Zohan 27ans - environ 1m80 - 72kg

Hello la Factory,

Ouverture de carnet. Pour rappel objectif remise en forme principalement puis petit à petit prise de muscle perte de graisse enfin tout pour être au mieux physiquement et mentalement

Alors ce matin première petite séance jones niveau 2 haut du corps mode 5 pour les quatres exos, dips, 2 sortes de pompes et tractions pronations si je dis pas de bétises.

Le mise en place du matos était pas idéal ce matin il faudra que j'arrange ça.

Et niveau bas du corps, je ferais ça demain mais je sais d'avance que je ne suis pas convaincu par les demi squat accroché à la porte mais bon on verra.

Je pense faire une demi séance chaque matin du lundi au samedi soit 3 séances complètes par semaines.

Chouette, un nouveau carnet!



Des demi squats accroché à une porte ??? concept interessant... et tu arraches le chambranle?



Tu t'entraines chez toi ?

C'est comme ça que j'ai compris le principe des exos jambes de la méthode jones. Demi squat sur une jambe et pour ne pas perdre l'équilibre tu te tiens à l'ouverture d'une porte (ou n'importe ou en fait).

Yes je m'entraine chez moi. Niveau matos, j'ai une barre de tractions et deux petites haltères (avec 18kilos il me semble).

Salut à toi et bienvenue!

Pour les tractions, de mémoire, dans le niveau 2, c'est en supination! (Paumes de mains vers toi)

Et le squat une jambe, c'est vraiment bon comme exo!

Merci ZeDriverKaya!

Yes suppination paume vers moi c'est bien ça.

Tu me rassures un peu pour les jambes puis pour les bosser j'ai mon trajet en vélo pour aller au boulot

Oui ça à l'air simple le Squat une jambe mais ça l'ai vraiment pas .

Bon courage pour tes objectifs l'ami!

Merci Matthieu!

Ce soir séance CrossFit "Cindy" : 5 tractions / 10 pompes / 15 squat max de tours en 20 minutes

Résultat : 9 tours et bien rincé! Et mouvement incomplet par moment et surtout sur les tractions!

Par contre en rentrant du boulot j'ai mangé et fais ma séance un peu trop vite derrière je pense, je ferais gaffe la prochaine fois.

Bien bien, niveau cardio sa devait être hard! et 45 tractions même si t'en a fais 10 incomplète c'est une bonne perf

Oui mange plutôt léger avant ta séance et mange ton vrai repas après ça t'éviteras des désagrément pendant ta séance.

Merci! C'était bien hard et comme je le pensais en commençant c'est les tractions le plus chaud!

1: j'ai pas de patates

2: instalation pas super rassurante

Mais ça me donne une référence et puis je vais m'améliorer petit à petit

Hello tout le monde,

Récupération des deux séances CrossFit assez hard les courbatures j'aime pas ça

Samedi ça été un petit footing 5km en un peu moins de 35 minutes avec un pote à un petit rythme pour la reprise prochaines étape faire 5km en 30 minute soit 10km/h ca serait déjà pas mal.

Prochaine séance demain avec mes petites haltères je vais essayer de faire un truc un peu orienté épaules, biceps je vais voir je suis toujours en remise en forme réapprentissage des exos etc mais sur la première semaines 4 séances de sport c'est pas mal.

La motiv est là!

Garde la motivation alors !

Salut tout le monde,

Un mois s'est passé! Le plus dur c'est de se lancer je pense et pour être honnête je n'y suis pas totalement arrivé.

J'ai réussi a courrir une fois par semaine (5/6 km en 35/40 minutes) pendant mon mois d'absence. C'est mieux que rien mais c'est vraiment pas grand chose et j'en suis conscient je n'ai pas d'excuse mais juste la flemme il ne faut pas se mentir.

Mais bon hier même avec la flemme je me suis dit qu'il était temps et je me suis bougé!

Résultat salle de sport et petite séance de reprise:

- développé couché : 5x12x30kg (très énergique mais de moins en moins sur la fin)

- tirage horizontal : 5x12x20kg (super énergique et très très facile)

- leg extension : 5x12x10kg (le plus lentement possible et bien ça crame bien même avec si peu)

- développé haltères : 5x12x8kg (éxécution pas au top)

- biceps "classique" je ne connais pas le nom de l'exos en fait : 5x12x5kg (lentement et bonne sensation)

- poulie pour triceps : 5x12x20kg (très facile)

- crunch : 4x25 (lentement bonne sensation)



Content de cette séance de reprise je pense en faire 2 comme ça dans la semaine (à priori ce soir et jeudi ou vendredi) avec d'autres exos pour chaque groupe musculaire.

L'important c'est pas le nombre de kg mais une très bonne exécution et des sensations !

L'important c'est d'y aller et petit à petit tu deviendras plus régulier!
Factory a raison le poids limite tu t'en moques tant que l’exécution est bonne et que les sensations sont au rendez-vous!

Merci les gars!

C'est exactement l'objectif du moment devenir régulier et avoir les bonnes sensations. Le poids peu importe c'est secondaire en effet.

2ème séance ce soir :

- développé incliné : 5x12x20kg (bonne sensation)

- tirage poitrine : 5x12x30kg (bonne sensation très facile)

- ishios : 5x12x15kg (lentement)

- élévation latérales : 5x12x5kg (je sens que la brulure peut venir super vite à cet exo)

- curl marteau : 5x12x5kg (éxécution pas super je pense à revoir)

- barre au front : 5x12x10kg (toute petite sensation désagréable sur le bras gauche tout en haut vers l'arrière de l'épaule, je ferais attention avec cet exos)

- crunch : 4x25

le tout comme hier avec 1minute environ de pause entre chaque série, séance d'environ 1h.

Bonjour à tous,

Bon il va falloir que j'accélère petit a petit côté nutrition je dois être à peine à 67kg a jeun en ce moment. J'ai toujours eu un petit apétit mais il va falloir s'y remettre doucement. Je pense ajouté du fromage matin et soir et aller acheter des prot également. Puis bien sur augmenté les quantités sur tous les repas.

Sinon niveau programme j'ai écouté le podcast hier et en tant que débutant je trouve l'idée sympa de faire du full body sur les mouvement principaux en pyramidal.

Je pensais donc faire 3 séances comme suit :

séance 1

- développé couché

- tirage horizontal

- presse

- élévation latérales

- curl haltères

- dips

- abdos divers



séance 2 :

- développé incliné

- tirage poitrine

- squat

- oiseau

- curl marteau

- tirage poulie

- abdos divers



séance 3 :

- développé décliné

- rowing barre

- fentes

- rowing menton

- un autre curl (pas d'idée)

- développé prise sérré

- abdos divers



J'ai essayé de prendre en compte ce qui est conseillé dans le vidéo à savoir que dans les développé je prend bcp dans les épaules donc avant d'épaules pas travailler spécifiquement. Sinon je privilégie la largeur du dos dans un premier temps.

Niveau des séries je penses 5 séries sur les gros muscles et 4 sur les petits en pyramidal style 12/10/8/6/4 (laquelle je vire pour les petits muscles ?). Qu'en pensez-vous ?

Bonsoir à tous,

3ème séance de la semaine.

- développé décliné : 5x10x30kg

- rowing barre : 5x12x20kg

- squat guidé : 5x12x20kg

- oiseau : 5x12x5kg

- curl barre : 5x12x10kg

- développé sérré : 5x15x14kg

- abdos : 4x25



séance réalisée en environ 1h charges plutôt assez facile sur tous les exos.

la semaine prochaine je commence les choses sérieuses. Hésitez pas à me donner votre avis sur le programme élaboré sur le post au dessus

Hum, sur ton programme y'a pas d'exercice pour les ischios ? Sinon je bosserai a l'haltère sur un de tes développés, histoire de changer un peu. pour le curl ou tu sais pas quoi mettre, je mettrai du Curl incliné, ou au pupitre barre/haltère. En ce qui concerne le nombre de séries / répétition, je peux pas t'aider désolé ^^

a la rigueur tu peut rajouter du sdt JT pour les ischios mais c'est vrai que le principe du FB c'est de travaillé "en gros" donc les ischios il travaille sur les exo jambes mais pas en iso ^^
Sinon tu varie les ecartement des pied au squat presse et fentes

Oui, ok pour le FB tu dois bosser en gros, mais les ischios c'est quand même pas un muscle négligeable, même si il intervient sur les exos jambes. A la rigueur c'est comme les biceps qui interviennent sur les exo bras, les triceps sur tout les développé etc... Ca reviendrai a pas les bosser ^^ Enfin après s'était qu'une idée, et puis ca lui permettrai par la même occasion de bien bosser les lombaires. Ce qui lui servira pour le squat et peut être le rowing barre en lourd Enfin je suis novice, je laisse l'avis aux expert, si ils passent par la

oui je suis d'accord le mieu c'est d'integrer du sdt jt

parce que sinon tes ischios vont etre en retard (en tous cas sa augmente bien les chances ^^) et tu va galerer a les rattrapé et sa va surement te penalisé aussi pour les exos cuisses

Si tu fais 3 seances/semaine , tu peux faire :

Seance 1 : iso quads
Seance 2 : iso ischios
Seance 3 : exo poly ( squat , fentes )

Salut à tous,

Que c'est dur d'être une feignasse... J'en suis pas fier.

Bon je reviens d'aller courir, c'était une résolution avec deux potes d'aller courir tous les weekends... J'y suis aller seul aujourd'hui mais je suis content au moins pour une rare fois j'ai pas fait ma feignasse!

Par contre niveau muscu, c'est dur mon programme m'a motivé puis bon voilà rien foutu depuis un mois.

Mais sur la balance 66 kilos ca me fait chié mon poids de forme étant plutôt entre 70 et 72 donc objectif 5kilos à prendre.

J'espère (re)partir pour un vrai suivi des séances à partir d'aujourd'hui.

Zohan

Alllllllez, on se remotive, c'est quoi ça !