Demande conseil DEBUTANT

Messages : 4 Date d'inscription : 08/11/2013

Salut à tous!
Je fais 1m80(environ) pour 62kg.
J'ai une sérieuse envie de me mettre à la musculation de façon très sérieuse.
Il y as 1semaine, j'ai fais un entrainement, et la sensation du muscle chauffé, en plein travail, j'aime ça. Sans être maso hein..

J'ai un banc de musculation 'Domyos 210'
J'ai une barre de traction ( que je ne sais pas ou mettre chez moi )
J'ai 2 haltères
J'ai une barre de 15kg
J'ai 16kg de poids
J'ai un pot 'Mass gainer' de la marque 'anotia'

Avant toute chose, je dois prendre de la masse, car je ne suis pas musclé, je suis maigre, la peau sur les os, je n'ai pas de muscle, pas énormément du moins.
Je me suis donc renseigné sur internet.
J'ai fais des fiche, avec les exercices visé, que j'ai coller un peu partout sur les mur de ma chambre pour ne pas faire d'erreur lors de chaque exercice.

Je me suis concocté un petit programme en 'FullBody'

Le voici:

Lundi:Séance1
Mardi:Repos
Mercredis:Séance2
Jeudi:Repos
Vendredis:Séance3
Samedis-dimanche:Repos

Séance 1:

Pecs: DC 4*10
Dos: Soulever de terre 4*10
Jambes: Squat 4*14
Epaules: DM 4*15
Biceps: Curl pupitre barre supination 4*10
Triceps: Barre au front 4*10
Abdos: Crunch 30*4 pause : 1min30

Séance 2:

Pecs: DC incliné 4*10
Dos: Rowing barre 4*10
Jambes: Leg curl 4*14
Epaules: Develloper incliné haltères 4*15
Biceps: Curl pupitre barre supination 4*10
Triceps: Develloper coucher prise serrer 4*10
Abdos: Crunch 4*10

Séance 3:

Pecs: Ecarté couché avec haltères 4*10
Dos: Soulever de terre 4*10
Jambes: Fente avant avec haltères 4*14
Epaules: Elevation latéral avec haltères 4*12
Biceps: Curl pupitre Haltères 4*10
Triceps: Haltères au front 4*10
Abdos: Crunch 4*30

Temps de pause entre chaque séries = 1min30

Que pensez vous de ce programme pour un débutant voulant prendre de la masse rapidement?

Avec quelles aliments vais-je devoir me nourrir pour un résultat optimum? En plus du Mass Gainer.

Comment me concocté un régime adapté ? ( a quelle rythme, quand prendre le mass gainer?)

Quelles sont les risques encouru sur le court terme? sur le long terme? (je vais faire très attention à ça, je ne veut pas mettre ma santé en danger, d’où l'utilité des fiches coller un peu partout dans ma chambre)

J'ai l'envie de prendre de la masse, de me dessiner, et ça rapidement, j'ai la motivation pour, j'ai le caractère pour et j'aime la sensation que cela procure, ça me défoule, c'est parfait pour moi.

Merci de m'avoir lu, et merci de prendre le temps de me conseiller, de me guidé vers l'aventure d'un corps parfait!

Administrateur Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010

Tu risques d'avoir plusieurs réponses, et ça va être dur pour toi de choisir entre les différents conseils. Mais normalement, ils devraient être tous bon à prendre, à toi de faire le bon mix de tous ces conseils (si conseils il y a !).

Déjà je t'invite à lire: initiation à la musculation et fullbody, dans cette catégorie: http://forum.muscle-factory.net/f20-programme-pour-debutants (je pense que ça peut te guider, et tu pourras apprendre quelques notions).

Ensuite, parcours le forum, lis, et poses des questions si tu ne comprends pas, on y répondra avec plaisir. Wink

Citation :: Que pensez vous de ce programme pour un débutant voulant prendre de la masse rapidement?
Avec quelles aliments vais-je devoir me nourrir pour un résultat optimum? En plus du Mass Gainer.
Comment me concocté un régime adapté ? ( a quelle rythme, quand prendre le mass gainer?)

Avant tout !
En musculation, l'alimentation est très importante. Donc, il nous faut ton alimentation sur une semaine type. Tu devras sûrement investir (en aliments), pour adapter ton alimentation à tes objectifs de prise de poids.
Dans la partie nutrition, tu devrais trouver de quoi à lire pour t'éclairer:
- http://forum.muscle-factory.net/t859-un-bon-petit-dejeuner-pour-bien-commencer-la-journee
- http://forum.muscle-factory.net/t119-la-prise-de-masse-analyse-et-decrypte
- http://forum.muscle-factory.net/t166-index-glycemique
(Ce n'est que des exemples, je t'invite à t'intéresser à la section nutrition: http://forum.muscle-factory.net/f14-nutrition et compléments alimentaire: http://forum.muscle-factory.net/f16-complements-alimentaire).

Pour la séance 1, tu fais DC, SDT et SQT dans la même séance, je pense que tu devrais, mettre DC lors de la séance 1, SDT lors de la séance 2, et SQT lors de la séance 3.
Ensuite, maîtrises tu ces mouvements ? (Tu peux faire des vidéos, et les poster pour que l'on te corrige bien sûr).

Et un bon point, tu travailles les jambes! J'espère que tu respecteras ça Wink

.

Ensuite, tu fais deux fois par semaine du SDT, et je ne pense pas que cela soit l'idéal surtout pour un débutant. Remplaces ton SDT de la séance 3 par un autre exo, tel que le rowing inversé, ou des tirages pour l'arrière de l'épaule.

Lors de la séance 1 et 2, tu fais du Développé militaire, et du développé haltères, qui sont des exercices similaires, je pense que tu devrais faire lors de la séance 1 des élévations latérales, de l'oiseau pour la séance 2 et du rowing menton ou des rotateurs externes pour la séance 3.

Pour la séance 2, tu fais du couché serré, essaies de trouver un autre exercice pour les triceps.

Pour les abdos, au moins lors des trois premiers mois, je ferais du gainage (divers gainage, pour un côté sécuritaire). Ensuite, petit à petit, j'incorporerais des abdominaux.
Si je te conseille des rotateurs externes, l'oiseau, et la suppression de quelques exercices, c'est pour préserver l'équilibre (entre le devant, et le derrière, pec et dos si tu préfères). Car avec ton programme tu travailles trop les épaules et les pecs par rapport à l'arrière des épaules et du dos.

Ca fait peut être beaucoup d'informations ... green

.

Citation :: Quelles sont les risques encouru sur le court terme? sur le long terme? (je vais faire très attention à ça, je ne veut pas mettre ma santé en danger, d’où l'utilité des fiches coller un peu partout dans ma chambre)

Les risques, il n'y en a pas. A une condition: si tu fais ça bien. Si tu commences à prendre 6 shaker par jour, plus de la viande, que tu ne manges pas un seul légume, c'est sur que tu ne vas pas dans le bon sens.
Mais si tu fais ça bien, ne t'inquiètes pas, tu devrais survivre.

Citation :: J'ai l'envie de prendre de la masse, de me dessiner, et ça rapidement, j'ai la motivation pour, j'ai le caractère pour et j'aime la sensation que cela procure, ça me défoule, c'est parfait pour moi.

Tu es motivé, c'est bien. Et de la motivation il t'en faudra.
Mais saches que la musculation est un sport laborieux, et qui demande énormément de patience. C'est un mode de vie à adopter.
Tu ne deviendras pas comme ton acteur préféré en quelques mois. Je préfère te prévenir que de te donner de faux espoirs. Mais, si le travail et tout ce qui va avec (alimentation etc ...) est respecté, les résultats arrivent rapidement.

Et bien entendu, tu peux compter sur le forum pour te guider.

Bonne soirée!

Je remplacerais le Rowing par des Tractions, et le couché serré par des Dips.
+ 1 avec math

Messages : 4 Date d'inscription : 08/11/2013

Donc, d’après ton article http://forum.muscle-factory.net/t872-initiation-a-la-musculation-comment-debuter je dois passer par une phase de 'circuit training alterné' durant de 2 à 4 semaines. Ensuite par le 'circuit training FullBody', ce que je pensais faire directement.

Es-que le 'circuit training alterné' est une étape obligatoire ?

Si oui, pourquoi ?

Si je saute cette étape, es dangereux pour mon corps ?

J'ai mis des fiches un peu partout, avec chaque exercice bien expliqué, la position requise, la respiration optimal.

Cela me suffi pour me garantir aucun problèmes lors de la réalisation de chaque exercice. ( Enfin, j'ai pas encore commencé hein. )

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Non, je ne maitrise pas les mouvements, voilà pourquoi je suis là, je ne maitrise rien de la musculation, et avant de commencer, pour ne pas faire d'erreur, je vous ai rejoins pour être bien conseiller.

Je ne commencerais que lorsque j'aurais un programme et un régime complet, optimal.

Donc petit récapitulatif :

Séance 1:

Pecs: DC 4*10
Dos: ~~Soulever de terre~~ 4*10 -> rowing inversé
Jambes: ~~Squat~~ 4*14 -> ?
Epaules: DM 4*15 -> élévations latérales
Biceps: Curl pupitre barre supination 4*10
Triceps: Barre au front 4*10
Abdos: ~~Crunch~~ 30*4 -> Gainage ( divers )

Séance 2:

Pecs: DC incliné 4*10
Dos: ~~Rowing barre~~ 4*10 -> Traction-SDT?
Jambes: Leg curl 4*14
Epaules: ~~Develloper incliné haltères~~ 4*15 -> l'oiseau
Biceps: Curl pupitre barre supination 4*10
Triceps: ~~Develloper coucher prise serrer~~ 4*10 -> Dips
Abdos: ~~Crunch~~ 4*10 -> Gainage ( divers )

Séance 3:

Pecs: Ecarté couché avec haltères 4*10
Dos: Soulever de terre 4*10
Jambes: ~~Fente avant avec haltères~~ 4*14 -> SQT
Epaules: ~~Elevation latéral avec haltères~~ 4*12 -> rowing menton
Biceps: Curl pupitre Haltères 4*10
Triceps: Haltères au front 4*10
Abdos: ~~Crunch~~ 4*30 -> Gainage ( divers )

Suite a vos conseille, j'ai modifié mon programme. Y'a t'il encore des modification à faire? Es un bon programme?

Par rapport a la nutrition :

Donc je vois qu'il y a deux méthode de prise de masse, la première consistant a manger en abondance sans trop ce soucié de la nourriture me parait être la mieux pour moi, même si ça va augmenté le temps de la sèche d'après, je suis patient.

J'ai donc besoin :

66*2 ( 132 ) protéine par jours

66*1,5 ( 99 ) lipides par jours

66* ? ( 330 ) glucide par jours

source : http://www.nutrisorn.fr/calculer-besoin-caloriques

ça fais un total de 2442 kcal. <-- Dois-je visé plus haut? + 1000kcal / jours?

Je t'avoue que je sais pas du tout comment m'y prendre pour trouvé un régime adapté, je ne me suis jamais soucié de ce que je mangeais, je suis perdu avec toutes ces notion, prot, kcal, glucide, lipides.. je comprend pas grand chose mais je sais que je dois mangé beaucoup, mais quoi?

Merci pour vos réponse! Smile

Administrateur Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010

Citation :: Es-que le 'circuit training alterné' est une étape obligatoire ?
Si oui, pourquoi ?
Si je saute cette étape, es dangereux pour mon corps ?

On ne peut pas considérer ça comme obligatoire, mais le circuit training t'offre une condition physique générale idéale, et ça te permet également de te familiariser avec les différents exercices etc ...

Pour débuter, mieux vaut commencer par là, ce n'est pas une perte de temps.

Tu peux la sauter, il n'y aucun danger pour ton corps, mais c'est conseiller de commencer par là, c'est toi qui voit. Smile

Citation :: Non, je ne maitrise pas les mouvements, voilà pourquoi je suis là, je ne maitrise rien de la musculation, et avant de commencer, pour ne pas faire d'erreur, je vous ai rejoins pour être bien conseiller.

Très bon points pour les fiches. Maintenant, si tu as de quoi te filmer, n'hésites pas à le faire (pas forcément à chaque fois, mais au moins une fois par mois).

Ensuite pour ce qui est du correctif du programme:

Séance 1: DC, rowing inversé, leg curl ou autres exos ischios, Elévation latérale, ok pour le reste.

Séance 2: SDT, Développé incliné, mollet, oiseau, biceps ok, pour les triceps exo que tu veux, ok pour le reste.

Séance 3: SQT, écarté couché, tractions, rowing menton, ok pour le reste.

Le squat et le SDT étant de gros mouvements, il faut les mettre en premier dans la séance. Lors de la séance 1, tu travailles les ischios, lors de la séance 3 tu travailles les fessiers et les quadriceps avec le squat, donc il te manque les mollets qui sont placés en séance 2.

Tu n'es pas obligé de faire les biceps et les triceps à chaque fois.

Je pense que pour commencer 3 séries par exercice c'est pas mal, 4 séries voir plus, ça sera pour plus tard.

Ton programme est correct pour commencer, tu n'as plus qu'à t'y tenir.

Citation :: la première consistant a manger en abondance sans trop ce soucié de la nourriture me parait être la mieux pour moi

Je t'arrête de suite !

Il ne faut pas manger n'importe quoi Wink

. Tout ce qui est Mc do (sauf cas particulier), pizza, quiche, plat préparé, les sauces, le ketchup, la mayonnaise, le fromage et j'en passe, c'est à éviter. Ca devient occasionnel.

Il faut manger sainement. La prise de masse est à calculer également. Manger en abondance ne veut pas dire se gaver, sinon tu vas faire 90kgs pour noël sans soucis, mais qu'avec du gras.

On va arrondir ton total kcalorique à 2500 par jour. Pour grossir, tu dois environ être à 2800/2900/3000, l'excédent calorique n'a pas besoin d'être très élevé pour grossir.

Selon tes besoins de lipides, protides, et glucides, à ton de créer ton plan alimentaire et de nous proposer une journée type (avec ce que tu as l'habitude de manger). Nous te corrigerons.

Pour cela, ouvres toi un carnet nutrition, dans la section nutrition.

Je te préviens, tu devras sûrement changer beaucoup de tes habitudes.

Est ce que le SDT est idéal pour un débutant ?

Administrateur Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010

Pourquoi il ne devrait pas l'être ? Smile

C'est un mouvement comme un autre, si il est bien exécuté, il n'y a pas de soucis.
Le problème vient surtout de l'exécution, quand tu débutes (et même quand tu as l'expérience mais que tu apprends un nouveau mouvement) tu n'as pas la notion du placement de ton corps et des différents segments dans l'espace.
C'est à dire, que tu peux penser effectuer le mouvement correctement, alors que tu as les fesses trop haute, les pieds trop écartés, le dos rond (et ça, c'est ce qui est le plus dur à juger) etc ...

Si le mouvement (et les charges! Parce quand on débute et même après, l'égo fait que l'on peut charger trop par rapport aux ressources dont on dispose pour effectuer le mouvement) est maîtrisé, pas de soucis Smile

Ouvres un carnet nutrition, on te répondra sur celui-ci Wink

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» Demande de programme nutritionnel !