Première étape : Établir un 1RM théorique Pour simplifier les choses, on va supposer que vous n'avez strictement aucune idée de votre 1RM actuel MAIS vous connaissez vos 3,5 ou 8RM. Dans ce cas, j'ai élaboré une formule simple qui va vour permettre d'établir un max théorique assez proche de la réalité.
Poids total soulevé / (1.0278 - (Nombre de répétitions x 0.0278)) = ~1RM
Pour vous donner un exemple, admettons que votre 5RM au développé couché soit de 100 kg :
100 / (1.0278 - (5 x 0.0278)) = ~113 kg
113 kg est donc votre 1 RM théorique. Deuxième étape : Etablir un 1RM réelMaintenant que vous avez une idée a peu près correct de votre 1RM, vous pouvez maintenant aller pousser pour voir votre véritable 1RM.
Lorsque l'on veut aller sur un 1RM, il est important d'y aller progressivement sur les poids les plus lourds afin de permettre à votre corps et à votre esprit de se préparer à subir un effort maximal sans fatigue excessive.
Pour finir, j'ai fait ce tableau avec les charges, répétitions, temps de repos et séries appropriées basé sur votre 1RM théorique.
Suivez le tableau le plus exactement possible afin d'avoir les meilleurs résultats :
| Warm-up Set Number | Percentage (%) of Theoretical 1RM | Reps per Set | Rest |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100%+ (PR) | 1 | 3-5 min. |
Par exemple, si votre 1RM théorique est de 100kg au soulevé de terre, votre échauffement ressemblera à ça :
Set 1: 40 kg x 5
Set 2: 55 kg x 5
Set 3: 65 kg x 3
Set 4: 81 kg x 2
Set 5: 92 kg x 1
Set 6: 102 kg x 1 (1RM réel)
Traduction by Skunk51
Article original : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/training_percentages_made_simple
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