Mon plan nutrition

Voila , je vais vous presenter mon plan alimentaire , car depuis peu , malgres le fait que j'ai tout de meme ameliorer mon alimentation depuis mes debuts , il y a encore beaucoup d'erreurs et choses à regler , j'en suis conscient , voila pourquoi je me tourne vers vous , j'espere avoir le plus d'aide possible pour pouvoir ameliorer au maximum mon alimentation !

Matin :
40gr de whey
60gr de muesli
1gr de crea

Collation 1 :
40/50gr de muesli
40gr de whey ( si j'en ai de dispo à mon appart' )

Midi :
80/100gr de pates
100gr de viande haché
1gr de crea

Collation 2 pre training :
40gr de whey
40/50gr de feculent ( souvent des pates ) Pas pris souvent .
2capsules de BCAA

Pendant l'entrainement :
20gr de malto
20gr de dextro

Post training :
40gr de whey
3gr de crea
20gr d'amandes
2 capsules de BCAA

Diner :
idem que le midi bien souvent

Pre dodo :
40gr de whey
1gr de crea
et defois du muesli

Defois je remplace des shakes de prots par des tranches de porc

pas de légumes, pas de fruits ?????

tu peux largement ajouter 150/300 gr de fruits par jours, 300 gr de cuidité et 150/250 gr de crudité.

Prend des sucre assez rapides avant le training (je me fait des petits sandwich avec du miel et de la purée d'amandes 1/2 h a 1h avant le training) pour qu'il y ait du sucre en circulation dés le début de la séance.
190 gr de prto par jours a peu prés, tu mesure et pése combien ? (et surtout es tu gras, les graisse ne consomme pas de prot ); Prend des glucides aprés ta séance plutot que des amandes, 60gr de flocons d'avoine mixé, ça passe assez viteet c'est bien digéste. Tu peux virer les glucides du dodo (passe les aprés la séance tiens).

Bon il y a d'autres choses mais c'est le plus choquant pour moi, . Même si tu es en séche, sache que au naturel et sans objéctif de compétition en slip, une telle alimentation peut être trés trés trés néfaste pour ta santé et ton muscle

Tout à fait d'accord avec une diète comme ça ton équilibre acido basique va être bouleversé, alors peut-être que pour faire du muscle ça passe mais niveau santé c'est une catastrophe si tu continues

http://www.nutrisorn.fr/acido-basique

PS : 40 kg de whey ?

Sinon avec des crudités, légumes et fruits en plus ça devrait le faire. A ta place je privilégierais plutôt viande blanche et poisson le soir, la viande rouge à la longue c'est pas bon (excès de fer et risque de cancer à long terme)

Yes, surtout que tu tournes avec pas mal de prots !

Pour les fruits , vous pensez que je pourrais les placer à quel moment de la journée ?

Vous verrez plus ca comment precisement ? Ce qui me fait surtout defaut je trouve c'est mon nombre de glucide qui est je trouve pas assez elevé

PS : Antho je mesure 1m60 et pèse entre 56 et 58kg

Pour la créatine j'crois (si erreur corrigez moi) qu'il vaut mieux que tu fractionnes les prises genre 4x1 gramme aux repas et aux collations plutôt que 3 grammes post training.

Sinon mets des légumes dans tes plats, et en collation tu peux mettre des fruits secs qui en plus d'être alcalins sont une bonne source de glucides et vont bien avec les amandes genre abricot sec.

Pour le crea , c'est ce que je fais

Pour les legumes , oui tu as raison , je vais essaier d'en incorporer

pas assez de lipides(huile colza, olive),la whey avant de dormir c'est inutile remplace par caséine ou rien!!!!!j'ai pas calculé mais si tu es vraiment à 190gr de prot/jour pour 60kg arrête vite et tourne à100 120gr maxi!!!pour les légumes je confirme!!!!!

Je serais okay pour te donner davantage de conseils, mais quel est le but? Prendre du poids?

Tu comptes beaucoup trop sur les prots. 1: fusionne ton 1er repas et ta collation easy !

2: Je virerai la whey de ton pré-entrainement et le remplacerai par un BON 16h: fromage blanc + source de glucides avoine, bananes, céréales, barres de céréales...

Whey avant de dormir, je fais aussi. Faut pas oublier que pendant la nuit tu fonctionne pas pareil qu'en plein éveil, et tu va pas cataboliser comme un fou dans la nuit même si tu prends rien juste avant

A vrai dire si y'a bien un truc réellement anti-catabolique et anabolique pour moi ce sont les glucides plus que les prots

@gta : Pour mon but , c'est de faire de la masse , rien de plus compliqué , tout en restant assez clean .

1 . Fusionner mon petit dej et ma collation de 10h ?

2 . Pour mon pre-training , il serait à prendre combien de temps avant la seance ? 30min/1h ?

Donc pour une bonne collation avant de me coucher tu conseillerais quoi ?

@flo' : Pour les huiles , par exemple un petit filet sur la bouffe ca suffit ?

Dans ce cas là je te conseille de baisser les prots en poudre. 40g le matin, 40g autour de l'entrainement et basta !

Par contre augmente glucides et lipides. Le matin, ça revient à manger 100g de muesli.

A 16h, fait comme je t'ai dit: fromage blanc + sources de glucides de ton choix.

Si tu peux caller 50g de flocons d'avoine mixés en plus dans ton shaker en post', c'est parfait.

Le soir, si tu veux caser des calories en plus sans augmenter tes autres repas (tu prends toujours pas de poids), vas-y

les glucides après l'entrainement ne servent à rien il en prend pendant son training(malto dextrose),donc tout de suite après training prend que 40gr de whey avec créatine puis 45mn 1h après prend ton repas su soir ou s'il est trop eloigné une collation avec prot glucide lipide(exemple whey glucide et lipide)!!!!


pour les quantités il faut que tu calcules c'est assez simple:

1)tu calcules ton besoin calorique(théorique)
2)tu te prend 1.5gr à2gr prot/PDC = 400 à 500cal dans ton cas
3)tu prends 1gr lipide/PDC = 500 à600cal dans ton cas
4)pour ce qui te manque en calorie tu prends des glucides
5)choisis bien tes sources de glucides au bon moment: IG haut pendant l'entrainement,IG bas tout le reste,
6)pour les compléments la créatine continue comme ça ,pour les bcaa prend pendant l'entrainement si tu peux!!!!
7)pour la répartition essaye de manger toutes les 3-4h en privilégiant les plus gros apports autour de l'entrainement
8)pèse toi chaque semaine et si ça bouge pas augmente l'apport en glucide,au contraire si ça monte trop vite limite l'apport en glucide!!!

Si ton corps était capable de resynthétiser entièrement ses réserves de glycogène avec seulement 40g de glucides (1coca) pris pendant l'entrainement, je pense que la récupération serait miraculaire

Puisque tu as fait sans pendant un bon moment, prend 50/80g d'avoine mixé en même temps que ta whey/créa en post, et dis moi la différence que tu vas ressentir

gta856 a écrit:

Si ton corps était capable de resynthétiser entièrement ses réserves de glycogène avec seulement 40g de glucides (1coca) pris pendant l'entrainement, je pense que la récupération serait miraculaire

Puisque tu as fait sans pendant un bon moment, prend 50/80g d'avoine mixé en même temps que ta whey/créa en post, et dis moi la différence que tu vas ressentir

Amen comme ça que j'ai le plus de résultat. Les glucides intra training, sa sert surtout à bien absorber l'eau, la digéstion étant inhibé le corp se fout de tous ce qui ne constitue pas un apport énégétique, foutre du sucre (même du sirop) dans ta flotte, va pêrmetre d'ouvrir le pylor ...

Aprés on peut te sortir 15000 études faites sur des sportif magique, avec une alimentation de merde à la base et dire "regardez ça marche" acheté ma malto !! lol
mais c'est de la physio.

Si ton repas pré training est proche pas la peine de blinder ton eau en malto 15 gr peuvent suffire, aprés si ton training est éloigné c'est là ou les apport intra prennent toutes leurs importances pour tenir la cadence.


Sinon tu es 200000 x trop haut en prot, tu as je ne sais pas combien de gramme de gaché !! (gaspillage économique, déchet physio ...).
120 gr de viandes sur trois repas, 2 doses de whey c'est largement suffisant.

Alors pour la whey, ce n'est ni plus ni moins qu'une protéine, qui est absorbé presque un rien plus rapidement qu'une autre prot, éxcéption de la caséine et encore c'est minime (du marketing tous ça). Ta prise de prot au couché dépendras surtout de tes apports journaliers, si tu n'as pas lea total sur tes repas hop une dose de prot. Aprés le catabolisme nocturne c'est queudal !! Tu n'es ni un compéttitezur en string a paillette en mode séche, ni un chargé pro ifbb. Ce n'est pas ça qui va peser sur ta balance, ça serait peut être même superficiel.
Pour les fruits je te conseilles ceux roiche en vit c (kiwi par exemple) et de varié, prend les aux collations ou le matin. Les vitamines sont ce qu'il y a de plus important dans tes fruits et légumes crues car trés fragiles et rapidement dégradé (ce n'est pas le cas des minéraux).

Biensur l'apport en graisse est ultra important, on comptera donc les poissons gras (au moins trois fois par semaines c'est cool) l'huile d'olive (pour la cuisson) et l'huile de lin, de noix ou de colza pour les crudité ou autre. Une dose de gras aux trois repas sans se prendre la tête, voire deux (compte une bonne cuillére à soupe, tu la vire si il y a du poisson gras par exemple.

Aprés le training pensez aussi HYDRATATION !!!!! et EQUILIBRE BASIQUE !!! Donc quelques verres de badoit pour récupéré en minéraux et bien basifier le bazar.

Volà ce type de conseils m'ont permis d'atteindre ce niveau de séche, sans couper mes apports en hydrate loin de là ! :


Aprés je pense qu'on se prend généralement trop la tête avec la bouffe pour des trucs insignifiant (prot lente, rapide etc) ... Alors que l'éssentiel y est rarement (apport adécquat etc)

En tout cas merci beaucoup pour votre aide En plus ca me permet d'apprendre plein de choses sur le sujet .

Vous en pensez quoi ? :

Matin :
40gr de whey
100gr de muesli
1gr de crea

Midi :
100gr de viande
100gr de legumes
80gr de pates
1gr de crea

Collation pre training :
FB 300gr ?
1 banane
BCAA

Malto/dextrose durant l'entrainement

Collation post training :
40gr de whey
50gr de flocons d'avoine
3gr de crea

Diner :
Idem que le midi en remplacant la viande par du poisson ?

Collation pre dodo :
Whey ? ou FB ?
1gr de crea
+ source de glucide si je ne bouge pas au niveau du poids ?

Avec pour les huiles , de l'huile d'olive pour les cuissons ?

Il doit y avoir encore quelques details à regler , mais en tout cas j'y vois deja un peu plus clair !

Midi arrondit à 100g de pâtes te prends pas la tête ! Lol.

Pour les légumes, tu te fais une salade où tu rajoutes un peu de betterave, carottes râpées, concombre et un assaisonnement vinaigre/huile d'olive et parfait, appétissant et tu as casé ton huile !

Encore plus de glucides en pré-entrainement, hésite vraiment pas !

huile pour la cuisson non c'est cru ,une fois cuit elle devient une "mauvaise" huile!!!

sinon je suis pas d'accord avec tous les dires d'antho et GTA surtout sur les preuves physio mais bon à toi de voir tu as plusieurs avis à toi de te faire le tien!!!!

Je vais essaier ca gta , je t'en dirais des nouvelles

Ok pour l'huile flo'

Par contre , je suis toujours un peu perdu pour ma collation avant de me coucher , je ne sais pas trop quoi preferer ?

florentP a écrit:

huile pour la cuisson non c'est cru ,une fois cuit elle devient une "mauvaise" huile!!!

sinon je suis pas d'accord avec tous les dires d'antho et GTA surtout sur les preuves physio mais bon à toi de voir tu as plusieurs avis à toi de te faire le tien!!!!

Qu'est ce qui te fait poser questions ?
Je tiens la plus part de mes connaissances d'un diététicien et d'un médecin du sport, aprés j'ai aussi le livre de julien venesson, me documente sur sp etc . Je peux mal traduire leurs pensées c'est largement possible

si tu lis venesson tu seras donc que lui privilégie la prise de glucide pendant l'entrainement et environ 1h après au cours d'un repas normal ou d'une collation si le repas est trop éloigné!!!!!

et bien sur en post training ,de la protéine!!!!!!(mix entre caséine et whey) !!!

et il y a bien une différence entre la caséine et la whey ,c'est la durée d’assimilation qui est important il faut bien choisir sa protéine selon les moments de la journée (par exemple prendre que de la caséine post training est ridicule !!!)

pour le reste je suis d'accord avec toi!!!!!!!!!!!!!!!

Et sinon pour ma collation de l'apres midi durant mes jours off , vous me conseillez quoi ? Prot + glucide ?

florentP a écrit:

si tu lis venesson tu seras donc que lui privilégie la prise de glucide pendant l'entrainement et environ 1h après au cours d'un repas normal ou d'une collation si le repas est trop éloigné!!!!!

et bien sur en post training ,de la protéine!!!!!!(mix entre caséine et whey) !!!

et il y a bien une différence entre la caséine et la whey ,c'est la durée d’assimilation qui est important il faut bien choisir sa protéine selon les moments de la journée (par exemple prendre que de la caséine post training est ridicule !!!)

pour le reste je suis d'accord avec toi!!!!!!!!!!!!!!!

Justement mais les glucides intra training sont utiles je ne l'ai pas nié, mais en grosse quantité avec un repas riche une heure avant ? Je n'en suis pas sur.

Il y a une différence. la whey aurait un interet anabolique plus important aprés le training oui, et je n'ai pas dit le contraire, j'ai dit que c'était un effet minime et que plutot que ce concentrer sur ce genre de détail "insignifiant" , à mon sens, il y a des choses plus importante à revoir pour prendre du muscle (toujours selon moi).
Se faire chier à mixé selon moi avec son niveau, ses objéctifs etc c'est du superflue. Je ne nie pas qu'il y ait des vitesse d'assimilation différente selon les protéines mais de là à dire que c'est trés important je ne pense pas.
La caséine coagule ce qui provoque ça vitesse d'absorption minime, mais dire "non, surtout pas de whey au couché est pour moi vraiment superfciel.
Je pense que la diéte doit être au top pour la santé adapté au sport, sans superflue selon les objéctifs.

Aprés ça marche bien pour moi, peut être que ce n'est pas optimum, mais bon tanpis

ok je suis d'accord avec toi on ne recherche pas d'être mister olympia donc il y a des détails qu'on est pas forcé de suivre sans pour autant se dire :"je ne vais pas progresser"!!

mais autant lui donner les conseils optimum après à lui de voir ce qui est possible et ce qui peut pas faire selon son mode de vie ,ses envies etc.....!!!


sinon kash personnellement pendant mes jour off je change rien à ma diète à par le péri training et le post training!!!!!

Citation :

sinon je suis pas d'accord avec tous les dires d'antho et GTA surtout sur les preuves physio

C'est à dire sur les preuves physio?

@Kash: MANGE !

Ouais ok , mais je veux pas non plus manger n'importe quoi !

Genre le soir whey + fruits , ca le fait ou pas ? Ou bien je prends du muesli ?