Le surentraînement

Article issu d'un site d'haltérophilie, source sûre.

Citation :

Le surentraînement est un phénomène bien connu des pratiquants de sports d’endurance. Si le problème semble peu toucher les sports de force, et notamment l’haltérophilie et la musculation, il existe pourtant.
La question qui se pose alors concerne sa détection et sa prévention mais aussi ses effets sur le sportif et sur la performance.

Qu’est-ce que le surentraînement ?
Tout entraînement programmé est déterminé par une intensité et un volume.
En musculation, l’intensité est la valeur de la charge ou le pourcentage du record (par exemple, 100 kg ou 85% du record).
Le volume correspond à la somme de travail accomplie. Il s’agit notamment du nombre de fois qu’une charge est soulevée (par exemple, 5 séries de 5 répétitions à 100 kg).

Au cours d’un entraînement, les deux paramètres évoluent de manière inverse. Quand on met l’accent sur l’intensité, le volume diminue et inversement. En effet, il est impossible de faire 10 séries de 10 répétitions à son record !
L’art de l’entraînement est ainsi de trouver le meilleur dosage entre intensité et volume.
Ainsi, si l’intensité et le volume sont trop faibles, il n’y a pas de progrès car l’entraînement ne permet pas une amélioration des composantes physiologiques et de la technique du geste.
Au contraire, si intensité et volume sont programmés en trop grande quantité, alors il y aura une diminution des performances, c’est ce que l’on appelle le dépassement.
Si malgré tout, l’athlète continue de s’entraîner au même rythme, il tombera alors vers le stade supérieur, le surentraînement.



Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Les effets du surentraînement sont nombreux et diversifiés. En plus, ils sont différents en fonction des individus.
Il faut aussi ajouter à cela un manque de connaissance scientifique à ce sujet notamment pour les sports de force.
Ce qui semble présent à chaque fois est une baisse des performances alliée à une perte de motivation.
Globalement, le surentraînement est un état proche de la dépression.

Voici une liste de quelques symptômes d’un surentraînement :
· Diminution des performances (force, puissance, endurance musculaire, endurance cardio-vasculaire),
· Diminution de la tolérance à l’entraînement,
· Augmentation des besoins de récupération,
· Dégradation de la coordination motrice,
· Rythme cardiaque, pression sanguine et respiration altérés,
· Fatigue chronique,
· Perturbation au niveau de l’alimentation et du sommeil,
· Interruption des règles pour les femmes,
· Céphalées, problèmes gastro-intestinaux,
· Douleurs articulaires,
· Problèmes de concentration,
· Sensibilité au stress,
· …

Comment lutter contre le surentraînement ?
Une fois l’état de surentraînement atteint, seul le repos peut permettre de guérir. Par contre, la durée de ce repos dépend de la gravité de l’état mais aussi de l’athlète.

Sinon afin d’éviter le surentraînement, un certain nombre de mesures peuvent être prises.
La mesure la plus significative est de réduire la monotonie de l’entraînement. Pour cela, il faut donc varier la nature, l’intensité et le volume des exercices.
Il faut s’assurer de diminuer le volume quand on monte en intensité et vis-versa.
Il est aussi nécessaire de ne pas s’entraîner au maximum de ces possibilités.
Il faut éviter l’excès d’exercices excentriques.
Il faut aussi varier les formes de sollicitations physiques en plaçant parfois dans le programme de force des activités d’endurance et des exercices cardio-vasculaires.

Source :
Fry A. C. Overtraining with resistance training. American College of Sports Medicine, 2001

Citation :

Comme je l'ai déjà dis dans le post initial, le sur entraînement est l'incapacité de reproduire une performance malgré un repos normal. C'est donc une baisse de la performance. Mais attention, ce n'est pas parce que vous n'arrivez pas à reproduire une rep à 100kgs au couché, une semaine après votre nouveau record que vous êtes en sur entraînement.

Je vais donc vous montrer les différents indicateurs du sur entraînement ainsi que les modifications que cela entraîne sur l'effort physique.


Les premiers indices, les paramètres psychologiques:

Tout d'abord, il faut savoir qu'il existe une relation entre l'entraînement et la performance. Une relation exponentielle.
Plus je m'entraîne, plus je progresse, et plus je m'entraîne, et plus je fatigue.

C'est donc en toute logique, que le premier indice est la fatigue. Bien entendu, tout le monde est fatiguée (job, école, entraîenment etc ...), ce n'est donc pas forcément inquiétant à première vue.
Sauf, lorsque cela revient très régulièrement.
De plus, la fatigue est souvent accompagnée de sensation de jambes lourdes, d'impossibilité de maintenir l'intensité d'un training, et souvent qualifié par l'expression: "pas de gaz".

Second indice, déjà plus grave: la modification du sommeil. Le sportif est soit touché par l'insomnie, soit par l'hypersomnie.
On constate également à ce même stade, une modification du comportement alimentaire: baisse de l'appétit, difficulté à digérer, et donc perte de poids.
Nous sommes ici dans une phase de surmenage plus profond.

Vous êtes fatigué, vous mangez moins, vous dormez peu, ou trop; des troubles de l'humeur apparaissent.
Auto-dépréciation, anxiété, agressivité, apathie, diminution de la motivation et de la concentration.
Le sur-entraînement est en train de s'installer progressivement.

C'est généralement à ce moment où il faut agir, soit vous le remarquez vous même, et vous arrivez à diminuer l'intensité du travail, vous reposer une semaine entière.
Soit un proche qui s'y connait, voir votre coach qui vous prévient.
Dans le pire des cas, il faut aller chez un docteur, une prise de sang vous sera faites (ou des questionnaires de surentraînement).


Les adaptations à l'effort:

Suite aux indices psychologiques, vous aurez des indices au niveau de l'effort.

Tout d'abord, vous constaterez une diminution de la puissance, et de l'endurance anaérobie (tout ce qui est course inférieure à 2min en gros).
La puissance maximale aérobie diminue également.
Votre motricité se verra dégradée anormalement.
Une augmentation de la perception de l'effort se fera ressentir (vous trouverez l'entraînement, long, pénible, dur etcc ...)
Et le tout amène donc à une diminution de la performance sportive.

Comme je disais dans l'introduction, ce n'est pas parce que vous n'êtes pas capable de refaire la même perf que la semaine précédente que vous êtes en sur entraînement.
C'est une diminution de la performance DURABLE.


Les marqueurs métaboliques, et la constante sanguine:

Comme dit plus haut (fin du premier paragraphe), vous devrez faire une prise de sang, ou des tests sous forme de questionnaire pour évaluer votre niveau de sur entraînement.
Il faut savoir que lorsque le sportif sort des constantes (des normes), c'est souvent trop tard, et grave.

Suite à la prise de sang, voici ce que l'on peut constater:
- Augmentation de la créatinekinase, cela peut aller jusqu'à 10fois plus que la norme.
- Augmentation de l'ammoniaque, et de l'urée. Cela induirait une baisse du glycogène musculaire car l'hormone qui le stocke ne serait pas assez synthétisée, et donc l'organisme se servirait des protéines musculaire en substitut (baisse de la masse musculaire donc).
- Diminution du fer.
- Diminution du système immunitaire (diminution du nombre de levocytes et d'immunoglobine A), et donc augmentation des maladies.

Après, il faut savoir qu'il n'y a pas de valeurs précises pour dire si le sportif est en sur entraînement ou pas.
Par exemple, on ne peut pas dire: "A tel taux de fer par rapport à la norme, le sportif est en sur entraînement".
Donc, le bilan sanguin ne permet pas de définir si il y a sur entraînement ou pas. On se rabattra de préférence vers les tests.


Petit extra: Le Stress de HANS SELYE, 1936:

Il faut savoir que Mr Hans Selye est une des premières personnes à s'intéresser au stress. Et ce n'est pas le stress que vous définissez comme l'anxiété post examen et/ou rencard amoureux.
A la base, le stress est un mot anglais qui veut dire que l'organisme est soumis à des contraintes extérieures venant par son environnement.
En musculation, on inflige un stress à notre corps, via l'entraînement avec charges, stress physique.

Il existe aussi le stress psychologique (en général, présent en cas de sur entraînement: changement d'humeur etc ...)

Dans un soucis d'homéostasie (l'équilibre de notre corps), Hans Selye dit que fasse au stress, le corps est obligé de se réguler.
Lorsque vous devenez tout rouge lorsque Miss Monde vient vous parler alors que vous ne vous y attendez pas, c'est une régulation de votre organisme face à une source de stress.
La peur est un mode de régulation face à une source de stress, on veut vous frappez, vous avez peur, vous fuyez, ou vous vous défendez. Cela dépend également de la personnalité de l'individu.

BREF, face à une agression (stress) physique, la régulation fonctionne bien, en revanche, face à une agression (stress) psychologique ce n'est pas toujours le cas.

Voici un schéma pour vous compreniez mieux, les explications qui vont suivre:

Face à une agression de type psychologique, dans un soucis d'homéostasie, le corps va se réguler pour faire face à ce nouveau stress.
Il va procéder de deux façons, la première de type "alarme" pour faire face immédiatement au stress, cela engendre une production d'adrénaline et de noradrénaline.
Puis, l'hypothalamus va être stimulé, et suivra la production de deux grandes hormones: ACTH et GHRH, CRH etc ...
Chacune d'entre elle va produire cortisol, et glucose sanguin.

Dans le cas de surentraînement, le stress psychologique s'installe et devient donc problématique: Augmentation de la tension, trop de noradrénaline, trop de glucose sanguin, trop de cortisol etc ...

Si le stress ne cesse pas, cela peut amener à la dépression, et voir même jusqu'à la mort.

A ne pas confondre avec le surmenage: http://forum.muscle-factory.net/t1038-la-surcompensation-et-le-surmenage

Tres intéressant !

boyka a écrit:

Tres intéressant !

C'est pour ça qu'il ne faut pas avoir peur de tomber dans le sur entraînement.

A une époque, dans les pays de l'est, les haltérophilies faisait 4 séances par jour, et cela 7 jours par semaine.
Exemple d'une journée:
8-9h haltéro
9h-9h45 allongé sur le sol a attendre
9h45-10h45 haltéro
10h45-11h30 allongé sur le sol
etc ...

Un truc du genre.

C'était un entraînement atypique qui viendrait d'une étude scientifique qui a prouvé que par l'entraînement on recrutait des fibres musculaires de type II. Mais juste le fait de marcher entre les séries, diminuait leur mobilisation ou leur vascularisation.
Le but était de créer / faire évoluer des muscles vers 100% de fibres rapides.

Donc les scientifiques de l'est ont pensé que diminuer la marche ou toute activité mobilisant des fibres de types I (lente), entre les séries ou les séances permettraient d'obtenir se résultat.


Bref, y a des nageurs qui nageaient à une époque 7h par jour et tous les jours ce qui leur faisait + de 40h de nage par semaine.

Après ... c'étaient des humains légèrement modifié. ^^

Oui oui , j'ai entendu également que les gymnaste russe s'entrainait 7h par jour a l'epoque de gloire de leurs gymnaste

Et elle était hyper forte et non detruite car avec des études ils étaient apparament prouvé que le corps était capable d'absorber 7h d'entrainement mais qu'il ne fallait pas depasser 7h Enfin voila je n'ai pas toute toute les connaissances mais j'aime apprendre donc

J'ai déjà entendu ça, aussi.

7h par jour, soit 40h par semaine. A une époque, c'était l'idéal. Puis, ils se sont rendu compte que c'était trop, et inutile.

Dans le même genre, certains compétiteurs haltéro de l'URSS s'entrainaient directement à froid car ça stimulerai une réponse plus puissante du corps qu'une fois échauffé ! ^^

A une époque, après avoir lu un livre "big beyond limit" ou un truc du genre, où ils parlaient justement des études de l'ex URSS, j'avais suivi le programme conseillé. Une phase de 4 semaines avec un full body 6 fois par semaine, 2 fois par jours, 2 à 3 séries par muscles à chaque fois. Je n'étais pas en surentrainement et les perfs augmentaient.

Mais c'est hard à tenir quand même, et y'a moyen d'être aussi productif en en faisant 6 fois moins

Après, il suffit de trouver ce qui nous convient. Ca dépend des personnes.
Par exemple, Gta ... il lui en faut peu et il explose.
D'autres, il doivent bouriner au taquet.

Mais en général, sauf exception, il faut beaucoup s'entraîner. Mais surtout, intelligemment !!

Donc 1h30 par jours en faisant 1 jour Dos epaule biceps et 1 jour Pec jambe triceps

Donc 6 fois par semaine donc 9 h de muscu avec un peu de foot et de BF a coté si la forme va , j'ai pas de soucis a me faire ?

Je fais 10 séances de musculation par semaine. Le matin 45 min et le soir 1 h 30

boyka a écrit:

Donc 1h30 par jours en faisant 1 jour Dos epaule biceps et 1 jour Pec jambe triceps

Donc 6 fois par semaine donc 9 h de muscu avec un peu de foot et de BF a coté si la forme va , j'ai pas de soucis a me faire ?

Y a pas de soucis, tant que tu ne fais pas de la force tous les jours. et même ...

Yves vient de te dire qu'il faisait 10 séance par semaine.

Perso je fais 6 séances de muscu par semaine + 4 d'haltérophilie + 1h30 de natation + 2h de foot.
Et ça passe !

2 de foot de 1h30
+ un match de 90 min

2 de BF de 1h30
Entre sportif ont ce comprend

Surtout que le foot c'est surtout les membres inférieurs qui sont utilisés. Du coup, le haut du corps, tu peux y aller et tu peux y aller à fond. ^^
Attention quand même à ne pas faire n'importe quoi .

Yep J'ecoute un bon eleve

Bon, j'ai un petit complément sur le sur entraînement:

Citation :

Comme je l'ai déjà dis dans le post initial, le sur entraînement est l'incapacité de reproduire une performance malgré un repos normal. C'est donc une baisse de la performance. Mais attention, ce n'est pas parce que vous n'arrivez pas à reproduire une rep à 100kgs au couché, une semaine après votre nouveau record que vous êtes en sur entraînement.

Je vais donc vous montrer les différents indicateurs du sur entraînement ainsi que les modifications que cela entraîne sur l'effort physique.


Les premiers indices, les paramètres psychologiques:

Tout d'abord, il faut savoir qu'il existe une relation entre l'entraînement et la performance. Une relation exponentielle.
Plus je m'entraîne, plus je progresse, et plus je m'entraîne, et plus je fatigue.

C'est donc en toute logique, que le premier indice est la fatigue. Bien entendu, tout le monde est fatiguée (job, école, entraîenment etc ...), ce n'est donc pas forcément inquiétant à première vue.
Sauf, lorsque cela revient très régulièrement.
De plus, la fatigue est souvent accompagnée de sensation de jambes lourdes, d'impossibilité de maintenir l'intensité d'un training, et souvent qualifié par l'expression: "pas de gaz".

Second indice, déjà plus grave: la modification du sommeil. Le sportif est soit touché par l'insomnie, soit par l'hypersomnie.
On constate également à ce même stade, une modification du comportement alimentaire: baisse de l'appétit, difficulté à digérer, et donc perte de poids.
Nous sommes ici dans une phase de surmenage plus profond.

Vous êtes fatigué, vous mangez moins, vous dormez peu, ou trop; des troubles de l'humeur apparaissent.
Auto-dépréciation, anxiété, agressivité, apathie, diminution de la motivation et de la concentration.
Le sur-entraînement est en train de s'installer progressivement.

C'est généralement à ce moment où il faut agir, soit vous le remarquez vous même, et vous arrivez à diminuer l'intensité du travail, vous reposer une semaine entière.
Soit un proche qui s'y connait, voir votre coach qui vous prévient.
Dans le pire des cas, il faut aller chez un docteur, une prise de sang vous sera faites (ou des questionnaires de surentraînement).


Les adaptations à l'effort:

Suite aux indices psychologiques, vous aurez des indices au niveau de l'effort.

Tout d'abord, vous constaterez une diminution de la puissance, et de l'endurance anaérobie (tout ce qui est course inférieure à 2min en gros).
La puissance maximale aérobie diminue également.
Votre motricité se verra dégradée anormalement.
Une augmentation de la perception de l'effort se fera ressentir (vous trouverez l'entraînement, long, pénible, dur etcc ...)
Et le tout amène donc à une diminution de la performance sportive.

Comme je disais dans l'introduction, ce n'est pas parce que vous n'êtes pas capable de refaire la même perf que la semaine précédente que vous êtes en sur entraînement.
C'est une diminution de la performance DURABLE.


Les marqueurs métaboliques, et la constante sanguine:

Comme dit plus haut (fin du premier paragraphe), vous devrez faire une prise de sang, ou des tests sous forme de questionnaire pour évaluer votre niveau de sur entraînement.
Il faut savoir que lorsque le sportif sort des constantes (des normes), c'est souvent trop tard, et grave.

Suite à la prise de sang, voici ce que l'on peut constater:
- Augmentation de la créatinekinase, cela peut aller jusqu'à 10fois plus que la norme.
- Augmentation de l'ammoniaque, et de l'urée. Cela induirait une baisse du glycogène musculaire car l'hormone qui le stocke ne serait pas assez synthétisée, et donc l'organisme se servirait des protéines musculaire en substitut (baisse de la masse musculaire donc).
- Diminution du fer.
- Diminution du système immunitaire (diminution du nombre de levocytes et d'immunoglobine A), et donc augmentation des maladies.

Après, il faut savoir qu'il n'y a pas de valeurs précises pour dire si le sportif est en sur entraînement ou pas.
Par exemple, on ne peut pas dire: "A tel taux de fer par rapport à la norme, le sportif est en sur entraînement".
Donc, le bilan sanguin ne permet pas de définir si il y a sur entraînement ou pas. On se rabattra de préférence vers les tests.


Petit extra: Le Stress de HANS SELYE, 1936:

Il faut savoir que Mr Hans Selye est une des premières personnes à s'intéresser au stress. Et ce n'est pas le stress que vous définissez comme l'anxiété post examen et/ou rencard amoureux.
A la base, le stress est un mot anglais qui veut dire que l'organisme est soumis à des contraintes extérieures venant par son environnement.
En musculation, on inflige un stress à notre corps, via l'entraînement avec charges, stress physique.

Il existe aussi le stress psychologique (en général, présent en cas de sur entraînement: changement d'humeur etc ...)

Dans un soucis d'homéostasie (l'équilibre de notre corps), Hans Selye dit que fasse au stress, le corps est obligé de se réguler.
Lorsque vous devenez tout rouge lorsque Miss Monde vient vous parler alors que vous ne vous y attendez pas, c'est une régulation de votre organisme face à une source de stress.
La peur est un mode de régulation face à une source de stress, on veut vous frappez, vous avez peur, vous fuyez, ou vous vous défendez. Cela dépend également de la personnalité de l'individu.

BREF, face à une agression (stress) physique, la régulation fonctionne bien, en revanche, face à une agression (stress) psychologique ce n'est pas toujours le cas.

Voici un schéma pour vous compreniez mieux, les explications qui vont suivre:

Face à une agression de type psychologique, dans un soucis d'homéostasie, le corps va se réguler pour faire face à ce nouveau stress.
Il va procéder de deux façons, la première de type "alarme" pour faire face immédiatement au stress, cela engendre une production d'adrénaline et de noradrénaline.
Puis, l'hypothalamus va être stimulé, et suivra la production de deux grandes hormones: ACTH et GHRH, CRH etc ...
Chacune d'entre elle va produire cortisol, et glucose sanguin.

Dans le cas de surentraînement, le stress psychologique s'installe et devient donc problématique: Augmentation de la tension, trop de noradrénaline, trop de glucose sanguin, trop de cortisol etc ...

Si le stress ne cesse pas, cela peut amener à la dépression, et voir même jusqu'à la mort.

Voilà, j'espère que c'est assez complet, intéressant, et pas trop compliqué.

Je le publie, et je corrige fautes et problèmes de syntaxe plus tard.

Très clair, c'est parfait ! J'ai appris pas mal de chose
Et je me suis fait la reflexion, à 1ere vue, les filles (l'amour ^^) peut dans certains cas donner exactement les mêmes premiers symptômes

Interessant tout ceci