J'appelle ce programme " Un mouvement par jour". Son origine vient des vieux programmes d'Haltérophilie, mais revu au goût du jour. C'est si simple qu'il peut facilement s'en rappeler. Il diminue le temps passé au gym, mais
augmente le temps de récupération. Il peut également vous faire louper le boulot !...
Premièrement,
demandons nous pourquoi n'importe quelle personne s'apprêtant à essayer
ce programme va le détester. J'y répondrais plus tard, mais il y a
néanmoins quelques subtilités concernant ce programme.
La chose la plus dur à comprendre
pour la plupart des personnes qui essaient ce programme pour la première
fois : Tu ne vas pas passer beaucoup de temps à la salle...parce que tu
ne peux pas y consacrer trop de temps.
L'autre problème est du même ordre : Puisque
tu ne vas faire qu'un exercice, tu ne peux pas aller de la cage à squat
au leg extension pour te convaincre que tu es en train de bosser les
jambes.
Si tu fais uniquement du squat, tu fais du squat. Si tu fais seulement des tractions, tu vas en faire pendant 45 minutes !
Faire "seulement des
tractions" peut sonner comme une grande idée dans la voiture en allant à
la salle, mais je te garantie que tu vas regarder autour de toi au bout
de 5 séries.
Le plus gros problème est qu'il n'y a pas d'excuses. Si tu choisis de
faire du Squat, c'est un jour de Squat. Il n'y a rien à cacher
dans ce programme. Tu ne peux pas te convaincre que tu as fait une bonne séance parce que tu as fait 41
mouvements différents ou un gros volume ou que tu as fait une tonne
d'abdos après avoir bâclé les exercices que tu détestes.
d'un peu plus près le nombre de séries/répétitions. Un truc qui peut
le mois ou sur la semaine. Une idée est de réduire le volume de moitié à
chaque semaine simplement en changeant le nombre de reps/séries.
Première semaine : 7 séries de 5 répétitions
C'est un entrainement rude pour n'importe
quels mouvements, mais lorsque tu fais de gros mouvement comme du Squat,
du couché, du Terre, du Développé Militaire, de l'arraché ou de
l'épaulé, ca peut devenir très épuisant. A
travers un petit test et quelques erreurs, j'ai découvert le type de format qui procurait les meilleurs résultats.
Une autre idée qui marche bien pour le couché ( si tu
as un bon spotteur ) et le squat ( encore meilleur ) est d'utiliser ton
1RM. Tu réalises la négative, mais tu dois demander à ton spotteur de t'aider à la
remonter. Après avoir réalisé les 5 reps, reposes la barre et fait entre
8/10 sauts en hauteur ( Si tu fais du Squat ) ou 8/10 pompes explosives ( Si tu fais du couché )
C'est
l'entrainement qui cause le plus ( de jours en moins) au boulot ou en
cours que n'importe quel entrainement que j'ai recommandé. 7 séries de 5
réps avec ton 1RM au squat, suivit de sauts semblent bruler toutes les
fibres des jambes.
Mes athlètes, dans certains cas, ne pouvais vraiment pas décoller du lit le lendemain...
Je ne
connais que deux athlètes qui ont réalisé le 7x5 avec des sauts et qui
sont allé bosser le lendemain. Mais, comme je leur ai dit, " Un jour
vous me remercierez. Mais ce n'est pas aujourd'hui."
Semaine 2 : 6 séries de 3 répétitions
A 18 reps, cette semaine est de l'ordre de 50% du volume de la semaine Une ( 35 reps contre 18 ). ( Vous pouvez essayer de refaire le même genre de répétitions avec le 1RM que la semaine 1 mais essayez d'aller un peu plus lourd ) Après le
volume de la première semaine, la deuxième semaine semble très
facile... Sur le papier !
Semaine 3 :5-3-2 
Ça doit être ma sélection préférée de Reps/set !
En général , nous
considérons le doublet comme un max. J'ai appris,
comme beaucoup de coach, que tous les athlètes mentent à propos de leur
max.
~> Pour moi ici, il faut faire 3 séries en allant le plus lourd possible pour faire 5 reps, puis 3, puis 2. Ou encore refaire la technique avec le 1RM et la on charge de plus en plus sur les 3 séries. Quatrième semaine : OFF !!
Sur le papier, les trois premières semaines
semblent faciles. Quand tu regarde cette semaine, beaucoup de gens se
moquent de cette idée. " Une semaine OFF ! J'm'en moque ! " Essaie ce
programme et reviens me voir. Si la semaine OFF sonne faux, je parie que
tu n'as pas assez forcé !
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, encore le squat, je veux bien. ^^
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