La mythique collation post entrainement de glucides à IG haut couplé à des protéines à absorption rapide est bien ancré dans les principes de nutrition en matières de bodybuilding , aujourd’hui encore des magazine se disant à la pointe en la matière en vente les mérites et sa domination et pourtant même si cette dernière à fait ses preuves , de multiples études prouvent que ce procédé peut être amélioré.
Explication pourquoi changer son mode de fonctionnement plus de post training MAIS un peri-training :
Lors de l’entraînement nous détruisons du tissu musculaire c’est le phénomène appelé catabolisme
Le premier objectif est d’apporter tout ce dont le corps à besoin pour inverser la tendance et se placer dans une position de reconstruction musculaire rapide en apportant les nutriments dont le corps a besoin pour ainsi se placer dans une position d'anabolisme.
La prise de glucides doit se faire avant et pendant l'entraînement et non après .
Mais pourquoi ?
Pour éviter une montée trop importante du cortisol, une hormone catabolisante, de plus les glucides sont utilisés directement comme energie pendant l’entrainement et cela aide a la performance.
En prenant les glucides pendant , le pic d'insuline sera largement suffisant à la fin de l'entraînement pour garantir un bon transport des protéines en fin de séances.
Pour plus de precisions je vous renvoie au post de clauvis :http://forum.muscle-factory.net/laboratoire-f15/les-glucides-autour-de-l-entrainement-t131.htmComment procéder :
Les deux glucides les plus couramment utilisés sont le dextrose et la maltodextrine .
On les trouvent en poudre comme le sucre de table.
La maltodextrine est assimilée plus lentement que le dextrose car il doit être dégradé pour être assimilé, le pic de glycémie est donc moins important que le pic de glycémie induit par le dextrose , cependant il permet d’eviter l’effet hyperglycemie , le conseil est donc de prendre uniquement de la maltodextrine.
Pour les glucides, la base est de 60/80g pour 1L d’eau pour que la boisson soit isotonique.
Leur avantage est de pouvoir se diluer dans de l'eau et se consommer de façon progressive tout le long de l'entrainement.
Ainsi la prise de glucides avant et pendant l'entrainement, par petite gorgées, va permettre de faire monter le taux d'insuline de façon moins "choquante" pour le corps et tout le long de l'entrainement. Ainsi, à la fin, le taux d'insuline sera au mieux.
La dose (ceci est une base à ajuster par rapport à la durée de la séance, son intensité , la fatigue, et l’objtectif prise de masse , seche ) :
Pré-training (20-30min) :
30 g de maltodextrine
20-30 g de whey
Pendant : 0,5 à 1 g / kg pdc de maltodextrine
(a boire petit a petit )
Post : 0,5 à 1 g / kg pdc de whey
citation de nooky :
- Citation :
- Pour le post-training on peut ajouter les nouvelles études sur le rôle anabolisant des Acide Gras Saturés .(Privilégier la whey concentré et pourquoi pas du lait demi écrémé ou entier).
A eviter
*Le fructose: (fruits , miel)
Le fructose en peri training est un très mauvais choix. :
car il remplit le glycogene épuisé du foie au lieu des muscles , cependant ce dernier ne peut contenir qu’une faible quantité de glycogene quand il en a trop le surplus se stocke en graisse.
*Les fibres : Oui ils sont essentiels a un bon equilibre alimentaire mais evoter les autour de l’entrainement car ils ralentissent l’absorption des nutriments (digestion).
*Les lipides : De meme que les fibres simplement on pourrait faire une exception pour le jaune d’œuf qui par son bon cholesterol peut favoriser l’anabolisme pris en post training .
Alternative aux supplements :
Pour le peri training il n’existe pas vraiment d’alternative aussi efficace cependant tout cela n’est pas essentiel et l’on peut tres bien progresser en procedant avec des repas bien composé autour de l’entrainement.
Comment faire :
(Base toujours pareil a adapté selon paramètres citez plus haut et selon les gouts de chacun)
90 min avant l’entrainement : 2 tranches pain complet
3 tranches blanc de dinde
30-45 min apres l’entrainement : 100 à 150 gr de riz brun (pesée crue)
3 œufs (blanc cuit , jaunes crues ou chaud mais pas cuit )
Vous pouvez aussi prendre du sucre de table avant et pendant l’entrainement .
Ameliorer encore plus son peri-training ( je liste les principaux) :
• Booster de NO
https://www.nutrition-outlet.org/boosterdenovasodilatateurs-c-54.html• BCAA
http://www.guide-proteines.org/supplements/bcaa-acides-amines-anti-cataboliques/• Creatine
http://www.guide-proteines.org/creatine/definition-creatine/• Glutamine
http://www.guide-proteines.org/supplements/glutamine-anti-catabolisme-anabolisme/• Taurine
http://www.toutelanutrition.com/front_navigation/fiche_produit/taurine/470• Lait entier
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn* la Leucine
http://www.guide-proteines.org/supplements/leucine-acide-amine-anabolisant/Mise en garde :
Citation de clauvis :
- Citation :
- Certains complément n'ont que peu d'utilité, par exemple le booster de NO, aucun impact sur l'amélioration des performances, pareil pour la glutamine, il faut des doses de cheval pour un simple effet détox (30g minimum par prise + une quinzaine de grammes à chaque repas).
Pour durer et atteindre ses objectifs , il faut savoir durer et evoluer mais plus particulièrement en musculation , il faut avoir un petit goût du risque, je parle ici du risque de chnager ses habitudes.
Mais ne vaut il pas mieux essayer que ne jamais le faire et perdre encore plus de temps et d’energie à la recherhce de la bonne formule ?!
Clauvis , gaby et moi-même.Voila en esperant pouvoir aider, pour toutes questions n’hesitez pas.
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je rajoute ca de suite tu as le lien vers l'etude par contre stp 
