Prépa GTA'

Bonjour à tous !

Ces temps-ci, je bosse sur de nombreux projets. Je n'aurais pas le temps de venir poster régulièrement dans mon carnet, donc j'ai décidé de créer un sujet sur ma prépa pour cette saison. Vous y retrouverez l'évolution de certaines perfs, certains de mes programmes d'entrainement, des infos sur mes compétitions...

Mes stats à l'heure actuelle:


-PDC: +/- 78kgs (Bf 10%)

-Squat complet: ≈ 220kgs (a mi-combi)
-Bench: ≈ 140kgs 
-Terre: ≈ 240kgs (avec sangles)

Mes objectifs sont tout simplement de pousser ma maitrise technique des combinaisons sur les 3 mouvements. Je pense que j'ai au moins 20kgs potentiels sur chaque mouvement en apprenant à bien les utiliser.

Le second objectif, conjointement, est de continuer à m'améliorer physiquement. Notamment grâce aux exos d'assistance, mais aussi tout simplement, avec les conséquences du changement technique des gestes équipés.

Aucun objectif physique cette année. Mais je n'hésiterai pas à prendre du poids si je sens que je peux en tirer bénéfice.

Pour ceux que ça intéresse, mon prog' du moment:

J1: Squat équipé / Good morning / GHR / Poigne
J2: Bench équipé / Couché serré / Dips lestés / Dev. Militaire debout / E.L S/S avec poulies vis à vis
J3: Terre équipé / Tirage nuque / Tirage sol / Oiseau sur banc incliné / S/S biceps triceps

J'avais vu que le good morning était l'exercice d'assistance favoris au squat, de blaine summer lui qui squat en se penchant énormément en avant
Mais toi qui squat plutôt droit, ca t’apporte réellement quelque chose, quels sont les bénéfices que tu tires de cet exo qui se transfère sur ton squat?

Ca m'intéresse pas mal

C'est aussi mon exo n°1 d'assistance prefere pour le squat, avec le souleve de terre sumo.

Apres, comparons ce qui est comparable. Blaine doit faire limite 140kgs, j'en fais 2 fois moins. On n'a pas la meme morpho, ni rien.

Vu comment il squatte, ca ne m'etonne pas qu'il tire des benefices enormes de ce type de mouvements ! Meme pour moi qui squatte plus droit, j'en tire aussi des benefices incroyables.

Quand tu squatte lourd, t'as interet d'avoir un rachis solide. Deja, ca diminue la sensation de poids de ta barre, mais aussi, tout simplement: plus tu es dur, plus tu retransmet la poussee des cuisses.

Dans mon cas, a 220kgs, la barre est tellement lourde que meme la deracker et se mettre en place est fatiguant meme si exterieurement ca se voit pas tant que ca.

Et le good morning est a mon avis le meilleur exo pour ca, car ta position est EXACTEMENT la meme qu'au squat, donc ca se retransmet parfaitement. En comparaison, le SDT JT qui est pourtant tres proche et permet de prendre lourd, ne m'a jamais rien apporte.

Dernier point: tu renforces tous les muscles de l'extension du bassin, des adducteurs aux ischios aux fessiers... Et ici aussi, dans la meme position que le squat. Donc ca se retransmet aussi tres bien.

Or, a mon avis, le squat style power est avant tout un mouvement du bassin. D'autant plus, que meme sans me pencher excessivement, j'ai quand meme une bonne largeur d'ecartement

J'ai mis ta prépa en post it, comme les autres

Merci gros !

Aujourd'hui test des 250 au terre afin de voir si ils passent, et determiner mon 1rm.

Je ne me sentais pas beaucouo d'influx et plutot fatigue aujour'hui, du coup je ne me faisait pas trop d'illusions sur cette barre. Mais l'echauffement s'est bien passé, ma derniere barre des 230 est montée vraiment easy !

Finalement, je commencait a envisager de la passer. Arrive a la barre, elle a commence a monter, s'est pliee sous la charge, mais je ne l'ai pas decollee de plus de quelques centimetres.

Donc 1rm entre 240 et 250 pour l'instant. Ca va declencher mon nouveau cycle plus light au terre, en triples

Tu vas envoyer du lourd Gta cette année!

Y a moyen que tu fasses un bon truc au championnat de France.

Je pense l'intégrer dans mon entrainement le good morning le mettre la ou je mettais du sdt jambe tendu car c'est exactement ce qu'il me faut d'après la description que tu m'en a fais

T'as des conseils d'execution?
Sans ceinture?
Jusqu'ou va la rom(angle du dos) ?
Tu plies un peu les jambes pour pallier un manque de souplesse?

Tu pause la barre ou? Comme au squat?

Ecartement des jambes?

Merci gta

Thanks !

Mon conseil ca serait: commencer leger, et privilegier le temps sous tension en retenant la negative 3 secondes. Deja, ca diminue le stress sur le rachis, et en plus ca maintient tes lombaires plus longtemps dans la position ou le bras de levier est le plus important (penché). Quand je dis leger, c'est barre a vide/30ks maxi les 2 3 premieres seances.

Perso je garde ma ceinture mais je la desserre. Ca me permet d'ameliorer quand meme ma proprioception par le toucher (et d'accrocher mon ipod shuffle  )

Je descend jusqu'a buste a peine au dessus de l'horizontale. Et je plie un peu les genoux. Deja pour la tension/longueur des ischios, ensuite pour pas avoir a forcer contre la raideur naturelle, et aussi car ca ameliore l'equilibre.

Et enfin, j'ecarte les jambes un poil plus que largeur d'epaules. Comme ca ca active aussi les adducteurs

Merci reste plus qu'a m'y mettre

Bon, je viens de voir que apparemment, mes bandes de genoux achetées lors de ma visite aux championnats de france ffhmfac d'il y a 2 ans... Ne seraient pas homologuées !!! WTF !!

Edit: en fait je viens de voir qu'il y a 2 modeles identiques physiquement. Dont une, la moins chere de 3€, qui l'est. Celle que j'ai. Lol

Va sur Pallini, et commande les bandes. Elles sont homologués et de bonne qualité.

En fait c'est bon, elles sont homologuées. Ce sont des titan

Souvent l'homolagation est juste une question de longueur, au pire un coup de ciseau et hop.

Faut avoir le sens pratique !  

Comme certains qui raccourcissent les bretelles de leurs combis. Je ne sais pas si c'est autorise? Mais si c'est le cas, ca me tenterai bien d'ajuster ma combi de terre, qui est plutot lâche a ce niveau la.

Ce sont surtout des bandes de poignets qu'il faudrait que je m'achete. Autrement les squats lourds auront ma peau

Des nouvelles. Blessure relativement importante aux adducteurs de la cuisse droite en faisant un foot samedi... Je pense qu'il s'agit d'une grosse contracture, pendant ces deux jours je pouvais a peine m'asseoir, mettre mes chaussures, lever la jambe...

Aujourd'hui c'etait tres sensible, mais malgré tout j'ai quand meme fait ma seance cuisses. Ma competition est le week end prochain donc je me reposerai la semaine prochaine. En attendant j'ai fait avec.

-SQUAT: 3@200kgs
-FENTES LATERALES: 10@100kgs
-GOOD MORNING: 8@120kgs

Douleurs handicapantes au squat. Les fentes m'ont fait un peu mal mais aussi beaucoup de bien, et la congestion m'a soulagé. Progression fulgurante au good morning. Pas fait de terre la semaine derniere, du coup j'etais bien "frais".

8*120 au Good Morning... WTF ?!!!   

C'est pas si enorme que ça ^^

Je me sentais vraiment verrouillé et fort en lombaires sur cet exo. Et au squat, la barre paraissait moins lourde pour mon rachis.

Super le squat et énorme le good morning hahaha!

T'as prévu quoi comme barre pour ta compète?

J'aviserai la semaine prochaine, et finirait le moment venu. Je comptes tirer RAW je pense.

Le but que je me fixe c'est: de ne pas empietter sur ma blessure, de faire les objectifs, et me familiariser avec l'environnement competitif (gerer echauffement, evaluer le timing, la planification des barres, le stress... Et le reglement ! ^^).

Une bonne nouvelle !

Aujourd'hui, les 150kgs sont passés avec le maillot au couché ! Avec une marge. Je pense qu'avec 5 ou 10kgs de plus je serais davantage à l'aise avec mon maillot 

Super Gta   

Thanks !

Après avoir vu la vidéo sur le portable d'un pote, je ne suis pas satisfait. Avant de toucher, la barre penche sur la droite (de mon côté fort), à cause du fait que j'aies essayé de vaincre la résistance du maillot du côté droit plus qu'à gauche. Ca se rattrappe en un clin d'oeil dans la remontée, elle est passée, mais elle est moche.

A refaire !

Aujourd'hui seance light, ou je n'ai fait que des barres en prépa de ma compet:

-Squat RAW ATG: 1@180kgs.
-Deadlift sumo: 1@210kgs
-Fentes laterales

Voila. Je pense avoir une relativement bonne marge, mais je n'imagine pas trop puiser dedans pour l'instant. Seance sans aucun equipement mis a part ceinture, et sangles de genoux sur la serie a 180.

Le squat semble incroyablement léger apres quasi 1 mois de squat equipé au dela des 200kgs. Ma technique a changé, tout comme au couché, grâce à la combinaison qui m'a imprimé un nouveau schéma moteur ici aussi.

Le raw a aussi du bon a m'apporter pour mon squat equipé. A méditer.

T'as un max a combien au sqt sans les bandes de genoux? 160? 170?

Absolument sans rien, j'imagine 180. Meme a 160 aujourd'hui j'avais pas de ceinture Lol.

Avec les bandes et ceinture seulement j'imagine 190/195.