Exemple d'un programme nutri pour un power

Citation :

Repas 1 : 

8 oeufs entiers bio
150grs avoine en poudre aromatisée
(faire des crêpes avec les deux premiers ingrédients c'est un délice)
1 verre de lait bio
1 kiwi
Supp : 1 multivit + AGE + 1 dose supplément Glucosamine + Chondroitine (animal flex j'aime bien)

Repas 2 : 

un shaker gainer bien dosé genre Real gains d'universal
1 cuillère à soupe d'huile de lin

Repas 3 :

150-200grs volailles/cheval/poisson blanc
1 grosse pomme de terre au four 
légumes verts à volonté
1 cuillère à soupe d'huile de noix + vinaigre balsamique
Supp : AGE

Repas 4 : 

un shaker gainer bien dosé genre Real gains d'universal
1 cuillère à soupe d'huile de lin

Péri/intra/post : 

Dans 1Litre d'eau

20g peptopro
1,5g Malate de citrulline
1,5g Bêta-alanine
10g Créapure
1,5g électrolytes
10g leucine
80grs vitargo

10min avant : boire 25cl du gros shaker

10min APRES le début du training : 25cl

30min : 25cl

fin du training + 10min : le reste.


Entrainement + 1h

150-200grs viandes rouges ou poisson gras
optionnel : 1 patate douce moyenne
salade verte à volonté
1 cuillère à soupe d'huile de noix + vinaigre balsamique
Supp : 1 multivit + AGE


Couché : 

FB 200grs + whey
1 poignée amande

Pas de glucides le soir ou juste optionnel  .

Qu'en pensez vous ?

Je peux poster le miens basé sur le principe de l'entrainement quasi a jeun et de l'orgie de glucide le soir ? Si ca intéresse


Sinon pour ta diète
Créatine avant/pendant l'entrainement ?  
10g ?  

Ca se fractionne la créatine et ca se prend pas avant, ni pendant l'entrainement ou je dois pas avoir compris, je pense ne pas avoir compris parce que ca tu le sais surement ^^

Je mettrai le plus gros des lipides/prot le matin justement
et le plus gros des glucides le soir, l'inverse un peu de ce que t'as fais
C'est bon a faire du gras certe mais en terme de force pendant l'entrainement je pense et même je crois que tu trouveras du mieux.

Niveau légume je te dirai bien d'en manger de toute les couleur comme venesson le conseil dans nutrition de la force ils sont tous intéressant, constitué de différentes fibres, propriétés, vitamine

Le programme ne vient pas de moi  

Je ne connais même pas la moitié des suppléments qu'il préconise. C'est pour ça que je poste et que je demande votre avis, car pour la créa et les légumes, je suis d'accord.

Et justement, je voulais ouvrir les débats des glucides le soir.

Ca me fait halluciner le nombre de "complément" alimentaire, à chaque repas quasiment !

De ma faible expérience, et non dans une optique de force mais plutôt d'esthétique, depuis que j'évite les glucides globalement après 18h je perd du gras et ca me réussit bien.
Maintenant, à adapter avec les heures d'entrainement... On pourrait très bien imaginer ne pas en manger au matin si l'on s'entraine le soir ?

A tester !

Je sais pas si tu connais JTS -> Juggernaut training system, c'est un site, une team avec tout les plus gros power du moment qui écrivent des articles dan green, brandon lilly, carter, rubish etc... etc... Bref ils ont sortis cet article qui a révolutionné ma diète
http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/24/pr-smashing-nutrition/

(Si tu veux traduire, google trad ou va sur traducteur voila.fr, tu met le lien de la page ca te la traduis)

Depuis que j'applique leur principe, j'ai une énergie de folie quand je m'entraine
Perso' je m'entraine le matin, voici ma diète et ma supplémentation :

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Matin [07h] : 50g de fb 0% + un tout petit peu de glucide

Pré-entrainement [08h30] : 5g de bcaa + caféine
Intra-entrainement [9h] : 10g de bcaa + 40g de maltodextrine
Post-entrainement : 40g de whey

Déjeuner [12 - 13h] : 2 steak ou équivalent + 60g de féculent + pain de mie multi-cereales + légume + fruits + 20g chocolat noir 85% + huile d'olive
1g de créatine + 1g de glucosamine

Repas [20h] : 1 steak ou équivalent + 200g de féculent + pain de mie multi-cereales + légume + fruits + huile d'olive
2g de créatine + 1g de glucosamine

Pré-dodo : 2 crêpe a l'avoine [~ 800 kcal et 80g d'avoine] + 150g de fb 0% + 20g chocolat noir 85%
1g de créatine

Lorsque je m'entraine l'après-midi je tourne ca différemment :


Matin [07h] : 100g de fb 0% + 1 crêpe avoine(40g d'avoine/un demi oeuf/82.5 cl lait)

Déjeuner [12h] : 2 steak ou équivalent + 100g de féculent + pain de mie multi-cereales + légume + fruits + 20g chocolat noir 85% + huile d'olive
1g de créatine + 1g de glucosamine

Pré-entrainement [16h30] : 5g de bcaa + caféine
Intra-entrainement [17h] : 10g de bcaa + 40g de maltodextrine
Post-entrainement : 40g de whey

Repas [20h] : 1 steak ou équivalent + 150g de féculent + pain de mie multi-cereales + légume + fruits + huile d'olive
2g de créatine + 1g de glucosamine

Pré-dodo : 2 crêpe a l'avoine [~ 800 kcal et 80g d'avoine] + 100g de fb 0% + 20g chocolat noir 85%
1g de créatine


Quand je m'entraine l'aprem je prend quand même un peu de glucide mais j'essaie d'espacer le dernier repas d'au moins 3h voir 4h

Après niveau légume/fruit perso je mange tomate, des poivrons de toutes les couleurs, haricots vert, salade - pomme/banane/raisin etc...

Tu n'as pas de collation pour le matin (quand tu t'entraînes l'aprem) et inverse ?

Non car d'une j'atteins facilement mon minimum protéique
Et dans un cas j'évite de trop manger de glucide (entrainement l'aprem) dans l'autre(entrainement le matin) je préfère arriver le soir avoir une dalle de malade et me faire une orgie de glucide et remettre ca avant de me coucher et aussi pour prendre le plus de glucide possible le plus proche du moment ou je vais dormir

Ca me change totalement mes habitudes moi qui me mettait une race de glucide avant de m'entrainer et qui prenait des collations et qui ne prenait pas beaucoup de glucide le soir mais plus en pré-t (un peu comme ton plan ci-dessus)
Je m'entraine avec les idées plus claire, moins léthargique, et beaucoup plus de patate
Avant ca faire le bench le matin c'était impossible maintenant je préfère m'entrainer le matin tout court même si je m'entraine très bien l'aprem aussi

Je vois.

On m'a toujours conseillé avant un match, une compet, ou le cross du collège, de manger un bon plat de pâtes la veille.

Alors, je me pose souvent la question, je me dis que si tu veux pousser et produire un bon effort, il faut bien manger la veille. Soucis, c'est la prise de graisse.

Il faut savoir pauser ses objectifs et agir en conséquence
J'ai choisis de devenir fort et donc de m'alimenter pour

Le physique est secondaire

A voir si pour toi c'est la performance ou le physique qui prime.

Qui plus est, regarde les pratiquants de l'if, ils suivent le même mode de nutrition et ca leur réussis plutôt bien sauf qu'eux ils s'entrainent vraiment a jeun et font une orgie de glucide après

http://rippedbody.jp/wp-content/uploads/2011/10/martin-berkhan-most-muscular1.jpg?w=300


Après c'est toujours la même histoire calorie in vs calorie out

Hum, Fight, pour les glucides le soir, si tu t'entraines à 18h, t'en prends pas juste après l'entrainement alors ?!

Si si justement c'est que je parlais, je n'ai pas encore testé comme ça car je m'entraine juste avant le midi mais dans le cas d'un entrainement vers 16-17h, on peut inverser matin et soir non ?

Jamais testé. . .

Hum, mes conseils en nutrition sont peut être aussi utiles que ceux de Carlos ou Maïté, mais voilà comment je procède :

Jour ON : Glucide le matin au réveil ( pancake, seulement 50/60gr de FA )
Glucide avant entrainement ( soit un repas solide, soit Whey + FA ), Glucide après entrainement ( repas solide ). ~> Je mange des glucides le matin pour quand même avoir un truc consistant dans le bide, puis avant/après l'entrainement. Le reste du temps, c'est lipide et prot ( + légumes of course ).
Jour OFF : Glucide très bas ( genre limite que le matin avec les pancake ), prot et lipide HAUT.

~> En gros, je mange pour ce que je fais : Si je fais quelque chose de physique, je mange, si je me légumifie toute la journée, je mange du vert et de la viande, c'est tout ...
J'ai quand même vu pas mal d'article américain ( T-nation par exemple ) qui démentent le fait que manger des glucides le soir te font prendre du gras ... Après, des études y'en a tous les jours alors bon ...

Oué et puis tu regarde les mec qui font l'if t'en a pas mal qui sont plus que découpé alors qu'ils se gavent le soir
En tout cas je fonctionne comme ca maintenant(gavage le soir + entrainement quasi a jeun ou super espacé du dernier repas/collation) et j'ai beaucoup plus de patate et les idées plus claire

Par contre ca me parait important la supplémentation autour de l'entrainement quand tu t'entraines quasi a jeun ou a jeun

Bcaa, maltodextrine(ou waxy) tout du mois
La caféine c'est l'énorme +