Westside for skinny bastards : Partie 3 - Joe Defranco

Programme sur 4 séances par semaine

Exemple de répartition des séances :

Lundi : Max Effort Upper Body . . . . . . . . . Ou bien . . . . . . . Max Effort Lower Body
Mardi : Dynamic Effort Lower Body . . . . . . . Ou bien . . . . . . . OFF
Mercredi : OFF . . . . . . . . . . . . . . . . Ou bien . . . . . . . Max Effort Upper Body
Jeudi : Repetition Upper Body . . . . . . . . . Ou bien . . . . . . . OFF
Vendredi : Max Effort Lower body . . . . . . . Ou bien . . . . . . . Dynamic Effort Lower Body
Samedi : OFF . . . . . . . . . . . . . . . . . Ou bien . . . . . . . OFF
Dimanche : OFF . . . . . . . . . . . . . . . . Ou bien . . . . . . . Repetition Upper Body

Contenu des séances :

JOUR 1 : MAX EFFORT UPPER BODY

A. MAX EFFORT:
Développé Couché
Floor Press
Développé Couché Serré
Tractions Lestées
Pin Press
Board Press
Reverse Band Bench Press
[ . . . ]

Faire une gamme montante jusqu'a arriver a son 3/5 RM

B. EXERCICE SUPPLEMENTAIRE
Développé Couché Haltères
Développé Couché Haltères Incliné
Floor Press ( Haltères )
Babell Push ups
Triceps Death
Tractions ( Attention a ne pas en faire si vous en avez deja en exercice principal ! )
[. . . ]

Réaliser 2 sets du MAX de reps possible ( Prendre une charge qu'on peut soulever 15 - 20 fois lors du premier set, prendre un RIS de 3/4' )

C. SUPERSET DOS/ARRIERE EPAULES
C1. Rowing Haltères , Rowing Barre, T-Barre, Rowing PDC [ . . . ]
C2. Oiseau , Scarescrows, Face Pulls, Band Pull-aparts [ . . . ]

Réaliser 3/4 superset de 8/12 répétitions de chaques exercices

D. TRAPEZES
Shrugs Haltères
Shrugs Barre Devant
Shrugs Barre Arrière
[ . . . ]

Réaliser 3/4 sets de 8/15 reps

E. EXERCICE POUR LE FLECHISSEUR DU COUDE
Curl Barre
Curl Haltères
Curl incliné
Curl marteau
Curl Iso
Curl Zottmann
[ . . . ]

Réaliser 3/4 sets de 8/15 reps

JOUR 2 : DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. JUMP TRAINING
Box Jump
Vertical Jump
Broad Jump
[ . . . ]

Réaliser 5/8 sets de 1/3 sauts

B. EXERCICE UNILATERAL
Bulgarian Split Squat
Fentes
[ . . . ]

Réaliser 2/3 sets de 8/10 reps

C. HIP EXTENSION EXERCISE
Pull Throughs
Extension a 45°
Glute Ham Raise
Soulevé de Terre Jambes Tendues
[ . . . ]

Réaliser 3 sets de 8/12 reps

D. ABDO LESTES
Spread eagle sit ups
Offset barbell side bends
Barbell Russian twist
[ . . . ]

Réaliser 4 sets de 10/15 reps

JOUR 3 : REPETITION UPPER BODY

A. EXERCICE DE REPETITION
Développé Couché Haltères
Développé Couché Incliné Haltères
Développé Couché Haltères sur Swiss Ball
toutes variations de pompes
toutes variations de Tractions
Développé Couché barre ( 50/60% du 1RM )
[ . . . ]

Réaliser 3*max reps ou alors 4 sets de 12 a 15 reps

C. SUPERSET DOS/ARRIERE EPAULES
C1. Rowing Haltères , Rowing Barre, T-Barre, Rowing PDC [ . . . ]
C2. Oiseau , Scarescrows, Face Pulls, Band Pull-aparts [ . . . ]

Réaliser 3/4 superset de 8/12 répétitions de chaques exercices

C. EPAULES
Elévations Latérales et toutes ses variations
Développé Arnold
Développé Militaire aux haltères
[ . . . ]

Réaliser 4 sets de 8/12 reps

D. TRAPEZES S/S BRAS
D1. Shrugs barre devant, Shrugs haltères, Shrugs barre derrière[ . . . ]
D2. Curl Barre, Curl marteau, Curl Haltère, Curl Zottmann, Extension nuque, Triceps PushDown [ . . . ]

Réaliser 3 superset de 8/10 répétitions de chaques exercices

E. AVANTS BRAS
Bobine d'andrieu
Extension/Flexion poignets
Heavy Dumbell hold

3 sets

Attention, Ne pas travailler les A/B si vous bosser sur du SDT le jour suivant !

JOUR 4 : MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX EFFORT :
Back Squat
Box Squat
Front Squat
Soulevé de Terre ( Sumo, trad )
[ . . . ]

Faire une gamme montante jusqu'a arriver a son 3/5 RM

B. MOUVEMENT UNILATERAL
Bulgarian Split Squat
Fentes
Presse une jambe
[. . . ]

Réaliser 3 sets de 6/12 reps

C. EXERCICE POUR LA CHAINE POSTERIEUR
Glute Ham Raise
Pull thgroughs
Soulevé de terre jambes tendues
Extension au banc a lombaire

Réaliser 3 sets de 8/12 reps

D. CIRCUIT ABDOS
exemple : Sprinter sits up + V ups + toe touches + Hip thrusts

Réaliser 2/3 sets de 10/20 reps par exo

~> Voilà donc le programme complet que vous pouvez télécharger pour plus de précisions et de programmes pour améliorer sa vitesse ou son "skill" entre autre.

[ EDIT : POUR CEUX INTERESSES JE PEUX TOUJOURS METTRE LES LIENS DES EXERCICES ANGLAIS DANS LES NOMS DES EXOS ]

Messages : 2849 Date d'inscription : 20/11/2010 Age : 32

ah je me disais on te voyait plus trop en ce moment sur le fo'

Beh c'est parce que t'étais en train de tappé ce post depuis quelques jours Laughing

Tu rigoles mais ca prends du temps ... Smile

Et puis je suis trop occupé a pleurer ma défaite contre topsy green

Messages : 6000 Date d'inscription : 20/11/2010 Age : 41 Localisation : Avignon

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Invité

Merci pour le boulot Skunk! Je lit ça demain de plus près et à tête reposée!

Merci king pour le lien ! Je me souvenais plus ou j'avais chopé le PDF ! Je vais le mettre avec. Sinon pas encore fini l'article, faut encore que je rajoute des choses

Voilà, le programme est posté entier Smile

Messages : 1 Date d'inscription : 03/12/2012

Salut Skunk51 je joue au rugby à niveau national (albi) et j'ai 18 ans, 1m87 pour
88 kg. J'ai commencé la musculation il y a un an mais j'ai l'impression de ne plus avancer (perte de poid, non progression au niveau visuel) alors que mon alimentation est dans les normes (recommandé par le nutritionniste du club) et je change de programme régulierement en alternant force, explosivité, masse, volume. J'ai entendu du programme Defranco est ce que tu me le recommande et comment faut il l'appliquer ? Merci d'avance

Administrateur Messages : 13276 Date d'inscription : 20/11/2010

brugby31 a écrit:: Salut Skunk51 je joue au rugby à niveau national (albi) et j'ai 18 ans, 1m87 pour
88 kg. J'ai commencé la musculation il y a un an mais j'ai l'impression de ne plus avancer (perte de poid, non progression au niveau visuel) alors que mon alimentation est dans les normes (recommandé par le nutritionniste du club) et je change de programme régulierement en alternant force, explosivité, masse, volume. J'ai entendu du programme Defranco est ce que tu me le recommande et comment faut il l'appliquer ? Merci d'avance

Salut et bienvenue Wink

Merci d'aller te présenter: http://forum.muscle-factory.net/f13-presentation-des-membres

Salut !

Oui oui, avant tout de chose, va d'abord te présenter Wink

Ensuite pour te répondre, je ne peux pas te dire de faire tel ou tel programme. Tout dépends de ce que tu veux et de ce que tu peux faire.
Le programme présenté ci dessus est un programme utilisé en OFF SEASON ( d'après les explications en anglais ) et un programme IN SEASON est inclut de l'ebook que tu peux télécharger via le lien sur l'article.
Le programme OFF SEASON est vraiment pas mal je trouve ; Defranco donne juste les lignes directrices, tu peux choisir les exercices qui te plaisent. Je dirais que c'est un programme hybride force/masse vu que tu bosses en force sur l'exercice principal, et que tu bosse + léger sur le reste.
Sinon il y a pas mal d'exemple de séance que tu peux faire pour améliorer un peu ta vitesse à la course, ton skill etc...
Pour le programme IN SEASON je l'ai déjà maté, il me paraît light mais faut dire que quand tu joue en haut niveau, l'entrainement spécifique au rugby doit être costaud donc il ne faut pas non plus trop en faire.
Enfin, tout ce que je dis ici ça reste mon avis hein, je ne suis pas un spécialiste qui à fait ses études dans le sport. Wink

Je sais juste que j'ai gardé un très bon souvenir de ce programme Smile

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