Planifier son entraînement

Salut salut,

Aujourd'hui, je vais vous présenter un peu de préparation physique, notamment avec la périodisation / programmation de l'entraînement.
C'est ce que reprennent certains programme. Quand vous effectuez Ed Coan, le 5 / 3 / 1, ou le smolov, c'est une périodisation de l'entraînement, mais déjà tout faites.
Ici, vous allez apprendre de manière SIMPLIFIER, a faire une plannif d'entraînement sur l'année.
Pour notre niveau, c'est simple à faire, et y a souvent des résultats à la clef.

La périodisation c'est tout simple l'instauration de cycles, qu'il soit de masse, de volume, ou de force, durant l'année. Ces cycles durent un certain nombres de semaines, on y retrouve plusieurs modes de contraction (je vous renvoie ici, pour comprendre de quoi je parle).
Beaucoup de pratiquants ne savent pas quand est ce qu'il faut faire de la force, de la masse ou du volume, souvent on fait un cycle de force quand on en a marre de faire des séries de 10 à 70kgs au couché, que l'on se trouve nul, et que la golden est à tout prix ce que l'on cherche. Sans forcément se soucier de savoir si c'est le bon moment.
Bien entendu je vous présente ici la périodisation de l'entraînement dans une optique de force, et non de culturisme (je n'ai pas les connaissances nécessaires, mais vous avez des livres du genre: La préparation physique moderne, qui vous propose des programmations d'entraînement dans cette optique).
Quand faire de la force, pourquoi et comment ?! Faut-il faire de la force après un cycle de volume ? après un cycle de masse ? Cela a t-il de l'importance ?!
On va partir de l'hypothèse qu'il y a un ordre et une certaine progression à respecter.
Dans un premier temps, je vais parler, du volume, de la masse, et de la force.
Dans un second temps, je vais vous parler de la périodisation de l'entraînement.
Dans un troisième temps, les remarques importantes.


I- Volume, Masse, Force.

1- Le volume & la masse:
Je vais tout simplement vous renvoyez vers un sujet que j'ai déjà ouvert: Masse et volume, la différence

2- La force:
Je vais également vous renvoyer vers quelques articles: Les 3 facteurs de la force & là.

3- Le lien entre les 3:
Comme je le précisais dans l'introduction, un débutant (ou plutôt devrais je dire, un expérimenté), lorsqu'il a envie de faire de la force, il va directement attaquer sa semaine de training en faisant un format force de base, et que tout le monde connaît; le 3x3 (3 séries de 3 répétitions, avec 3min de repos entre les séries).

Où est le problème ?!

Le problème c'est que vous allez jouer sur l'aspect nerveux de la force. Que faites vous de l'aspect structural, élastique, voir dynamique du développement de la force ?!
Votre force va augmenter certes, mais pas de manière optimale.

Et ensuite ?! Vous faites quoi ? du 3x3 pendant 3 mois, à 80kgs au couché, en augmentant difficilement les poids d'une semaine à l'autre ?! Est ce bien ?!

Il faut réaliser des cycles de volume et de masse, avant de se lancer dans la force (du moins, il est préférable). Chacun des cycles aura son importance, selon ce que l'on travaille, sur le développement de la force.

D'après, les articles sur le développement de la force (ICI), il y a plusieurs facteurs à développer pour améliorer la force:
Facteurs nerveux (cycle de force)
Facteurs structuraux (cycle de masse et de volume)
Facteurs élastiques (peut être intégrer dans les 3 cycles)
Facteurs dynamiques (peut être intégrer dans les 3 cycles).


II- Périodisation de l'entraînement.

Pour reprendre ce que je viens de dire, il y a 3 cycles, pour développer les différents facteurs influençant le développement de la force. Il faut bien agencer tout ceci, et éviter que ça soit désordonné.


1- Explication ?
Il est préférable de commencer par le volume, vous allez utiliser des charges relativement faible, qui vont avoir peu de conséquence sur le plan nerveux (pas de modification) ou tendineux (pas de blessures vu que les charges mobilisées sont faibles). Mais vous allez hypertrophier votre muscle et préparer l'organisme au deux cycles qui vont suivre. C'est à dire, que vos muscles ont grossis, et seront capable de produire une certaine force. Ceci répond à la logique du: plus un muscle est gros, plus est capable de développer de la force. D'où l'intérêt de le faire grossir pour préparer le terrain.

Puis arrive le cycle de masse. Les charges grimpent considérablement. L'intensité augmente donc, et le volume des séances a tendance a diminuer (plus de temps de récupération par exemple). Vous allez effectuer des modifications structurales en créant des tensions maximales dans le muscle, l'obligeant à sur-compenser et donc à poursuivre son développement, tout en ayant une action sur le facteur nerveux de la force.
Vous êtes en plein travail préparatoire de la force.

Maintenant que vous avez des muscles plus "gros", et que vous avez entamé une action sur le facteur nerveux de la force, il est temps de passer au cycle de force.
Les charges augmentent encore plus, votre corps est près, il est temps de stimuler intensément votre système nerveux.

Une fois ces trois cycles de fait, vous recommencez.
L'avantage, c'est que vous allez utiliser des charges beaucoup plus lourdes que le cycle de volume précédent.


2- Comment faire ?
Il faut prendre son temps, et ne pas se précipiter. Travailler en force demande du temps, et un travail préparatoire. On ne se lance pas là dedans comme on se lance au comptoir pour prendre une bière.

Plus les charges augmentent, plus les séances sont difficiles et intense. Il faut donc onduler l'entraînement: Volume - Masse - Force - Volume - Masse - Force etc ...
Ce n'est pas toujours bon de travailler tout le temps lourd. Le corps à besoin de période plus calme, pour repartir de plus belle.

Généralement, plus on va vers la force, plus les cycles sont cours.
Il n'y a pas de règles en terme de durée des cycles. Si ce n'est qu'il ne faut tout de même pas abuser avec la force et la masse et faire des cycles trop long.
Vous pouvez faire 4 a 12 semaines de volume, 3 a 6 semaines de masse, 2 a 4 semaines de force. Puis, lorsque vous recommencez, vous allongez soit le volume, soit la masse, soit la force, soit vous supprimez des semaines selon vos feedbacks / sensations.

De préférence, il faut utiliser des exercices poly articulaires, que vous gardez tout le long des cycles. Rien de vous empêche de faire du développé incliné pendant le volume, et du couché sur la force.
L'objectif étant de développer la force, autant utiliser de gros exercices.
Bien entendu, comme on va le voir ci-dessous, on évite de de faire 5 séries de 3 répétitions sur tous les exercices en période de force.

Il faut suivre une certaine progressivité, c'est à dire qu'une semaine avant de changer de cycle ou tout le long du cycle, j'augmente raisonnablement les charges afin de m'approcher des charges du cycle suivant. Quitte à effectuer la dernière semaine d'un cycle légèrement dans les % du cycle suivant.
Je ne débute pas un cycle de masse à 85% du 1RM par exemple. La première semaine je fais a 65%, la seconde à 75% etc ...

Volume = Charge légère (30 a 70% du 1RM), +12reps, RIS = court, ou non total.
Masse = Charge moyenne (60 a 85% du 1RM), +6reps, RIS = 2 / 3 min, quasi total.
Force = Charge lourde (+85% du 1RM), +1reps, RIS = + 3min


3- Exemples:

- Volume:

Citation :

8 semaines avec du Développé incliné pour les pecs, du rowing barre pour le dos, et du front squat pour les cannes.

Séance type pour les pecs:
Développé incliné: 6*12*60% du 1RM (1min de RIS)
Développé couché: 5*15*60% du 1RM (1min30 de RIS)
Dips pdc: 5 séries au max de reps à pdc

- Masse:

Citation :

6 semaines avec toujours les mêmes exercices.

Séance type pour les pecs:
Développé incliné: 6*6*80% du 1RM (2min de RIS)
Développé couché: 4*8*70% du 1RM (2min de RIS)
Poulie vis à vis: 5*12*(poids aux sensations)

- Force:

Citation :

3 semaines avec du couché, du squat, et du tirage sol.

Séance type pour les pecs:
Développé couché: 6*3*88% du 1RM (3.30min de RIS)
Développé incliné: 4*5*80% du 1RM (idem)
Butterfly: 5*15*(poids aux sensations)

Sur l'année:

Citation :

Je fais 2 mois de volumes, un mois de masse, 2 semaines de force, et je recommence, exemple:

Janvier Février Mars = VOLUME
Avril Mai = MASSE
Juin = FORCE
Juillet Aout = VOLUME
Septembre / Mi Octobre = MASSE
Mi Octobre / Fin Octobre = FORCE

Il est bien évident qu'il faut adapter les cycles selon vos objectifs. Si vous vous dites que le 5mars, je passe 100kgs au développé couché, alors a vous de calculer pour que le 5mars vous soyez prêt, et capable de tenter les 100kgs.

Progression dans un cycle:

Citation :

Ici, on va prendre l'exemple d'un cycle de masse sur le développé couché,

Séance 1: 6*6*70%
Séance 2: 6*6*75%
Séance 3: 6*8*70%
Séance 4: 6*8*75%
Séance 5: 6*6*80%
etc ..

C'est un exemple, il en existe plusieurs !

III- Remarques

1- Qu'elle méthode pour quel cycle ?!

Cycle de force:
Vous pouvez utiliser toutes les méthodes qui visent le développement de la force.
Sinon, pour simplifier: + de 4 séries de 1 a 4/5 reps à + de 85% du 1RM, 5min de RIS. 5jours de récup entre les séances.

Cycle de masse:
Vous pouvez utiliser la méthode des efforts répétés de Zatsiorski,
ou simplement: + de 5 séries de 5 a 9 reps à + de 70% du 1RM, 3min de RIS. 4jours de récup entre les séances.

Cycle de volume:
Là, rien de spécial. + de 10reps uniquement. Et faites vous plaisir, innové, congestionné !!
Récup entre les séances: 2jours minimum.


2- Les modes de contraction: -> là
Afin de développer soit la vitesse, soit l'élasticité, qui je le rappelle sont deux composantes importantes pour le développement de la force, vous pouvez le faire dans n'importe quel cycle.
La vitesse va être caractérisé par des exercices en stato dynamiques, dynamiques (de zatsiorski), du speed bench, du speed squat etc ... et par la pliométrie qui servira également à développer l'élasticité.

Pour la force, l'excentrique et l'isométrie sont à incorporer, les délais des effets sont précisés ici.
A n'utiliser que si vous stagner !!


3- L'alimentation:
Durant les cycles de volume, l'apport glucide sera plus important (pour l'explication voir ici).

Durant les cycles de masse, l'apport protéiques sera plus important également (pour l'explication voir ici).

Durant les cycles de force, l'apport en lipides devra être augmenter.


-> Bien entendu, une mauvaise alimentation ne permet pas de bien évoluer. L'alimentation = LA BASE.



Enfin, je finirais par dire que l'ondulation de l'entraînement en passant par les différents cycles, permet de varier son entraînement, d'augmenter les charges, de les diminuer, de s'améliorer, tout en évitant de tomber dans une routine où l'on fait, et refait les mêmes séances des semaines durant.
C'est bien une planification SIMPLIFIE, c'est vraiment la base de la base. Il en existe des dizaines et des dizaines de différentes, où l'on commence par la force et ou l'on finit par le volume, où que l'on commence par la masse, suivit du volume pour finir en force.
BREF, les combinaisons sont illimités, il suffit de trouver celle qui nous plaît.
Mais, si vous voulez évoluer au niveau de la force, une simple planification de l'entraînement: VOLUME - MASSE - FORCE effectué deux fois à la suite dans l'année, permet pour notre niveau de se débloquer et de faire un bon en avant. Sachant que le physique n'est pas du tout laisser de côté. Cela me semble un bon compromis.


J'ai passé plus de 5h a faire cet article, bien qu'incomplet, j'ai du oublier des choses. Je compte sur vos questions pour compléter.
J'espère surtout que vous avez compris, et que certains l'utiliserons.

Bonne soirée !

Super article mais qui ne me correspond pas, je n'ai pour seul objectif que de prendre de la masse musculaire. La force et autres objectifs ne m'intéressent pas.

Pour ne pas perdre mon temps, je ne fais pas périodisation. J'ai bien sûr une ligne de conduite, un plan d'entraînement mais qui me sert de fil conducteur. J'avance suivant ma forme physique de l'instant en variant mes stratégies d'intensification pour ne pas ralentir ma progression.

C'est une plastification simple, pour les débutants qui veulent prendre de la force.
Ca leur permet de structurer leur entraînement .

Pour la masse musculaire, il existe aussi des planifications du style:
Force - Masse - Volume.
L'intérêt de faire la force avant la masse et volume est tout simplement de mobiliser des charges lourdes ou plus lourde que sans cycle de force préalablement établi.

Je suppose que je ne t'apprends rien du tout .

En tout cas merci pour ta remarque !