Bonjour Bonjour !
Voici mon carnet de reprise après la saison de vacances
(je suis animateur SB en colo, et donc pas trop de temps pour la muscu à chaque été !)
LUNDI :
Traction Supination/Pronation :
1 série de 15, puis 2 séries de 12 à 15
2 min de récupération entre les séries puis 5 min de récupération.
Développer-coucher :
Principe des super-séries x 3 en commençant à 60kg
3 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Élévations latérales : Avec haltères
4 séries de 6 à 8 x 8-10kg
3 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Dips : Avec banc et lit
3 séries de 20
3 min de récupération entre les séries. + Abdos
MERCREDI :
Travail intermittent : Sur 130m
6 x 30/30, puis 8 x 30/30, puis 12 x 30/30
30s de course puis 30s de récupération, puis 5 min de récupération entre les séries.
+ Abdos
VENDREDI :
Traction Supination/Pronation :
1 série de 15, puis 2 séries de 12 à 15
2 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Curl Biceps : Avec haltères
4 séries de 6 à 8 x 16-18kg
3 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Rowing :
4 séries de 10 x 18-20kg
3 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Curl Biceps : Avec barre
3 séries de 6 à 8 x 38-40kg
3 min de récupération entre les séries. Puis 5 min de récupération.
Dips : Avec banc et lit
3 séries de 20
3 min de récupération entre les séries. + Abdos
Voila en quoi consiste mon programme pendant environ 5 à 6 semaines, les charges vont variées d'ici 1 mois, mais voila par quoi je commence (enfin que je reprend), je m'était arrêté à ça début Juin, avant de partir.
Je suis ouvert à toutes proposition bien sur ! je ne vais pas énormément sur l'ordi, mais j’essayerai de venir faire un tour le plus souvent possible bien sur !
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