Mode de contraction, et délai des effets en rapport avec la force

Bonjour,

Question qui n'a jamais été posé, et pourtant !
Mais quand on fait un cycle de concentrique, d'isométrique ou autres, il y a un délai avant que les effets n'arrivent.

- Le concentrique (raccourcissement du muscles), en musculation classique beaucoup de mouvements sont composés de concentrique et d'excentrique.

Exemple:
Squat: Excentrique puis concentrique
DC: Excentrique puis concentrique
Tractions: Concentrique puis excentrique

Délai des effets: 3 SEMAINES.


- L'excentrique est principalement utilisé pour travailler la force, on met généralement + de 100% du 1RM. Le plus souvent on utilise 110% du 1RM. On réalise 1 rep par série. Parfois 5, si vous êtes en dessous de 100%.
La récupération est complète entre les séries et entre les séances.
Vous pouvez faire 2 séances par semaine, voir 4 (2 dures, 2 plus faciles). Normalement c'est 3 fois par semaine.
L'excentrique doit être maintenue 3secondes.

On retient la phase négative du mouvement, par exemple au développé couché, votre max est à 100kgs. Vous mettez 120kgs, vous dérackez, et vous retenez la charge comme vous le pouvez. Bien entendu, il vous faut un ou plusieurs pareurs afin de relever la charge.

A utiliser, si vous ne progressez plus sur le concentrique.

L'objectif étant de travailler la force max en jouant sur le facteur nerveux du développement de la force. Vous développez une force supérieure à votre force concentrique. C'est à dire que pour pousser 100kgs (1RM) vous développez une certaine force (on qualifiera cette force par A). Si vous mettez 120% de votre max, 120kgs donc. Et que vous retenez cette charge durant la phase excentrique, vous êtes obligé de développer une force B, supérieure à A, afin de ne pas vous écrouler sous la charge.

Cela est très contraignant au niveau des tendons, mais produit de très grandes tensions maximales dans le muscle, idéale pour développer la force max, la récupération est d'autant plus longue !
Délai des effets: 1 SEMAINE voir 1 SEMAINE et DEMI.


- L'isométrique: 80 (95) a 110% du 1RM, on effectue la moitié d'un mouvement, et on retient la charge sans monter ou descendre entre 3, 4 et 6 secondes.

Par exemple au couché, vous descendez jusqu'à que vous aillez les bras a 90° soit a une 10aine de centimètres de la poitrine et vous retenez la charge.
On va essentiellement développer la force autour de l'angle qui a été travaillé. C'est à dire que si au squat votre point faible apparaît à la moitié du mouvement, vous allez effectuer votre isométrie pile à cet endroit. Ce qui a pour effet d'améliorer et de renforcer ce point faible.

Selon le mouvement et la charge, vous allez renforcer la tonicité des muscles (idéal pour le travail postural), ou la force. Malheureusement peu d'impact sur la masse musculaire.
Au niveau tendineux, il est difficile de connaître les contraintes. Certains disent que c'est très contraignant, d'autres non.
Délai des effets: 4 à 6 SEMAINES.


- La pliométrie: vous connaissez la définition, du moins je l'espère !
Délai des effets: 3 SEMAINES


- Stato dynamique: Travail de l'explosivité. C'est un mode de contraction où la phase excentrique reste normale, mais où la phase concentrique devient explosive. A travailler avec des charges relativement faible (40 / 50ù du 1RM).
Délai des effets: Action rapide.


Alors en quoi cela peut vous servir ? Tout simplement dans la programmation de votre entraînement.

Par exemple, durant un cycle de force, de masse ou autres, vous pouvez inclure de l'isométrique, et vous saurez que les effets apparaissent 4 a 6 semaines plus tard. Idéal a calculer afin que les effets apparaissent le jour ou vous compter réaliser votre max.
Vous comptez faire de la pliométrie pour améliorer votre performance au squat lors de votre cycle de force. Vous savez qu'il vous faut commencer la pliométrie 3 semaines avant, afin d'en bénéficier durant votre cycle.


Sur ce, bonne soirée !

PS: Le concentrique (musculation classique comme beaucoup de monde fait), doit être toujours combiner à de l'isométrique et à de l'excentrique !!

Tu pourrais quand même décrire la pliométrie stp ?

Je vais faire un article dessus, avec la définition, les exercices, et quel exercice faut il utiliser pour quel mouvement sportif

Merci mec !

Salut,

J'ai donc quelques compléments d'information à vous faire parvenir.

Pour le mode de contraction isométrique expliqué dans le premier post, on va essentiellement développer la force autour de l'angle qui a été travaillé. C'est à dire que si au squat votre point faible apparaît à la moitié du mouvement, vous allez effectuer votre isométrie pile à cet endroit. Ce qui a pour effet d'améliorer et de renforcer ce point faible.
Les charges se situeront entre 95 a 110% du 1RM, et devront être tenue entre 3 et 6secondes.
Cette méthode a pour objectif d'améliorer le facteur nerveux de la force.
elle génère malheureusement peu de masse musculaire, et peu de traumatisme sur le plan tendineux d'où l'intérêt de l'utiliser.


Pour l'excentrique, 100/120% du 1RM. Très efficace pour la force.
En général, on utilise 110% du 1RM.
1 reps, voir 5 si on est à 95%.
Vous produisez une force supérieure à votre force concentrique. C'est à dire que pour pousser 100kgs (1RM) vous développez une certaine force (on qualifiera cette force par A). Si vous mettez 120% de votre max, 120kgs donc. Et que vous retenez cette charge durant la phase excentrique, vous êtes obligé de développer une force B, supérieure à A, afin de ne pas vous écrouler sous la charge.

La récupération est complète entre les séries et entre les séances.
Vous pouvez faire 2 séances par semaine, voir 4 (2 dures, 2 plus faciles). Normalement c'est 3 fois par semaine.
L'excentrique doit être maintenue 3secondes.

Très agressif sur le plan tendineux !!!!

A utiliser si vous ne progressez plus sur les mouvements concentriques.
C'est à dire que malgré un programme de développement de la force au développé couché vous ne progressez pas, l'excentrique peut être une solution.

Dernier point que je rajouterais, c'est que de récentes études prouveraient que l'excentrique aurait une action importante sur l'hypertrophie.
Vous créez des tensions MAXIMALES voir SUPRAmaximale que votre muscle n'a pas l'habitude de recevoir. Les fibres musculaires se dégradent fortement. Le corps est obligé de réparer les dégâts. Et comment ?
Par une réponse hypertrophique.


J'ai édité le premier post, a vos commentaires/questions!

D'accord, mis à part que la musculation "classique" est à la fois concentrique et excentrique (on ne fait pas que la positive ou que la négative).

Par exemple prenons le squat "classique": phase excentrique dans la descente, et concentrique dans la montée.

Du squat concentrique, ça serait: tu pars directement de la position accroupie, et tu lèves la charge jusqu'à la station debout. Une fois en haut tu lâches la barre ou la pose sur un 2e repose barre.

Et bon bah du squat excentrique: tu pars rack haut, tu ralentis un max la négatives et arrivé tout en bas tu lâches la barre ^^

Les haltéros jouent beaucoup sur le concentrique et l'excentrique, même comparé aux powers. Beaucoup de front squats excentriques lourds, et de jetés du rack à squat (concentrique). Je dois dire que c'est franchement efficace !

Citation :

D'accord, mis à part que la musculation "classique" est à la fois concentrique et excentrique (on ne fait pas que la positive ou que la négative).

C'était pour simplifier. Mais tu as raison. Je vais rectifier.

Petit up sur ce post.

Je viens de le retrouver en cherchant des informations sur la force pour un travail perso.

Je pense que c'est une notion qui n'est pas forcément maîtrisé par tout le monde, et qui est pourtant importante. Par exemple dans le cadre d'une préparation à une compétition.

Peut être que ça ne servira à personne, mais en tout cas ça me donne des idées pour préparer ma prochaine compet d'haltéro.