surplus de 200kcal, mais ensuite la prise de gras n'est pas proportionnelle à l'augmentation voire reste la même jusqu'à une certaine limite.

A peut de chose près j'imagine que c'est la même chose pour tout le monde. Ce sont des réactions chimiques, c'est fixe.

Citation :

De mon expérience perso c'est vérifié en tous cas: mon bf augmente un peut dès que je suis en surplus de 200kcal, mais ensuite la prise de gras n'est pas proportionnelle à l'augmentation voire reste la même jusqu'à une certaine limite.

A peut de chose près j'imagine que c'est la même chose pour tout le monde. Ce sont des réactions chimiques, c'est fixe.

Tu vas avoir un taux de gras qui va augmenter et qui reste le même jusqu'à une certaine limite. Oui.
Mais ca dépend des personnes et de leur passé.
Par exemple, toi tu vas prendre admettons 2 ou 3% de BF avant que le taux de gras reste le même. Mais chez un autre individu, il peut prendre 5 / 6 % avant que le taux de gras reste le même.

Par exemple, la prise de masse que j'avais faites début Octobre 2010, j'ai pris 10kilos (je suis monté jusqu'à 89kgs), taux de gras élevé très élevé, les gains musculaires étaient assez sympathique après sèche. Ca m'a vraiment booster.
Là, c'est un peu pareil, j'ai pris quelques kilos depuis Octobre 2011 (plus lentement), le taux de gras a augmenter (c'est stabilisé) et les gains musculaires sont bons.
Mais le soucis, c'est que tu es gras ... c'est psychologiquement dur, tu as des vergetures qui apparaissent, d'autres qui s’agrandissent.

(J'espère que j'ai bien compris ton message, et que je fais pas un HS, j'ai un peu la tête dans le cul ).

@Matt : Lendemain de soirée ?

@Gta : Je comprends ta méthode, même si j'en ai "peur" dans le sens ou je ne pourrais pas voir augmenter mon bf de plus de 1 ou 2 % Je testerais peut-être un jour, quand je serais prêt a prendre du gras !

Citation :

A mon goût les deux méthodes ne sont vraiment pas égales. Avec un surplus calorique prononcé tu as un flot de nutriments vraiment plus important, qui te permet de synthétiser le maximum de muscle possible par unité de temps(qui coûte très cher comme vu précédemment).

Je ne suis pas sur que ça soit la même chose en pratique et en théorie, je pense que dans la pratique la "reconstruction" musculaire est limité par unité de temps (par les nutriments notamment, mais aussi par le reste des paramètres nécessaire a la création musculaire).

Citation :

De mon expérience perso c'est vérifié en tous cas: mon bf augmente un peut dès que je suis en surplus de 200kcal, mais ensuite la prise de gras n'est pas proportionnelle à l'augmentation voire reste la même jusqu'à une certaine limite.

C'est bon à savoir ça !