LE WESTSIDE BARBELL
1) L'organisation des séances :
Lundi : Max day : Squat ou SDT
Mercredi : Speed day : Développé couché
Vendredi : Speed day : Squat ou SDT
samedi : Max day : Développé couché
2) Les différents types d'exercices :
a)
Les exercices de compétition ou les variantesA : Le Squat, variantes possibles : good morning, front squat, zecher squat, jefferson squat, box squat..
B : Le développé couché, variantes possibles : floor press, board press, DC serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré..
C : Le SDT, variantes possibles : SDT classique, SDT sumo, zecher SDT, carry SDT, SDT partiel, SDT arrière..
Note : Sur ces exos on ne depasse jamais 3reps, en régle général 3 pour le développé couché, 2 pour le squat et 1 pour le SDT.
A toutes ces variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, ainsi que des ajonction d'élastiques ou de chaines.
b)
Les exercices complémentairesCe sont des exercices de base ou polyarticulaire, qui sont complémentaires aux exercices de competition.
A : Le squat : ce sont les ischios qui sont ciblés a travers des exos comme le leg curl ou le SDT jambes tendu.
B : Le développé couché : ce sont bien evidemment les triceps qui sont ciblés, avec le barre au front, le kennelly press (barre au front aux haltères), jm press, DC serré, floor press..
C. Le SDT : ce sont les ischios et les lombaires qui sont ciblés, avec du SDT jambes tendu ou aux haltères, good morning et leg curl.
Ce type d'exercice sera pratiqué séries de 6 à 8reps.
c)
Les exercices de finition :Ils servent a cibler les muscles secondaires mais essentiels à la progression des maxis sur les trois mouvements principaux.
A : Le squat : abdominaux, lombaires, calf a mollet, machine a adducteur..
B : Le développé couché : poulie a triceps, curl marteau, tirage avant ou tractions, rowing, élévations latérales, shrugs et oiseau.
C : Le SDT : Identique au squat.
Ce type d'exercice se travaillent en séries de 10 à 25reps
3) Speed day ou Dynamic day :Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, le westside est une des seules méthodes a faire travailler les deux.
Pour reussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussé plus la charge semblera diminuer (c'est de la physique).
Ex : Au développé couché une barre qu'on pousse de la poitrine a 1.7 m/s aura plus de chance d'etre verrouiller qu'une barre qu'on pousse a 1.5m/s.
Pour le Speed day on multiplie les series avec des reps ne depassant pas 3 (l'explosive ne se travaille qu'en dessous de 4reps et a charges moderées) et des temps de repos très court.
A : Le Squat : En speed day on utilise le "box squat" juste sous la parralelle (30 à 35cm)
On procède de cette façon : 12 à 8séries x 2reps x 45 à 60% (du maxi
sur le box squat).
Le temps de récupération est de 60 à 90sec.
B : Le développé couché : On utilise le mouvement normal, avec 2 à 3 series en prise serré (40cm) puis idem en prise semi serré (60cm) puis idem en prise classique (80cm).
On procède de cette façon : 12 à 8séries x 3reps x 45 à 60% (du maxi
raw).
Le temps de récupération est de 45 à 60sec.
C : Le SDT : Il est très rare de faire du SDT en Speed day mais si tel est le cas il s'éxecute a l'inverse de celui qu'on pratique en compet (si on le fait en sumo en compétition, ça sera en classique en Speed day, et inversement).
On procède de cette façon : 10 à 6séries x 1reps x 45 à 55%
Le temps de récupération est de 25 à 30sec.
De plus ça n'aurais que peut d'interer si on n'ajouter pas a ça les travail des "bandes" qui marche comme un elastique et accentue le travail de l'explosivité.
On utilise en general 25 à 30% du maxi avec les bandes, ajouté au 45 à 60% du maxi en poids normal.
Ex : Pour un pratiquant qui pousse 100kgs au développé couché.
Il met 45kgs sur la barre + 25 à 30kgs de bandes.
Noter aussi que les bandes n'ont pas la meme resistance tendu et détendu, ce qui rend leur utilisation encore plus interessantes car plus le mouvement se fini et plus la charge augmente.
Donc toujours pour le pratiquant précédent :
45kgs sur la barre + bandes #2 ce qui donne 70kgs en position haute et 50kgs en position basse.
De plus le speed day est composé de plusieurs mesocycle comme la préparation physique, le speed strenght, le circa-maximal et le strenght speed.
A chaque fois on execute des microcycles de 3semaines.
Ex : Un microcycle de speed strengt (toujours pour le pratiquant qui pousse 100kgs)
Semaine 1 : 10x3x45kgs + bandes #2
Semaine 2 : 10x3x52.5kgs + bandes #2
Semaine 3 : 8x3x60kgs + bandes #2
4) Max daySur le Max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi !
Le seul probleme c'est qu'au bout de 3 semaines a +90% sur le même exercice, on se grille et on fini par régresser.
Le westside a évité le probleme avec le fameux "one day, one lift" en clair, un exercice différent chaque semaine.
En Powerlifting, les exercices de compétition sont au nombre de 3 et totalement differents, donc pour pouvoir changer d'exercice toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la methode conjuguée.
Le principe est simple, après un bon échauffement en séries de 3reps on passe sur trois tentavive de "singles" (comme en compétition).
Ex: Avec le floor press (DC au sol) votre précédent PR était de 100kgs.
1er tentative : 87.5kgs, deuxième tentative : 95kgs et troisième tentative : 102.5kgs, ou même plus suivant les sensations.
Si on ne se sent pas en forme, on peut procéder ainsi :
Charge de 90 à 95%.
On fait 1reps puis on pose la barre, rest pause de 10secondes puis une nouvelle reps, puis rest pause de 15secondes puis 1reps, soit 3reps au total.
On répète 3 fois soit 3x3.
Les variantes sont citées plus haut, à ça l'utilisation de chaines ou de bandes en position classique ou en "reverse" sont intéressantes, toujours dans le meme principe.
Au developpé couché c'est encore plus intéressant, car on sait tous que le maillot de force aide au depart mais pas au verouillage, cette methode permet alors de reproduire les meme sensations tout en travaillant raw.
Les exercices de compétitions sont a reprendre à 3semaines d'une compétition avec tout l'equipement (peut etre un peu plus tot pour le DC, car l'adaptation au maillot est un peu longue au début) ou pour les non competiteurs pour tester les maxi,
toutes les 9 à 12semaines voir même plus 20semaines pour les patients.
5) Les bandes élastiques#1 de 2.5 à 15kgs
#2 de 4.5 à 22kgs
#3 de 11 à 36kgs
#4 de 22 à 55kgs
#5 de 30 à 70kgs
Il existe egalement des 6 et 7 mais reservés au gros pousseur (+350kgs).
6) Que faut-il faire après le premier exercice ?La seance se décomposera toujours comme ça :
1. Exercice de compétition ou variantes, Speed ou Max effort.
2. Exercice complémentaire, 1 à 2exercices, 2 à 6séries, 4 à 8reps (suivant les capacités de chacun, les points forts/points faibles).
3. Exercice de finition, 2 à 3 exercice, 3 à 4séries, 10 à 25reps.
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du deadlift ils en font pas je crois. Juste un peu à l'approche d'un meet !
