Crossfit pour débutant(e)

Yep yep !

J'ai mis ma petite soeur à la muscu, je vais lui fais pratiquer 2 semaines de circuit training, et après -> crossfit.

Objectif: Perte de graisse.

L'alimentation sera bien entendu adaptée.


Vous auriez des WOD pour débutant ?

Elle a quel age ? Elle a un passé sportif ?

Le basique : 5 tractions / 10 pompes / 15 squat ; est pas mal pour debuté , mais apres , il faut surtout adapter à la personne je pense , quelqu'un qui n'a jamais trop fait de sport , ne serait peut etre pas en capacité de réaliser 5 tractions . Là tu peux y remplacer par du rowing inversé . Tu peux aussi ajouter de la course , par exemple : 400m run /  pompes / squat

Ou aussi , varier les formats :
- Max round dans un temps imparti 
- Réaliser le WOD en un minimum de temps
etc ... Les variantes sont aussi grandes que ton imagination !!

Ka$h a écrit:

Elle a quel age ? Elle a un passé sportif ?

Le basique : 5 tractions / 10 pompes / 15 squat ; est pas mal pour debuté , mais apres , il faut surtout adapter à la personne je pense , quelqu'un qui n'a jamais trop fait de sport , ne serait peut etre pas en capacité de réaliser 5 tractions . Là tu peux y remplacer par du rowing inversé . 

Je m'en doute de tout ça Ka$h ^^.

Elle fait de l'équitation, mais incapable de faire de tractions.
C'est juste que je veux voir la gueule d'un programme ou d'un WOD pour débutant (0 passé sportif, je n'ai pas précisé).

Je pensais l'initier au squat et faire un truc du genre:
- 400m
- 20squat
- 20abdos

Ou:
- 200m
- 20squat
- 20 couché
- 200m

Comme tu dis Ka$h, je vais utiliser les variantes.

Pour débutant : Burpees, box jump, fentes, climbers, jumping jacks, air squat, squat jump, gainage, corde à sautée

formats : 2 exos : réaliser le plus rapidement:
1 répétition exo A/ 10 reps exo B
2 reps exo A/9 reps exo B
3r ex A/8 rep ex B
4 A/7B
5A/6B
6/5
7/4
8/3
9/2
10/1

ou en 
2/10
4/8
6/6
8/4
10/2

ou en 
10/10
9/9
8/8
7/7
6/6
5/5
4/4
3/3
2/2
1/1
Exct exct, il y a des milliers de possibilités

Tu peux faire en système de répétitions : elle fait le plus possible en moins de 6 min par exemple ( ce système ca se fait sur peu de minutes, aucune utilité de faire ca sur 20 min. Elle fait 5 burpees/10 squat/15 Climbers le plus de fois en 7 min, le total = au nombre de reps. 1 tours = 30 reps, pas le droit de passer à l'exo suivant si elle n'a pas finit les reps du précédent.

Ou en système de tour traditionnel : tu dois faire 
6 tours en moins de 10 min ou alors le plus rapidement possbile. Ca en général c'est un peu plus long, tu peux aller jusque 15 min.
 
Ou comme tu as dit le traditionnel chipper ( 50reps exo a, 20 exo b, 15 exo c, 20 exo d...), mais je trouve ca chiant..

Burpees je trouve ça chaud pour un débutant ... quand je fois que les espoirs du TPR que j'ai en stage arrive tout juste à en faire ...

Sinon merci pour les idées.
Je lui fais faire du circuit training pour l'instant. Normalement demain, je lui fais faire un peu de fractionné, la prochaine fois un autre type de course.
Je lui fais un peu toucher à tous les aspects du Crossfit (mouvement muscu et de course essentiellement), avant de l'y plonger carrément dedans.
Mon père est chaud aussi.

Je l'ai initier au squat aujourd'hui. Mon objectif c'est que d'ici Juin ça soit une machine au squat, et qu'elle te rattrape Pierre   .

Je fais un stage de PPG Crossfit pour des enfants de 12 ans env, ils font très bien des burpees ! pour les plus petit je leur fait des semi burpees, sans pompe si tu vx.

Ahaha mec c'est énorme ca ! Quand elle sera une She Squat tu me la présentera

PPG ? Prépa physique générale ?

Ouai, mais ma soeur a été trop longtemps inactive (a part la danse et le cheval), je ne pense pas qu'elle soit capable de faire une pompe.
Mais je veux bien voir le semi burpees. Comment faire un burpees sans pompes ?  

Oui prépa physique générale. Je fais le stage avec mon pote coach crossfit, il est BE prépa physique à coté, il fait faire du crossfit light à des jeunes qui sont en club tennis.

semi Burppees: départ de bout, amener les mains au sol devant soit puis amener le plus loin possible les pieds derrière soit ( position de pompes). ( la normalement tu pompes) ramener les pieds rapidement ,au niveau des mains ( un peu en dessous), effectuer un saut, tapper dans ses mains au dessus/ derrière la tête.

Ah bah ouai !

Ok man ! Merci

Pas de problème mec ! Si tu veux d'autres idées je suis là !

Bon, si certains veulent initier certains de leur pot au crossfit ou au sport, je vous propose ce que je fais à ma soeur depuis quelques jours.

2 semaines de circuit training avec un petit circuit type crossfit en fin de séance. Le circuit training se présente comme ça:
- Jambes
- Abdos
- Pecs
- Dos
- Abdos
- Epaule (lat ou post)
- Bras
- Abdos

Circuit, un truc très simple, du genre: 10squat, 10 abdos, 10 flexion extension.
Du gainage progressif: Séance 1: 3x10sec, Séance 2: 2x15sec + 3x10sec, Séance 3: 5x15sec, Séance 4: 2x20 + 3x15sec, Séance 5: 5x20 sec etc ...

Ensuite, à la fin de ces deux semaines, je fais minimum 2 types de crossfit par semaine: soit un light (au pdc), soit un dur (avec des charges et accès musculaire), soit un course (un ou il y a peu de musculaire et pas mal de cardio: skipping, montée d'escalier, course de 60m etc ...).
+ 1 séance de course à pieds (aujourd'hui, on a fait de l'intermittent court: 20-20).

Chaque séance de Crossfit est suivi par l'initiation d'un mouvement, hier soulevé de terre. Et de quelques exos d'assistances.


Voilà. Ma soeur accroche, y a déjà une évolution. Donc c'est cool.

Hier elle a fait:
10 squat à 20kgs
10 tour de corde à sauter
10 développé militaire à 15kgs
7 tours en 11minutes.

Je trouve ça bien. C'est sa seconde séance de squat, et elle fait un 7x10x20kgs.


Si ça peut vous servir !

Elle a quel age et pèse combien ?
C'est sûr que c'est très respectable en tous cas !!! Je kifferai avoir une petite soeur comme ça ^^

Future championne moi je dis !  

Grave c'est bien mec !

Je la pousse a fond a chaque fois. Elle a 0 passé sportif a part l'équitation. D'ici deux ou trois mois, elle devrait envoyer. 

Elle a 17ans. Bon, elle fait 1m81 pour 82kgs. Elle est en sur poids. Donc elle veut maigrir. Elle a déjà beaucoup maigri en faisant gaffe sur la bouffe. Sauf que la, elle butait. Elle n'arrivait plus à perdre. Elle a décidé de faire du sport.

L'objectif serait qu'elle arrive à 70kgs pour l'an prochain, si elle pratique régulièrement.

Ya pas de raison mec, le CF pour ca, c'est top. SI tu veux des idées de wod n'hésites pas à venir vers moi

Je lui fais souvent faire du squat, de la corde à sauter, et des flexions extensions.
L'autre jour Burpees version facile. Et du Tabata.
Prochain Wod, je lui fais faire du SDT, avec du swing kettlebel, et un autre truc.

Mais oui, je te demanderais !

Pierre j'aurais besoin de toi (les autres aussi) !

J'ai fais faire ce WOD a ma soeur ce matin:
5 SDT à 45kgs
5 Burpees
10 Développé militaires à 12kgs
Faire 7 tours le plus rapidement possible. Résultats: 13min15.

C'est sûrement le Crossfit le plus abouti qu'elle a fait.

Au passage, 5reps à 50kgs au SDT easy, et 10 reps à 40 au squat. Ca promet. ^^


BREF!

Demain j'aimerais bien lui faire un WOD accès cardio. Le souci c'est qu'avec ce temps de merde aucun terrain n'est praticable et la moitié du département est inondé.
Je dispose d'une terrasse couverte de 5m/5m, une corde à sauté, deux ballons de basket, et d'un banc de muscu (barre et poids).
Qu'est ce tu pourrais me proposer ?

Sachant que je veux qu'elle fasse de la corde à sauter. Et d'autres exos cardio (sans utiliser les exos classiques: Squat, SDT, et Burpees vu qu'elle en a fait aujourd'hui).

Merci !

Par experience j'ai remarqué en crossfit que la perte de poid ne dépend pas vraiment du wod tant que c'est du crossfit il y aura un minimum d'intensité mais ce qui joue beaucoup c'est enchainer plusieurs wod par jours.

c'est à dire le matin échauffement de 10 minutes environ puis 
un wod amrap entre 7- 9 minutes 2 minutes de repos un wod entre 3 et 5 rounds 

puis le soir échauffement 10 minutes puis un wod  amrap de 9 à 15 minutes  5 minutes de repos puis un chipper ( enchainement d'exercice en serie long  entre 25 et 100 repetition)

C'est pas facile mais la on a des résultats impressionnant ça reprèsentes 1h30 par jours le plus important est la motivation pas besoin de materiel particulier mis à part une kettebell maxi 12 kilos une box jump entre 30 et 50 cm , des élastiques pour délesté le poid sur les tractions , dips ect...  

voila en espèrent t'avoir aider bon courage pour ta soeur   

Ma soeur n'a pas le temps, ni les mêmes ambitions que toi STOKOS. 
Et, je vais te dire franchement, je pense que de faire plusieurs WOD dans la même journée, n'est pas forcément bon.

Merci pour ton avis, mais ce sont des principes que je n'appliquerais certainement pas à un débutant.


En tout cas, ma soeur a fait: 4reps à 55kgs au squat, et 6 a 50 (elle en a 8, je ne l'ai juste pas fais aller jusqu'au bout).
Le poids diminue (-1kg) depuis le début, c'est juste difficile de trouver les bons réglages au niveau de la bouffe, je la vois que le week end ...

C'est bien mec, faut pas quelle lache.. pour la bouffe tu le sait aussi bien que moi, faut que ca vienne d'elle.

Elle me mets à l'amande au squat !

@Pierre: C'pas ça le souci, elle fait gaffe, elle a modifier toute son alimentation.

Je parlais de moi, et de mon travail en tant que "coach", c'est à dire régler les quantités (histoire que ça ne soit pas trop bas, ni trop haut), et quand ce n'est pas sur soit même, ce n'est pas facile.

@Ka$h: Et ça fait même pas deux mois qu'elle s'entraîne. Elle suit les conseils de son grand frère, et applique à la lettre. Elle ne peut que progresser. ^^

C'était les vacances pour elle, du coup j'ai intensifié ces trainings.

Crossfit un jour sur deux.
Les jours sans crossfit = 15min de corde à sauter.

Les crossfit sont passés à une durée de plus de 15min, en incluant un maximum de course ou d'exo coûteux sur le plan énergétique.
Par exemple aujourd'hui, elle a fait de l'épaulé jeté un bras, de la corde à sauter, et une course à allure soutenue de 150m, pdt 15min.

Elle a passé 3 reps à 60kgs au squat (après un Crossfit difficile).

Elle se met au demi fond (j'aurais des précisions dans la semaine), je vais donc faire un programme avec de la PMA (a base de fractionné) pour lui faire faire réussir l'éval. Si ça en intéresse certains je posterais.

Interessant ce topic tamal. 

J'entraine ma copine aussi. Pour le moment elle tappe easy 12reps@50kgs au squat ATG, une dizaine a 40kgs au bench pdc 45kgs. Oui squat atg, ca m'a choque, elle a su en faire en 3 semaines lol. 

Mais niveau entrainement c'est surtout a base de squat avec 1 haltere (me rappelle plus le nom), d'arraché force, de swings haltere, pompes, tractions assistees, tirage inverses, sauts en extension, oiseau. 2 entrainements en circuit training et 1 "conventionnel".

Ca donne de sacres bons resultats, les femmes progressent vite aussi mine de rien !

Squat ATG pour ma soeur aussi bien sûr. L'avantage des filles c'est qu'elles ont une morphologie plus adapté que nous au squat.

Et une fille ça progresse très vite ^^